Zwischen Mittagessen mit Kundschaft, Abendessen mit dem Verwaltungsrat und dem Apéro nach der Sitzung bleibt im Berufsalltag oft wenig Raum für bewusste Ernährung. In Cham und in der ganzen Zentralschweiz gehört das Geschäftsessen für viele Berufstätige zum Alltag, etwa im Vertrieb, in der Beratung, im Handel oder im Management. Das ist kein Charakterfehler, sondern eine Situation, in der du ohne klare Regeln schnell mehr isst und trinkst, als du eigentlich wolltest.
In diesem Beitrag erfährst du, was die Forschung zum Essen ausser Haus sagt, wie du im Restaurant sinnvoll bestellst, wie du Getränke, Portionen und Apéro in den Griff bekommst und wie du die Tage rund um ein Geschäftsessen planst. Du bekommst einen Wochenplan und drei Beispiele aus dem Alltag. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Und wenn du anderen Menschen dabei helfen möchtest, ihre Ernährung zu verbessern, findest du am Schluss den Weg zur Ausbildung.
Wie kann ich in Cham meine Ernährung verbessern, wenn ich häufig Geschäftsessen habe?
Die kurze Antwort: indem du nicht das einzelne Essen perfekt machst, sondern die Auswahl am Tisch und die Struktur der Woche steuerst. Eine Übersichtsarbeit zum Essen ausser Haus fand, dass häufiges Essen im Restaurant oder aus dem Take-away mit einer schlechteren Ernährungsqualität zusammenhängt: mehr Energie, mehr Fett, Zucker und Salz sowie weniger Ballaststoffe, Gemüse, Obst und Milchprodukte (Quelle 1). Das heisst nicht, dass jedes Restaurantessen ungesund ist. Es heisst, dass du dort mit bewussten Entscheidungen gegensteuern kannst.
| Situation | Einfache Regel | Beispiel in Cham und Umgebung |
|---|---|---|
| Mittagessen mit Kundschaft | Eiweiss und Gemüse zuerst, eine Beilage, Dessert teilen | Fisch oder Poulet mit Gemüse statt Pasta mit Rahmsauce und Dessert |
| Abendessen mit Gästen | Vorspeise oder Hauptgang, nicht beides in voller Grösse | Suppe oder Salat vorweg, Hauptgang leicht halten |
| Apéro nach der Sitzung | Zuerst etwas Eiweisshaltiges, dann entscheiden | Käsewürfel, Nüsse oder Gemüsesticks vor den Häppchen |
| Getränke | Wasser als Standard, ein Glas bewusst wählen | Mineralwasser zum Essen, ein Glas Wein zum Anstossen |
| Tag davor und danach | Normal essen, nicht hungern oder kompensieren | Frühstück mit Eiweiss, abends leichte Mahlzeit |
Du siehst: Es geht um viele kleine Entscheidungen, nicht um Verbote. Wer jede Einladung als Ausnahmezustand behandelt, gerät schnell in ein Hin und Her aus Verzicht und Nachholen. Wer ein festes Muster hat, kann entspannt zusagen.
Was sagt die Forschung zum Essen ausser Haus?
Zwei Übersichtsarbeiten liefern ein recht klares Bild. Eine systematische Übersicht mit 29 Studien fand, dass Essen ausser Haus mit einer höheren Gesamtenergiezufuhr und einem höheren Fettanteil in der Ernährung zusammenhängt, und in zwei grossen Studien mit einer tieferen Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe wie Vitamin C, Calcium und Eisen (Quelle 2). Die neuere Übersicht mit 57 Artikeln bestätigt das für Energie, Fett, Zucker und Salz und nennt zudem eine höhere Zufuhr von Süssgetränken, Fruchtsaft, Bier und anderem Alkohol (Quelle 1).
Wichtig ist die ehrliche Einordnung. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass der Begriff «Essen ausser Haus» in den Studien nicht einheitlich definiert ist und der Vergleich dadurch schwierig bleibt (Quelle 1). Auch handelt es sich überwiegend um Beobachtungsstudien: Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache. Wer oft auswärts isst, unterscheidet sich möglicherweise auch in anderen Gewohnheiten von Menschen, die selten auswärts essen.
Für dich bedeutet das: Die Forschung stützt die Idee, am Tisch bewusst zu wählen. Sie liefert aber keine feste Zahl, wie oft du pro Woche essen gehen darfst. Eine Übersichtsarbeit zur Menükennzeichnung fand ausserdem, dass Energieangaben auf der Karte die bestellte und gegessene Energiemenge senken können (Quelle 3). Das zeigt, dass schon ein kurzer Blick auf die Zusammensetzung des Tellers etwas bewirkt.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie bestelle ich im Restaurant, ohne mich einzuschränken?
