Du trainierst mit Gewichten und merkst, dass Training allein nicht reicht: Die Ernährung entscheidet mit, wie gut du dich erholst und wie sich deine Muskulatur entwickelt. Gleichzeitig gibt es unzählige Regeln, vom Proteinshake nach dem Training bis zu Mahlzeitenplänen im Minutentakt. Wer in Volketswil lebt, hat meist einen vollen Alltag zwischen Beruf, Familie und Training und braucht eine Lösung, die dazu passt.
Dieser Beitrag stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Du erfährst, was Positionspapiere und Meta-Analysen zu Protein, Verteilung und Supplementen sagen, wie du ein persönliches Proteinziel berechnest und wo die Aussagen enden. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und keinen persönlichen Ernährungsplan.
Wie kann ich meine Ernährung an Krafttraining anpassen?
Die kurze Antwort: Du legst ein Proteinziel fest, verteilst es auf mehrere Mahlzeiten, isst insgesamt genug, damit dein Körper Training verarbeiten kann, und bleibst bei normalen Lebensmitteln, bevor du Pulver oder Kapseln kaufst. Das ist keine Diät und kein Ausnahmezustand, sondern eine Anpassung deiner bestehenden Gewohnheiten.
Das Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine hält fest, dass Leistung und Erholung durch gut gewählte Ernährungsstrategien verbessert werden. Dazu gehören Art, Menge und Zeitpunkt der Aufnahme von Lebensmitteln, Flüssigkeit und Supplementen (Quelle 4). Für eine persönliche Planung empfehlen die Autoren, eine Fachperson beizuziehen.
Wie viel Protein brauche ich bei Krafttraining?
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 nennt für die meisten Trainierenden eine Tagesmenge von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (Quelle 1). In Phasen mit zu wenig Energie, also beim Abnehmen, können laut diesem Papier höhere Mengen von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm sinnvoll sein, um Muskelmasse zu erhalten. Das betrifft vor allem bereits Trainierte.
Eine Meta-Analyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden fand, dass Proteinsupplemente den Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse im Krafttraining leicht erhöhten. Über eine Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag hinaus gab es keinen zusätzlichen Zuwachs. Bei höherem Alter war der Effekt kleiner, bei Trainingserfahrenen grösser (Quelle 2).
So rechnest du dein Ziel aus: Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit einem Wert zwischen 1,4 und 2,0. Bei 70 Kilogramm ergibt das 98 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Das ISSN-Papier nennt den ganzen Bereich als ausreichend, du kannst also mit einem Wert in der Mitte beginnen. Mehr Hintergründe findest du im Beitrag Proteinbedarf für Sportler.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie verteile ich das Protein auf den Tag?
Zur Verteilung gibt es eine Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Aragon. Sie kommt zum Schluss, dass für maximalen Muskelaufbau etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten sinnvoll sind, um auf mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zu kommen. Bei der oberen Tagesmenge von 2,2 Gramm pro Kilogramm entspräche das höchstens 0,55 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit (Quelle 3).
Das ISSN-Positionspapier nennt als allgemeine Empfehlung 0,25 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, möglichst gleichmässig alle drei bis vier Stunden verteilt. Der Zeitpunkt rund um das Training ist laut Papier eine Frage der individuellen Verträglichkeit, denn der Effekt des Trainings hält mindestens 24 Stunden an (Quelle 1).
Für dich heisst das: Du musst nicht minutengenau essen. Wichtiger ist, dass jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthält. Mehr zur Menge pro Mahlzeit liest du in Protein pro Mahlzeit, zum Zeitpunkt in Protein vor oder nach dem Training.
Muss das Protein aus Pulver kommen?
Nein. Das ISSN-Papier hält fest, dass körperlich Aktive ihren Proteinbedarf mit normalen Lebensmitteln decken können. Supplemente seien ein praktischer Weg, um Qualität und Menge zu sichern, ohne viele Kalorien zu essen. Die Autoren empfehlen, sich an Lebensmitteln zu orientieren, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten (Quelle 1).
Gute Lebensmittelquellen sind Eier, Milchprodukte wie Quark und Joghurt, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Wer pflanzlich isst, kombiniert verschiedene Quellen über den Tag. Eine Übersicht findest du in Lebensmittel für Muskelaufbau. Wann ein Pulver trotzdem praktisch ist und wann nicht, erklärt Supplements oder Lebensmittel.
Das IOC hält ausserdem fest, dass Supplemente nur einen kleinen Teil eines Ernährungskonzepts ausmachen und dass vor einer Entscheidung eine Bestandsaufnahme der Ernährung stehen sollte (Quelle 5).
Was ist mit Energie, Kohlenhydraten und Fett?
