Du trainierst in Rüti ZH oder im Zürcher Oberland, hältst deine Einheiten ein und merkst trotzdem, dass sich wenig tut. Die Gewichte steigen kaum, die Energie sinkt gegen Abend, und die Erholung dauert länger als erwartet. Dann liegt die Ursache oft nicht im Training, sondern auf dem Teller.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt dir in diesem Beitrag die Ernährungsfehler, die Fortschritte häufig bremsen können, wie du sie im Alltag erkennst und was du konkret ändern kannst. Du bekommst Beispiele aus dem Alltag, eine Prüfliste und klare Grenzen, damit du weisst, wann eine Fachperson gefragt ist. Zum Einstieg in die Planung passt der Beitrag Ernährungsplan erstellen.
Welche Ernährungsfehler können deine Fitnessfortschritte beeinträchtigen?
Die kurze Antwort: Es sind selten die grossen Dinge, sondern die kleinen, die sich wiederholen. Die Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin beschreiben, dass Leistung und Erholung durch gut gewählte Ernährungsstrategien unterstützt werden und dass Art, Menge und Zeitpunkt von Nahrung, Flüssigkeit und Ergänzungen eine Rolle spielen (Quelle 1). Das heisst im Umkehrschluss: Unpassende Wahl, Menge oder Zeitpunkt können dich ausbremsen.
| Fehler | Woran du ihn erkennst | Erste Anpassung |
|---|---|---|
| Zu wenig essen | Du bist oft müde, das Training fühlt sich schwer an | Mahlzeiten nicht auslassen, Portionen schrittweise erhöhen |
| Zu wenig Eiweiss über den Tag | Eiweiss steckt vor allem im Abendessen oder fehlt ganz | Bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle |
| Zu wenig Flüssigkeit | Kopfweh, Trockenheit, schwache Einheiten | Wasser vor, während und nach dem Training bereitstellen |
| Alles auf eine Mahlzeit schieben | Hunger am Abend, schwere Mahlzeit spät | Verteilen auf mehrere Mahlzeiten |
| Ergänzungen statt Mahlzeiten | Pulver ersetzt das Essen | Zuerst Lebensmittel, dann Ergänzung |
| Ständig neue Diät | Alle zwei Wochen neue Regeln | Einen Plan über Wochen durchhalten |
Diese Tabelle ist eine Orientierung. Welche Fehler bei dir vorkommen, findest du durch ein paar Tage Aufschreiben heraus.
Fehler 1: Zu wenig Energie für das, was du trainierst
Wer trainiert, braucht Energie. Ein häufiger Fehler ist, im Alltag zu wenig zu essen und gleichzeitig mehr zu trainieren. Das kann vorkommen, wenn du abnehmen möchtest und das Training erhöhst, ohne die Ernährung anzupassen. Die Müdigkeit zeigt sich oft zuerst im Training und in der Stimmung, nicht auf der Waage.
Der Körper braucht Brennstoff, um Reize zu verarbeiten und sich anzupassen. Wenn die Zufuhr dauerhaft knapp ist, leidet die Erholung. Mehr zum Zusammenspiel von Essen und Abnehmen zeigt der Beitrag Abnehmen ohne Hunger. Wenn du ungewollt Gewicht verlierst, anhaltend erschöpft bist oder Essen zum Dauerthema wird, sprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Fehler 2: Zu wenig Eiweiss, und das ungünstig verteilt
Eiweiss ist ein Baustoff für Muskeln. Eine Übersichtsarbeit mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden fand, dass eine Proteinzufuhr während eines längeren Krafttrainings Kraft und Muskelgrösse bei gesunden Erwachsenen verbessern kann, und dass über etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag kein weiterer Gewinn an fettfreier Masse sichtbar war (Quelle 2). Die Wirkung war bei höherem Alter kleiner und bei Trainingserfahrenen grösser (Quelle 2).
Auch die Verteilung kann eine Rolle spielen. Eine Übersichtsarbeit zur Verteilung über den Tag kommt zum Schluss, dass für maximalen Aufbau etwa 0,4 g Eiweiss pro Kilogramm und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten ein sinnvolles Ziel sind, um auf mindestens 1,6 g pro Kilogramm und Tag zu kommen (Quelle 3). Wer im Alltag trainiert, muss nicht jedes Gramm zählen, sondern sollte bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle einplanen. Vertiefungen findest du in Protein pro Mahlzeit und Proteinbedarf für Sportler.
- Frühstück: Quark, Joghurt, Ei oder Hüttenkäse statt nur Brot mit Konfitüre.
- Mittag: Poulet, Fisch, Linsen oder Tofu statt nur Beilage.
- Znacht: Eiweissquelle plus Gemüse, nicht alles auf diese eine Mahlzeit legen.
- Zwischendurch: Eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt oder ein hart gekochtes Ei.
Fehler 3: Mahlzeiten auslassen oder das Frühstück vergessen
Viele Berufstätige, auch Pendlerinnen und Pendler zwischen Rüti und Zürich, starten ohne Frühstück und essen mittags hastig. Am Abend folgt der grosse Hunger. Das Training am späten Nachmittag fällt dann oft schwach aus. Solche Muster lassen sich ändern, ohne das Leben umzukrempeln. Hilfreiche Ideen finden sich im Beitrag zu Frühstücksfehler bei Fitness und Muskelaufbau.
Plane Mahlzeiten wie Termine. Eine einfache Regel hilft: Du isst vor dem Training etwas Leichtes mit Kohlenhydraten, nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiss. Was nach dem Training sinnvoll ist, beschreibt Mahlzeit nach dem Training.
