Du hast dich für ein HYROX-Rennen angemeldet oder liebäugelst damit, und du willst deine Muskeln nicht hergeben. Vielleicht möchtest du sogar noch zulegen. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet ehrlich, was dabei möglich ist, was die Forschung dazu sagt und wo sie keine Antwort hat.
Wir erklären, was HYROX körperlich verlangt, wie sich Kraft- und Ausdauerreize beeinflussen, wie du Phasen und Wochen planst und welche Beispiele aus der Praxis vorkommen können. Heilversprechen gibt es hier keine.
Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig für HYROX trainieren?
Die direkte Antwort: Ja, aber nicht mit voller Kraft in beide Richtungen zugleich. Nach heutiger Studienlage verträgt sich Krafttraining gut mit Ausdauertraining, solange Umfang und Erholung stimmen. Muskelmasse und Maximalkraft bleiben dabei meist erhalten oder wachsen langsam weiter. Wer jedoch wöchentlich sehr viel läuft und zusätzlich viele intensive Stationseinheiten macht, hat kaum noch Reserven für zusätzlichen Muskelaufbau. Dann ist Erhalt realistischer als starker Zuwachs.
- Ziel priorisieren: Rennen oder Muskelaufbau, eines führt, das andere läuft mit.
- Phasen setzen: erst Aufbauphase mit Fokus Kraft, dann Rennvorbereitung mit mehr Ausdauer und Stationen.
- Dosis steuern: lockere Läufe überwiegen, intensive Einheiten sind begrenzt.
- Essen: genug Energie, Protein und Kohlenhydrate.
- Erholung planen: Schlaf, Ruhetage und regelmässige Entlastungswochen.
Welche Übungen und Fehler bei den Stationen typisch sind, findest du in HYROX Übungen: Fehler und Tipps. Wie das Training in der Schweiz aufgebaut sein kann, beschreibt HYROX Training in der Schweiz. Dieser Artikel hier beantwortet die engere Frage, wie du dabei deine Muskeln aufbaust.
Was verlangt HYROX von deinem Körper?
Ein HYROX-Rennen kombiniert Laufabschnitte mit funktionalen Stationen wie Ski-Ergometer, Schlitten schieben und ziehen, Rudern, Farmers Carry, Ausfallschritte mit Gewicht und Wall Balls. Es verlangt Ausdauer, Kraftausdauer und die Fähigkeit, nach einer harten Station sofort wieder locker zu laufen. Maximalkraft in Einzelwiederholungen spielt dagegen eine kleinere Rolle als bei einem reinen Kraftwettkampf.
Daraus folgt: Ein gewisses Mass an Muskelmasse und Kraft hilft, vor allem bei Schlitten, Tragen und Ausfallschritten. Sehr viel zusätzliche Muskelmasse bringt aber auch zusätzliches Körpergewicht in den Laufabschnitten mit sich. Für viele Teilnehmende ist es deshalb sinnvoll, Kraft aufzubauen, bis du die Stationen sicher bewältigst, und danach den Schwerpunkt auf Kraftausdauer und Lauftempo zu verlagern.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was zeigen Studien zu Kraft und Ausdauer zusammen?
Die umfassendste Übersicht zum Thema wertet 17 Meta-Analysen mit 144 Einzelstudien und 1492 gesunden Teilnehmenden aus (Quelle 2). Im Vergleich zu reinem Krafttraining verbesserte das kombinierte Training die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich, während Kraft, Schnellkraft und Muskelmasse vergleichbar blieben. Hinweise zur Reihenfolge gab es nur als Trend: Krafttraining vor Ausdauer könnte Kraft und Muskelaufbau begünstigen. Die Autoren schreiben selbst, dass Daten zu hochtrainierten Athletinnen und Athleten knapp sind.
