Du trainierst regelmässig, isst vielleicht bewusst und fragst dich trotzdem, ob die Energie reicht. Diese Frage ist berechtigt: Wer viel trainiert und dabei zu wenig isst, kann seine Leistung und seine Gesundheit beeinträchtigen, oft ohne es sofort zu merken.
Von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, geschrieben für Menschen aus Zollikofen und der Region Bern. Du bekommst Warnzeichen, einen Selbstcheck, eine ehrliche Einordnung der Studienlage und Hinweise, wann eine ärztliche oder ernährungsfachliche Abklärung sinnvoll ist.
Wie erkennst du in Zollikofen, ob du für dein Trainingspensum ausreichend Energie aufnimmst?
Die kurze Antwort: Du beobachtest dich über mehrere Wochen, nicht an einem einzelnen Tag. Eine einzelne schlechte Einheit sagt wenig, ein Muster aus mehreren Hinweisen dagegen viel. Achte auf folgende Bereiche:
- Leistung: Sie stagniert oder sinkt, obwohl du trainierst und motiviert bist.
- Erholung: Du brauchst länger, um dich nach Einheiten zu erholen, und fühlst dich oft schwer und müde.
- Schlaf und Stimmung: Du schläfst unruhig, bist gereizt oder antriebslos.
- Hunger und Essverhalten: Du bist ständig hungrig oder hast gar keinen Appetit, oder du denkst fast dauernd an Essen.
- Körper: Du merkst Veränderungen wie Zyklusunregelmässigkeiten, Magen-Darm-Beschwerden oder anhaltende Erschöpfung.
Treffen mehrere Punkte zu, ist das kein Beweis für Energiemangel, aber ein guter Anlass, genauer hinzuschauen und eine Fachperson einzubeziehen.
Was bedeutet Energiemangel im Sport?
In der Sportmedizin spricht man von niedriger Energieverfügbarkeit (englisch: low energy availability). Gemeint ist, dass jemand nicht genug Kalorien aufnimmt, um den Energieverbrauch durch das Training zu decken und gleichzeitig die normalen Körperfunktionen zu unterstützen. Das kann aus Zeitmangel passieren, durch strenge Diäten oder durch ungeplantes Auslassen von Mahlzeiten.
Bleibt ein solcher Mangel über längere Zeit bestehen, kann er laut einer Übersichtsarbeit mit Zyklusstörungen, Libidoverlust, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Veränderungen und einer schlechteren Knochengesundheit zusammenhängen und die sportliche Leistung beeinträchtigen (Quelle 1). Die Rede ist auch vom Konzept «Relative Energy Deficiency in Sport» (RED-S).
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was sagt die Forschung, und wo liegen die Grenzen?
Zwei Übersichtsarbeiten fassen den Stand zusammen. Die ältere Arbeit von 2018 betont, dass sowohl Frauen als auch Männer im Leistungssport von niedriger Energieverfügbarkeit betroffen sein können, dass die Ursachen von zu wenig Nahrung bis zu gestörtem Essverhalten reichen und dass langanhaltender Mangel körperliche und psychische Folgen haben kann (Quelle 2). Die neuere Arbeit von 2020 hält fest, dass die Methoden, mit denen niedrige Energieverfügbarkeit gemessen wird, eine Herausforderung bleiben, und dass das Wissen darüber bei Trainerinnen, Trainern und Athleten gering ist (Quelle 1).
Zur Einordnung: Beide Arbeiten sind beschreibende Übersichten (Narrative Reviews), keine Interventionsstudien, und sie befassen sich vor allem mit Leistungssportlern. Wie häufig das Problem bei Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportlern ist, sagen sie nicht. Der Ansatz bleibt trotzdem sinnvoll: Wer viel trainiert, sollte die Energiezufuhr nicht dem Zufall überlassen.
Als Hilfe zur Früherkennung nennt die Übersichtsarbeit den Fragebogen LEAF-Q, der bei Ausdauersportlerinnen vielversprechend ist (Quelle 1). Ein solcher Fragebogen ersetzt keine Diagnose. Er zeigt aber, dass es strukturierte Wege gibt, ein Risiko zu erkennen.
Wie machst du einen einfachen Selbstcheck?
Nimm dir zwei bis vier Wochen Zeit und führe ein kurzes Protokoll. Es dauert pro Tag nur wenige Minuten:
- Notiere jeden Tag, was du trainiert hast und wie die Einheit lief.
- Notiere, ob du pünktlich und ausreichend gegessen hast, besonders vor und nach dem Training.
- Bewerte Schlaf, Stimmung und Energie auf einer einfachen Skala von eins bis fünf.
- Schaue am Ende jeder Woche, ob Muster sichtbar werden: Sinkt die Leistung an Tagen mit wenig Essen?
- Besprich auffällige Muster mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson.
Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Körper, Alter, Alltag und Training ab. Konkrete Zahlen nennen wir hier bewusst nicht. Eine Einordnung zum Energieverbrauch findest du im Beitrag Energieverbrauch berechnen im Personal Training.
Wie unterstützt du deine Energiezufuhr im Alltag?
