Aufrechtes Rudern richtig ausführen: Frontziehen einfach erklärt

Welche Muskeln arbeiten?

Aufrechtes Rudern verbindet die Schulter mit dem Nacken. Folgende Muskeln arbeiten mit:

• Der seitliche Teil des Deltamuskels hebt die Ellbogen zur Seite. Mehr zur Schulter im Beitrag Schulter Training.
• Der obere Teil des Trapezmuskels hebt die Schultern und die Schulterblätter an. Mehr dazu im Beitrag Trapezmuskel Übungen.
• Der Bizeps und die Unterarmmuskeln beugen den Ellbogen und halten das Gewicht.
• Der Rumpf hält den Körper aufrecht und stabil.

Wie die Muskeln liegen, zeigt der Muskel-Explorer.

Schritt für Schritt

1. Gewicht wählen. Nimm ein Gewicht, das du nah am Körper ruhig nach oben ziehen kannst.
2. Sicher stehen. Die Füsse stehen etwa hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Bauch und Gesäss sind angespannt.
3. Gewicht greifen. Greife die Stange oder die Hanteln etwa schulterbreit, die Arme hängen vor den Oberschenkeln.
4. Schultern tief und Nacken lang. Der Blick geht geradeaus.
5. Nach oben ziehen. Ziehe das Gewicht nah am Körper nach oben, die Ellbogen führen die Bewegung und zeigen zur Seite. Atme beim Ziehen aus.
6. Oben stoppen. Beende die Bewegung etwa auf Brusthöhe. Die Ellbogen gehen dabei nicht deutlich über die Schulterhöhe.
7. Langsam absenken. Führe das Gewicht kontrolliert zurück und atme dabei ein.
8. Auf die Schultern hören. Wenn du Schmerzen oder Druck im Schultergelenk spürst, brich die Übung ab.

Die Varianten im Video

Hier findest du jedes Video der Serie mit einer kurzen Erklärung. Die Videos laufen ohne Ton in einer Schleife und starten, sobald du sie siehst. Sie zeigen die Übung mit freien Gewichten, am Kabelzug und an der Multipresse.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Ellbogen zu hoch. Wenn die Ellbogen deutlich über die Schulterhöhe steigen, werden die Schultern stark belastet. Viele Trainer stoppen deshalb etwa auf Brusthöhe.
• Gewicht weg vom Körper. Das Gewicht bleibt nah am Körper. Sonst verändert sich der Zug und die Schultern werden unnötig belastet.
• Schultern zu den Ohren ziehen. Ein kleines Anheben gehört zur Übung. Wer die Schultern aber stark hochzieht, verspannt den Nacken.
• Schwung aus dem Rücken. Wer mit dem Oberkörper nach hinten kippt, trainiert nicht mehr Schulter und Nacken. Das Gewicht ist zu schwer.
• Zu schweres Gewicht. Ein falsch gewähltes Gewicht führt schnell zu Ausweichbewegungen. Wähle ein Gewicht, das du ruhig führst.
• Gewicht fallen lassen. Das Absenken gehört zur Übung. Führe es langsam.

Für wen eignet sich das aufrechte Rudern?

Beim aufrechten Rudern, auch Frontziehen genannt, ziehst du ein Gewicht eng am Körper von den Oberschenkeln bis zur Brust nach oben. Dabei arbeiten die seitliche und hintere Schulter, der obere Teil des Trapezmuskels und die Arme. Die Übung eignet sich vor allem für folgende Gruppen:

• Menschen, die Schultern und Nacken kräftigen möchten. Der obere Trapezmuskel und die Schulter arbeiten zusammen. Ergänzende Übungen zeigt der Beitrag Trapezmuskel Übungen.
• Fortgeschrittene Trainierende. Die Übung verlangt Körperkontrolle und eine gute Schulterbeweglichkeit. Einsteiger sollten sie zuerst mit leichtem Gewicht oder am Kabelzug lernen.
• Sportler, die Zug nach oben brauchen. Das Hochziehen von Gewicht vor dem Körper kommt bei vielen Sportarten vor, zum Beispiel beim Umsetzen im Kraftsport.
• Menschen, die zu Hause trainieren. Mit Kurzhanteln, Kettlebell oder Terraband lässt sich die Übung ohne grosse Ausstattung ausführen.

