Zwischen Frühdienst, Pendelweg, Familie und Vereinsabend bleibt die Ernährung oft auf der Strecke. Man isst, was gerade da ist, überspringt das Mittagessen oder greift abends zu schnellen Lösungen. Viele merken, dass sie sich dann müde, gereizt oder unruhig fühlen, und fragen sich, ob die Ernährung dabei eine Rolle spielt.
Dieser Beitrag zeigt, welche Ernährungsgewohnheiten dir in Amriswil und im Oberthurgau helfen können, dich im Alltag ausgeglichener zu fühlen. Er stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und stützt sich auf Studien und auf die Erfahrung aus der Ausbildung von Ernährungscoaches. Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, begleitet Menschen genau bei diesem Schritt von der Theorie in den Alltag.
Wichtig vorweg: Es geht um Wohlbefinden im Alltag, nicht um die Behandlung von Krankheiten. Wer unter anhaltender Niedergeschlagenheit, starker Erschöpfung oder Essstörungen leidet, braucht ärztliche oder therapeutische Hilfe. Ernährungsgewohnheiten können eine Ergänzung sein, ein Ersatz sind sie nicht.
Welche Ernährungsgewohnheiten helfen dir, dich ausgeglichener zu fühlen?
Die Antwort besteht nicht aus einem einzigen Trick, sondern aus einem Bündel einfacher Routinen. Sie lassen sich in einer Woche einführen und brauchen keine besonderen Produkte.
| Gewohnheit | Was du konkret tust | Warum sie im Alltag hilft |
|---|---|---|
| Regelmässige Mahlzeiten | Frühstück, Mittag- und Abendessen zu ähnlichen Zeiten | Du vermeidest Heisshunger und Entscheidungen aus Hunger |
| Gemüse und Obst | Bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse, dazu Obst als Zwischenmahlzeit | Du bekommst Ballaststoffe, Vitamine und Sättigung |
| Vollkorn und Hülsenfrüchte | Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen | Du bleibst länger satt |
| Genug trinken | Wasser oder ungesüsster Tee, eine Flasche immer in Reichweite | Du erkennst Durst besser von Hunger |
| Weniger stark Verarbeitetes | Selber kochen, wo es geht, Fertiggerichte bewusst wählen | Du weisst, was auf dem Teller liegt |
| Ruhe beim Essen | Mindestens zehn Minuten ohne Handy und Bildschirm | Du spürst Sättigung früher |
| Koffein und Alkohol im Blick | Kaffee am Nachmittag und Alkohol abends bewusst reduzieren | Dein Schlaf und deine Erholung profitieren |
Die Tabelle ist keine Pflichtliste. Beginne mit einer oder zwei Zeilen und lasse die anderen zunächst weg. Wie du Gewohnheiten schrittweise aufbaust, erklärt der Beitrag Gewohnheiten ändern: Veränderungen meistern.
Was sagt die Forschung zu Ernährung und Wohlbefinden?
Zur Ernährungsqualität und zum psychischen Wohlbefinden gibt es eine wachsende Forschung. Ein Beitrag im British Medical Journal argumentiert, dass eine schlechte Ernährung zum Erleben von gedrückter Stimmung beitragen kann und dass eine bessere Ernährung nicht nur die körperliche, sondern möglicherweise auch die psychische Gesundheit schützt (Quelle 1). Es handelt sich dabei um eine Einordnung von Fachleuten und nicht um einen Wirkungsnachweis für den Einzelfall. Wir verstehen sie als Hinweis, nicht als Versprechen.
Zur körperlichen Seite liegt eine umfangreiche Auswertung prospektiver Studien vor. Je mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch Menschen assen, desto niedriger war ihr Risiko, früher zu sterben. Ein höherer Verzehr von rotem und besonders von verarbeitetem Fleisch ging mit einem höheren Risiko einher (Quelle 2). Auch hier handelt es sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen Muster, keine Ursachen.
