Wer in Männedorf Körperfett verlieren möchte, hört viele Ratschläge: mehr Cardio, mehr Bauchübungen, weniger Kohlenhydrate, noch eine Einheit pro Woche. Die Frage dahinter ist einfach und berechtigt: Was soll ich beim Training beachten, damit es wirklich etwas bringt?
Dieser Beitrag ordnet das nüchtern ein. Du erfährst, was Studien zum Erhalt der Muskeln beim Abnehmen, zu Bauchübungen und zu Eiweiss sagen, wie ein einfacher Trainingsaufbau aussehen kann und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder starkem Übergewicht klärst du Training und Ernährung zuerst mit einer Fachperson ab.
Was sollte ich in Männedorf beim Training beachten, wenn ich Körperfett verlieren möchte?
Die kurze Antwort: Trainiere so, dass du Muskeln erhältst, und erwarte nicht, dass eine einzelne Übung Fett an einer bestimmten Stelle abbaut. Körperfett sinkt, wenn dein Körper über längere Zeit weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht. Das Training hat dabei zwei Aufgaben: Es soll deine Muskeln schützen und dir helfen, im Alltag aktiv zu bleiben.
Diese fünf Punkte helfen dir als Rahmen:
- Krafttraining zuerst: zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeuge, Rudern, Liegestütz und Kreuzheben in einer sauberen Variante.
- Ausdauer ergänzen: zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen, zum Beispiel am Seeufer, ohne jede Einheit bis zur Erschöpfung zu treiben.
- Alltag zählt mit: Treppen, Wege zu Fuss und Pausen im Stehen gehören zur Bilanz.
- Eiweiss ausreichend, aber nicht übertrieben (Quelle 1).
- Geduld und Messung nach Plan: Fortschritt zeigt sich über Wochen, nicht über einzelne Tage.
Mehr zur Ernährungsseite findest du im Beitrag Kaloriendefizit berechnen, zur Rolle des Trainings im Überblick unter Muskelaufbau und Fettverbrennung sowie Fettverbrennung.
Was sagt die Forschung zum Erhalt der Muskeln beim Abnehmen?
Eine Übersichtsarbeit zu Muskelmasse beim Abnehmen fasst die Datenlage in fünf Punkten zusammen. Wer nur mit Diät abnimmt, verliert neben Fett auch Muskelmasse, ohne dass die Muskelkraft dabei zwingend sinkt. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen, Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten, und Krafttraining verbessert zusätzlich die Kraft. Eine hohe Eiweisszufuhr hilft ebenfalls, Magermasse zu erhalten, verbessert die Kraft aber nicht und könnte nachteilige Effekte auf den Stoffwechsel haben. Die Autorinnen und Autoren empfehlen deshalb eine Kombination aus Kalorienreduktion, ausreichend, aber nicht übermässig Eiweiss und mehr Bewegung, besonders Krafttraining (Quelle 1).
Zu Bauchübungen gibt es eine kleine randomisierte Studie. 24 gesunde, bisher wenig aktive Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren trainierten sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen, eine Kontrollgruppe trainierte nicht, und alle hielten nach eigenen Angaben ihre Ernährung gleich. Bauchumfang, Hautfalten, Körperfettanteil und Bauchfett veränderten sich durch die Bauchübungen nicht signifikant. Die Ausdauer der Bauchmuskeln verbesserte sich aber deutlich (Quelle 2).
