Elektrolyte und Sportgetränke: Was du wirklich brauchst

Im Regal stehen Pulver, Tabletten, Riegel und Fertiggetränke, alle mit dem Versprechen, Leistung und Erholung zu verbessern. Viele Menschen trinken Sportgetränke aus Gewohnheit, andere verzichten ganz darauf und wundern sich, warum sie bei langen Einheiten einbrechen. Dieser Beitrag erklärt, was hinter dem Thema steckt: was Elektrolyte sind, warum Schweiss mehr verliert als Wasser und wie du für dich entscheidest, was du wirklich brauchst.

Die SNF Academy bildet seit 2005 in Ernährung, Fitness und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. In der Ernährungsberatung und im Training begleiten wir täglich Menschen, die genau diese Frage stellen. Die Antworten hier stützen sich auf gelesene Fachliteratur, die du am Ende unter «Quellen und Grundlagen» findest.

Was sind Elektrolyte und was tun sie im Körper?

Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe, die im Körperwasser elektrisch geladene Teilchen bilden. Die wichtigsten sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Sie steuern, wie viel Wasser in und um die Zellen verteilt ist, sie übertragen Nervenimpulse und sie lösen die Kontraktion der Muskeln aus. Ohne ein geordnetes Gleichgewicht dieser Teilchen funktioniert weder ein Herzschlag noch ein Kniebeugen-Satz.

Natrium ist im Zusammenhang mit Sport das wichtigste Elektrolyt, weil es im Schweiss in der grössten Menge verloren geht. Es hält ausserdem das Durstgefühl in Gang und hilft dem Darm, Wasser und Zucker aufzunehmen. Kalium und Magnesium sind vor allem in den Zellen wichtig, Magnesium ist an der Muskelarbeit und Energiebereitstellung beteiligt. Mehr zu Magnesium findest du im Beitrag Magnesium und Sport.

Wichtig ist die Grundregel: Der Körper hält die Konzentration der Elektrolyte im Blut in engen Grenzen. Er scheidet überschüssige Mengen über die Nieren aus und spart bei Mangel. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf im Alltag meist über das Essen. Mehr Aufmerksamkeit braucht das Thema nur dann, wenn die Verluste sehr gross werden oder die Mahlzeiten fehlen.

Was passiert beim Schwitzen genau?

Schweiss besteht aus Wasser und gelösten Salzen, vor allem Natrium und Chlorid. Der Körper kühlt sich durch die Verdunstung ab. Wie viel du dabei verlierst, unterscheidet sich stark von Person zu Person. Eine Übersichtsarbeit zu Ausdauersport über mehrere Stunden beschreibt, dass Hitze und Luftfeuchtigkeit die Schweissrate um bis zu etwa einen Liter pro Stunde erhöhen können und die Werte je nach Person und Intensität von sehr niedrig bis über drei Liter pro Stunde reichen.

Das American College of Sports Medicine hält in ihrer Stellungnahme zu Flüssigkeitsersatz fest, dass Schweissrate und Elektrolytgehalt des Schweisses zwischen Personen erheblich variieren. Deshalb empfiehlt sie individuell angepasste Trinkpläne statt pauschaler Regeln. Das Ziel beim Trinken während des Trainings ist, einen übermässigen Wasserverlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts und grosse Verschiebungen im Elektrolythaushalt zu vermeiden, damit die Leistung nicht leidet.

Für den Alltag heisst das: Eine Zahl wie «drei Liter pro Tag» oder «ein Getränk pro Stunde» passt für niemanden genau. Dein Körper, dein Trainingsumfang, die Raumtemperatur und deine Kleidung bestimmen, wie viel du verlierst.

Wann genügt Wasser?

Eine ältere, aber viel zitierte Übersicht zum Bedarf an Wasser und Elektrolyten fasst zusammen: Bei Belastungen unter 90 Minuten reicht Wasser für den Flüssigkeitsersatz aus. Das entspricht den meisten Einheiten im Fitnesscenter, einer Joggingrunde oder einem Kraft-Workout. Die Autoren halten ausserdem fest, dass eine zusätzliche Gabe von Elektrolyten in der Regel nicht nötig ist, weil die Nahrung die Verluste über Schweiss und Urin ausgleicht.

Eine praktische Empfehlung aus derselben Arbeit lautet, vor dem Training etwa 400 bis 600 Milliliter Flüssigkeit rund zwei Stunden vorher zu trinken und während der Belastung in kleinen Portionen von 150 bis 300 Millilitern alle 15 bis 20 Minuten nachzulegen, angepasst an die Schweissrate. Wer so vorgeht, startet gut versorgt und verhindert, dass der Wasserverlust zu gross wird.

Auch Mahlzeiten spielen mit. Wer vor dem Training etwas Salziges isst, etwa Brot mit Käse oder eine Suppe, startet mit gefüllten Speichern. Nach dem Training füllt ein normales Essen mit einem Glas Wasser die Verluste meist vollständig auf.

