Die ersten Monate im Krafttraining fühlen sich oft wie eine Rolltreppe an: Jede Woche geht etwas mehr. Dann kommt ein Punkt, an dem nichts mehr vorwärtsgeht. Du bist in Ittigen oder in Bern regelmässig im Fitnesscenter, machst deinen Plan wie immer und kommst trotzdem nicht weiter. Das ist häufig und kein Zeichen, dass du etwas grundlegend falsch machst.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir bilden seit über 20 Jahren Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Du erfährst, wie du ein echtes Plateau erkennst, welche Stellschrauben es gibt, was Studien zu Volumen, Wiederholungsbereich und Frequenz sagen und wie du deinen Plan änderst, ohne alles über den Haufen zu werfen. Das ist Orientierung für gesunde Erwachsene und keine ärztliche Beratung.
Wenn du einen neuen Plan von Grund auf bauen möchtest, hilft dir der Beitrag Trainingsplan für Muskelaufbau. Hier geht es darum, einen bestehenden Plan gezielt anzupassen.
Wie änderst du deinen Trainingsplan, wenn du dich nicht mehr verbesserst?
Die kurze Antwort: in drei Schritten. Erstens prüfst du, ob es wirklich ein Plateau ist. Zweitens suchst du die wahrscheinlichste Ursache. Drittens änderst du genau eine Stellschraube und wartest vier bis sechs Wochen, bevor du urteilst.
Der häufigste Fehler ist der Komplettwechsel: neuer Plan, neue Übungen, neue Wiederholungszahlen. Danach weisst du nicht, was gewirkt hat. Und weil neue Übungen anfangs ungewohnt sind, sinkt die Leistung zunächst, was den Eindruck verstärkt, es gehe nicht voran.
Ist es wirklich ein Plateau?
Bevor du etwas änderst, prüfe die Messung. Schaue vier bis sechs Wochen zurück. Kommen bei deinen Hauptübungen heute mehr saubere Wiederholungen oder mehr Gewicht heraus als damals? Wenn ja, ist es kein Plateau, sondern langsamer Fortschritt. Wenn du nichts aufgeschrieben hast, kannst du die Frage nicht beantworten. Dann ist das Aufschreiben deine erste Änderung.
Auch die Messgrösse zählt. Wer nur auf die Waage oder in den Spiegel schaut, kann Fortschritte übersehen, weil Körpergewicht, Wasserhaushalt und Tagesform schwanken. Verlässlicher sind Trainingsdaten und ein Foto oder Mass im gleichen Zustand, etwa morgens vor dem Essen.
Ein Plateau im engeren Sinn liegt vor, wenn du über vier bis sechs Wochen bei den Hauptübungen weder mehr Gewicht noch mehr saubere Wiederholungen schaffst, obwohl du konsequent trainierst. Dann lohnt sich der nächste Schritt.
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Welche Ursachen kommen am häufigsten infrage?
In der Praxis sehen wir fünf typische Ursachen:
- Die Steigerung ist nicht geplant. Du nimmst immer dasselbe Gewicht und wartest, bis es sich leichter anfühlt.
- Das Wochenvolumen ist zu klein oder inzwischen zu gross für deine Erholung.
- Der Wiederholungsbereich ist über Monate gleich geblieben, was möglicherweise, aber nicht zwingend ein Problem ist.
- Die Übungsauswahl ist so bequem geworden, dass kein neuer Reiz entsteht.
- Die Erholung leidet: zu wenig Schlaf, viel Stress, wenig Essen.
Die ersten vier betreffen den Plan, die fünfte den Alltag. Wenn du dich über Wochen müde, schwach und lustlos fühlst, lass das zuerst ärztlich abklären und schaue dann bei der Erholung genauer hin. Dazu helfen die Beiträge Schlaf und Muskelaufbau und Erholung und Muskelaufbau.
Stellschraube 1: Wie baust du eine Steigerungsregel ein?
Muskeln und Nerven passen sich an die Belastung an, die du ihnen gibst. Das American College of Sports Medicine hält in seinem Positionspapier fest, dass für weitere Anpassungen fortlaufende Progression nötig ist (Quelle 1). Es empfiehlt, die Last um zwei bis zehn Prozent zu erhöhen, wenn du die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst.
Praktisch: Lege für jede Hauptübung einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel acht bis zwölf. Schaffst du in allen Sätzen zwölf saubere Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht minimal und startest wieder bei acht. Das ist die doppelte Progression. Sie ist einfach und gut messbar. Die Steigerung muss nicht jede Woche gelingen. Vier bis sechs Wochen Zeit sind realistisch.
