Elektrolyte und Sportgetränke: Grundlagen einfach erklärt

Wer regelmässig trainiert, stolpert früher oder später über die Frage: Reicht Wasser, oder braucht es ein Sportgetränk mit Elektrolyten? Im Regal liegen Pulver, Tabs und Fertiggetränke, jedes mit anderen Versprechen. Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, erklärt die Grundlagen Schritt für Schritt: Was Elektrolyte sind, was beim Schwitzen passiert, was Studien zu Sportgetränken zeigen und wie du sie im Training einordnest.

Wir stützen uns auf sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed, deren Zusammenfassungen wir gelesen haben. Aussagen, die dort nicht stehen, machen wir nicht. Für alle, die danach direkt Entscheidungen treffen wollen, gibt es den Beitrag Elektrolyte und Sportgetränke im Vergleich: Kosten und Nutzen. Die Gesamtübersicht der Serie bietet der Beitrag Elektrolyte und Sportgetränke im Überblick.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körperwasser gelöst sind und elektrisch geladen vorliegen. Zu den wichtigsten zählen Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Sie beeinflussen, wie Wasser zwischen Blut, Zellen und Gewebe verteilt ist, und sie sind an der Erregung von Nerven und Muskeln beteiligt. Für Sportlerinnen und Sportler ist vor allem Natrium wichtig, weil es im Schweiss in grösserer Menge verloren geht als die übrigen Mineralstoffe.

In Studien zu Sportgetränken taucht Natrium deshalb als Leitgrösse auf. Die grosse Auswertung zu Hydrierung während der Belastung definiert Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten über ihre Natriumkonzentration von unter 50 Millimol pro Liter (Quelle 1). Das ist die Grössenordnung, um die es bei handelsüblichen Sportgetränken geht. Ein Liter mit 18 Millimol Natrium pro Liter und sechs Prozent Kohlenhydraten wurde etwa in einer Studie mit Athletinnen und Athleten als typisches Sportgetränk eingesetzt (Quelle 3).

Was passiert im Körper, wenn du schwitzt?

Beim Schwitzen kühlt der Körper sich ab. Dabei verlierst du Wasser und Natrium. Verlierst du viel Flüssigkeit, sinkt das Blutvolumen, und das Herz-Kreislauf-System muss mehr leisten. Die Meta-Analyse zu Hydrierung beschreibt genau diesen Zusammenhang: Flüssigkeitsverlust bei langer, gleichmässiger Belastung kann die Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen und damit die Leistung (Quelle 1).

Als Mass für die Hydrierung dient in dieser Arbeit die Veränderung des Plasmavolumens, also des Wassers im Blut. Es sank während der Belastung im Mittel um 6.3 bis 8.7 Prozent, je nachdem, was die Teilnehmenden tranken. Bei Wasser lag der Wert bei 7.5 Prozent (Quelle 1). Das bedeutet: Das Trinken bremst den Wasserverlust im Kreislauf, verhindert ihn aber nicht vollständig.

In einer weiteren Studie liessen 26 Athletinnen und Athleten drei Intervalleinheiten von je 90 Minuten ohne Trinken über sich ergehen und verloren dabei im Mittel 2.6 Prozent ihres Körpergewichts, in diesem Fall also reines Körperwasser samt Natrium (Quelle 3). Das ist ein praktischer Anhaltspunkt: Wer das Körpergewicht vor und nach einer Einheit vergleicht, sieht, wie viel Flüssigkeit verloren ging.

Was ist der Unterschied zwischen hypotonen, isotonen und hypertonen Getränken?