Wann sind Sportgetränke sinnvoll?

Ein Sportgetränk enthält typischerweise Natrium und Kohlenhydrate. Beide haben eine konkrete Aufgabe: Natrium unterstützt die Wasseraufnahme im Darm und ersetzt Verluste, Kohlenhydrate liefern Energie für die arbeitende Muskulatur. Die Übersicht zum Bedarf an Wasser und Elektrolyten empfiehlt, bei Belastungen von mehr als 90 Minuten handelsübliche Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke in Betracht zu ziehen, um die Kohlenhydratverbrennung und damit die Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten.

Eine Übersicht zur Leistung in der Hitze kommt zu einem ähnlichen Bild und nennt verdünnte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke mit Natrium als beste Lösung für den Flüssigkeitsersatz. Dort heisst es auch, dass regelmässiges Trinken bei Belastungen von mehr als 40 Minuten hilfreich ist und dass Dehydrierung selbst bei kürzeren Belastungen die Leistung beeinträchtigen kann. Die Stellungnahme des American College of Sports Medicine ergänzt, dass Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber Wasser allein haben können.

Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel für dich:

• Unter 60 bis 90 Minuten bei normaler Temperatur: Wasser genügt in der Regel.
• Länger als 90 Minuten oder sehr intensiv: ein verdünntes Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk kann sinnvoll sein.
• Hitze, grosse Schweissverluste, mehrere Einheiten pro Tag: Natrium wird wichtiger, auch über das Essen.
• Nach dem Training: Flüssigkeit und Elektrolyte aus einer normalen Mahlzeit reichen meist aus.

Für den Alltag im Fitnesscenter, bei dem viele Menschen zwischen 45 und 75 Minuten trainieren, ist ein Sportgetränk damit meistens nicht nötig. Wasser und eine gute Mahlzeit decken den Bedarf.

Warum kann zu viel Wasser ohne Salz zum Problem werden?

Das Gegenstück zur Dehydrierung ist selten, aber ernst: zu viel trinken, ohne Natrium nachzulegen. Die Übersicht zu Flüssigkeit und Elektrolyten im Ultra-Ausdauersport beschreibt, dass Überwässerung zwar nicht häufig vorkommt, aber Probleme verursachen kann. Wer bei sehr langen Belastungen in der Hitze grosse Mengen Flüssigkeit mit wenig oder gar keinem Natrium aufnimmt, kann Leistung einbüssen und nicht selten eine Hyponatriämie entwickeln, also zu wenig Natrium im Blut.

Für Hobbysportler ist das vor allem bei Marathon, Radmarathon oder langen Bergtouren ein Thema. Die Autoren dieser Arbeit schlagen für solche Fälle eine höhere Natriumkonzentration im Getränk vor, im Bereich von 30 bis 50 Millimol pro Liter. Das ist eine Aussage über extreme Ausdauerbelastungen, nicht über deinen Feierabend-Lauf.

Die praktische Konsequenz: Trinke nach Durst und nach Plan, nicht möglichst viel. Wer bei einer langen Einheit alle Flüssigkeit in Wasser aufnimmt und dabei kaum Salz zu sich nimmt, geht ein Risiko ein, das sich mit etwas Natrium aus Getränk oder Snack vermeiden lässt.

Wie findest du deinen persönlichen Bedarf?

Die ACSM-Stellungnahme schlägt eine einfache Methode vor: Wiege dich in leichter Kleidung vor dem Training und direkt danach. Die Differenz in Kilogramm entspricht ungefähr dem Flüssigkeitsverlust in Litern, wenn du zwischendurch nicht getrunken hast. Rechne getrunkene Mengen dazu und teile durch die Dauer, dann hast du deine Schweissrate pro Stunde.

Wiederhole die Messung bei unterschiedlichen Bedingungen, etwa an einem kühlen und einem warmen Tag. Schon drei bis vier Messungen zeigen dir, ob du eher wenig oder viel verlierst. Liegt dein Verlust bei mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts, lohnt es sich, den Trinkplan anzupassen.

Ein Hinweis auf zu wenig Flüssigkeit ist dunkler Urin, anhaltender Durst, Kopfschmerzen oder nachlassende Konzentration. Hinweise auf eine Überversorgung sind Übelkeit, aufgeblähter Bauch und häufiges Wasserlassen. Bei starken Beschwerden oder Vorerkrankungen von Herz, Nieren oder Blutdruck sprich vor einer Änderung deiner Trinkgewohnheiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Elektrolyte stecken in ganz normalen Lebensmitteln. Natrium liefern Brot, Käse, Brühe und Salz. Kalium findest du in Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Calcium kommt aus Milchprodukten und einigen Gemüsesorten.

