Zwischen Bodensee und Rorschacherberg lässt sich viel draussen unternehmen: Spaziergänge am See, Velotouren, Wanderungen. Das ist wertvoll, deckt aber nur einen Teil dessen ab, was dein Körper für die Vorsorge braucht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zusätzlich zur Ausdauer regelmässiges Krafttraining für alle Altersgruppen (Quelle 1).
In diesem Beitrag erfährst du, welche Vorteile Krafttraining für die Gesundheitsvorsorge hat, wie viel davon nach heutigem Wissen sinnvoll ist und wie du in Rorschach praktisch beginnst. Alle Zahlen stammen aus den Übersichtsarbeiten unter Quellen. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Vorerkrankungen hat, klärt den Einstieg vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt. Vertiefend lohnt sich der Blick in Vorsorge und Gesundheit durch Krafttraining und Prävention durch Krafttraining.
Welche Vorteile hat regelmässiges Krafttraining für die Gesundheitsvorsorge?
Die Antwort in einem Satz: Menschen, die ihre Muskulatur regelmässig kräftigen, haben in Beobachtungsstudien ein niedrigeres Risiko für frühen Tod und für wichtige Erkrankungen, und der Nutzen zeigt sich schon bei kurzem Umfang. Eine Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien fand, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs verbunden waren (Quelle 2).
| Auswertung | Ergebnis | Einordnung |
|---|---|---|
| Momma 2022, 16 Kohortenstudien | 10 bis 17 Prozent tieferes Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf, Krebs, Diabetes (Quelle 2) | Beobachtung, unabhängig von Ausdauertraining |
| Shailendra 2022, 10 Studien | Gesamtsterblichkeit 15 Prozent tiefer, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 19 Prozent, Krebssterblichkeit 14 Prozent (Quelle 3) | Beobachtung, Vergleich mit keinem Krafttraining |
| Saeidifard 2019, 11 Studien | 21 Prozent tiefere Gesamtsterblichkeit, 40 Prozent bei Kombination mit Ausdauer (Quelle 4) | Eine randomisierte Studie, zehn Kohortenstudien |
Wichtig ist die Lesart: Diese Studien zeigen Zusammenhänge. Menschen, die Krafttraining machen, unterscheiden sich oft in weiteren Gewohnheiten von denen, die es nicht tun. Die Forschenden rechnen solche Faktoren heraus, ein Rest an Unsicherheit bleibt aber immer.
Wie viel Krafttraining pro Woche ist sinnvoll?
Überraschend für viele: Es braucht keine langen Einheiten. Die Meta-Analyse von Momma fand die grösste Risikoreduktion von etwa 10 bis 20 Prozent bei rund 30 bis 60 Minuten muskelkräftigender Aktivität pro Woche (Quelle 2). Auch die Auswertung von Shailendra beschrieb einen nichtlinearen Zusammenhang mit einer maximalen Reduktion der Gesamtsterblichkeit um 27 Prozent bei rund 60 Minuten pro Woche. Bei höheren Umfängen verringerte sich der zusätzliche Nutzen (Quelle 3).
Das ist eine ermutigende Botschaft für den Alltag: Zwei Einheiten von je 30 Minuten reichen nach diesen Daten bereits in den Bereich des grössten Nutzens. Mehr kann sinnvoll sein, etwa für Muskelaufbau oder sportliche Ziele, ist für die Vorsorge aber nicht zwingend.
Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer. In der Auswertung von Momma waren Krafttraining und Ausdauer zusammen mit einem tieferen Risiko für Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit verbunden (Quelle 2), und bei Saeidifard fiel das Risiko für Gesamtsterblichkeit bei der Kombination am deutlichsten (Quelle 4). Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Ausdauer bei mittlerer Intensität pro Woche und regelmässige Muskelkräftigung (Quelle 1).
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was ist mit der psychischen Seite?