Die Begriffe beschreiben, wie viele gelöste Teilchen ein Getränk enthält, gemessen als Osmolalität. Die Meta-Analyse legt dafür feste Grenzen fest (Quelle 1):

• Hypoton: unter 275 Milliosmol pro Kilogramm, also relativ wenig gelöste Teilchen
• Isoton: 275 bis 300 Milliosmol pro Kilogramm, ähnlich wie Körperflüssigkeit
• Hypertonisch: über 300 Milliosmol pro Kilogramm, viele gelöste Teilchen, etwa bei hohem Zuckergehalt
• Wasser und Getränke ohne Kohlenhydrate: unter 40 Milliosmol pro Kilogramm

Aus der Auswertung von 28 Studien mit 68 Getränkeeffekten geht hervor: Hypotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke waren sehr wahrscheinlich besser für die Hydrierung als isotone Getränke und wahrscheinlich besser als hypertonische Getränke und Wasser. Die Autoren sprechen von einem Vorteil für hypotone Getränke, die kontinuierlich während der Belastung getrunken werden (Quelle 1). Der Unterschied zwischen hypotonen Getränken und Wasser lag bei rund einem Prozentpunkt des Plasmavolumens und ist damit klein.

Wirken Elektrolyte allein, oder braucht es Kohlenhydrate?

Eine Studie mit 19 gesunden jungen Erwachsenen verglich vier Getränke: Wasser, Elektrolyte allein, Kohlenhydrate mit Elektrolyten und ein Getränk mit dem Dipeptid Alanyl-Glutamin und Elektrolyten. Gemessen wurde über vier Stunden, wie viel Flüssigkeit der Körper nach einem Liter Getränk behält. Das Ergebnis: Elektrolyte allein im Bereich handelsüblicher Sportgetränke verbesserten die Flüssigkeitsaufnahme gegenüber Wasser nicht durchgehend. Die Kombination mit Kohlenhydraten oder Dipeptiden erhöhte dagegen die Flüssigkeitsrückhaltung, beim Kohlenhydrat-Getränk früher als beim Dipeptid-Getränk (Quelle 2).

Zugleich fanden die Forschenden, dass der Elektrolytanteil den grössten Beitrag zu den hydrierenden Eigenschaften der Getränke leistete, wenn die Getränke in Ruhe getrunken wurden. Wasser löste ausserdem häufiger ein Völlegefühl im Magen aus als die Getränke mit Kohlenhydraten oder Dipeptid (Quelle 2). Auch hier gilt: Es ist eine kleine Studie mit jungen, gesunden Erwachsenen in Ruhe, nicht mit Sportlern im Wettkampf.

Für die Praxis heisst das: Die Mischung macht den Unterschied. Natrium allein ist keine Wunderlösung, Zucker allein auch nicht. Im Zusammenspiel sorgen sie dafür, dass mehr Flüssigkeit im Körper bleibt.

Wie schnell füllst du nach dem Training wieder auf?

Nach dem Training geht es um die Rehydrierung. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie verglich bei 26 Athletinnen und Athleten drei Getränke nach dem Flüssigkeitsverlust: Wasser, ein Sportgetränk mit 18 Millimol Natrium pro Liter und sechs Prozent Kohlenhydraten sowie eine Elektrolytlösung mit 45 Millimol Natrium pro Liter und 2.5 Prozent Kohlenhydraten. Die Teilnehmenden ersetzten 100 Prozent ihres Gewichtsverlusts und wurden 3.5 Stunden beobachtet (Quelle 3).

Nach 3.5 Stunden hatten die Teilnehmenden von der getrunkenen Menge behalten: 58.1 Prozent bei Wasser, 73.9 Prozent beim Sportgetränk und 76.9 Prozent bei der Elektrolytlösung. Beide Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten schnitten also besser ab als Wasser, und untereinander waren sie ähnlich (Quelle 3). In der ersten Stunde unterdrückte die Elektrolytlösung die Urinproduktion stärker als Wasser, das Sportgetränk unterschied sich darin nicht von Wasser.

Das ist kein Freipass, dass Sportgetränke zwingend nötig sind. Es zeigt aber: Wer nach einer harten Einheit viel Flüssigkeit verloren hat und rasch wieder auffüllen möchte, profitiert von Getränken mit Natrium und Kohlenhydraten.

Was bringen Kohlenhydrate im Sportgetränk?

