Übungen korrekt ausführen und Gelenke schonen in Muri bei Bern

Viele Menschen wollen mit Krafttraining beginnen und stolpern über dieselbe Sorge: Mache ich die Übung richtig, oder belaste ich meine Knie, meinen Rücken oder meine Schultern? Im Internet gibt es zu jeder Übung zehn Meinungen. Die eine Quelle sagt, die Knie dürfen nie über die Zehen, die andere sagt, tiefe Kniebeugen seien schädlich, die dritte sagt das Gegenteil.

In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, wie du in Muri bei Bern lernst, Übungen korrekt auszuführen und deine Gelenke zu schonen. Du erhältst einen klaren Lernweg, einen Überblick über das, was die Forschung dazu sagt und was sie offen lässt, drei Beispiele aus dem Alltag und Hinweise, wann sich eine Begleitung lohnt. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Operationen klärst du Belastung und Übungen zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wie lernst du, Übungen korrekt auszuführen?

Die kurze Antwort: in Stufen und mit Rückmeldung. Technik ist eine Fertigkeit wie Velofahren oder Schreiben. Du lernst sie nicht durch einmaliges Lesen, sondern durch Wiederholung, Beobachtung und Korrektur. Wer sofort mit viel Gewicht startet, übt vor allem Ausweichbewegungen.

• Stufe 1, Bewegung ohne Last: Du übst das Muster, zum Beispiel Hinsetzen auf eine Bank und Aufstehen, mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel ist eine ruhige, kontrollierte Bewegung, bei der Knie, Hüfte und Fussgelenke in einer Linie arbeiten.
• Stufe 2, Rückmeldung holen: Eine Trainerin, ein Trainer oder eine Begleitperson schaut zu. Alternativ filmst du dich seitlich und von vorn mit dem Handy und vergleichst die Aufnahme mit einer guten Anleitung.
• Stufe 3, leichte Last: Erst wenn das Muster stimmt, kommt ein leichtes Gewicht dazu, etwa eine Kurzhantel vor der Brust.
• Stufe 4, langsam steigern: Du erhöhst Gewicht oder Wiederholungen nur, wenn die letzte Einheit sauber und ohne Schmerzen verlief.

Der Kern dieses Vorgehens ist die Reihenfolge: erst Qualität, dann Menge, dann Last. Das klingt selbstverständlich, wird im Alltag aber oft umgekehrt. Wer in Muri bei Bern abends nach der Arbeit schnell ins Training will, hat selten Lust auf zehn Minuten Technikübung. Genau diese zehn Minuten ersparen später aber Frust.

Was sagt die Forschung zum Schutz der Gelenke?

Die Weltgesundheitsorganisation (Quelle 1) empfiehlt Erwachsenen regelmässig muskelkräftigende Aktivität zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche. Sie legt dabei keine einzelne Technik fest, betont aber, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Gelenkschonend trainieren heisst also nicht, Training zu meiden.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Verletzungen im Kraftsport (Quelle 2) wertete 20 Studien mit Wettkampfathletinnen und Wettkampfathleten aus. Verletzungsraten waren je nach Sportart sehr verschieden. Beim Bodybuilding lagen sie mit 0,12 bis 0,7 Verletzungen pro Person und Jahr am niedrigsten, bei Strongman und Highland Games am höchsten. Am häufigsten betroffen waren Schulter, unterer Rücken, Knie, Ellbogen und Handgelenk. Wichtig sind die Grenzen: Nur fünf der 20 Studien hatten ein geringes Verzerrungsrisiko, und es ging um Wettkampfsportler mit sehr hohen Lasten. Für Einsteigerinnen und Einsteiger lassen sich die Zahlen nicht direkt übertragen.