Die Meta-Analyse von Schumann und Kollegen mit 43 Studien (Quelle 1) fand für Muskelmasse und Maximalkraft keinen bedeutsamen Unterschied zwischen kombiniertem und reinem Krafttraining. Die Schnellkraft war etwas geringer, besonders wenn Kraft und Ausdauer in derselben Einheit lagen. Das ist für HYROX relevant, wenn du Sprünge, Burpees und explosive Bewegungen sauber ausführen willst.
Etwas vorsichtiger ist das Bild bei intensiven Intervallen, die im HYROX-Training häufig vorkommen. Eine Meta-Analyse zu kombiniertem Intervalltraining und Krafttraining (Quelle 3) fand ähnliche Muskelmasse und Oberkörperkraft, aber einen kleineren Zuwachs der Beinkraft. Die Beine werden bei Läufen, Schlitten und Ausfallschritten beansprucht, also dort, wo der Zielkonflikt am grössten ist. Eine weitere Auswertung (Quelle 4) mit 25 Studien sah auf Ganzmuskel-Ebene keine Unterschiede, auf Ebene der Muskelfasern aber grössere Zuwächse bei reinem Krafttraining, wenn Intervalle im Spiel waren.
| Frage | Was Studien nahelegen | Folge für dein HYROX-Training |
|---|---|---|
| Bleibt Muskelmasse erhalten? | Meist ja (Quellen 1 und 2) | Krafttraining bleibt fester Teil der Woche |
| Wird die Ausdauer besser? | Ja, deutlich (Quelle 2) | Kombination lohnt sich für Rennen |
| Leidet die Beinkraft? | Bei Intervallen etwas (Quelle 3) | Schwere Beintage von harten Läufen trennen |
| Leidet die Schnellkraft? | Etwas, besonders bei gleicher Einheit (Quelle 1) | Einheiten möglichst trennen |
| Mehr Ausdauer-Umfang? | Grössere Einbussen bei hoher Dosis (Quelle 5) | Laufumfang schrittweise steigern |
Die Grenzen: Uns ist keine Studie bekannt, die HYROX selbst untersucht. Die Befunde stammen aus Studien mit gesunden Erwachsenen, meist über Wochen bis wenige Monate und mit klar kontrollierten Programmen. Ein HYROX-Rennen mit langer Vorbereitung, Alltagsstress und Schlafmangel ist anspruchsvoller als jedes Studienprotokoll. Betrachte die Ergebnisse deshalb als Orientierung, nicht als Versprechen.
Wie planst du Phasen für Muskelaufbau und HYROX?
Der einfachste Weg ist ein Aufbau in zwei Phasen. In der ersten Phase, etwa sechs bis zehn Wochen, steht Kraft im Zentrum: drei Krafteinheiten pro Woche, dazu zwei lockere Ausdauer- oder Stationseinheiten, die die Grundlage erhalten. In der zweiten Phase, vor dem Rennen, kippt das Verhältnis: mehr Laufen, spezifische Stationen und Kraftausdauer, dafür zwei kürzere Krafteinheiten, die den Muskelerhalt sichern.
Plane zwischendurch Entlastung ein. Eine Deload-Woche mit weniger Umfang hilft, Erschöpfung abzubauen, bevor sie dich ausbremst. Für Trainerinnen und Trainer, die solche Wochen für Kundschaft planen, zeigt Hybridtraining planen: Wochenplan für Personal Trainer eine Struktur.
- Montag: Kraft Unterkörper, schwere Kniebeuge oder Beinpresse
- Dienstag: lockerer Lauf oder Ergometer
- Mittwoch: Kraft Oberkörper, Ziehen und Drücken
- Donnerstag: Stationen-Training, mittlere Intensität
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Kraft Ganzkörper oder Intervall-Lauf, nicht beides
- Sonntag: lockerer Dauerlauf oder Pause
Das ist ein Beispiel für die Aufbauphase und keine Vorschrift. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Tage Muskelkräftigung pro Woche und mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität (Quelle 6). Für ein HYROX-Rennen liegst du darüber, deshalb ist die Planung der Erholung wichtiger als im Freizeitsport.
