Der Kalender ist voll, die Kinder haben Termine, im Büro läuft es hektisch. Und dann das schlechte Gewissen: Eigentlich müsste man dreimal oder viermal pro Woche trainieren. Viele Menschen in Wetzikon und im Zürcher Oberland lassen es deshalb ganz sein, obwohl auch wenig Training etwas bringen kann.
Dieser Beitrag stammt vom Team der SNF Academy, gegründet von Birol Isik. Er beantwortet die Frage, was zwei Einheiten pro Woche für deine Ausdauer leisten können, wo ihre Grenzen liegen und wie du sie klug nutzt. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und verspricht keine bestimmten Ergebnisse.
Wie wichtig Bewegung im Alltag grundsätzlich ist, zeigt der Beitrag Bewegungsmangel. Hier geht es um die praktische Frage: Was machst du, wenn du nur zwei Termine pro Woche frei hast?
Kann ich meine Ausdauer mit zwei Einheiten pro Woche verbessern?
Ja, das ist möglich. Ausdauer reagiert auf regelmässige Reize. Wer bisher kaum trainiert hat, merkt oft schon nach einigen Wochen, dass Treppen, Anstiege oder ein zügiger Spaziergang leichter fallen. Zwei Einheiten sind dann ein guter Einstieg, der sich im Alltag halten lässt.
Zwei Einheiten sind aber nicht dasselbe wie fünf. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, und sie halten fest, dass jede Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Der amerikanische Sportmedizin-Verband nennt in seinem Positionspapier ähnliche Richtwerte und betont zugleich, dass auch weniger als die empfohlene Menge noch Nutzen bringt (Quelle 2).
Für dich heisst das: Zwei Einheiten sind ein sinnvoller Anfang. Wenn möglich ergänzt du sie mit kleinen Alltagsbewegungen. Wie weit du damit kommst, hängt von deinem Ausgangspunkt, deinem Alter und deiner Gesundheit ab und lässt sich nicht für alle gleich vorhersagen.
Was ist Ausdauer und wie reagiert dein Körper darauf?
Ausdauer beschreibt, wie lange du eine Belastung durchhalten kannst und wie gut du dich danach erholst. Dahinter stehen Herz, Kreislauf, Lunge und die Muskulatur, die Sauerstoff nutzt. Trainierst du regelmässig, passt sich dein Körper an: Du wirst bei gleicher Belastung weniger schnell müde.
Diese Anpassung braucht Zeit und Wiederholung. Ein einzelner harter Abend macht dich nicht ausdauernd, mehrere Wochen mit regelmässigen Einheiten schon eher. Deshalb ist die Regelmässigkeit meist wichtiger als die einzelne Einheit.
Eine Meta-Analyse kontrollierter Studien mit gesunden jungen bis mittelalten Erwachsenen fand, dass sowohl klassisches Ausdauertraining als auch hochintensives Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu keiner Bewegung verbessern konnte (Quelle 3). Das ist eine Gruppenaussage und sagt nichts darüber, wie stark es bei dir ausfällt.
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Wie lange und wie intensiv sollten zwei Einheiten sein?
Mit nur zwei Terminen pro Woche lohnt es sich, jeden Termin sinnvoll zu füllen. Eine Orientierung für den Alltag:
| Einheit | Dauer | Gefühl der Anstrengung |
|---|---|---|
| Einheit 1: ruhige Grundlage | 40 bis 60 Minuten | Du kannst dich noch unterhalten |
| Einheit 2: etwas fordernder | 30 bis 45 Minuten | Zeitweise ausser Atem, danach Pause |
| Bei sehr wenig Zeit | 20 bis 30 Minuten | Zügiges Tempo, gleichmässig |
| Zum Einstieg | 20 Minuten | Leicht bis mittel, du fühlst dich danach gut |
Die erste Einheit baut die Grundlage. Mehr dazu, wie du ruhiges Ausdauertraining dosierst, liest du im Beitrag Zone-2-Training. Die zweite Einheit darf etwas fordernder sein, zum Beispiel mit Intervallen: Du wechselst zwischen zügigen und ruhigen Abschnitten.