Fehler 4: Zu wenig trinken und Elektrolyte vergessen
Wasser ist unspektakulär, aber wichtig. Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit, und die Leistung kann sinken, wenn der Verlust nicht ausgeglichen wird. Die Fachgesellschaften nennen Flüssigkeit ausdrücklich als einen Bereich, in dem Menge und Zeitpunkt zählen (Quelle 1). Für normale Einheiten von etwa einer Stunde reicht in der Regel Wasser. Bei sehr langen oder sehr schweisstreibenden Einheiten kann eine Anpassung sinnvoll sein, siehe Elektrolyte beim Sport.
Praktisch heisst das: Stell dir eine Flasche sichtbar hin, trinke über den Tag verteilt und nimm sie ins Fitnesscenter mit. Bei Erkrankungen, die das Trinken betreffen, etwa Herz oder Nieren, gelten die Hinweise deiner Ärztin oder deines Arztes.
Fehler 5: Ergänzungen als Abkürzung nutzen
Ein Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees hält fest, dass Nahrungsergänzungsmittel nur einen kleinen Beitrag innerhalb eines Ernährungsprogramms leisten können und dass vor jeder Entscheidung eine vollständige Beurteilung der Ernährung erfolgen sollte (Quelle 4). Wer Ergänzungen kauft, bevor die Mahlzeiten stimmen, löst das Problem selten. Eine Einordnung findest du in Supplements oder Lebensmittel und in Welche Supplements sind sinnvoll.
Fehler 6: Alles auf einmal ändern und nicht durchhalten
Ein Ernährungsfehler ist auch, zu viel auf einmal zu wollen. Wer von Montag an Zucker, Brot, Milch und Fett streicht, hält das selten lange durch. Besser sind kleine Schritte, die zum Alltag passen. Dazu passt der Beitrag Gewohnheiten ändern. Wenn du Menschen bei solchen Veränderungen begleiten möchtest, ist das Mindset Coaching der SNF Academy ein möglicher Weg.
Wie erkennst du deine eigenen Fehler? Eine Prüfliste für drei Tage
Schreibe drei Tage lang auf, was du isst und trinkst, wann du trainierst und wie du dich fühlst. Danach gehst du die Liste durch.
- Habe ich Mahlzeiten ausgelassen? Wenn ja, wann und warum?
- Hatte jede Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle?
- Wie viel habe ich getrunken, und war die Flasche beim Training dabei?
- Habe ich ein Pulver statt einer Mahlzeit genommen?
- Wie war meine Energie vor, während und nach dem Training?
- Was könnte ich mit einem einzigen kleinen Schritt ändern?
Ändere nur ein bis zwei Dinge gleichzeitig und beobachte zwei bis drei Wochen. So erkennst du, was wirkt.
Wie sieht das im Alltag in Rüti ZH aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind Skizzen ohne Namen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Homeworkout und Krafttraining fit bleiben möchte, um ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie isst oft die Reste der Kinder und kommt abends kaum zum Essen. Ein erster Schritt: Das Mittagessen planen und eine Eiweissquelle einbauen. So hat sie mehr Energie für das Training.
Stell dir einen Berufstätigen vor, der mit dem Zug nach Zürich pendelt, morgens nichts isst und erst spät am Abend trainiert. Er könnte ein Frühstück vorbereiten, das er unterwegs essen kann, und nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiss einplanen.
Ein typisches Beispiel für Fortgeschrittene ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und erkennt, wann eine Ernährung nicht zum Trainingsumfang passt. Ein Tennisspieler mit Ernährungscoach-Ausbildung versteht Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann seine Woche entsprechend planen.
Stell dir eine Seniorin vor, die zwei Mal pro Woche zum Krafttraining geht und wenig Appetit hat. Sie profitiert davon, kleine, eiweissreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, siehe Proteinbedarf im Alter.
Wo liegen die Grenzen dieser Informationen?
Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er stellt keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du ungewollt Gewicht verlierst oder zunimmst, dein Essverhalten dich belastet, Beschwerden hast oder Medikamente nimmst, sprichst du mit einer Fachperson. Studienergebnisse beschreiben Gruppen und gelten nicht automatisch für dich. Einige der genannten Arbeiten betreffen Krafttrainierende oder Sportlerinnen und Sportler, und Ergebnisse können bei Einsteigern anders ausfallen. Für Angaben zur Ernährung in der Schweiz stellt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen Informationen bereit (Quelle 5).
Was lernst du in einer Ausbildung der SNF Academy dazu?
Wenn du beruflich Menschen bei Training und Ernährung begleiten möchtest, findest du in der Fitness Ausbildung den Zusammenhang von Training und Ernährung. Wer ortsunabhängig lernt, kann die Online Fitness Ausbildung wählen und von Rüti oder dem Zürcher Oberland aus lernen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang auf snfa-campus.ch und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten später in Fitnesscentern, Sportvereinen oder selbstständig. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und Daniela Isik, Dozentin, begleiten die Ausbildungen. Mehr zu seiner Arbeit findest du auf birolisik.ch, mehr zu ihrer auf danielaisik.ch.
Wer ein Fitnesscenter führt oder aufbauen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und weitere Angebote auf onspire.ch.
Dein nächster Schritt
Wähle den Fehler aus der Tabelle, der am besten zu dir passt, und ändere diese Woche nur diesen einen. Schreibe nach sieben Tagen auf, wie sich Energie und Training anfühlen. Wenn du dabei Begleitung möchtest oder beruflich in die Beratung einsteigen willst, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.
Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche, psychologische oder rechtliche Beratung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab, und es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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