Der Montagmorgen im Büro in Zürich, der Nachmittag im Homeoffice in Luzern oder die lange Schicht in Zug: Viele Berufstätige kennen das Gefühl, dass die Energie am frühen Nachmittag einbricht. Der Kaffee wirkt nicht mehr, der Blick bleibt am Bildschirm hängen, und die Aufgaben fühlen sich schwerer an als am Morgen. Die gute Nachricht: An vielen Stellschrauben kannst du selbst drehen.
In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, wie du deine Energie im Berufsalltag durch Ernährung und Bewegung verbessern kannst. Du erfährst, was Übersichtsarbeiten zu Bewegung, Sitzzeit, Schlaf, Flüssigkeit und Koffein sagen, wo die Belege dünn sind und wie ein realistischer Arbeitstag aussehen kann. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und dem Team. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer trotz Schlaf, Bewegung und ausgewogener Ernährung dauerhaft erschöpft ist, lässt die Ursache ärztlich abklären.
Wie kann ich meine Energie im Berufsalltag durch Ernährung und Bewegung verbessern? Die direkte Antwort
Kurz beantwortet: Du verbesserst deine Energie im Berufsalltag am zuverlässigsten, wenn du vier Dinge kombinierst. Erstens regelmässige Bewegung, sowohl über die Woche verteilt als auch in kleinen Einheiten im Arbeitstag. Zweitens weniger ununterbrochenes Sitzen. Drittens ausreichend Schlaf. Viertens eine Ernährung, die über den Tag Flüssigkeit, regelmässige Mahlzeiten und möglichst gleichmässige Energie liefert. Keiner dieser Bausteine ist allein ein Schalter, zusammen bilden sie das Fundament.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen und eine Begrenzung der Zeit im Sitzen (Quelle 1). Für den Arbeitsalltag heisst das: Die Wochenziele sind der Rahmen, die kleinen Einheiten im Tag sind die Umsetzung.
- Eine einzelne Bewegungseinheit verbessert Aufmerksamkeit und Denkleistung kurzfristig leicht (Quelle 2).
- Weniger Sitzzeit im Büro lässt sich mit einfachen Programmen erreichen und ging in einer grossen Studie mit kleinen Verbesserungen bei Stress, Wohlbefinden und Vitalität einher (Quelle 4).
- Schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf steigert die Schläfrigkeit und beeinträchtigt die anhaltende Aufmerksamkeit (Quelle 5).
- Ausreichend Flüssigkeit hilft nach der Studienlage bei Denkleistung und Stimmung, die Datenlage hat aber Schwächen (Quelle 6).
Wie wirkt Bewegung auf die Energie im Arbeitstag?
Der stärkste Beleg stammt aus einer Auswertung von 30 Meta-Analysen mit 383 Einzelstudien und 18 347 Teilnehmenden. Eine einzelne Bewegungseinheit verbesserte Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen, Gedächtnis und Informationsverarbeitung klein bis mittel. Der Nutzen war am grössten, wenn die Denkleistung direkt nach der Bewegung gemessen wurde. Art, Dauer und Intensität veränderten den Effekt in der Auswertung nicht wesentlich (Quelle 2). Für dich heisst das: Wenn du vor einer anspruchsvollen Aufgabe zügig gehst oder dich bewegst, kann das deine Wachheit für die folgende Zeit anheben.
Bewegung im Sinne von Energie ist dabei nicht dasselbe wie Erschöpfung durch Sport. Wer sich nach dem Training ausgelaugt fühlt, hat meist zu viel gewollt oder zu wenig gegessen und geschlafen. Steigere Umfang und Intensität langsam. Wer neu beginnt, startet mit kurzen, leichten Einheiten und baut über Wochen auf. Das hilft auch, dass du dranbleibst.
Mehr zum Zusammenspiel von Bewegung und mentaler Leistung liest du im Beitrag Mentale Leistungsfähigkeit durch Bewegung verbessern und, mit Fokus auf Aufmerksamkeit, in Sport und Konzentration.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Helfen kurze Bewegungspausen gegen das Nachmittagstief?
Viele Berufstätige fragen sich, ob drei Minuten Gehen oder ein paar Treppen wirklich etwas bringen. Eine Meta-Analyse mit 22 randomisierten Studien und 418 Teilnehmenden fand eine kleine Verbesserung der exekutiven Funktionen, besonders beim Arbeitsgedächtnis und bei der Reaktionszeit. Die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit der Belege als gering ein. Leichte Aktivität wie Gehen, Pausen alle 60 Minuten und Pausen von drei bis fünf Minuten schnitten dabei am besten ab, diese Hinweise stammen aber aus Untergruppen mit wenigen Studien (Quelle 3).