Eine weitere Meta-Analyse zur Mittelmeer-Ernährung wertete zwölf Studien mit insgesamt rund 1,5 Millionen Personen aus. Eine höhere Übereinstimmung mit dieser Ernährungsweise war mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit sowie mit weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen und weniger Krebserkrankungen verbunden (Quelle 3). Sie lässt sich gut mit regionalen Zutaten umsetzen, mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch.
Die Weltgesundheitsorganisation nennt als Orientierung für eine gesunde Ernährung unter anderem mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst pro Tag, weniger als zehn Prozent der Energie aus freien Zuckern und weniger als fünf Gramm Salz pro Tag (Quelle 4). Diese Eckwerte helfen dir, deinen Teller einzuschätzen, ohne Kalorien zu zählen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie sieht ein ausgewogener Tag in Amriswil aus?
Amriswil liegt im Oberthurgau, im Kanton Thurgau, einer Region, die für Obst bekannt ist. Das macht es leicht, Früchte und Gemüse aus der Umgebung in den Alltag zu holen, etwa über Hofläden oder saisonale Angebote in der Region. Die folgende Tagesstruktur ist ein Vorschlag, den du an deine Arbeitszeiten anpasst.
| Zeit | Beispiel | Hinweis |
|---|---|---|
| Morgen | Haferflocken mit Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit Ei und Gemüse | Mit Eiweiss und Ballaststoffen starten |
| Vormittag | Wasser oder Tee, bei Bedarf ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse | Kein Muss, nur wenn du Hunger hast |
| Mittag | Warme Mahlzeit mit Gemüse, Vollkorn oder Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Fisch | Auch als Vorbereitung für unterwegs geeignet |
| Nachmittag | Obst, Quark, Gemüsesticks | Hilft gegen das Nachmittagstief |
| Abend | Leichte Mahlzeit, früh genug vor dem Schlafen | Ruhig essen, nicht nebenbei |
Wenn du viel unterwegs bist, hilft es, am Wochenende einen Teil vorzubereiten: gekochte Hülsenfrüchte, geschnittenes Gemüse, eine Gemüsesuppe. So wird die gesunde Wahl zur einfachen Wahl. Zur Verbindung von Ernährung und Bewegung gibt der Beitrag Ernährung und Bewegung kombinieren weitere Ideen.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die Beispiele sind als Anregung gedacht, ohne Namen und ohne Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Die Pendlerin mit Frühdienst
Stell dir vor, eine Berufstätige fährt früh los und hat zum Frühstück keine Zeit. Mittags isst sie hastig, abends kocht sie nicht mehr. Ihre erste Veränderung: Sie bereitet am Vorabend ein Glas Haferflocken mit Joghurt vor und nimmt es mit. Ein einziger neuer Fixpunkt reicht, um den Tag ruhiger zu starten.
Der Vater mit Schichtarbeit und Vereinsabend
Ein typisches Beispiel ist ein Vater, der in Schichten arbeitet und zweimal pro Woche mit seinem Verein trainiert. Sein Rhythmus ist unregelmässig. Er legt zwei feste Anker fest: eine warme Mahlzeit vor dem Training und eine Flasche Wasser im Auto. Mehr nicht. Alles andere bleibt flexibel.
Die Silver-Agerin, die ihre Routinen überdenkt
Eine Frau um die Sechzig möchte im Alltag lebendig bleiben und weniger Zucker essen. Sie ersetzt das Dessert am Mittag durch Obst und trinkt abends Tee statt Wein. Dazu geht sie zweimal pro Woche spazieren. Ihr Gefühl von Frische und Gleichgewicht ist für sie das wichtigste Messkriterium.
Wie machst du aus guten Vorsätzen eine feste Gewohnheit?
Das Wissen über gesunde Ernährung ist selten das Problem. Schwierig wird es, wenn der Alltag dazwischenkommt. Hier hilft der Wenn-dann-Plan: Du verknüpfst eine neue Handlung mit einem festen Auslöser. Eine Übersichtsarbeit zu Planungsinterventionen im Gesundheitsverhalten kommt zum Schluss, dass solche Pläne insgesamt wirksam sein können, bei geringem Aufwand. Sie weist aber auf grosse Unterschiede zwischen den Studien hin (Quelle 5).