Intervalle sind kein Muss. Wenn du dich unsicher fühlst oder lange nicht trainiert hast, bleib bei gleichmässigem Tempo. Steigere erst nach einigen Wochen, und immer nur eine Sache auf einmal: Dauer oder Tempo, nicht beides.
Welche Formen von Ausdauertraining passen in Wetzikon?
Wetzikon liegt im Zürcher Oberland, mit Wegen rund um den Pfäffikersee und Greifensee, mit Hügeln, Wald und vielen Feldwegen. Das bietet Abwechslung, ohne dass du weit fahren musst. Dazu kommen Fitnesscenter, Hallen und Bäder in der Region.
- Zügig gehen oder Nordic Walking auf Feld- und Waldwegen.
- Joggen mit Gehpausen, wenn du neu einsteigst.
- Velofahren, auch als Arbeitsweg an ein bis zwei Tagen.
- Schwimmen, wenn dir Gelenkschonung wichtig ist.
- Ergometer, Crosstrainer oder Rudergerät im Fitnesscenter bei schlechtem Wetter.
Wähle eine Form, die dir gefällt. Was du gerne machst, hältst du länger durch. Die Form darf wechseln, solange der Rhythmus stabil bleibt.
Wie sieht eine Trainingswoche mit zwei Einheiten aus?
Ein Beispiel, das sich leicht umsetzen lässt. Du passt Tage und Dauer an deine Woche an.
- Dienstagabend: 45 Minuten ruhig gehen oder joggen, nach dem Aufwärmen im Gesprächstempo.
- Samstagvormittag: 30 bis 40 Minuten mit Intervallen, zum Beispiel vier Mal zwei Minuten zügig, dazwischen zwei Minuten ruhig.
- Dazwischen: Treppen statt Lift, einen Teil des Arbeitswegs zu Fuss, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause.
Plane zwischen den beiden Terminen mindestens einen Tag Pause ein. Wie Erholung mit Schlaf zusammenhängt, erklärt der Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
Notiere nach jeder Einheit kurz, wie du dich gefühlt hast. Nach vier bis sechs Wochen siehst du, was sich verändert hat: Wie schnell kommst du eine bestimmte Strecke hoch? Wie fühlst du dich beim Treppensteigen? Solche Rückmeldungen sind motivierender als jede Zahl auf einer Uhr.
Wie viel bringt eine Kraft-Einheit zusätzlich?
Wenn du nur zwei Termine hast, stellt sich die Frage: ausschliesslich Ausdauer oder lieber eine Einheit Kraft? Das hängt von deinem Ziel ab. Für die Gesundheit empfehlen die Leitlinien an zwei oder mehr Tagen pro Woche Kräftigung der grossen Muskelgruppen (Quelle 1, Quelle 2).
Mit zwei Terminen kannst du den Mix so lösen: ein Termin mit Ausdauer, ein Termin mit einem kombinierten Block aus kurzer Ausdauer und Kraft. Eine Meta-Analyse zu kombiniertem Training zeigte, dass der Einfluss von Ausdauer auf Kraft und Muskelaufbau von Art, Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings abhängt (Quelle 4). Die Studie untersuchte keine Wochenpläne mit genau zwei Einheiten. Mit überschaubarer Dauer und Häufigkeit des Ausdauertrainings sind solche Einbussen aber weniger zu erwarten.
Mehr zu Kraft findest du im Beitrag Krafttraining. Wenn du zu Hause trainierst, helfen dir die Ideen aus Fitness zu Hause.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen, wie zwei Einheiten pro Woche im Alltag aussehen können. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Eine Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Wetzikon hat nur am Dienstag und am Samstag Zeit. Am Dienstag geht sie nach dem Znacht mit dem Kinderwagen zügig eine Runde, am Samstag macht sie zu Hause ein Programm mit Intervallen und ein paar Kraftübungen. So bleibt sie fit und stützt ihr Wohlbefinden, ohne dass sie ständig an Zeit denken muss.