Wichtig: Das aufrechte Rudern fordert die Schulter in einer Position, die manche Menschen als unangenehm empfinden. Wenn es zwickt, kann eine engere oder weitere Griffbreite, ein geringerer Hubweg oder eine andere Übung helfen. Bei Beschwerden lass die Technik von einer Fachperson prüfen. Mehr zur Schulter im Beitrag Schulter Training.

Wo und wie du das aufrechte Rudern einsetzt: Studio und Homeworkout

Im Fitnessstudio

Die Videos zeigen die Übung mit Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell, am Kabelzug und an der Multipresse. Die Langhantel erlaubt höhere Gewichte, die Kurzhanteln lassen die Hände freier bewegen. Am Kabelzug und an der Multipresse ist die Bahn geführt, was Einsteigern Sicherheit gibt.

Zu Hause mit einfachen Mitteln

• Kurzhanteln oder Kettlebell: Du hältst das Gewicht vor den Oberschenkeln und ziehst es Richtung Brust.
• Terraband: Du stellst dich auf das Band und ziehst die Griffe nach oben.
• Gefüllte Rucksäcke oder Wasserkanister: Notlösungen, solange sie gut zu greifen sind.

Beginne mit wenig Gewicht und beobachte, wie sich deine Schultern anfühlen. Weitere Informationen zum Heimtraining im Beitrag Krafttraining.

So baust du das aufrechte Rudern in dein Training ein

Als Schulter- und Nackenübung. Du kannst sie an einem Schultertag nach dem Schulterdrücken einbauen oder an einem Zugtag nach dem Rudern.

Wiederholungen. Acht bis zwölf Wiederholungen mit kontrollierter Bewegung sind für viele ein üblicher Bereich. Hohe Gewichte mit Schwung sind bei dieser Übung nicht sinnvoll.

Hubweg anpassen. Du musst nicht bis zum Kinn ziehen. Ein Zug bis etwa zur Brust oder zum Oberbauch reicht für viele und ist schultergelenkfreundlicher.

Mit Alternativen kombinieren. Wenn dir die Übung nicht liegt, gibt es Ersatz: Seitheben trainiert die seitliche Schulter, Reverse Flys die hintere.

Beispiel für eine Schultereinheit

Schulterdrücken, aufrechtes Rudern, Seitheben und Reverse Flys, je zwei bis drei Sätze. Das Ganze ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Mehr zur Erholung im Beitrag Erholung und Muskelaufbau.

Welche Muskeln du im Alltag beim aufrechten Rudern brauchst

Die Zugbewegung nach oben vor dem Körper kommt im Alltag vor:

• Einen Rucksack oder eine Tasche mit Schwung vom Boden auf die Hüfte heben.
• Einen Eimer oder Wasserkanister heben und tragen.
• Eine Last vom Boden bis auf Brusthöhe anheben, etwa eine Kiste.
• Kleidung oder Gegenstände aus einem Regal auf Brusthöhe ziehen.
• Schulterblätter und Nacken in Position halten, wenn du schwer trägst.

Schulter, oberer Rücken und Arme arbeiten dabei zusammen. Ein Überblick über die Muskeln im Muskel-Explorer zeigt die Lage der beteiligten Muskeln.

Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und Generation Z: Wer das aufrechte Rudern nutzt

• Fussballspieler. Schulter und Nacken stabilisieren bei Kopfballduellen und Zweikämpfen. Siehe Athletiktraining Fussball.
• Hyrox-Athleten. Beim Sled Pull und beim Rudergerät arbeiten Zugmuskeln, und beim Farmers Carry halten Trapezmuskel und Schulter das Gewicht. Siehe Hyrox Training Schweiz.
• Tennisspieler. Schulter und Nacken tragen die Schlagbewegung. Siehe Krafttraining für Tennisspieler.
• Golfspieler. Eine stabile Schulter und ein beweglicher Nacken helfen der Haltung im Schwung. Siehe Ausbildung für Golftrainer.
• Personen ab 40. Wenn Nacken und Schultern oft verspannt sind, kann ein ausgewogenes Krafttraining Teil der Lösung sein. Bei Beschwerden zuerst abklären. Siehe Longevity durch Krafttraining.
• Generation Z. Wer lange am Smartphone und Laptop sitzt, kennt Nackenverspannungen. Viele interessieren sich für Übungen dagegen und möchten verstehen, welche Muskeln eine Rolle spielen. Siehe Fitness als Karriere für Gen Z.