Zum Eiweiss liefert eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden Hinweise. Bei längerem Krafttraining steigerte zusätzliches Eiweiss Kraft und Magermasse leicht, und ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag brachte mehr Eiweiss keinen weiteren Zuwachs an Magermasse. Die Studien betrafen gesunde Erwachsene im Muskelaufbau, nicht im Fettabbau (Quelle 3).
| Frage | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Geht beim Abnehmen Muskelmasse verloren? | Ja, bei Gewichtsabnahme durch Diät sinkt auch die Muskelmasse; Kraft- und Ausdauertraining helfen sie zu erhalten (Quelle 1) | Übersichtsarbeit, Fokus auf Menschen mit Übergewicht |
| Lässt sich Bauchfett durch Bauchübungen abbauen? | Nach sechs Wochen keine Veränderung von Bauchumfang und Bauchfett, aber bessere Bauchmuskelausdauer (Quelle 2) | Eine kleine Studie mit 24 Personen |
| Hilft mehr Eiweiss immer mehr? | Ab etwa 1,6 g pro kg und Tag kein weiterer Zuwachs an Magermasse (Quelle 3) | Daten aus dem Muskelaufbau, nicht aus dem Abnehmen |
| Wie oft soll ich Kraft trainieren? | Programme mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche schnitten gut ab (Quelle 5) | Netzwerk-Meta-Analyse zu Kraft und Muskelwachstum |
Für dich heisst das: Bauchübungen sind sinnvoll, wenn du einen kräftigen Rumpf willst, aber sie sind keine Fettverbrennungsmethode für den Bauch. Lies dazu auch Abnehmen am Bauch und Bauchfett reduzieren: aber wie?. Die Studien beziehen sich auf gesunde Erwachsene oder Menschen mit Übergewicht in Studiensettings, nicht auf Einzelpersonen mit besonderen Voraussetzungen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie baust du das Training auf, damit du Körperfett verlierst?
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt für Einsteigerinnen und Einsteiger Lasten, mit denen sich etwa 8 bis 12 Wiederholungen schaffen lassen, und Mehrgelenkübungen vor Eingelenkübungen. Kannst du bei der aktuellen Last ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, wird die Last um 2 bis 10 Prozent erhöht (Quelle 4). Eine Netzwerk-Meta-Analyse zeigt zudem, dass alle ausgewerteten Trainingsvarianten besser waren als kein Training und dass Programme mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche gut abschnitten (Quelle 5).
Für die Ausdauer gelten die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation: Erwachsene sollen pro Woche 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität aktiv sein und mindestens zweimal pro Woche die Muskeln kräftigen. Jede Bewegung ist besser als keine (Quelle 6).
| Wochentag | Baustein | Beispiel |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining Ganzkörper | Kniebeuge, Rudern, Liegestütz, Plank, 2 bis 3 Sätze |
| Mittwoch | Zügiges Gehen oder Radfahren | 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst |
| Freitag | Krafttraining Ganzkörper | Gleiche Übungen, Last leicht steigern oder eine Variante ergänzen |
| Wochenende | Bewegung nach Lust | Wanderung, Velotour oder Spaziergang mit Familie oder Freunden |
Diese Tabelle ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene und kein persönlicher Trainingsplan. Wie du daraus einen Plan baust, erklärt der Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau. Wenn du nach einigen Wochen müde wirst, kann die Deload-Woche helfen. Zur Menge an Eiweiss pro Mahlzeit siehe Protein pro Mahlzeit.
Welche Fehler bremsen den Fettabbau beim Training?
Die häufigsten Stolpersteine sind einfach zu beheben:
- Nur Cardio, kein Krafttraining: Auch Ausdauer erhält Muskeln, Krafttraining verbessert aber zusätzlich die Kraft (Quelle 1).
- Viele Bauchübungen als Ersatz für ein Gesamtprogramm: Sie stärken den Rumpf, verändern aber nach Studienlage das Bauchfett nicht (Quelle 2).
- Zu viel Eiweiss in der Hoffnung auf mehr Wirkung: Über etwa 1,6 g pro kg und Tag zeigte sich im Muskelaufbau kein Zusatznutzen (Quelle 3).
- Nie steigern: Wer die Last nie erhöht, gibt dem Körper keinen klaren Reiz (Quelle 4).
- Zu aggressive Erwartungen: Nach starkem Abnehmen folgt häufig ein Plateau mit Wiederzunahme, deshalb braucht es Pläne, die du lange durchhältst (Quelle 7).