Eine praktische Merkhilfe aus der Beratungspraxis, keine feste wissenschaftliche Vorgabe, ist der Teller in drei Teilen: ein Drittel bis die Hälfte Gemüse oder Salat, ein Viertel bis ein Drittel Eiweiss, der Rest Beilage. Eiweiss sättigt gut und hilft dir, bei der Menge zu bleiben. Die Beilage ist kein Feind, sie liefert Energie, die du für den Nachmittag brauchst.
Gehe beim Bestellen in dieser Reihenfolge vor:
- Wähle zuerst das Eiweiss: Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Ergänze Gemüse oder Salat als festen Bestandteil, nicht als Dekoration.
- Entscheide dich für eine Beilage, zum Beispiel Kartoffeln, Reis oder Brot, und lass die zweite weg.
- Frage nach Sauce oder Dressing separat, wenn du die Menge steuern willst.
- Teile das Dessert oder bestelle einen Kaffee dazu.
Sag der Bedienung ruhig, was du möchtest. Gute Restaurants in der Region sind es gewohnt, Beilagen zu tauschen oder Saucen separat zu servieren. Wenn du gemeinsam mit Gästen bestellst, orientiere dich nicht an deren Menge, sondern an deinem Teller. Das fällt am Tisch kaum auf und nimmt dir den Druck, mitzuhalten.
Wie gehe ich mit Alkohol, Apéro und langen Abenden um?
Alkohol liefert Energie und erschwert gleichzeitig die Entscheidungen am Buffet erschwert. Du musst nicht verzichten, wenn du das nicht möchtest, aber ein Plan hilft: Trinke zu jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser, bestelle Wasser zum Essen und wähle bewusst, wann du anstösst. Wer morgens um sieben im Zug nach Zürich oder Luzern sitzt, spürt am nächsten Tag, was drei Gläser am Vorabend bedeutet haben.
Beim Apéro hilft diese Reihenfolge: zuerst etwas mit Eiweiss oder Ballaststoffen, dann die Häppchen. Stelle dich nicht direkt neben das Buffet, sondern etwas abseits. Wer mit dem Glas in der Hand ins Gespräch vertieft ist, isst automatisch weniger nebenbei. Behalte im Kopf, dass ein Apéro oft die erste Mahlzeit des Abends ersetzt. Plane danach also nur noch einen kleinen Hauptgang oder verzichte bewusst auf die Vorspeise.
Gerade bei Abendessen mit Gästen lohnt sich ein Blick auf die Uhrzeit. Sehr spätes und üppiges Essen kann den Schlaf stören. Der Schlaf wiederum beeinflusst Appetit und Trainingsbereitschaft am nächsten Tag. Mehr dazu findest du im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
Wie plane ich die Tage vor und nach einem Geschäftsessen?
Ein Geschäftsessen ist nur ein Baustein der Woche. Wenn du den Rest der Woche stabil hältst, fällt ein üppiges Essen kaum ins Gewicht. Hungern vorher oder streng kompensieren nachher bringt dagegen meist das Gegenteil: Du kommst hungrig an den Tisch und isst mehr.
- Frühstücke mit Eiweiss, etwa Naturjoghurt, Quark, Eier oder Haferflocken mit Nüssen.
- Iss am Tag eines Abendessens mittags etwas Leichtes mit viel Gemüse, aber lass keine Mahlzeit ausfallen.
- Nimm einen Snack mit, zum Beispiel Nüsse, Obst oder eine Portion Quark, damit du nicht mit Heisshunger ankommst.
- Gehe am Tag danach normal essen und trinke genug Wasser.
- Bewege dich: ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder eine Trainingseinheit am nächsten Morgen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche und regelmässiges Krafttraining (Quelle 4). Wenn dein Terminkalender mit Essen gefüllt ist, kommt die Bewegung oft zu kurz. Plane deshalb feste Zeitfenster, zum Beispiel zwei Krafteinheiten und einen Spaziergang am See, und behandle sie wie einen Kundentermin. Hilfe bei der Planung von Gewohnheiten findest du im Beitrag Gewohnheiten ändern und Veränderungen meistern.
Ein Wochenplan für Berufstätige mit häufigen Geschäftsessen
Der folgende Plan ist ein Beispiel für eine Woche mit zwei Geschäftsessen. Passe ihn an deinen Rhythmus an.
| Tag | Ernährung | Bewegung |
|---|---|---|
| Montag | Normale Mahlzeiten, Eiweiss zum Frühstück | Krafttraining, 30 Minuten |
| Dienstag | Geschäftsessen mittags: Eiweiss, Gemüse, eine Beilage | Spaziergang nach dem Essen |
| Mittwoch | Leichte, gemüsereiche Mahlzeiten, Snack einpacken | Kurze Bewegungspause alle zwei Stunden |
| Donnerstag | Abendessen mit Gästen: Wasser, Hauptgang, Dessert teilen | Velo oder zu Fuss zum Termin |
| Freitag | Normal essen, ausreichend trinken | Krafttraining oder Mobilität |
| Samstag | Selber kochen, Wochenvorrat vorbereiten | Wanderung am Zugersee oder in der Umgebung |
| Sonntag | Ruhiger Tag, Mahlzeiten mit der Familie | Locker bewegen, Erholung |
Der Plan zeigt, dass ein Geschäftsessen die Woche nicht aus dem Gleichgewicht bringen muss. Entscheidend sind die Gewohnheiten ausserhalb des Restaurants.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich der Alltag aussehen kann. Sie sind keine realen Personen, sondern typische Situationen.
