Du lebst oder arbeitest in Zürich, der Tag ist eng getaktet, und eine Stunde Joggen am Stück ist nicht dein Ding. Vielleicht schmerzen die Knie, vielleicht langweilt es dich, vielleicht fehlt schlicht die Zeit. Trotzdem möchtest du die Treppen schneller hinaufkommen, beim Sport länger durchhalten und dich fitter fühlen. Geht das, ohne lange Strecken zu laufen?
Ja, das geht. In diesem Beitrag der SNF Academy bekommst du eine direkte Antwort, einen Blick auf die Forschung samt ihren Grenzen, sechs konkrete Wege, einen Wochenplan, drei Beispiele aus dem Alltag und die nächsten Schritte. Der Beitrag gibt Orientierung für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie kann ich in Zürich meine Ausdauer verbessern, ohne lange Strecken zu joggen?
Die direkte Antwort: Ausdauer entsteht durch regelmässige Belastung von Herz, Kreislauf und Muskeln, nicht durch eine bestimmte Sportart. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche oder eine entsprechende Kombination, dazu muskelkräftigende Aktivitäten (Quelle 1). Wie du diese Minuten füllst, ist deine Wahl. Joggen ist eine Möglichkeit, aber nicht die einzige.
Zürich bietet dir dafür vieles: Velowege entlang von Limmat und See, Seebäder und Flussbäder im Sommer, Treppen und Hügel rund um die Stadt, Fitnesscenter in kurzer Distanz und Wege, die du zu Fuss zügig gehen kannst. Du brauchst keine lange Laufstrecke, sondern einen Plan, der in deinen Alltag passt.
- Intervalltraining: kurze, intensive Phasen im Wechsel mit lockeren Phasen.
- Velofahren: zur Arbeit, am Abend oder am Wochenende.
- Zügiges Gehen und Treppensteigen: im Alltag und auf Hügeln.
- Schwimmen: gelenkschonend im See, Fluss oder Hallenbad.
- Krafttraining mit kurzen Pausen: Kreisläufe für Beine, Rumpf und Rücken.
- Lockeres Ausdauertraining in der Zone 2: ruhig, aber regelmässig.
Was sagt die Forschung zu Intervallen und gleichmässigem Training?
Eine Metaanalyse mit 29 randomisierten Studien verglich hochintensives Intervalltraining mit gleichmässigem Training bei jungen und mittelalten Erwachsenen. Beide Formen verbesserten Körperzusammensetzung und Ausdauer. Gegenüber dem gleichmässigen Training brachte das Intervalltraining zusätzliche Vorteile beim Taillenumfang, beim Körperfettanteil und bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Autoren halten fest, dass die klinische Bedeutung der Verbesserungen begrenzt sei und dass Intervalltraining zeitsparender und angenehmer erscheine (Quelle 2).
Eine Übersicht über 24 Metaanalysen mit 429 Studien und knapp 13 000 Teilnehmenden kommt zu einem ähnlichen Bild: Intervalltraining steigerte die Ausdauerfähigkeit gegenüber keinem Training deutlich und gegenüber gleichmässigem Training moderat. Das galt für gesunde Erwachsene, Menschen mit Übergewicht, Ältere und Leistungssportler sowie für verschiedene Formen, zum Beispiel kurze Programme, Ganzkörperprogramme und Training zu Hause (Quelle 3).
Die Grenzen: Die Qualität der Übersichtsarbeiten war überwiegend moderat bis sehr niedrig bewertet. Intensive Intervalle sind zudem nicht für alle geeignet. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Beschwerden hat, klärt das Training vorher ärztlich ab. Wie du auf eine bestimmte Einheit reagierst, kann von den Gruppenmittelwerten abweichen.
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Wie funktioniert Intervalltraining ohne Joggen?