Was hinter der Übung steckt: Schultergelenk, Trapezmuskel und Technik

Das aufrechte Rudern ist ein Beispiel dafür, dass eine Übung für unterschiedliche Menschen unterschiedlich passt. Die Schulter bewegt sich dabei in eine Position, in der Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach wenig Platz haben. Manche Menschen kommen damit gut zurecht, andere nicht.

Individuelle Anatomie. Schulterblatt, Schlüsselbein und Oberarmkopf sind bei jedem Menschen etwas anders geformt. Darum gibt es kein «richtig» für alle. Wer das versteht, wählt die Variante nach Gefühl und Beweglichkeit.

Griffbreite und Zugweg. Eine weitere Griffbreite und ein kürzerer Zugweg wirken auf die Schulter anders als ein enger Griff und ein Zug bis zum Kinn. In der Praxis gibt es mittlerweile verschiedene Varianten, weil sich die Wissenschaft laufend weiterentwickelt und Athleten sowie Wissenschaftler neue Erkenntnisse gewinnen.

Trapezmuskel. Der obere Teil des Trapezmuskels hebt die Schultern. Wer die Schultern beim Zug bewusst nicht hochzieht, trainiert eher die seitliche Schulter, wer sie hochzieht, den Trapezmuskel. Mehr dazu im Beitrag Trapezmuskel Übungen.

Häufige Irrtümer rund um das aufrechte Rudern

• «Die Übung ist grundsätzlich schädlich.» Das stimmt so pauschal nicht. Sie ist anspruchsvoll und passt nicht zu jeder Schulter, kann aber mit passender Technik gut funktionieren.
• «Der Ellbogen muss über die Hände.» Wie hoch die Ellbogen gehen, kann individuell angepasst werden.
• «Mehr Gewicht heisst mehr Schulter.» Zu viel Gewicht führt zu Schwung und zu einem hochgezogenen Nacken.
• «Das ist eine reine Trapezübung.» Je nach Ausführung arbeiten Trapez, seitliche und hintere Schulter unterschiedlich stark mit.

Vom Einsteiger zum Fortgeschrittenen: So steigerst du das aufrechte Rudern

1. Stufe 1: Schulterfreundliche Ausführung. Leichtes Gewicht, Zug bis etwa zur Brust, Schultern tief. Prüfe, ob die Bewegung ohne Zwicken gelingt.
2. Stufe 2: Geführte Geräte. Kabelzug oder Multipresse geben die Bahn vor. Das hilft, die Bewegung zu verinnerlichen.
3. Stufe 3: Freie Gewichte. Kurzhanteln und Kettlebell lassen die Hände freier. Langhantel erlaubt mehr Gewicht.
4. Stufe 4: Feinabstimmung. Griffbreite, Hubweg und Tempo anpassen, bis sich die Schulter wohlfühlt.

Wenn die Übung dauerhaft unangenehm ist, lohnt der Wechsel zu einer Alternative. Eine Übung ist ein Werkzeug, kein Muss.

Der Blick des Trainers: Worauf Personal Trainer beim aufrechten Rudern achten

• Bleiben die Schultern tief, oder wandern sie zu den Ohren?
• Zieht die Person eng am Körper, oder pendelt das Gewicht?
• Bis wohin geht der Zug, und fühlt sich das für die Schulter gut an?
• Bleiben die Handgelenke in einer Linie mit dem Unterarm?
• Ist das Gewicht klein genug für eine saubere Ausführung?

Gerade bei Übungen, die für manche Schultern schwierig sind, hilft das Gespräch vor dem Training: Beschwerden, frühere Verletzungen und Medikamente fliessen in die Auswahl ein. Mehr im Beitrag Anamnese im Personal Training.

Begriffe rund ums aufrechte Rudern kurz erklärt

• Frontziehen: Ein anderer Name für das aufrechte Rudern, der die Zugrichtung vor dem Körper beschreibt.
• Trapezmuskel: Der grosse Muskel von Nacken bis mittlerem Rücken, der die Schulterblätter und Schultern bewegt.
• Multipresse: Eine Langhantel in fester Führung.
• Hubweg: Die Strecke, die das Gewicht zurücklegt.
• Impingement: Eine Einengung unter dem Schulterdach, die bei Überkopfbewegungen Schmerzen verursachen kann. Eine Diagnose stellt immer ein Arzt oder eine Ärztin.

Wenn du solche Begriffe sicher einordnen kannst, wirkst du als Trainer glaubwürdig. Im Fitness-Lexikon findest du weitere Begriffe erklärt.