Neben den Elektrolyten enthalten die meisten Sportgetränke Kohlenhydrate. Eine Meta-Analyse wertete 50 Studien aus, in denen Erwachsene bei Belastung von mindestens einer Stunde Kohlenhydrate zu sich nahmen, zwischen 30 und 80 Gramm pro Stunde, in Getränken mit höchstens acht Prozent Kohlenhydraten. Die Leistung war mit Kohlenhydraten im Mittel besser als mit Placebo: In Zeitfahr-Tests nach vorheriger Belastung um 7.5 Prozent, in reinen Zeitfahr-Tests um 2.0 Prozent, in Tests bis zur Erschöpfung um 15.1 Prozent (Quelle 4).

Auch bei Belastungen von einer bis drei Stunden und bei Getränken, die in der Natriumzugabe mit dem Placebo übereinstimmten, zeigte sich der Trend (Quelle 4). Die Grenzen: Die Studien betrafen Ausdauerbelastungen von mindestens einer Stunde. Für ein lockeres Krafttraining von 45 Minuten lässt sich daraus keine Notwendigkeit ableiten.

Was ist mit Hyponatriämie und zu viel Trinken?

Zu den Randthemen gehört die Belastungs-Hyponatriämie, ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut während oder nach langer Ausdauerbelastung. Eine kleine Studie bei einem Langdistanz-Triathlon mit 20 betroffenen Finisherinnen und Finishern verglich zwei Behandlungswege in medizinischer Betreuung. Die Teilnehmenden hatten leichte bis mittlere Symptome und im Schnitt sechs davon. Mit einer oralen hypertonen Salzlösung waren sie im Mittel nach 50.3 Minuten entlassbar, mit einer Infusion nach 75.8 Minuten (Quelle 5).

Für Trainingsalltag und Fitnessstudio ist die Studie vor allem eine Einordnung: Hyponatriämie ist ein Thema bei extremen, mehrstündigen Belastungen und betrifft nur wenige. Die Studie ist klein, offen durchgeführt und gehört in die medizinische Betreuung vor Ort. Wer Kunden bei langen Ausdauerprojekten begleitet, braucht dafür ein Grundverständnis, nimmt Warnzeichen ernst und holt bei Verdacht medizinische Hilfe.

Wie schneiden Sportgetränke im Vergleich zu anderen Getränken ab?

Maughan und Kollegen testeten bei 72 gesunden, nüchternen Männern 13 gängige Getränke, die jeweils in einem Liter über 30 Minuten getrunken wurden. Danach sammelten sie vier Stunden den Urin. Gegenüber stillem Wasser (1337 Gramm Urin in vier Stunden) produzierten die Teilnehmenden weniger Urin nach einer oralen Rehydrierungslösung (1038 Gramm), nach Vollmilch (1052 Gramm) und nach Magermilch (1049 Gramm). Bei Cola, Diätcola, Tee, Eistee, Kaffee, Lagerbier, Orangensaft, Sprudelwasser und einem Sportgetränk unterschied sich die Urinmenge nicht von Wasser (Quelle 6).

Das ist eine nüchterne Erinnerung daran, dass Hydrierung im Ruhezustand etwas anderes ist als Hydrierung unter Belastung. Gemessen wurde bei ausgeruhten Männern, nicht beim Training. Für die Beratung im Fitnessstudio bleibt die Erkenntnis: Wasser ist ein guter Standard, und der Mehrwert eines Zusatzes liegt dort, wo viel geschwitzt wird.

Wie sieht ein einfacher Alltagsplan aus?

Aus den Studien lässt sich ein praktischer Rahmen ableiten, den wir in der Ausbildung der SNF Academy so vermitteln. Er ist eine Orientierung für das Coaching und keine medizinische Vorgabe:

• Kurze Einheit bis etwa 45 Minuten, normale Temperatur: Wasser genügt in der Regel, die Sportgetränk-Frage stellt sich kaum.
• Intervalltraining über 90 Minuten oder viel Schweiss: ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten lohnt sich für die Rehydrierung (Quelle 3).
• Ausdauerbelastung ab einer Stunde: Kohlenhydrate zwischen 30 und 80 Gramm pro Stunde bringen in Studien Leistungsvorteile (Quelle 4).
• Im Wettkampf bei Hitze: früh üben, was du am Wettkampftag trinkst, nie etwas Neues ausprobieren.
• Bei Warnzeichen wie Verwirrtheit, starkem Unwohlsein oder Schwindel: Belastung beenden und medizinische Hilfe holen.