Intervalle bedeuten: kurze Phasen mit hoher Belastung im Wechsel mit lockeren Phasen zur Erholung. Du kannst sie auf dem Velo, auf dem Ergometer, beim zügigen Bergaufgehen, beim Schwimmen oder beim Seilspringen machen. Eine Metaanalyse mit 18 Studien zu sehr kurzen Sprints mit höchstens zehn Sekunden Dauer fand Verbesserungen von Ausdauer und Leistung gegenüber keinem Training. Zwischen kurzen Sprints und anderen Intervall- oder Dauerformen zeigte sich kein bedeutsamer Unterschied (Quelle 4). Sie untersuchte junge, aktive Erwachsene bis 40 Jahre. Für andere Gruppen gilt sie nur eingeschränkt.
Das folgende Beispiel zeigt, wie eine Einheit aussehen kann. Die Zahlen sind eine praktische Orientierung für Gesunde und keine Vorgabe aus den Studien. Du beginnst mit weniger Wiederholungen und steigerst über Wochen.
| Phase | Dauer | Anstrengung (0 bis 10) |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 5 bis 8 Minuten | 3 bis 4, locker |
| Intervall (zum Beispiel 4 Wiederholungen) | 1 Minute | 7 bis 8, du kannst nur kurze Sätze sprechen |
| Erholung zwischen den Intervallen | 2 Minuten | 2 bis 3, sehr locker |
| Ausklingen | 5 Minuten | 2 bis 3, locker |
Insgesamt dauert das etwa 25 bis 30 Minuten. Wenn du nach den Intervallen noch Luft für kurze Sätze hast, bist du im richtigen Bereich. Bei Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnlicher Atemnot brichst du ab und lässt dich ärztlich abklären.
Welche sechs Wege bringen dir Ausdauer ohne lange Läufe?
1. Intervalle auf dem Velo oder Ergometer
Auf dem Velo belastest du die Gelenke weniger als beim Joggen. Du kannst den Arbeitsweg nutzen: Fahre zwei- bis viermal eine Minute zügig und danach locker weiter. Achte auf den Verkehr und mache Intervalle nur dort, wo es sicher ist. Alternativ nutzt du das Ergometer im Fitnesscenter.
2. Zügiges Gehen und Treppen
Wenn du schnell gehst, steigt der Puls schon spürbar. Nimm Treppen statt Lift und baue eine Runde mit Steigung ein, etwa eine Strecke rund um die Hügel am Stadtrand. Wer regelmässig bergauf geht, trainiert Herz, Kreislauf und Beinmuskeln zugleich.
3. Schwimmen
Schwimmen fordert den ganzen Körper und schont die Gelenke. In Zürich steht dir im Sommer das Wasser im See oder Fluss zur Verfügung, im Winter ein Hallenbad. Wechsle zwischen schnellen und langsamen Bahnen.
4. Krafttraining als Zirkel
Eine Metaanalyse mit 49 Studien und 2587 Teilnehmenden ab 50 Jahren zeigte, dass kombiniertes Training aus Kraft und Ausdauer die Sauerstoffaufnahme gegenüber reinem Krafttraining steigerte (Quelle 5). Mit kurzen Pausen zwischen Kniebeugen, Ausfallschritten, Rudern und Liegestützen hält der Puls hoch. Mehr zu den Grundlagen im Beitrag Krafttraining.
5. Lockeres Ausdauertraining in der Zone 2
Nicht jede Einheit muss hart sein. Ein ruhiges Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, legt die Basis. Wie das funktioniert, liest du im Beitrag Zone-2-Training. Das kann Radfahren, zügiges Gehen oder Schwimmen sein.
6. Alltagsbewegung planen
Steige eine Station früher aus dem Tram aus, nimm das Velo für kurze Wege und mache aus Telefonaten Gehzeit. Solche Minuten zählen zu den Wochenminuten, die die WHO empfiehlt (Quelle 1).
Wie sieht ein Wochenplan für Zürich aus?
Der folgende Plan zeigt, wie du die Wege kombinierst. Er ist ein Beispiel für gesunde Erwachsene mit wenig Zeit. Passe ihn an Beruf, Familie und Wetter an.
