Du lebst in Kloten oder im Zürcher Unterland, sitzt im Alltag viel und fragst dich, was regelmässige Bewegung für dein Herz wirklich bringt? Vielleicht hast du den Blutdruck messen lassen, vielleicht gab es einen Anlass im Familien- oder Freundeskreis. Du möchtest wissen, wie viel Bewegung sinnvoll ist, was zählt und wie du sie in einen vollen Alltag einbaust.
In diesem Beitrag bekommst du eine klare Antwort. Du erfährst, was die Forschung zu Bewegung und Herz-Kreislauf-Gesundheit sagt, wie viele Schritte und Minuten empfohlen werden, welche Rolle Krafttraining und kurze Bewegungsblöcke spielen und wie du einen einfachen Plan aufstellst. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose. Bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder bekannten Herzerkrankungen sprichst du vor jedem Training mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Welche Bedeutung hat regelmässige Bewegung für das Herz?
Die kurze Antwort: Bewegung gehört zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, und sie wirkt auf mehrere Faktoren gleichzeitig. Die Weltgesundheitsorganisation hat ihre Leitlinien 2020 aktualisiert und bestätigt, dass etwas Bewegung besser ist als keine und mehr Bewegung besser ist für die Gesundheit (Quelle 1).
Eine grosse Auswertung von Daten aus 57 Studien zu den täglichen Schritten zeigt, wie sich das in Zahlen äussert. Im Vergleich zu 2000 Schritten pro Tag war ein Wert von 7000 Schritten mit einem um 25 Prozent tieferen Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden und mit einem um 47 Prozent tieferen Risiko, an einer solchen Erkrankung zu sterben (Quelle 2). Der grösste Zuwachs an Nutzen zeigte sich bei etwa 5000 bis 7000 Schritten.
Die Grenzen offen gesagt: Es handelt sich um Beobachtungsdaten. Menschen, die viel gehen, unterscheiden sich auch in anderen Merkmalen von Menschen, die wenig gehen. Die Autorinnen und Autoren weisen auf eine kleine Zahl an Studien für einige Ergebnisse hin, und die Sicherheit der Evidenz wird bei der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als gering eingestuft (Quelle 2). Die Richtung ist trotzdem klar.
Wie viel Bewegung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation?
Für Erwachsene nennt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, oder eine Kombination. Dazu kommt regelmässige muskelkräftigende Aktivität. Zudem empfiehlt sie, langes Sitzen zu verringern (Quelle 1). Die folgende Tabelle ordnet die Bausteine ein:
| Baustein | Empfehlung | Beispiele aus dem Alltag |
|---|---|---|
| Moderate Ausdauer | 150 bis 300 Minuten pro Woche | Zügiges Gehen, Velofahren, Schwimmen, Treppensteigen |
| Intensive Ausdauer | 75 bis 150 Minuten pro Woche | Joggen, schnelles Velofahren, Intervalle |
| Krafttraining | Regelmässig, laut Auswertungen etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche | Kniebeuge, Rudern mit Band, Liegestütz, Geräte im Fitnesscenter |
| Weniger Sitzen | Sitzzeiten unterbrechen | Stündlich aufstehen, Telefonate im Gehen, Stehpult |
| Schritte | Orientierung rund 7000 pro Tag | Arbeitsweg zu Fuss, Pause im Freien, Einkauf zu Fuss |
Moderat heisst, dass du leicht ausser Atem kommst, aber noch sprechen kannst. Intensiv heisst, dass du nur noch kurze Sätze sagen kannst. Beide Formen zählen, und du darfst sie mischen.
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Was bringt zusätzlich Krafttraining für das Herz?
Viele denken beim Herz an Joggen und Velofahren. Eine Auswertung von Kohortenstudien mit Erwachsenen fand aber, dass muskelkräftige Aktivität unabhängig von Ausdauer mit einem um 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes verbunden war. Das stärkste Plus lag bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Wer Kraft und Ausdauer kombinierte, hatte tiefere Risiken für Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen ohne beides (Quelle 3).
Einschränkung: Auch diese Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Die Autoren sagen, dass der Einfluss einer höheren Menge Krafttraining auf die Sterblichkeit unklar bleibt. Das Mass von etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche ist daher kein Zwang, sondern eine Orientierung. Wie du mit dem Krafttraining einsteigst, erklärt der Beitrag Krafttraining: Einstieg, Dosis und Fehler.
Zählen auch kurze Bewegungsblöcke im Alltag?
Ja, und das ist für Berufstätige eine gute Nachricht. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse zu sogenannten Bewegungshäppchen (exercise snacks) umfasste 27 Studien mit 970 Teilnehmenden. Bewegungshäppchen sind kurze, intensive Bewegungsphasen, die regelmässig über den Tag verteilt werden. Die Auswertung fand Verbesserungen bei der maximalen Sauerstoffaufnahme, beim Körperfettanteil, beim Taillenumfang, beim Blutdruck, beim Nüchternblutzucker und bei einigen Blutfetten. Beim Körpergewicht und bei den Triglyzeriden zeigte sich kein Effekt (Quelle 4).
Praktisch heisst das: Dreimal täglich ein paar Minuten zügig die Treppe steigen, schnell gehen oder einige Kniebeugen machen, kann ein Anfang sein. Die Studie betrachtet vor allem Gesundheitswerte, nicht langfristige Herzereignisse. Und wer Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, wählt Intensität und Dauer nur nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt.
- Treppe statt Lift, wenn du in Kloten zur Arbeit oder zum Bahnhof gehst.
- Fünf Minuten zügig gehen, bevor du dich nach der Arbeit hinsetzt.
- Zwei Sätze Kniebeugen, Liegestütz oder Rudern mit Band in der Mittagspause.