Eine Meta-Analyse randomisierter Studien bei älteren Erwachsenen fand, dass Krafttraining depressive und ängstliche Symptome verbessern kann. Das gilt für Menschen mit und ohne psychische Erkrankung. Die Ergebnisse waren zwischen den Studien allerdings sehr unterschiedlich (hohe Heterogenität), und bestimmte Trainingsmerkmale beeinflussten die Wirkung (Quelle 5).
Für dich heisst das: Krafttraining kann das Wohlbefinden unterstützen. Es ersetzt keine Behandlung, und wer sich anhaltend niedergeschlagen fühlt, spricht mit einer Fachperson. Mehr zum Zusammenspiel erfährst du in Bewegung und mentale Gesundheit: Was Studien zeigen.
Wie beginne ich in Rorschach mit Krafttraining?
Du brauchst weniger, als du denkst: einen festen Termin, ein einfaches Programm und etwas Geduld. Ein guter Einstieg sieht so aus:
- Wähle zwei feste Wochentage, zum Beispiel Dienstag und Freitag, und trage sie wie einen Termin in deinen Kalender ein.
- Baue jede Einheit aus fünf Grundübungen: Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl, Druckübung (Liegestütz an der Wand oder am Boden), Zugübung (Rudern mit Band oder Kurzhantel), Hüftheben und Rumpfstabilität (Unterarmstütz).
- Mache pro Übung zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind.
- Steigere dich langsam. Erst die Technik, dann das Gewicht.
- Plane pro Woche mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten.
Wo du trainierst, ist zweitrangig. Zu Hause genügen ein Gummiband und zwei Kurzhanteln. Im Fitnesscenter findest du Geräte, die die Bewegung führen, und Trainerinnen und Trainer, die die Technik prüfen. Gerade am Anfang lohnt sich eine Einführung durch eine Fachperson. Mehr zum Aufbau für Menschen ab 50 steht in Präventives Krafttraining ab 50.
Wie sieht ein Vierwochenplan für den Einstieg aus?
Ein Plan nimmt dir die Entscheidung ab. Der folgende Vorschlag passt zu zwei Einheiten pro Woche und lässt sich ohne Vorerfahrung umsetzen:
| Woche | Schwerpunkt | Umfang pro Einheit |
|---|---|---|
| Woche 1 | Technik lernen mit Körpergewicht oder leichtem Band | Fünf Übungen, je 2 Sätze, 25 Minuten |
| Woche 2 | Gleiche Übungen, je ein dritter Satz | Fünf Übungen, je 3 Sätze, 30 Minuten |
| Woche 3 | Leichte Zusatzlast mit Kurzhanteln | Fünf Übungen, je 3 Sätze, 30 Minuten |
| Woche 4 | Gewicht anpassen, Fortschritt notieren | Fünf Übungen, je 3 Sätze, 30 bis 35 Minuten |
Notiere nach jeder Einheit kurz, wie sich die Übungen angefühlt haben. Nach vier Wochen siehst du schwarz auf weiss, was sich verändert hat. Das motiviert mehr als jede Ermahnung. Wenn Schmerzen auftreten, brichst du die Übung ab und lässt die Ursache abklären.
Welche Irrtümer halten viele vom Krafttraining ab?
Drei Annahmen begegnen uns immer wieder. Erstens: «Krafttraining ist nur etwas für junge Sportler.» Die WHO empfiehlt Muskelkräftigung ausdrücklich für alle Altersgruppen (Quelle 1). Zweitens: «Ich brauche stundenlang Zeit.» Die Studien zeigen den grössten Nutzen schon bei 30 bis 60 Minuten pro Woche (Quelle 2). Drittens: «Ich muss schwer heben, sonst bringt es nichts.» Für die Vorsorge zählt die Regelmässigkeit mehr als die maximale Last. Ein sauber ausgeführtes Programm mit moderaten Gewichten ist ein guter Anfang.
Wie unterscheiden sich Menschen, die davon profitieren?
