Elektrolyte und Sportgetränke im Vergleich: Kosten und Nutzen

Wasser, Sportgetränk, Elektrolytlösung, Milch: Was lohnt sich wirklich, und wann? Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, vergleicht die Optionen nach Nutzen, Aufwand und Einsatzgebiet. Mit Kosten meinen wir hier den Aufwand im Alltag: Vorbereitung, Verträglichkeit, Planung. Preise nennen wir bewusst nicht, denn sie ändern sich laufend und sagen wenig über den Nutzen aus.

Die Grundlage sind sechs wissenschaftliche Arbeiten aus PubMed, deren Zusammenfassungen wir gelesen haben. Wer die Begriffe zuerst klären möchte, findet sie im Beitrag Elektrolyte und Sportgetränke: Grundlagen einfach erklärt. Die Gesamtübersicht der Serie bietet Elektrolyte und Sportgetränke im Überblick.

Kurzantwort: Was passt wann?

Die Entscheidung hängt von Dauer, Intensität und Umgebung ab. Die folgende Tabelle fasst zusammen, welche Wahl sich in welcher Situation anbietet. Sie ist eine Orientierung für das Coaching, keine medizinische Vorgabe.

Ein Beispiel macht die Tabelle greifbar: Wer morgens vor der Arbeit 40 Minuten läuft, braucht keinen Trinkplan, ein Glas Wasser danach genügt. Wer dagegen samstags drei Stunden auf dem Rad sitzt, profitiert von einem geplanten Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium, das er vorher im Training ausprobiert hat. Beide handeln richtig, nur in verschiedenen Situationen.

Die meisten Menschen, die ein bis dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, landen in der ersten Zeile. Das ist eine gute Nachricht für den Alltag: Du brauchst nicht mehr, nur weil es mehr zu kaufen gibt.

Welche Optionen gibt es überhaupt?

Aus den gelesenen Studien ergeben sich fünf Optionen, die sich in Zusammensetzung und Einsatz unterscheiden:

• Wasser: der Standard, kein Aufwand, in den Studien der Vergleichsmassstab.
• Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Natrium: In einer Studie wurde eines mit 18 Millimol Natrium pro Liter und sechs Prozent Kohlenhydraten untersucht (Quelle 3).
• Orale Rehydrierungslösung: In derselben Studie mit 45 Millimol Natrium pro Liter und 2.5 Prozent Kohlenhydraten (Quelle 3), in der Getränkestudie mit 72 Männern ebenfalls geprüft (Quelle 6).
• Milch: Vollmilch und Magermilch führten in der Getränkestudie zu weniger Urinausscheidung als Wasser (Quelle 6).
• Getränk mit Kohlenhydraten und Dipeptid: In der Studie mit 19 Erwachsenen erhöhte es die Flüssigkeitsrückhaltung später als das Kohlenhydrat-Getränk (Quelle 2).

Hinzu kommen Getränke wie Cola, Tee, Kaffee, Orangensaft oder Sprudelwasser. Bei ihnen unterschied sich die Urinmenge in der Studie mit 13 Getränken nicht von Wasser (Quelle 6). Sie sind also weder schlechter noch besser für den Wasserhaushalt, haben aber andere Eigenschaften, etwa Zucker oder Koffein, die nicht Gegenstand dieser Auswertung waren.

Wie vergleichen sich die Getränke beim Nutzen?

Beim Nutzen lohnt der Blick auf drei Ebenen: Hydrierung, Rehydrierung und Leistung.

Hydrierung während der Belastung: Die Meta-Analyse mit 28 Studien und 68 Getränkeeffekten fand, dass das Plasmavolumen mit hypotonen Getränken im Mittel um 6.3 Prozent sank, mit hypertonischen um 7.4, mit Wasser um 7.5 und mit isotonen um 8.7 Prozent. Hypotone Getränke waren sehr wahrscheinlich besser als isotone und wahrscheinlich besser als Wasser und hypertonische Getränke. Der Abstand zu Wasser betrug rund einen Prozentpunkt (Quelle 1).

Rehydrierung nach der Belastung: In der Studie mit 26 Athletinnen und Athleten behielten die Teilnehmenden nach 3.5 Stunden 58.1 Prozent von Wasser, 73.9 Prozent vom Sportgetränk und 76.9 Prozent von der Elektrolytlösung. Die Elektrolytlösung unterdrückte in der ersten Stunde die Urinproduktion stärker als Wasser (Quelle 3).

Leistung: Kohlenhydrate zwischen 30 und 80 Gramm pro Stunde verbesserten in 50 Studien die Ausdauerleistung. In Tests bis zur Erschöpfung lag die mittlere Verbesserung bei 15.1 Prozent, in Zeitfahr-Tests bei 2.0 Prozent (Quelle 4).

Das Bild ist konsistent: Der grösste Nutzen zeigt sich bei Rehydrierung und Ausdauerleistung. Bei der Hydrierung während der Belastung ist der Vorteil gegenüber Wasser klein.

Was kostet der Nutzen an Aufwand und Verträglichkeit?

Jede Option hat einen Preis, auch ohne Rechnung: Vorbereitung, Verträglichkeit und Planung. Die Studien liefern dazu einige Hinweise.