Wenn der Alltag voll ist, hilft eine einfache Struktur. Die Tabelle zeigt Beispiele aus der Praxis, keine Studienvorgabe:
| Situation | Praktischer Ansatz | Nutzen |
|---|---|---|
| Training am frühen Morgen | Eine leichte Mahlzeit oder einen Snack bereitlegen und danach frühstücken | Weniger Leistungseinbruch |
| Training nach der Arbeit | Nachmittags einen Snack einplanen | Du startest nicht leer ins Training |
| Wenig Zeit zum Kochen | Am Sonntag vorkochen und Portionen einfrieren | Mahlzeiten fallen nicht aus |
| Wenig Appetit nach dem Training | Kleine Portionen, flüssige Energie wie Milchgetränke oder Suppe | Energie nach dem Training |
| Mehr Training in einer Woche | Auch die Mahlzeiten anpassen, nicht nur die Einheiten | Energie und Belastung passen zusammen |
Weitere Anregungen findest du in den Beiträgen Frühstück, Kohlenhydrate, Protein, Vitamine, Energie und Ernährungsplan Muskelaufbau. Ob Ergänzungen eine Rolle spielen können, beschreibt der Beitrag Supplements oder Lebensmittel. Auch Schlaf gehört dazu, siehe Schlaf und Muskelaufbau.
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Hole dir Unterstützung, wenn du über Wochen deutliche Warnzeichen bemerkst, wenn du ungewollt viel Gewicht verlierst, wenn dein Zyklus ausbleibt oder wenn du dich beim Essen ständig kontrollierst und Angst vor Mahlzeiten hast. Das gilt unabhängig davon, wie viel du trainierst. Anlaufstellen sind Hausärztinnen und Hausärzte, Sportmedizin und Ernährungsfachpersonen.
Als Ernährungscoach der SNF Academy erkennst du solche Muster früh und weisst, wann du an die richtige Fachperson verweist. Ein Coach stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen, er begleitet im Alltag. Genau diese Grenze ist Teil der Ausbildung.
Welche Stolpersteine führen im Alltag zu zu wenig Energie?
Energiemangel entsteht selten aus einem einzigen Grund. Häufig kommen mehrere Dinge zusammen, die einzeln harmlos wirken:
- Der Trainingsumfang steigt, aber die Mahlzeiten bleiben gleich. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche (Quelle 3). Aus der Praxis wissen wir: Wer so viel oder mehr trainiert, braucht mehr Energie als jemand ohne Training.
- Eine Diät oder ein Abnehmziel läuft parallel zu einem intensiven Trainingsplan.
- Mahlzeiten fallen aus, weil Arbeit, Pendeln oder Familie keinen Platz lassen.
- Nach dem Training fehlt der Appetit, und die nächste Mahlzeit verschiebt sich um Stunden.
- Regeln wie «nach 18 Uhr nichts mehr» oder «keine Kohlenhydrate» werden strikt befolgt, ohne den Trainingsplan zu berücksichtigen.
Die Übersichtsarbeit von 2018 zeigt, dass die Ursachen von blosser Unwissenheit bis zu gestörtem Essverhalten reichen können (Quelle 2). Deshalb lohnt sich ein offener, nicht wertender Blick: Es geht nicht um Schuld, sondern um eine Lösung, die zu deinem Alltag passt.
Wie passt du Essen und Training im Verlauf der Woche aufeinander an?
Ein praktischer Ansatz ist, Trainingstage und Ruhetage nicht gleich zu behandeln. An Tagen mit intensivem oder langem Training brauchst du in der Regel mehr Energie als an Ruhetagen. Planst du eine Woche mit mehreren harten Einheiten, ist es sinnvoll, die Mahlzeiten vorher einzuplanen, statt auf den Hunger zu warten.
Dafür musst du nichts genau berechnen. Es hilft, drei Fragen zu stellen: Habe ich vor dem Training etwas gegessen, das mich trägt? Habe ich danach in vernünftiger Zeit eine Mahlzeit? Passt meine Gesamtmenge zu dem, was ich an diesem Tag geleistet habe? Wenn du merkst, dass die Antwort oft «nein» lautet, ist das ein guter Ansatzpunkt für ein Gespräch mit einer Fachperson.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen, wer von einem Blick auf die Energiezufuhr profitieren kann:
- Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus der Region Bern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie isst tagsüber wenig, weil sie keine Zeit hat, und merkt abends Heisshunger. Mit einem Snack am Nachmittag und einem Wochenplan gleicht sie das aus.
- Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan Krafttraining macht, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. In der Wettkampfphase passt er seine Mahlzeiten an die Belastung an.
- Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Er erkennt früh, wenn sein Training mehr Energie verlangt, als er isst.
Allen drei hilft derselbe Gedanke: Training und Ernährung gehören zusammen.
Wie wird aus diesem Wissen ein Beruf?
Viele Menschen in Zollikofen, Bern und Umgebung trainieren regelmässig und haben ähnliche Fragen. Wer Training und Ernährung zusammen versteht, kann sie begleiten. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet beides und führt zu zwei Diplomen, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer:in SNFA» und «dipl. Ernährungscoach SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Auf der Seite Online Fitness Ausbildung siehst du, wie das 100 % online funktioniert. Wer sich zuerst auf Training konzentrieren möchte, findet die Personal Trainer Ausbildung, wer sich für Ernährung entscheidet, die Ernährungscoach Ausbildung.
Für Haltung, Selbstführung und den Umgang mit Druck gibt es bei Birol Isik das Mindset Coaching. Es ist für Menschen gedacht, die ihre mentale Stärke und Klarheit aufbauen möchten. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.
Wie unterstützt dich die SNF Academy beim Lernen?
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Weitere Beiträge zum Thema findest du im Bereich Ernährung im Blog der SNF Academy. Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen trainieren selbst und wollen verstehen, wie Energie, Training und Erholung zusammenhängen.
Wie gehst du jetzt vor?
Starte diese Woche mit dem Selbstcheck und führe das Protokoll vier Wochen lang. Wenn dir Muster auffallen oder du dein Wissen vertiefen möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag und deinem Ziel passt.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Zyklusbeschwerden oder Hinweisen auf gestörtes Essverhalten sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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