Dazu gehört ein wichtiger Grundsatz der Studienlage: Die Unterschiede zwischen den Getränketypen sind klein, und es gibt kein Getränk, das für alle optimal ist (Quelle 1). Wer die eigene Schweissmenge kennt, trifft bessere Entscheidungen als jemand, der einem Trend folgt.

Welche Rolle spielt die Ernährung insgesamt?

Nicht jeder Bedarf an Elektrolyten muss über Getränke gedeckt werden. Natrium, Kalium und Magnesium stecken in normalen Mahlzeiten, und wer ausgewogen isst, deckt im Alltag vieles damit ab. Das Sportgetränk ist ein Werkzeug für Phasen mit hohem Verlust, nicht ein tägliches Muss. Für Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen ist die Natriumzufuhr ohnehin ein Thema für die ärztliche Begleitung, daher gilt für sie vor einem gezielten Einsatz von Elektrolytprodukten immer die Rücksprache mit der behandelnden Fachperson.

Wer ein Elektrolyt-Pulver als praktische Lösung unterwegs nutzen möchte, findet im Sortiment, das unsere Dozentinnen und Dozenten selbst seit Jahren verwenden und mit dem sie gute Erfahrungen machen, den Elektrolyt-Drink Orange-Limette. Das ist eine persönliche Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, keine Wirkaussage. Wirkaussagen zu Elektrolyten stützen sich in diesem Beitrag ausschliesslich auf die genannten Studien.

Wie du solche Zusammenhänge im Beruf vermittelst, vertieft der Beitrag Elektrolyte beim Sport: Sind Sportgetränke sinnvoll?. Eine weitere Studienübersicht zur Hydrierung bietet Elektrolytgetränke: Was Studien zu Hydrierung, Natrium und Rehydrierung zeigen. Ein Nachbarthema der Nährstoffversorgung ist Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?.

Was heisst das für deine Arbeit als Coach?

Wer Menschen im Training begleitet, hört die Frage nach Sportgetränken ständig. Eine gute Antwort ist kurz, ehrlich und passt zur Situation der Person: Wie lange trainiert sie, wie stark schwitzt sie, wie heiss ist es, was ist das Ziel? Genau diese Beratungskompetenz lernst du in der Fitness Kombi Ausbildung der SNF Academy. Sie verbindet Trainings- und Ernährungswissen und bereitet dich darauf vor, Studien sachlich zu lesen und Kunden verständlich zu beraten.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Das Lernen läuft online über den SNF Academy Campus. Du hast 365 Tage Zugang, wählst dein Startdatum frei und bekommst persönlichen Support. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul. Die Abschlussprüfung findet online statt (Multiple-Choice, 90 Minuten), die erste Prüfung ist inklusive.

Viele Teilnehmende machen nach der Ausbildung den Schritt in die Selbstständigkeit, nebenberuflich oder als Wechsel vom Hobby zum Beruf. Dafür bieten wir die Business Masterclass und das individuelle Coaching mit Birol Isik. Dort geht es um Positionierung, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr zur Person findest du auf www.birolisik.ch. Videoinhalte und Storytelling vermittelt Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und einen professionellen Online-Auftritt lohnt der Blick auf www.onspire.ch.

Dein nächster Schritt

Du kennst jetzt die Grundlagen: Elektrolyte als gelöste Mineralstoffe, Natrium als Leitgrösse, die Rolle der Kohlenhydrate und die Frage, wann ein Sportgetränk Sinn macht. Wenn du dieses Wissen beruflich nutzen möchtest, ist das kostenlose Strategiegespräch ein guter Anfang. Daniela Isik und Birol Isik beraten dich persönlich zu Ausbildung, Zeitplan und Zielen. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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