Das ist eine ehrliche, nüchterne Aussage: Pausen können helfen, eine sichere Wirkung versprechen die Studien aber nicht. Eine kurze Pause kostet nichts, unterbricht langes Sitzen und gibt dem Blick eine Pause vom Bildschirm. Weitere Ideen findest du im Beitrag Bewegungspausen im Büro und die Wirkung auf die Konzentration und in Bewegung gegen Bildschirmmüdigkeit.
Was bringt es, weniger zu sitzen?
Eine Studie aus England begleitete 756 Büroangestellte in 78 Teams über zwölf Monate. Die Teams wurden zufällig drei Gruppen zugeteilt: eine Kontrollgruppe, ein Programm zur Verringerung der Sitzzeit und dasselbe Programm mit höhenverstellbarem Schreibtisch. Nach zwölf Monaten sassen die Teilnehmenden mit Programm im Mittel rund 22 Minuten pro Tag weniger, mit Stehpult rund 64 Minuten weniger. Beide Programme gingen mit kleinen Verbesserungen bei Stress, Wohlbefinden und Vitalität einher (Quelle 4).
Wichtig ist die Einordnung: Die Verbesserungen waren klein, und die Studie wurde in britischen Büros durchgeführt. Sie zeigt aber, dass Bürokultur, Hilfsmittel und kleine Gewohnheiten die Sitzzeit messbar senken können. Für dich bedeutet das, dass du nicht alles allein stemmen musst: Sprich mit deinem Team über Stehbesprechungen, Gehtelefonate oder eine Stehpult-Lösung.
Mehr zur Leistungsfähigkeit im sitzenden Beruf liest du im Beitrag Leistungsfähigkeit im sitzenden Beruf erhalten.
Wie wichtig ist der Schlaf für die Energie im Beruf?
Ernährung und Bewegung wirken nicht im luftleeren Raum. Eine Meta-Analyse mit 44 Studien untersuchte, was eine einzige Nacht mit nur zwei bis sechs Stunden Schlafgelegenheit bewirkt. Die empfundene Schläfrigkeit stieg deutlich, und die anhaltende Aufmerksamkeit litt: Reaktionszeiten wurden länger, und es kam zu mehr Aufmerksamkeitslücken. Bei Wahlreaktionszeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Arbeitsgedächtnis und Hemmungskontrolle fand die Auswertung keine signifikanten Effekte (Quelle 5).
Was heisst das für den Beruf? Eine kurze Nacht macht müde und lenkt die Aufmerksamkeit ab, kann aber je nach Aufgabe gut ausgeglichen werden. Wiederholt kurze Nächte sind etwas anderes: Wenn du dauerhaft wenig schläfst, helfen auch die besten Ernährungstricks nur begrenzt. Mehr zur Erholung findest du im Beitrag Schlaf und Erholung: Warum Körper und Gehirn sie brauchen.
Welche Rolle spielen Flüssigkeit, Kaffee und Frühstück?
Flüssigkeit: Eine Übersichtsarbeit zu Wasser und Gehirn kommt zum Schluss, dass bestimmte Denkfähigkeiten und Stimmungszustände durch Wassertrinken positiv beeinflusst werden. Besonders relevant ist das für Menschen mit schlechter Flüssigkeitsregulation, etwa Ältere und Kinder. Die Autorinnen und Autoren benennen methodische Schwächen, etwa uneinheitliche Messungen der Denkleistung und fehlende objektive Messungen des Flüssigkeitszustands (Quelle 6). Praktisch gilt: Stelle dir ein Glas oder eine Flasche Wasser sichtbar auf den Schreibtisch.
Kaffee und Tee: Eine Meta-Analyse mit elf placebokontrollierten Studien fand für die Kombination aus Koffein und L-Theanin, einem Inhaltsstoff des Tees, in den ersten zwei Stunden nach der Einnahme moderate Effekte auf Wachheit und auf die Genauigkeit beim Umschalten der Aufmerksamkeit (Quelle 7). Koffein kann also kurzfristig helfen. Es verschiebt aber den Schlaf nach hinten, wenn du es spät am Tag trinkst. Mehr dazu im Beitrag Koffein und Schlaf.
Frühstück: Ob ein Frühstück am Morgen die Denkleistung hebt, ist weniger klar, als oft behauptet wird. Eine Übersichtsarbeit mit fünf kleinen Studien und 70 gesunden Erwachsenen fand keinen Hinweis, dass Frühstücken oder Auslassen die Wirkung von Bewegung auf die Denkleistung verändert (Quelle 8). Das heisst nicht, dass das Frühstück egal ist. Es zeigt nur: Wer morgens nicht hungrig ist, muss nicht frühstücken, und wer frühstückt, sollte auf Zusammensetzung achten. Mehr dazu liest du im Beitrag Mehr Energie durch den Tag dank Frühstück.
Wie sieht ein energiereicher Arbeitstag aus?