Was musst du essen, um Muskeln aufzubauen und HYROX zu trainieren?
Muskelaufbau braucht Eiweiss und Energie. Bei viel Training ist ein Defizit schnell erreicht, das Muskelaufbau erschwert. Für die meisten Trainierenden nennt die Fachgesellschaft für Sporternährung 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Quelle 7). Bei 75 Kilogramm sind das rund 105 bis 150 Gramm, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Das ist eine Rechenhilfe und keine medizinische Vorgabe.
Dazu kommen Kohlenhydrate vor und nach den langen Einheiten. Ob für Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss nötig ist, besprechen wir in Ist ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau notwendig?. Für Wettkampftage und die Wochen davor liefert HYROX Ernährung und Performance einen Überblick. Bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsformen sprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn wir stellen keine Diagnosen.
Welche Beispiele aus der Praxis kommen vor?
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie stehen nicht für einzelne Personen.
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie meldet sich für ein HYROX-Rennen als Team-Teilnahme an. Zweimal pro Woche trainiert sie Kraft mit Kurzhanteln, dazu kommen zwei kurze Läufe. Für sie zählt der Spass an der Bewegung, nicht der Pokal.
Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Für HYROX nutzt er seine Laufbasis aus dem Vereinstraining und legt die schwere Beineinheit auf einen Tag ohne Spiel. In der Vorbereitung reduziert er die Krafteinheiten auf zwei und erhält so seine Muskelmasse.
Ein typisches Beispiel ist ein Tennisspieler aus Thun, der Rumpfstabilität und Bewegungsabläufe trainiert. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach Ausbildung steuert er Erholung, Darmgesundheit und Nahrungsergänzung gezielter und kann Belastung und Pausen besser planen. Er nutzt Stationen wie Sandsack-Ausfallschritte und Farmers Carry als Ergänzung zum Krafttraining.
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Wer sich ein klares Ziel setzt, schafft eher beides, als wer alles zugleich will.
Wie geht es weiter, wenn du Menschen beim HYROX-Training begleiten willst?
Viele Menschen suchen Anleitung, wenn sie Kraft und Ausdauer für HYROX verbinden wollen. Wer das planen und erklären kann, hat im Fitnesscenter, im Outdoor-Training und im Sportverein einen Mehrwert für seine Kundschaft. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Personal Trainer und Ernährungscoach, damit du Training, Ausdauer und Ernährung zusammen denkst. Wenn du komplett von zu Hause aus lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Wettkampfnerven, Ziele und Durchhaltevermögen ergänzt das Mindset Coaching mit Birol Isik. Wie du daraus ein Angebot machst, zeigt HYROX Coach werden in der Schweiz. Wie du Ernährung beruflich einsetzt, erklärt die Ernährungscoach Ausbildung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA beziehungsweise dipl. Ernährungscoach SNFA.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf und Familie, zum Beispiel am Abend oder am Wochenende, und starten nach der Ausbildung nebenberuflich als Personal Trainer oder Ernährungscoach. Gegründet wurde die SNF Academy von Birol Isik, Dozentin ist Daniela Isik.
Wie geht es jetzt konkret weiter?
Schreibe auf, wann dein Rennen ist, wie viele Wochen dir bleiben und was dein erstes Ziel ist: Kraft aufbauen oder Rennform. Lege danach zwei bis drei feste Krafttage und zwei Ausdauertage fest und beobachte vier Wochen, ob Gewichte, Laufzeiten und Schlaf stabil bleiben. Wenn du dazu eine persönliche Einschätzung möchtest oder wissen willst, welche Ausbildung zu deinem Alltag passt, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine persönliche Beratung. Bei Erkrankungen, Verletzungen oder Beschwerden sprichst du mit Fachpersonen.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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