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Velo zur Arbeit, ruhig | 20 bis 40 Minuten |
| Dienstag | Intervalle auf Velo, Ergometer oder bergauf | 25 bis 30 Minuten |
| Mittwoch | Pause oder Spaziergang | frei |
| Donnerstag | Krafttraining als Zirkel | 30 bis 40 Minuten |
| Freitag | Schwimmen oder lockeres Velo | 30 bis 45 Minuten |
| Samstag | Zügiger Spaziergang oder Wanderung mit Steigung | 60 bis 120 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag | frei |
Wenn dir das zu viel ist, beginne mit zwei Einheiten pro Woche. Bei Müdigkeit oder Beschwerden darfst du eine Woche leichter trainieren. Mehr zur Messung deiner Ausdauer liest du im Beitrag VO2max, zur Erholung im Beitrag Erholung und Muskelaufbau.
Wie viel Zeit brauchst du, bis sich Ausdauer verbessert?
Das hängt von Ausgangsform, Häufigkeit und Intensität ab. In den ausgewerteten Studien dauerten die Programme oft mehrere Wochen, und die Autoren der Metaanalyse zu Intervalltraining nennen eine Dauer von mehr als sechs Wochen als möglichen Einflussfaktor (Quelle 2). Rechne also mit einigen Wochen, bis du Veränderungen deutlich spürst. Erste Effekte merkst du oft früher, etwa beim Treppensteigen.
Wichtig ist, dass du die Belastung langsam steigerst. Erhöhe nie gleichzeitig Dauer und Intensität. Wenn du Mühe mit der Motivation hast, hilft ein fester Termin, ein Trainingspartner oder ein kleines Ziel. Das Mindset-Coaching der SNF Academy unterstützt dich beim Dranbleiben.
Wie sieht das in der Praxis aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Ausdauer ohne lange Läufe im Alltag in Zürich aussehen kann. Sie nennen bewusst keine Namen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Zweimal pro Woche macht sie nach dem Znacht der Kinder einen Zirkel mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen, mit kurzen Pausen. Einmal pro Woche fährt sie mit den Kindern Velo.
Beispiel 2: Der Fussballspieler mit Krafttraining
Ein typisches Beispiel: Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Für die Ausdauer nutzt er Intervalle auf dem Ergometer, weil sie weniger Gelenke belasten als zusätzliche Laufkilometer. Mehr zum Krafttraining im Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining.
Beispiel 3: Die Tennisspielerin mit Fokus auf Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und ergänzt ihr Tennis mit lockerem Schwimmen und Velo. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Nach harten Tagen plant sie bewusst einen ruhigen Tag ein. Wie Krafttraining zu ihrem Sport passt, liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Allen dreien ist gemeinsam, dass sie einen Weg wählen, der zu ihrem Alltag passt, und regelmässig bleiben.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Wer sich für Training, Ausdauer und Beratung interessiert, findet in der Ausbildung der SNF Academy einen Weg, dieses Wissen beruflich zu nutzen.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Co-Leiterin und Dozentin ist Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Wer abschliesst, trägt den Titel «dipl. Personal Trainer SNFA» und kann Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln.
Wie geht es weiter? Lösung und nächste Schritte
Wenn du in Zürich deine Ausdauer verbessern willst, ohne lange zu joggen, starte mit drei Schritten: Wähle zwei Wege, die dir Spass machen, plane sie fest in die Woche und steigere nach vier Wochen Dauer oder Intensität. Wer das Thema beruflich vertiefen möchte, findet bei der SNF Academy die Fitness-Ausbildung, die Training, Ernährung und Beratung verbindet und mit «dipl. Personal Trainer SNFA» abschliesst. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung.
Wer ein Fitnessstudio führt und Menschen gewinnen möchte, die gezielt ihre Ausdauer verbessern wollen, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wie das Lernen online funktioniert, siehst du auf snfa-campus.ch. Wer sich für Ernährung als Beruf interessiert, findet in der Ernährungscoach-Ausbildung einen eigenen Weg.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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