Der Verkaufsleiter mit vielen Kundenessen
Stell dir vor, ein Verkaufsleiter in Cham ist drei bis vier Abende pro Woche mit Kundschaft unterwegs. Sein Ziel: mehr Energie und kein Gewichtsanstieg. Er legt zwei Regeln fest: Wasser zum Essen und kein Brotkorb vorab. Zudem plant er zwei feste Krafteinheiten in der Mittagspause ein. Nach vier Wochen merkt er, dass er mit zwei Regeln mehr erreicht als mit einem komplizierten Plan.
Die Beraterin mit viel Reisezeit
Ein typisches Beispiel ist eine selbstständige Beraterin, die zwischen Zug, Zürich und Luzern pendelt und oft im Zug oder am Flughafen isst. Sie packt am Vorabend einen Snack mit Eiweiss ein und wählt im Restaurant bewusst Gerichte mit Gemüse. Beim Abendessen mit Kundschaft bestellt sie eine Vorspeise statt Hauptgang, wenn sie vorher schon gut gegessen hat.
Der Trainer, der Geschäftsleute begleitet
Ein dritter Fall: Ein Personal Trainer, der bei der SNF Academy die Ausbildung zum «dipl. Personal Trainer SNFA» absolviert hat, begleitet Berufstätige aus dem Raum Zug. Seine Kundschaft hat oft viele Termine mit Essen. Er arbeitet mit Bestellregeln, Wochenplanung und zwei Krafteinheiten pro Woche. Dass er Trainingsplanung und Ernährungsgrundlagen versteht, hilft ihm, Einladungen als Teil des Alltags zu behandeln, nicht als Störung.
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Wer solche Situationen verstehen und Menschen kompetent begleiten möchte, findet bei der SNF Academy passende Ausbildungen.
Was du über Ernährung und Gesundheit wissen solltest
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und einer ausreichenden Eiweisszufuhr. Das ist keine Geheimformel, sondern gängige Fachmeinung. Wie viel Energie und Eiweiss du brauchst, hängt von Körpergrösse, Alter, Aktivität und Zielen ab. Wenn du Beschwerden hast, Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du die Ernährung stark veränderst.
Beim Thema Essen ausser Haus bleibt die Forschung begrenzt. Die Zusammenhänge zeigen sich in vielen Studien, die Wirkung einzelner Strategien am Tisch ist aber weniger gut untersucht. Wie gut einzelne Strategien am Tisch wirken, ist nicht umfassend belegt, deshalb versprechen wir hier keine festen Wirkungen. Behandle die Tipps deshalb als Ausgangspunkt für Ausprobieren, nicht als Garantie. Mehr zu Ernährung in verschiedenen Lebensphasen findest du im Beitrag Ernährung in verschiedenen Lebensphasen, mehr zum Thema Hunger und Sättigung im Beitrag Abnehmen ohne Hunger.
Was dieser Beitrag nicht behandelt
Dieser Beitrag beantwortet die Frage nach der Ernährung bei häufigen Geschäftsessen. Wie du in einem Büroalltag mit viel Sitzen insgesamt aktiver wirst, beschreibt der Beitrag Bewegung im Büroalltag. Welche Folgen Bewegungsmangel hat, erklärt der Beitrag Bewegungsmangel und seine Folgen. Beide ergänzen diesen Artikel, behandeln aber andere Fragen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen und dich mit dem Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA» positionieren.
Lösung: Von der eigenen Ernährung zum Beruf
Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass dich Ernährung und Bewegung mehr interessieren als nur für dich selbst. Wer anderen Menschen helfen möchte, ihre Gewohnheiten zu verbessern, kann das zum Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür die Fitness-Ausbildung und die Online-Fitness-Ausbildung an, die du flexibel neben dem Beruf absolvieren kannst. Wer vor allem die mentale Seite von Gewohnheiten verstehen möchte, findet das passende Angebot im Mindset-Coaching. Die Lernplattform snfa-campus.ch steht dir dabei ein Jahr lang zur Verfügung.
Wer ein Fitnessstudio führt oder Trainerinnen und Trainer beschäftigt und mehr Mitglieder oder Kundschaft gewinnen will, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und deinem Alltag passt, und planen deinen Einstieg in die Ausbildung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungsberatung professionell lernen oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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