Wenn du dich schwer motivieren kannst, kann der Beitrag Mindset im Krafttraining ein Anstoss sein.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus Männedorf
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Männedorf vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Zweimal pro Woche trainiert sie 30 Minuten mit Kniebeugen, Rudern mit Gummiband und Liegestützen auf den Knien. An den anderen Tagen geht sie zügig zu Fuss, wenn sie die Kinder abholt. Ihr Ziel: Kraft für den Alltag. Ihr Nutzen: ein Plan, der in eine volle Woche passt und die Muskeln schützt.
Der Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Nach der Saison will er Körperfett abbauen, ohne Kraft zu verlieren, und senkt deshalb nicht das Krafttraining, sondern nur die Energiezufuhr moderat. Sein Ziel: leistungsfähig in die neue Saison. Sein Nutzen: Er kann jede Übung begründen und anpassen.
Der Tennisspieler mit Rumpfstabilität
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant Eiweiss über den Tag verteilt und erhöht nicht blind die Menge. Sein Ziel: leichter und trotzdem kräftig sein. Sein Nutzen: weniger Ausweichbewegungen bei langen Ballwechseln. Zum Weiterlesen: Krafttraining für Tennisspieler.
Was bedeutet das für Menschen in Männedorf?
Männedorf liegt am Zürichsee, und das Seeufer lädt zu Spaziergängen und Läufen ein. Auch der Hang Richtung Pfannenstiel bietet Steigungen, die ähnlich wie Treppen die Beine fordern. Das ist nützlich, weil Bewegung nicht nur im Fitnesscenter entsteht: Jede zusätzliche Gehminute zählt für deinen Energieverbrauch, und die Leitlinien der WHO betonen, dass jede Aktivität besser ist als keine (Quelle 6).
Wer lieber strukturiert startet, plant zwei feste Termine pro Woche für das Krafttraining und legt die Spaziergänge in den Alltag, etwa auf den Arbeitsweg oder in die Mittagspause. Weitere Beiträge zum Thema Fitness findest du in der Rubrik Fitness im Blog.
Wo liegen die Grenzen?
Eine ehrliche Einordnung gehört dazu.
- Die Studie zu Bauchübungen ist klein und dauerte nur sechs Wochen. Sie zeigt, dass Bauchübungen allein das Bauchfett in dieser Zeit nicht senkten (Quelle 2).
- Die Meta-Analyse zu Eiweiss untersuchte Muskelaufbau und nicht Fettabbau. Die Zahl von etwa 1,6 g pro kg und Tag ist deshalb kein Zielwert für dich (Quelle 3).
- Die Übersichtsarbeit zum Muskelerhalt betrifft vor allem Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Wer besondere Voraussetzungen hat, lässt sich ärztlich beraten (Quelle 1).
- Ein Positionspapier ist eine Empfehlung, kein Gesetz: Ziele, Fitnessstand und Vorerfahrung bestimmen, was für dich passt (Quelle 4).
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Essstörungen gehören Training und Ernährung in fachliche Hände.
Wenn dir das Dranbleiben schwerfällt, kann das Mindset Coaching mit Birol Isik eine Ergänzung sein. Es ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf?
Wer sich intensiv mit Fettabbau und Training beschäftigt, merkt bald, wie viel Wissen dahintersteht. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Beide laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Der Abschluss lautet zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnesscenter, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnesscenter zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten etwa in Fitnesscentern, in Sportvereinen, im Outdoor-Training, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für diese Woche genügt ein Entscheid: Welche zwei Tage legst du fürs Krafttraining fest, und welche Gehstrecke baust du in deinen Alltag ein? Notiere Übungen, Last und Wiederholungen. Wenn du dein Wissen später beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnesscenter oder baust du ein eigenes Angebot auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Beratung gibt es auf Anfrage. Die fachliche Grundlage baust du am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy auf.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Ernährungscoach oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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