Die Übersicht zum Bedarf an Wasser und Elektrolyten hält fest, dass in den ersten Tagen eines Hitzetrainings oder wenn die Mahlzeiten kalorisch nicht ausreichen, zusätzliches Salz angezeigt sein kann, um die Natriumbilanz zu halten. Das ist ein guter Hinweis für Menschen, die gleichzeitig abnehmen wollen und viel trainieren: Zu wenig zu essen bedeutet auch zu wenig Elektrolyte.

Ein ausgewogener Teller mit Gemüse, einer Eiweissquelle und einer Kohlenhydratbeilage ist deshalb die beste Basis. Zusätze und Getränke sind Ergänzungen für besondere Situationen. Wie du Mahlzeiten rund ums Training planst, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung.

Auch Salz selbst ist nicht der Feind. In der Alltagsernährung sind viele Menschen eher bei zu viel Salz aus Fertigprodukten als bei zu wenig, in Phasen mit sehr viel Schwitzen ist das anders. Wer sein Essen selbst kocht und ab und zu eine Brühe trinkt, liegt meistens gut. Gesalzene Nüsse, Brot, Käse und Suppen sind einfache Quellen, die du ohne Spezialprodukte nutzen kannst.

Brauchst du ein Produkt zum Anrühren oder Trinken?

Wenn du lange oder in der Hitze trainierst, ist ein fertig gemischtes Getränk praktisch, weil du Natrium, Kohlenhydrate und Flüssigkeit in einem hast und nichts selbst rechnen musst. Die Dozenten der SNF Academy empfehlen aus eigener Erfahrung, die sie seit Jahren mit dem Produkt machen, den Elektrolyt-Drink Orange-Limette. Das ist eine persönliche Empfehlung und kein Wirkversprechen. Lies die Verzehrhinweise auf der Packung und stimme die Menge auf dein Training ab.

Wer lieber selbst mischt, nutzt Wasser, eine Prise Salz, etwas Fruchtsaft und eine Kohlenhydratquelle nach Geschmack. Beides funktioniert, solange das Getränk nicht zu süss ist, denn stark konzentrierte Getränke verlassen den Magen langsamer. Die Arbeit zur Leistung in der Hitze nennt ausdrücklich verdünnte Mischungen als beste Wahl.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

In der Beratung begegnen uns immer wieder dieselben Muster:

• Zu früh zum Sportgetränk: Wer nach 45 Minuten Krafttraining ein Sportgetränk trinkt, nimmt Zucker auf, den er nicht gebraucht hat.
• Nur Wasser bei sehr langen Einheiten: Bei mehreren Stunden Ausdauer in der Hitze fehlt dann Natrium.
• Alles auf einmal trinken: Grosse Mengen auf einmal belasten den Magen. Kleine Portionen in regelmässigen Abständen sind besser verträglich.
• Nach dem Training nichts essen: Gerade nach harten Einheiten füllen Mahlzeiten Elektrolyte und Energie zugleich wieder auf.
• Pauschale Regeln übernehmen: Die Waagemessung zeigt dir mehr als jede allgemeine Zahl.

Wer diese Punkte beachtet, braucht für die meisten Trainingstage kein Spezialprodukt. Das spart Geld und macht den Alltag einfacher.

Wie bringst du dieses Wissen beruflich ein?

Wer Menschen im Training oder bei der Ernährung begleitet, wird nach Elektrolyten und Sportgetränken gefragt, oft täglich. Wer hier sauber erklären kann, wann Wasser reicht und wann nicht, schafft Vertrauen. Genau das ist ein Teil dessen, was du in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy lernst: Ernährung und Training zusammen zu denken und Kundinnen und Kunden verständlich zu beraten.

Das Fitness Kombi Paket verbindet die Ernährungscoach-Ausbildung mit der Personal-Trainer-Ausbildung. Du lernst 100 % online, in deinem Tempo, mit 365 Tagen Zugang. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Viele Teilnehmende machen sich danach selbstständig, nebenberuflich oder aus dem Hobby heraus. Dafür ergänzen sie die Fachausbildung mit der Business Masterclass und dem individuellen Coaching mit Birol Isik: Selbstständigkeit, Kundengewinnung, Markenaufbau. Wie du dein Angebot sichtbar machst, lernst du ausserdem bei Daniela Isik und bei Onspire, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.

Wie geht es weiter?

Vertiefende Beiträge zum Thema findest du in dieser Serie: Elektrolyte und Sportgetränke: Grundlagen Schritt für Schritt führt dich durch die Praxis, der Überblick sortiert die Wege. Ergänzend zeigt Elektrolyte, Training und Flüssigkeit: Was Studien zeigen, wie die Forschung das Thema bewertet, und Elektrolyte beim Sport gibt eine kompakte Einordnung. Wer sich für Vitamine im Winter interessiert, liest Vitamin D3 im Winter.

Möchtest du dein Wissen zu Ernährung und Training zum Beruf machen, buche das unverbindliche Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir Ablauf, Vorbereitung und den Weg nach dem Diplom. Die Lernplattform findest du unter snfa-campus.ch.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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