Ein einfacher Selbsttest vor dem aufrechten Rudern

Bevor du mit Last arbeitest, kannst du prüfen, ob die Bewegung für dich passt: Stelle dich aufrecht hin, die Hände hängen vor dem Oberschenkel. Ziehe die Ellbogen langsam seitlich nach oben, bis die Hände etwa auf Brusthöhe sind. Wenn du dabei ein Zwicken oder Druck an der Schulterspitze spürst, ist die Übung in dieser Form nicht passend. Wenn die Bewegung frei und angenehm ist, kannst du mit sehr leichtem Gewicht starten. Dieser Test ersetzt keine fachliche Untersuchung, hilft aber bei der ersten Einschätzung. Bei Schulterproblemen oder Verletzungen in der Vorgeschichte klärst du die Übung mit Physiotherapeuten, Ärzten oder Sportexperten.

Fragen aus der Praxis rund um das aufrechte Rudern

Rund um das aufrechte Rudern gibt es viele Meinungen, deshalb hier kurz geordnet: Ist die Übung gefährlich? Pauschal nicht. Entscheidend sind Griffbreite, Ellbogenhöhe und Gewicht. Wenn die Ellbogen deutlich über Schulterhöhe steigen oder die Schulter zwickt, ist die Variante nicht passend. Enger oder weiter Griff? Ein weiter Griff verlangt weniger Innenrotation und fühlt sich für viele angenehmer an. Mit Stange, Kurzhanteln oder Kabel? Der Kabelzug gibt gleichmässigen Widerstand, Kurzhanteln erlauben freiere Handstellung. In der Praxis gibt es verschiedene Ansichten dazu, weil sich die Wissenschaft laufend weiterentwickelt.

Wenn du unsicher bist, lass dir die Übung von einer Fachperson zeigen. Wer Schulterprobleme hatte, wählt oft andere Zugübungen wie Seitheben oder Reverse Flys.

Einordnung: Wo das aufrechte Rudern im Plan Platz hat

Das aufrechte Rudern ist keine Pflichtübung. Es kann Teil eines Schultertrainings sein, wenn die Schulter es verträgt. Wer lieber auf Nummer sicher geht, ersetzt es durch Seitheben, Face Pulls oder Rudern mit enger Armführung. Wichtig ist, dass dein Plan Zug- und Druckübungen ausgleicht und die Schulter nicht doppelt belastet. Mehr dazu im Beitrag Schulter Training und im Beitrag Trapezmuskel Übungen.

Warum du das aufrechte Rudern verstehen und üben solltest

Die Übung zeigt, wie wichtig Verständnis ist. Wer nur nachmacht, was er im Video sieht, riskiert, dass die Übung nicht zu seiner Schulter passt. Wer die Zusammenhänge kennt, wählt Variante, Gewicht und Hubweg passend.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen zu kräftigen. Dafür gibt es viele Übungen. Welche für dich die richtige ist, hängt von deinem Körper ab.

In der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy lernst du, wie du Übungen an unterschiedliche Menschen anpasst. Du lernst Anatomie (Modul 1), Prinzipien des Krafttrainings (Modul 3), die Ausführung im Detail (Modul 6, Teile 3 und 4), Regeneration (Modul 7) und Trainingsplanung (Modul 8). Die Ausbildung entstand unter der Leitung von Birol Isik. Teilnehmende sind Fussball-, Golf- und Tennistrainer, Hyrox-Athleten, Menschen ab 40 und Absolventen der Generation Z. Mehr dazu für Fussballtrainer und Tennislehrer, zur Dauer und zu den Kosten.

Wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, bei der ein Personal Trainer besonders aufmerksam auf die Schultern achtet. Er beobachtet:

• Wie hoch gehen die Ellbogen, und wie fühlt sich das für die Schultern an?
• Bleibt das Gewicht nah am Körper?
• Hat die Person den Griff so gewählt, dass er für die Handgelenke und Schultern passt?
• Bleibt der Oberkörper ruhig?

Wenn die Schultern bei dieser Übung Mühe machen, passt der Trainer die Griffbreite oder die Übung an oder wählt eine andere Zugübung. Übungen wie diese lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy im Modul 6 «Übungen»: korrekte Ausführung, Körperhaltung, Atmung und Variationen. Die Videos auf dieser Seite stammen aus der Videobibliothek der Ausbildung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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