- Wenn ich am Morgen den Kaffee mache, dann fülle ich zuerst mein Wasserglas.
- Wenn ich am Sonntag den Wocheneinkauf plane, dann schreibe ich drei Gemüsesorten auf die Liste.
- Wenn ich um 15 Uhr Hunger bekomme, dann esse ich zuerst einen Apfel oder Quark.
- Wenn ich abends nach Hause komme, dann esse ich bewusst am Tisch ohne Bildschirm.
Beginne mit einem Satz für die nächsten vier Wochen. Wer jede Woche einen Rückblick macht (Was hat geklappt? Was nicht?), erkennt schneller, was in seinen Alltag passt. Ein persönlicher Plan hilft dabei, mehrere Gewohnheiten zu verbinden.
Wo liegen die Grenzen von Ernährungsgewohnheiten?
Ernährung ist ein wichtiger Baustein, aber nicht der einzige. Schlaf, Bewegung, Beziehungen, Arbeitsbelastung und persönliche Veranlagung wirken mit. Wenn du dich trotz guter Routinen dauerhaft unausgeglichen, erschöpft oder niedergeschlagen fühlst, ist das ein Grund für ein ärztliches Gespräch.
- Bei Verdauungsbeschwerden, Unverträglichkeiten oder Allergien: ärztlich abklären lassen.
- Bei Medikamenten oder Nahrungsergänzungen: mit Ärztin, Arzt oder Apotheke sprechen.
- Bei Essstörungen oder starkem Leidensdruck: professionelle Unterstützung suchen.
- Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder chronischen Krankheiten: individuell beraten lassen.
Auch die Studienlage hat Grenzen. Viele zitierte Arbeiten sind Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursache beweisen. Deshalb gilt: ausprobieren, beobachten, anpassen.
Wie bewegst du dich im Alltag dazu?
Ernährung wirkt zusammen mit Bewegung. Dazu passen kurze Spaziergänge, Treppensteigen und zwei Krafteinheiten pro Woche.
Wie wirst du selbst zum Ernährungscoach?
Manche Leserinnen und Leser merken beim Umsetzen, dass sie ihr Wissen weitergeben möchten: an Familie, Freunde, Vereinsmitglieder oder als Beruf. Die SNF Academy bietet dafür die Ausbildung zum Ernährungscoach an. Alle Informationen findest du auf der Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach, die Training und Ernährung in einem Paket mit zwei Diplomen verbindet. Wer zusätzlich selbstständig arbeiten möchte, findet auf der Seite Online Fitness Ausbildung mit Business-Teil den Weg mit Business-Inhalten. Beide Wege laufen über die Lernplattform snfa-campus.ch vollständig online, sodass du auch aus dem Thurgau flexibel lernen kannst.
Für den Kanton gibt es eine eigene Seite zur Ernährungscoach-Ausbildung im Thurgau. Zur Haltung hinter gesunden Gewohnheiten, etwa Selbstführung und Umgang mit Rückschlägen, findest du Impulse im Mindset Coaching von Birol Isik.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Mehr über die Menschen hinter der Academy findest du auf birolisik.ch und danielaisik.ch.
Wer ein Fitnessstudio führt und Ernährungsberatung als Angebot sichtbar machen möchte, findet bei Onspire die passende Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Allgemeine Informationen bietet Onspire.
Fazit: Dein nächster Schritt in Amriswil
Ausgeglichener im Alltag zu sein, ist kein Ziel, das man mit einer Diät erreicht. Es entsteht durch viele kleine Routinen, die zusammenpassen: regelmässig essen, Gemüse und Obst, Vollkorn, genug trinken, Ruhe beim Essen und Mass bei Koffein und Alkohol. Wähle diese Woche eine Gewohnheit aus der Tabelle, verknüpfe sie mit einem festen Auslöser und prüfe nach vier Wochen, wie sie sich anfühlt.
Wenn du dein Wissen vertiefen oder beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort besprichst du mit Daniela Isik oder Birol Isik, ob und welche Ausbildung zu dir passt, unverbindlich und ohne Druck.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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