- Telefonate stehend oder im Gehen führen.
Wie schaffst du es, regelmässig zu bleiben?
Die grösste Hürde ist selten das Wissen, sondern das Dranbleiben. Eine Auswertung von 21 Studien mit mehr als 3,3 Millionen Menschen aus 32 Ländern fand, dass nur rund 17 Prozent der Erwachsenen die Empfehlungen für Ausdauer und Kraft zusammen erreichen. Bei Frauen, älteren Personen und Menschen mit schlechter selbst eingeschätzter Gesundheit lag der Anteil noch tiefer (Quelle 5). Du bist also nicht allein, wenn es dir schwerfällt.
Diese Schritte helfen, Bewegung zur Gewohnheit zu machen:
- Feste Zeit: Lege zwei bis drei Termine in deinen Kalender wie einen Arzttermin.
- Kleiner Start: Beginne mit zehn Minuten und steigere über Wochen.
- Plan B: Überlege, was du an einem Regentag tust, zum Beispiel ein Heimprogramm.
- Gemeinsam: Verabrede dich mit Kolleginnen oder Nachbarn.
- Fortschritt sehen: Notiere Schritte, Einheiten oder wie du dich fühlst.
Wenn dir das alles allein zu mühsam ist, kann eine Trainerin oder ein Trainer im Fitnesscenter einen Plan mit dir aufstellen. Eine gute Anleitung erhöht die Sicherheit und die Chance, dass du dranbleibst. Mehr zur Erholung zwischen den Einheiten findest du in Fitness, Erholung und Muskelaufbau.
Wie sieht ein einfacher Wochenplan für das Herz aus?
Ein Plan muss in deinen Alltag passen. Das folgende Beispiel eignet sich für Gesunde ohne bekannte Herzerkrankung und ist eine praxisnahe Orientierung der SNF Academy und keine Studienvorgabe:
- Montag: 30 Minuten zügig gehen oder Velofahren, dazu 5 Minuten Treppen im Alltag.
- Dienstag: Krafttraining Ganzkörper, 25 bis 30 Minuten, zum Beispiel Kniebeuge, Rudern, Liegestütz, Plank.
- Mittwoch: Pause mit Spaziergang nach dem Essen.
- Donnerstag: 30 bis 40 Minuten Ausdauer in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst.
- Freitag: Krafttraining zweite Einheit oder Fitnesskurs.
- Samstag: Wanderung, Velotour oder Schwimmen, 45 bis 90 Minuten.
- Sonntag: Erholung, leichte Bewegung, Dehnen.
Wenn du einen Monat lang dranbleibst, kannst du die Zeit pro Einheit oder die Intensität etwas erhöhen. Wichtig ist, dass du dich nach dem Training gut fühlst und nicht erschöpft bist. Bei Brustschmerzen, Herzrasen oder ungewöhnlicher Atemnot hörst du auf und lässt das ärztlich abklären.
Wie steuerst du die Intensität, und was kann Bewegung nicht leisten?
Für den Alltag genügt der Sprechtest. Bei moderater Belastung kommst du leicht ausser Atem, kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Bei intensiver Belastung sind nur noch kurze Sätze möglich. Steigere zuerst die Dauer, dann die Häufigkeit und erst zuletzt die Intensität. Wer nach längerer Pause startet, plant die ersten zwei Wochen bewusst locker ein.
Ebenso wichtig ist die ehrliche Einordnung: Bewegung ist ein starker Baustein, aber sie ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine Behandlung. Blutdruck, Blutfette, Rauchen, Ernährung und familiäre Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle. Die genannten Studien zeigen Zusammenhänge und Durchschnittswerte, keine Zusage für den Einzelfall. Wer Medikamente nimmt oder Vorerkrankungen hat, lässt Trainingsumfang und Intensität ärztlich besprechen.
Eine gute Anleitung spart Zeit und senkt das Risiko für Fehlbelastungen. Ausgebildete Trainerinnen und Trainer erfassen Ausgangslage, Ziele und Einschränkungen, planen die Belastung und passen den Plan an. Genau dieses Wissen vermittelt die SNF Academy in ihren Ausbildungen.
Drei Beispiele: Wie regelmässige Bewegung im Alltag aussehen kann
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Kloten arbeitet in Teilzeit und hat abends wenig Energie. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining mit Band und Kurzhanteln, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Dazu geht sie auf dem Schulweg zu Fuss. So kommt sie auf Schritte und zwei Kräftigungseinheiten, ohne einen Termin ausser Haus.
Beispiel 2: Fussballspieler im Verein
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und plant seine Ausdauer und Kraft so, dass Training und Spieltage zusammenpassen.
Beispiel 3: Tennisspieler mit Büroalltag
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er baut zusätzlich kurze Bewegungsblöcke in den Arbeitstag ein und nutzt Pausen zum Gehen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus eigenem Interesse ein Beruf? Lösung und nächste Schritte
Wer erlebt, wie viel Bewegung im Alltag verändert, möchte es oft anderen weitergeben. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Anatomie, Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Kommunikation. Wenn du dich flexibel von zu Hause weiterbilden willst, ist die Online-Fitness-Ausbildung eine Möglichkeit. Wer Menschen beim Dranbleiben begleiten möchte, findet im Mindset-Coaching einen passenden Baustein.
Über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch siehst du, wie das Lernen online funktioniert. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder mit Gesundheitsziel besser ansprechen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Weitere Beiträge von uns behandeln unter anderem die Rolle von Ernährung und Bewegung für den Stoffwechsel in Regensdorf, den Muskelaufbau für die Gesundheitsvorsorge in Winterthur und Übungen für die Beweglichkeit in Dübendorf.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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