Die Tabelle zeigt, wie sich die Erkenntnisse in einen normalen Bürotag übersetzen lassen. Sie ist eine Anregung aus der Praxis und keine Studienvorgabe. Du passt sie an Arbeitszeiten, Wege und Gewohnheiten an.
| Zeitpunkt | Idee | Warum es sinnvoll sein kann |
|---|---|---|
| Morgens | Ein Glas Wasser, zehn Minuten Bewegung auf dem Arbeitsweg oder zu Hause | Eine einzelne Einheit hebt Aufmerksamkeit kurzfristig leicht an (Quelle 2) |
| Vormittags | Anspruchsvolle Aufgaben direkt nach der Bewegung einplanen | Der Nutzen war direkt nach der Bewegung am grössten (Quelle 2) |
| Alle 60 Minuten | Drei bis fünf Minuten aufstehen und gehen | Leichte Aktivität zeigte eine kleine Verbesserung bei geringer Sicherheit der Belege (Quelle 3) |
| Mittags | Ausgewogene Mahlzeit, kurzer Spaziergang | Unterbricht langes Sitzen und gibt dem Blick eine Pause |
| Nachmittags | Wasser oder ungesüsster Tee, höchstens ein Kaffee früh am Nachmittag | Koffein wirkt kurzfristig (Quelle 7) und kann den Schlaf stören |
| Abends | Krafttraining oder Alltagsbewegung, früh genug vor dem Schlafen | Passt zur Empfehlung für Krafttraining an zwei Tagen (Quelle 1) |
Wenn einzelne Bausteine bei dir nicht funktionieren, lass sie weg. Der beste Plan ist der, den du auch im Februar noch einhältst. Beginne mit zwei Bausteinen und baue nach ein paar Wochen weitere ein. Wer Snacks sucht, die nicht müde machen, findet Anregungen im Beitrag Gesunde Fitness-Snacks. Einen breiteren Überblick zur Ernährung gibt Mehr Energie im Alltag durch Ernährung: Was die Forschung zeigt.
Wann steckt mehr hinter der Müdigkeit?
Nicht jede Erschöpfung ist ein Alltagsproblem. Anhaltende Müdigkeit kann viele Ursachen haben, von Eisenmangel über Schilddrüsenprobleme bis zu Schlafstörungen oder Überlastung. Eine Orientierung gibt der Beitrag Eisenmangel und Müdigkeit: Wann eine Abklärung sinnvoll ist. Hole ärztlichen Rat, wenn du trotz ausreichend Schlaf und Bewegung wochenlang erschöpft bist, ungewollt Gewicht verlierst, Atemnot oder Herzklopfen hast oder du dich niedergeschlagen fühlst. Trainerinnen und Trainer stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen.
Drei Beispiele, wie Energie im Berufsalltag gelingen kann
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern arbeitet drei Tage pro Woche im Homeoffice in Zug. Zwischen Betreuung und Videokonferenzen bleibt kaum Zeit. Sie macht morgens 20 Minuten Homeworkout und Krafttraining mit Kurzhanteln, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen, trinkt nach jedem Anruf ein Glas Wasser und geht mittags zehn Minuten spazieren. So bleibt ihr Nachmittag ruhiger und planbarer.
Beispiel 2: Fussballspieler mit Bürojob
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus der Region Thun, der tagsüber im Büro arbeitet und abends im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er legt schwierige Arbeiten nach den kurzen Gehpausen und prüft, ob sich sein Energieniveau über die Woche ändert.
Beispiel 3: Tennisspielerin im Schichtwechsel
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin aus Basel trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und arbeitet im Wechsel von Früh- und Spätdiensten. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant Mahlzeiten, Pausen und Schlaf rund um die Dienstzeiten. Sie bemerkt, dass sie an Tagen mit festem Rhythmus mehr Energie hat.
Was die Studien nicht sagen können
Die Studienlage hat Grenzen. Die Aussagen zu einzelnen Bewegungseinheiten beschreiben kurzfristige Effekte (Quelle 2). Bei kurzen Bewegungspausen ist die Sicherheit der Belege gering (Quelle 3). Die Studie zu Büroangestellten wurde in einem Land und einer Branche durchgeführt, und die Verbesserungen waren klein (Quelle 4). Die Wasser-Übersicht nennt selbst methodische Schwächen (Quelle 6), und die Frühstücksauswertung beruht auf fünf kleinen Studien (Quelle 8).
Daraus folgt: Dieser Beitrag bietet Orientierung und keine Behandlung. Er ersetzt weder eine Ernährungsberatung noch eine ärztliche Abklärung. Probiere aus, beobachte, was bei dir wirkt, und passe an.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Wer sich für Energie, Bewegung und Ernährung im Berufsalltag begeistert, kann das Wissen beruflich nutzen. Viele Betriebe und viele Menschen suchen Trainerinnen und Trainer, die Programme an Arbeitszeiten, Familie und Energieniveau anpassen.
Wenn du Menschen beim Training anleiten möchtest, ist die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy der direkte Weg. Sie ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Die Fitness-Ausbildung vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.
Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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