Zur Kniebeuge gibt es eine Übersichtsarbeit zur Belastung von Knie und Wirbelsäule bei unterschiedlicher Tiefe und Last (Quelle 3). Sie hält fest, dass die höchsten Druckkräfte hinter der Kniescheibe bei etwa 90 Grad Kniebeugung auftreten und bei weiterer Beugung durch eine grössere Kontaktfläche besser verteilt werden. Die Autoren sehen keine belastbare Grundlage dafür, tiefe Kniebeugen pauschal als schädlich einzustufen, und weisen darauf hin, dass sich Knorpel, Bänder und Knochen an Belastung anpassen können. Das bedeutet nicht, dass jeder jede Tiefe sofort machen sollte. Es bedeutet, dass die Regel «nie tief» nicht ausreichend belegt ist und du Tiefe, Last und Technik individuell steigerst.

Eine Metaanalyse zu Widerstandstraining bei Arthrose in Knie und Hüfte (Quelle 4) wertete Daten aus 280 Vergleichen aus. Programme von drei bis sechs Monaten brachten im Mittel eine moderate Verbesserung bei Schmerz und Funktion. Interessant: Die Verbesserungen hingen weder vom Trainingsvolumen noch von der Teilnahmequote ab. Das ist eine ermutigende Aussage, weil sie zeigt, dass angepasstes Krafttraining Gelenke nicht automatisch schädigt. Gleichzeitig betrifft sie Menschen mit Arthrose, und du solltest sie nicht auf jede Situation übertragen.

Welche Grundregeln schonen deine Gelenke im Alltag?

Aus der Forschung und aus der Praxis lassen sich einige Grundregeln ableiten. Sie ersetzen keine individuelle Beratung, geben dir aber eine solide Ausgangslage.

• Aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten leichte Bewegung und einige Wiederholungen der Übung mit wenig oder keiner Last bereiten Gelenke und Muskeln vor.
• Kontrolliertes Tempo: Senke die Last langsam und kontrolliert, statt in die Position zu fallen. Wenn du die Bewegung nicht anhalten kannst, ist die Last zu hoch.
• Schmerz ernst nehmen: Muskelbrennen und Müdigkeit sind normal. Stechender Schmerz im Gelenk ist ein Signal, die Übung zu stoppen und abzuklären.
• Steigerung in kleinen Schritten: Erhöhe nur einen Faktor auf einmal, also Gewicht, Wiederholungen oder Tiefe.
• Erholung einplanen: Gelenke und Muskeln brauchen Pausen. Ein Ruhetag zwischen intensiven Einheiten derselben Muskelgruppe ist ein sinnvoller Anfang.
• Beweglichkeit und Stabilität verbinden: Kräftige Muskeln um Knie, Hüfte und Schulter entlasten die Gelenke, vorausgesetzt, die Bewegung bleibt sauber.

Wenn du zu den Übungen mehr lesen möchtest, findest du auf snfa.ch Beiträge zur Kniebeuge, zu Knieschmerzen bei Kniebeugen und zu Kniebeugen mit Kurzhanteln. Wer gezielt Übungen mit Rückmeldung lernen möchte, liest auch, wie das im Präsenzunterricht möglich ist: Kann ich im Präsenzunterricht Übungen korrigieren lassen?

Wie sieht der Lernweg in Muri bei Bern konkret aus?

Muri bei Bern liegt direkt am Rand der Stadt Bern. Für dich heisst das: Du erreichst Fitnesscenter, Sportvereine und Trainerinnen und Trainer in der Region ohne grossen Aufwand, und gleichzeitig laden Waldwege und Parks rund um Bern zu Bewegung im Freien ein. Der Ort ist bei diesem Thema weniger wichtig als der Ablauf. Wichtig ist, dass du einen Rahmen findest, in dem du Rückmeldung bekommst.

• Woche 1 bis 2: Zwei kurze Einheiten pro Woche mit fünf Grundmustern, nämlich Kniebeuge zur Bank, Hüftbeugung zum Beispiel als Kreuzheben mit leichtem Gewicht, Druck, Zug und Rumpfstabilität. Jede Übung zuerst ohne Last.
• Woche 3 bis 4: Leichte Last dazu, die Bewegung filmen und vergleichen, einmal Rückmeldung von einer Fachperson einholen.
• Woche 5 bis 8: Gewicht oder Wiederholungen in kleinen Schritten steigern, Erholung beobachten, Beschwerden notieren.
• Danach: Nach etwa zwei Monaten entscheidest du, ob du allein weitertrainierst, in einer Gruppe oder mit regelmässiger Begleitung.