Protein ist nur ein Teil. Protein ist nicht alles. Aus Alltagserfahrung wissen viele Trainierende: Wer sehr wenig isst, hat weniger Kraft im Training. Das ACSM-Positionspapier betont, dass Menge und Zeitpunkt der gesamten Nahrungsaufnahme Leistung und Erholung beeinflussen (Quelle 4). Konkrete Mengen für Kohlenhydrate und Fett hängen von Ziel, Training und Körper ab und gehören in eine persönliche Planung.
Als Alltagsregel gilt: Iss regelmässig, kombiniere Protein mit Gemüse und sättigenden Beilagen und lass dich nicht von Verboten leiten. Wie du deinen Energiebedarf einschätzt, zeigt Kalorienbedarf im Sport. Was du vor dem Training essen kannst, steht in Was essen vor dem Krafttraining.
Wie sieht ein Tag mit angepasster Ernährung aus?
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel für eine Person mit 70 Kilogramm. Sie zeigt nur die Proteinverteilung. Portionen und Beilagen passt du an deinen Appetit und dein Ziel an. Bei Erkrankungen, Allergien oder Medikamenten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
| Mahlzeit | Beispiel | Proteinziel (etwa 0,4 g pro kg) |
|---|---|---|
| Frühstück | Quark mit Beeren und Haferflocken | etwa 28 g |
| Mittag | Reis, Poulet oder Tofu und Gemüse | etwa 28 g |
| Nachmittag | Joghurt mit Nüssen oder belegtes Brot mit Ei | etwa 28 g |
| Abend | Fisch oder Linsen mit Kartoffeln und Salat | etwa 28 g |
Vier Mahlzeiten mit je etwa 28 Gramm ergeben rund 112 Gramm, also etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm, den unteren Bereich der Empfehlung. Das entspricht dem Rechenbeispiel der Verteilungs-Übersicht (Quelle 3). Die Verteilungs-Übersicht geht von mindestens vier Mahlzeiten aus. Wer drei Mahlzeiten bevorzugt, erhöht die Portion etwas und hält sich dafür an den Bereich von 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Das ISSN-Papier nennt zudem 30 bis 40 Gramm Casein vor dem Schlafen als eine Möglichkeit, die nächtliche Proteinsynthese zu unterstützen (Quelle 1). Ob du das brauchst, hängt von deinem Alltag ab.
Für mehr Vorlagen siehe Ernährungsplan für Muskelaufbau.
Wie sieht das im Alltag in Volketswil aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen in der Region Volketswil, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie kocht ohnehin für die Familie. Ihr Ziel: eine Proteinquelle pro Mahlzeit. Ihr Nutzen: kein Extra-Kochen, nur eine Anpassung der Portionen, zum Beispiel Quark zum Frühstück und Linsen am Abend.
Der Fussballspieler
Stell dir einen Fussballspieler aus der Region vor, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er plant Mahlzeiten rund um Training und Spiel und prüft, ob sein Tagesprotein im ISSN-Bereich liegt (Quelle 1).
Der Tennisspieler
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er probiert ein Supplement nur nach einer Bestandsaufnahme seiner Ernährung und testet es im Training, nicht am Turniertag (Quelle 5).
Wie bringst du das in Volketswil in den Alltag?
Viele Menschen in der Region pendeln oder essen auswärts. Das heisst oft: Mahlzeiten zum Mitnehmen. Eine Vorratsdose mit Quark, hartgekochte Eier, Nüsse und Früchte lassen sich leicht vorbereiten. Auch der Wocheneinkauf im Quartier hilft, wenn du eine einfache Einkaufsliste hast. Mehr zur Lage in der Schweiz findest du auf Fitness und Bewegung Schweiz.
Das sind Alltagsideen, keine Messwerte zu einzelnen Geschäften. Beginne mit einer Änderung, zum Beispiel einer Proteinquelle am Frühstück, und füge die nächste erst hinzu, wenn die erste sitzt.
Was können Studien und Rechenwerte nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die Tagesbereiche der ISSN sind Orientierungen für gesunde, trainierende Erwachsene (Quelle 1). Die Meta-Analyse zeigt Durchschnittswerte und gilt für Studienbedingungen (Quelle 2). Die Verteilungs-Übersicht ist eine Auswertung der Literatur und sagt nichts Sicheres über deinen Verlauf (Quelle 3). Das ACSM-Papier ist ein Positionspapier mit Empfehlungen (Quelle 4).
Bei Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder Medikamenten gelten andere Regeln. Sprich dann zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ernährungscoaches begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen.
Kann aus dem Thema ein Beruf werden?
Wer gern andere bei Ernährung und Training begleitet, kann daraus einen Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wenn du dir vor allem Durchhaltevermögen wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, rechne dein Proteinziel aus und plane eine Proteinquelle pro Hauptmahlzeit. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Leitest du ein Fitnesscenter und möchtest Mitgliedern praxisnahe Ernährungsberatung anbieten? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Weitere Beiträge findest du im Bereich Sporternährung auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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