Wer schon länger trainiert, stösst irgendwann an Grenzen. Dann bringen kleine Schritte mehr als grosse. Mit kleinen Zusatzgewichten oder mit einer zusätzlichen sauberen Wiederholung steigerst du dich auch dann, wenn die nächste Hantel zu schwer ist.
Stellschraube 2: Wie viel Volumen ist sinnvoll?
In der Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen zur Dosis-Wirkungs-Beziehung ging mehr Wochenvolumen mit grösserem Muskelzuwachs einher (Quelle 2). Pro zusätzlichem Satz stieg der Effekt an. Ein Umbrella-Review über 14 Meta-Analysen nennt mindestens zehn Sätze pro Woche und Muskelgruppe als sinnvolle Grösse (Quelle 5).
Wenn du seit Monaten bei etwa vier Sätzen pro Muskelgruppe bist, ist eine Erhöhung auf sechs Sätze ein guter Test. Steigere um zwei Sätze, nicht um zehn, und beobachte, wie du dich erholst. Wenn du schon bei zehn oder mehr bist und dich dauerhaft erschöpft fühlst, ist die Richtung umgekehrt: Lass anhaltende Erschöpfung zuerst ärztlich abklären. Danach kann eine Reduktion oder eine Entlastungswoche der Hebel sein. Der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining erklärt, wie das geht.
Eine Einordnung: Studienwerte sind Durchschnitte. Wie viel Volumen du verträgst, hängt von Schlaf, Beruf, Alter und Trainingserfahrung ab. Wer lange mit sehr wenig Volumen trainiert, hat möglicherweise Spielraum.
Stellschraube 3: Wie nutzt du Wiederholungsbereiche und Trainingsfrequenz?
Lange galt die Regel: schwere Gewichte für Kraft, mittlere für Muskelwachstum, leichte für Ausdauer. Eine Übersichtsarbeit stellt diese starre Einteilung infrage und schlägt vor, dass Muskelanpassungen über ein breites Spektrum von Lasten erreicht und teils optimiert werden können (Quelle 3). Für dich heisst das: Du darfst den Bereich wechseln. Wer monatelang nur acht bis zwölf Wiederholungen macht, kann für einige Wochen schwerer mit fünf bis sechs Wiederholungen trainieren oder leichter mit 15 bis 20 Wiederholungen, solange die Sätze mit Kontrolle und Anstrengung gemacht werden.
Das Positionspapier der ACSM empfiehlt Fortgeschrittenen ein breiteres Lastspektrum in periodisierter Form (Quelle 1). Ein Umbrella-Review ergab zugleich, dass die Art der Periodisierung nicht direkt die Grösse des Muskelzuwachses beeinflusst (Quelle 5). Die Art der Periodisierung ist demnach nicht der entscheidende Hebel. Volumen und Anstrengung sinnvoll zu steuern, bleibt deine Praxisaufgabe.
Zur Frequenz: Eine Meta-Analyse kam zum Schluss, dass die Trainingsfrequenz den Muskelaufbau nicht bedeutsam beeinflusst, wenn das Volumen gleich bleibt (Quelle 4). Du kannst dein Volumen also auf zwei oder drei Einheiten pro Woche verteilen, so wie es in deinen Alltag in Ittigen passt.
Stellschraube 4: Wann tauschst du Übungen aus?
Übungen auszutauschen kann sinnvoll sein, wenn du eine Übung so gut kennst, dass du sie ohne Anstrengung ausführst, oder wenn eine Übung Beschwerden verursacht (Beschwerden klärst du zuerst ärztlich ab). Tausche aber höchstens ein bis zwei Übungen pro Block. Die Grundübungen, zum Beispiel Kniebeuge, Rudern, Drücken und Hüftstrecken, bleiben die Basis. Wer sich bei der Kniebeuge unsicher fühlt, schaut in den Beitrag Kniebeuge.
Ein Austausch ist kein Zaubertrick. Er ist dann hilfreich, wenn er den Reiz auf die Zielmuskulatur verbessert oder die Technik sicherer macht. Schreibe auch hier auf, was du ändern willst und warum.
Stellschraube 5: Wie wichtig ist die Anstrengung im Satz?
Manche Trainierende beenden den Satz, wenn es unangenehm wird, obwohl noch mehrere Wiederholungen möglich wären. Eine Meta-Analyse fand keinen Beleg, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen besser ist als Training mit Reserve. Über alle Definitionen von Satzversagen hinweg zeigte sich nur ein winziger Vorteil (Quelle 6). Das heisst: Du musst dich nicht kaputt machen.