Ein Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel: Ein Mann spielt im Verein Fussball und trainiert zweimal pro Woche im Fitnesscenter nach Plan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Eine seiner beiden Einheiten legt er auf Ausdauer, damit er mit den Mitspielern im Spiel besser mithält.
Ein Tennisspieler mit Fokus auf Erholung
Ein zweiter Mann spielt Tennis und trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Zwei gut geplante Ausdauereinheiten reichen ihm, weil Tennis selbst schon viel Belastung bringt.
Alle drei Beispiele haben etwas gemeinsam: Sie planen wenige Einheiten, dafür verlässlich. Wer sich für Ernährung im Sport interessiert, findet im Beitrag Sporternährung für Kraft und Ausdauer weitere Hinweise.
Was sind die Grenzen von zwei Einheiten pro Woche?
Ehrlichkeit gehört dazu: Zwei Einheiten verbessern deine Basis, aber sie ersetzen kein Ausdauertraining mit fünf Einheiten. Wer einen Halbmarathon, eine Alpenquerung mit dem Velo oder einen Triathlon plant, braucht mehr Volumen und eine saubere Planung. Auch sinkende Fitness lässt sich mit zwei Einheiten nur dann verlangsamen, wenn sie regelmässig bleiben.
Ein weiterer Punkt: Pausen sind Teil des Trainings. Wer nach zwei Einheiten noch Energie hat, muss nicht sofort drei oder vier machen. Steigere langsam, und höre auf deinen Körper. Bei Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot, die nicht zur Belastung passt, oder anderen Warnzeichen brichst du ab und klärst das ärztlich ab.
Wie bleibst du dran, wenn der Alltag dazwischenkommt?
Zwei Termine pro Woche sind schnell gestrichen, wenn ein Kind krank ist oder die Arbeit länger dauert. Deshalb hilft es, einen Plan B zu haben: eine Minimalversion von 15 Minuten, die du auch an einem vollen Tag schaffst.
- Trage beide Termine fix im Kalender ein.
- Lege Kleidung und Schuhe am Vorabend bereit.
- Definiere eine Minimalversion, zum Beispiel 15 Minuten zügig gehen.
- Verschiebe lieber, als zu streichen: Termin um einen Tag nach hinten, nicht weglassen.
- Suche dir jemanden, mit dem du dich verabredest.
Das Mindset-Coaching der SNF Academy zeigt, wie du Gewohnheiten aufbaust und mit Rückschlägen umgehst. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern ein Rhythmus, der dich trägt.
Wer begleitet dich fachlich?
Für Planung, Technik und Steuerung kann eine qualifizierte Trainerin oder ein Trainer helfen. Die SNF Academy bildet Personal Trainerinnen und Personal Trainer aus. Die Ausbildung läuft online auf snfa-campus.ch, in deinem Tempo und ohne Präsenzpflicht. Bei prüfungsrelevanten Modulen gibt es Prüfungsvorbereitungsdokumente, am Ende steht eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA, die Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Daniela Isik ist Dozentin der SNF Academy, mehr dazu auf danielaisik.ch. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, stellt sich auf birolisik.ch vor. Wie du Trainingspläne aufbaust, erklärt der Beitrag Trainingsplanung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben dem Beruf, deshalb ist die Ausbildung online und im eigenen Tempo aufgebaut.
Ob das Format zu deinem Alltag passt, klärst du im Beitrag Passt die Online-Fitness-Ausbildung zu mir?. Alle Angaben zur Ausbildung findest du unter Fitness-Ausbildung und Online-Fitness-Ausbildung.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Lege heute zwei feste Termine für die nächsten vier Wochen fest. Wähle eine ruhige und eine etwas fordernde Einheit, und beobachte, was sich verändert. Passe nach einem Monat an.
Wenn dich das Thema fachlich interessiert und du Menschen beim Training begleiten möchtest, lohnt sich ein Blick auf die Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Im Strategiegespräch klären wir mit dir, ob sie zu deinen Zielen passt. Wer Angebote für Fitnessstudios aufbaut, findet Impulse bei der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und auf onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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