Dieser Plan ist ein Vorschlag und kein Standardprogramm. Wenn du Vorerkrankungen hast, passt eine Fachperson ihn an. Die WHO empfiehlt als Gesamtmenge 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (Quelle 1). Du musst also nicht gleich alles auf einmal schaffen. Zwei Einheiten Technikarbeit sind für den Anfang eine sehr gute Basis.

Drei Beispiele, wie es in der Praxis aussehen kann

Die folgenden Beispiele sind als Beispiele erkennbar. Sie beschreiben Situationen, wie sie in der Praxis oft vorkommen, und sind keine Einzelfälle aus dem Kundenkreis.

Stell dir vor: eine Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert

Sie hat wenig Zeit und trainiert zweimal pro Woche im Wohnzimmer mit Homeworkout und leichtem Krafttraining. Weil niemand zuschaut, filmt sie ihre Kniebeugen und Liegestütze mit dem Handy und gleicht sie mit einer guten Anleitung ab. Dabei merkt sie, dass ihre Knie nach innen kippen, und korrigiert das mit einem Gummiband über den Knien. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Der Nutzen: Sie trainiert sicherer und bleibt dran, weil sie sich nicht verunsichert fühlt.

Ein typisches Beispiel: ein Fussballspieler im Fitnesscenter

Er trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er weiss, wie er Kniebeuge und Kreuzheben technisch sauber aufbaut, und plant Erholung zwischen intensiven Beinsessions ein. Der Nutzen: Er belastet Knie und Rücken gezielt und kann seinen Körper aus Sportsicht besser steuern.

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: ein Tennisspieler mit Fokus auf Stabilität

Er trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität, weil Schulter und Rücken beim Aufschlag viel leisten müssen. Zusätzlich hat er die Ernährungscoach-Ausbildung gemacht und versteht Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. So stimmt er Training, Ernährung und Pausen aufeinander ab. Der Nutzen: Er hat ein Programm, das zu seiner Sportart passt, und bleibt belastbar.

Wann solltest du dir Unterstützung holen?

Wenn du unsicher bist, ob eine Übung zu deinem Körper passt, oder wenn Schmerzen auftreten, lohnt sich Begleitung. Eine qualifizierte Trainerin oder ein Trainer kann deine Technik anschauen, Fehler früh erkennen und dir passende Alternativen zeigen. Bei Vorerkrankungen, anhaltenden Beschwerden, nach Operationen oder in der Schwangerschaft klärst du das Training zuerst ärztlich. Trainerinnen und Trainer stellen keine Diagnosen und ersetzen keine Behandlung.

Auch das Lernen selbst kann eine Rolle spielen. Wer gern versteht, warum eine Übung so ausgeführt wird, hat es oft leichter, sie sauber zu halten. Genau das vermittelt eine fundierte Ausbildung: Anatomie, Bewegungsanalyse und die Fähigkeit, Menschen verständlich Rückmeldung zu geben.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und verspricht kein bestimmtes Ergebnis.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie wird aus deinem Interesse ein Beruf?

Wenn dich das Thema Technik und Gelenkschutz so fasziniert, dass du andere dabei begleiten möchtest, ist eine Ausbildung ein möglicher Weg. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Training, Anatomie und Beratung. Wer flexibel von zu Hause aus lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Das Mindset Coaching ergänzt die Seite von Motivation, Gewohnheiten und Selbstbild. Auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch lernst du flexibel und im eigenen Tempo.

Wenn du ein Fitnesscenter führst oder aufbauen willst, hilft dir die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Sie zeigt, wie du Menschen, die technisch sauber und gelenkschonend trainieren möchten, gut ansprichst. Ob sich Sichtbarkeit einstellt, hängt allerdings vom Gesamtkonzept ab und lässt sich nicht versprechen.

Möchtest du wissen, welcher Weg zu dir passt? Buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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