• Wasser: kein Aufwand. In der Studie mit 19 Erwachsenen berichteten Teilnehmende nach Wasser häufiger von einem Völlegefühl im Magen als nach Getränken mit Kohlenhydraten oder Dipeptid (Quelle 2).
• Sportgetränk: Es liefert Energie, die du im Tagesbudget mitdenken solltest. Wer abnehmen möchte, rechnet das ein.
• Elektrolytlösung: Der Natriumgehalt ist höher als bei üblichen Sportgetränken (45 gegenüber 18 Millimol pro Liter in der Rehydrierungsstudie, Quelle 3). Bei Bluthochdruck oder Nierenthemen ist das ein Punkt für die ärztliche Begleitung.
• Milch: sättigt und liefert Energie, passt eher nach dem Training als während der Belastung.
• Planung vor Wettkämpfen: Die Verträglichkeit hängt vom Einzelnen ab. Wer Kohlenhydrate unter Belastung trinkt, übt das vorher im Training.

Aufwand und Nutzen sollten zur Person passen. Eine Hobbyläuferin mit zwei Läufen pro Woche und 40 Minuten pro Lauf hat wenig Gewinn von einem komplizierten Trinkplan. Ein Triathlet mit mehrstündigen Einheiten hingegen schon.

Wo liegen die Grenzen der Studien?

Ehrlichkeit gehört zur Beratung. Folgende Grenzen sollte jeder Coach kennen:

• Die Rehydrierungsstudie umfasste 26 Athletinnen und Athleten und einen Versuchsaufbau. Sie ist randomisiert und doppelblind, aber klein (Quelle 3).
• Die Getränkestudie mit 72 Männern fand im Ruhezustand statt, bei nüchternen Teilnehmern (Quelle 6). Auf Trainingssituationen lässt sich das nur bedingt übertragen.
• Die Studie mit 19 Erwachsenen wurde ebenfalls in Ruhe durchgeführt (Quelle 2).
• Die Meta-Analyse zu Kohlenhydraten betrachtet Ausdauerbelastungen von mindestens einer Stunde, nicht kurze Einheiten (Quelle 4).
• Die Triathlon-Studie hatte nur 20 Teilnehmende, war offen und fand unter medizinischer Betreuung statt (Quelle 5).

Diese Grenzen heben den Nutzen nicht auf, sie ordnen ihn ein. Wer mit Augenmass argumentiert, bleibt glaubwürdig.

Erfahrungen und Belege: Was lässt sich seriös sagen?

In der Beratung hören wir oft persönliche Erfahrungen: «Mit Elektrolyten habe ich weniger Krämpfe» oder «Ich merke keinen Unterschied». Solche Berichte sind verständlich, aber kein Beleg. Die gelesenen Studien machen zu Krämpfen keine Aussage, deshalb behaupten wir dazu nichts.

Belegt ist: Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten halten mehr Flüssigkeit im Körper als Wasser, vor allem nach dem Training (Quelle 3). Belegt ist auch, dass Kohlenhydrate bei Ausdauer ab einer Stunde die Leistung verbessern (Quelle 4). Und: Die Unterschiede zwischen den Getränketypen bei der Hydrierung während der Belastung sind klein (Quelle 1).

Wer Kundinnen und Kunden begleitet, trennt Erfahrung und Beleg sauber. Das schützt vor übertriebenen Versprechen und stärkt das Vertrauen. Genau das vermitteln wir in der Ausbildung.

Wie entscheidest du in der Praxis? Fünf Fragen

• Wie lange dauert die Belastung? Unter einer Stunde: Wasser. Darüber: Kohlenhydrate prüfen (Quelle 4).
• Wie stark schwitzt du? Der Wiegetest vor und nach dem Training zeigt den Verlust (Quelle 3: 2.6 Prozent Gewichtsverlust nach 3 mal 90 Minuten ohne Trinken).
• Wie heiss ist es? Bei Hitze wird kontinuierliches Trinken wichtiger, hypotone Getränke zeigten die besten Werte (Quelle 1).
• Wann isst du das nächste Mal? Bei einer Mahlzeit in kurzer Zeit brauchst du oft kein Extra-Getränk.
• Gibt es Vorerkrankungen? Dann gilt immer die Rücksprache mit der behandelnden Fachperson.

Wer diese Fragen beantwortet, kommt in den meisten Fällen zu einer klaren Entscheidung. Wer ein Elektrolyt-Pulver für unterwegs sucht, findet im Sortiment, das unsere Dozentinnen und Dozenten selbst seit Jahren nutzen und mit dem sie gute Erfahrungen machen, den Elektrolyt-Drink Orange-Limette. Das ist eine persönliche Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, keine Wirkaussage.

Weitere Einordnungen findest du in den Beiträgen Elektrolyte beim Sport: Sind Sportgetränke sinnvoll? und Elektrolytgetränke: Was Studien zu Hydrierung, Natrium und Rehydrierung zeigen. Ein Nachbarthema ist Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?.

Warum lohnt sich dieses Wissen für deine Karriere?

Wer Getränke, Ernährung und Training verbindet, berät ganzheitlich. Die Fitness Kombi Ausbildung der SNF Academy verbindet Trainings- und Ernährungswissen, damit du Kundinnen und Kunden fundiert und verständlich begleitest. Genau diese Kompetenz unterscheidet Fachpersonen von Produktverkäufern.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Das Lernen läuft online über den SNF Academy Campus. Du hast 365 Tage Zugang, wählst dein Startdatum frei und bekommst persönlichen Support. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul. Die Abschlussprüfung findet online statt (Multiple-Choice, 90 Minuten), die erste Prüfung ist inklusive.

Viele Teilnehmende machen nach der Ausbildung den Schritt in die Selbstständigkeit, nebenberuflich oder als Wechsel vom Hobby zum Beruf. Dafür bieten wir die Business Masterclass und das individuelle Coaching mit Birol Isik an: Positionierung, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr zur Person findest du auf www.birolisik.ch. Videoinhalte und Storytelling vermittelt Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und einen professionellen Online-Auftritt lohnt der Blick auf www.onspire.ch.

Entscheidungshilfe und Kontakt

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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