Krafttraining ist für viele Lebenssituationen sinnvoll, die Ziele unterscheiden sich aber. Die folgende Übersicht hilft bei der Orientierung:
| Lebenssituation | Ziel | Sinnvoller Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Berufstätige mit sitzendem Alltag | Haltung und Beweglichkeit | Rücken, Rumpf, Hüfte |
| Menschen ab 50 | Muskelmasse und Alltagskraft erhalten | Beine, Rumpf, Gleichgewicht |
| Eltern mit wenig Zeit | Kurz, regelmässig, zu Hause | Ganzkörper, 20 bis 30 Minuten |
| Vereinssportlerinnen und -sportler | Verletzungsvorbeugung, Leistung | Rumpf, Beinachse, Schulter |
Mehr zum Zusammenhang zwischen Kraft und langfristiger Gesundheit steht in Longevity durch Krafttraining und Kraftsteigerung durch Krafttraining.
Drei Beispiele: Wie Krafttraining in der Vorsorge aussehen kann
Die folgenden Beispiele sind Alltagsszenarien, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen und keine Behandlungen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Rorschach hat abends nur 25 Minuten. Sie macht zweimal pro Woche zu Hause ein Programm mit Kniebeuge, Rudern mit Gummiband und Hüftheben, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie rechnet nicht mit schnellen Wundern, sondern mit mehr Kraft beim Tragen und hofft auf weniger Rückenverspannung. Hilfreiche Ideen für einen vollen Alltag findest du in Fitness im sitzenden Berufsalltag verbessern.
Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der zweimal pro Woche im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht deshalb Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er weiss, warum er Kniebeuge, Kreuzheben und Rumpfübungen in einer festen Reihenfolge trainiert, und kann sein Wissen an die Jugendmannschaft des Vereins weitergeben.
Beispiel 3: Tennisspielerin am Bodensee
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin trainiert Rumpfstabilität und die Beweglichkeit der Schulter, damit der Aufschlag sauber bleibt. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung achtet sie auf Erholung, Eiweissversorgung und Trinkmenge und versteht Themen wie Darmgesundheit und Nahrungsergänzung besser. Sie steuert ihre Leistung, statt nur mehr zu trainieren.
Wo liegen die Grenzen der Studienlage?
Die grossen Auswertungen sind überwiegend Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen. Saeidifard fand ausserdem nur eine randomisierte Studie unter den elf eingeschlossenen (Quelle 4). Der Zusammenhang mit Krebs war nicht für alle Krebsarten vorhanden: Bei Dickdarm-, Nieren-, Blasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs fand sich keine Verbindung (Quelle 2). Bei Saeidifard zeigte Krafttraining keinen signifikanten Zusammenhang mit der Krebssterblichkeit (Quelle 4), bei Shailendra dagegen schon (Quelle 3). Die Ergebnisse unterscheiden sich also, und die Forschung ist nicht abgeschlossen.
Dazu kommt: Die Zahlen sind Durchschnittswerte aus grossen Gruppen. Sie sagen nichts über dein persönliches Risiko aus. Wer Vorerkrankungen oder Beschwerden hat, lässt sich vor dem Start beraten.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen oder im Outdoor-Training und begleiten Menschen beim Einstieg ins Krafttraining.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Daniela Isik ist Dozentin. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus Wissen ein Beruf? Lösung und nächste Schritte
Wenn du anderen Menschen den Einstieg ins Krafttraining erleichtern willst, ist die Fitness-Ausbildung der SNF Academy der passende Weg. Sie vermittelt Training, Belastungssteuerung und Beratung. Wer flexibel lernen möchte, findet die Online-Fitness-Ausbildung, die du von Rorschach aus absolvieren kannst. Für die Begleitung von Menschen bei Motivation und Gewohnheiten ergänzt das Mindset-Coaching. Wer sein Wissen als Online-Kurs anbieten will, schaut auf snfa-campus.ch.
Regionale Hinweise findest du bei der Ausbildung zum Fitnesstrainer in St. Gallen. Wer ein Fitnessstudio führt und neue Mitglieder gewinnen will, erhält bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam finden wir heraus, wie die Fitness-Ausbildung der SNF Academy zu deinem Ziel passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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