Ein guter Mittelweg: Die meisten Sätze enden bei etwa zwei Wiederholungen Reserve, der letzte Satz einer Übung darf näher an die Grenze gehen. Das ist eine Praxisregel, keine Studienvorgabe.
Wie testest du deine Änderung?
Wähle eine Stellschraube, schreibe sie auf und definiere ein Kriterium: «In sechs Wochen schaffe ich bei der Kniebeuge zehn saubere Wiederholungen mit dem heutigen Gewicht für acht.» Dann ändere nichts mehr. Trage Gewicht, Wiederholungen und deine Anstrengung (leicht, mittel, hart) ein.
- Woche 1 und 2: Gewöhnung, die Leistung kann kurz sinken.
- Woche 3 und 4: Erste Wirkung sollte sichtbar werden.
- Woche 5 und 6: Auswertung. Hat sich dein Kriterium erfüllt? Wenn ja, behalte die Änderung. Wenn nein, wähle die nächste Stellschraube.
Wenn nach zwei Änderungen ohne Wirkung weiterhin nichts passiert, ist ein Blick von aussen sinnvoll. Eine Fachperson sieht Dinge, die du selbst nicht bemerkst, etwa Technik, Pausen oder Fehleinschätzungen bei der Anstrengung.
Wie sieht das in Ittigen im Alltag aus? Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Personen sind keine realen Einzelfälle, sondern Beispiele. Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen.
Stell dir vor: eine Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert
Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining mit Kurzhanteln und Widerstandsband, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden im Alltag zu stützen. Nach drei Monaten klappt alles ohne Mühe, nichts wird schwerer. Sie führt eine einfache doppelte Progression ein: erst Wiederholungen steigern, dann das Gewicht. Nach sechs Wochen nutzt sie die nächsthöhere Hantel.
Ein typisches Beispiel: ein Fussballspieler im Fitnessstudio
Er trainiert regelmässig Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Sein Plateau kommt von zu viel Volumen in der Saison. Er reduziert für vier Wochen die Sätze und plant eine Entlastungswoche. Danach kann seine Leistung wieder steigen.
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: ein Tennisspieler
Er trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und lernt in der Ernährungscoach-Ausbildung, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenhängen. Er merkt, dass seine Erholung das Nadelöhr ist, und ändert nicht den Plan, sondern Schlaf und Essenszeiten. Mehr zur Kraftentwicklung im Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining.
Gemeinsam ist den dreien: Sie haben nicht alles geändert, sondern eine Sache. Das gilt in Ittigen genauso wie in Zürich, Basel oder Luzern.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele haben einen vollen Berufsalltag und lernen nebenher. Sie kennen Plateaus aus eigener Erfahrung und begleiten andere deshalb realistisch.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA.
Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin der SNF Academy, begleitet die Teilnehmenden fachlich. Mehr zu ihr findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik beschreibt seinen Weg auf www.birolisik.ch.
Was bringt dir das beruflich?
Wer Plateaus versteht, kann andere durch sie hindurch begleiten. Genau dafür suchen Kundinnen und Kunden Trainerinnen und Trainer. Das Berufsbild beschreibt der Beitrag Berufsbild Personal Trainer. Wenn du ein Angebot aufbauen oder in einem Fitnessbetrieb Kundschaft gewinnen willst, findest du auf www.onspire.ch Unterstützung bei Positionierung. Für Fitnessbetriebe gibt es die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch erlaubt dir, flexibel und ohne Zeitdruck zu lernen.
Evidenz und Grenzen: Was dieser Beitrag nicht kann
Die zitierten Studien betrachten gesunde Erwachsene und Durchschnittswerte. Keine davon beantwortet, welche Stellschraube bei dir die richtige ist. Die Reihenfolge der fünf Stellschrauben und die Sechs-Wochen-Regel sind Praxisregeln, keine Studienergebnisse. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schmerzen oder anhaltender Erschöpfung klärst du dein Training mit einer Ärztin oder einem Arzt ab. Ein Beitrag ersetzt keine persönliche Beratung.
Wie geht es für dich weiter?
Schreibe heute auf, welche Stellschraube du als Nächstes drehst. Wenn du lernen möchtest, andere fachlich sicher zu begleiten, schau dir die Fitness-Ausbildung und die flexible Online-Fitness-Ausbildung an. Wenn dich die mentale Seite von Zielen und Frust interessiert, findest du Informationen zum Mindset-Coaching. Dieses ist keine Therapie. Wenn du deinen Weg persönlich besprechen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir hören zu und sagen dir ehrlich, was zu dir passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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