Kaum ein Thema im Fitnessstudio sorgt für so viele Fragen wie Sportgetränke. Die einen schwören auf Elektrolyt-Pulver in der Trinkflasche, andere trinken konsequent Leitungswasser und halten den Rest für Marketing. In diesem Artikel sortieren wir die Zweifel, die wir in der Beratung und im Unterricht der SNF Academy immer wieder hören, und ordnen sie mit Studien ein. Wer die Grundlagen zuerst nachlesen möchte, findet sie im Beitrag Elektrolyte beim Sport: Sind Sportgetränke sinnvoll?.
Hier geht es um die Entscheidung im Alltag: Was brauchst du wirklich, in welcher Situation, und woran erkennst du, dass ein Produkt zu dir passt? Wir stützen uns auf gelesene Zusammenfassungen von Übersichtsarbeiten aus PubMed. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Die Beispiele im Text sind typische Alltagssituationen, keine Erfahrungsberichte einzelner Personen.
Was sind Elektrolyte und warum reden alle darüber?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, die im Körper gelöst vorliegen und elektrische Ladung tragen. Sie spielen eine Rolle für den Flüssigkeitshaushalt, die Muskeln und die Nerven. Beim Schwitzen verlierst du Wasser und Mineralstoffe, vor allem Natrium. Genau darauf zielen Sportgetränke: Sie liefern Flüssigkeit, oft Kohlenhydrate und eine kleine Menge Natrium.
Das klingt einleuchtend. Die Frage ist nur, ob der Zusatz im Alltag einen messbaren Unterschied macht. Dazu lohnt der Blick auf die Forschung, denn die Werbung beantwortet sie naturgemäss einseitig.
Machen Sportgetränke den Körper besser hydriert als Wasser?
Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 28 Studien mit 68 Getränke-Effekten ausgewertet. Gemessen wurde die Veränderung des Plasmavolumens während lang anhaltender, gleichmässiger Belastung. Das Plasmavolumen ist ein Mass dafür, wie viel Körperwasser im Kreislauf bleibt. Es sank im Mittel bei hypertonen Getränken um 7.4 Prozent, bei isotonen um 8.7 Prozent, bei hypotonen um 6.3 Prozent und bei Wasser um 7.5 Prozent. Hypotone Getränke, also Getränke mit relativ wenig gelösten Teilchen, schnitten nach Einschätzung der Autoren sehr wahrscheinlich besser ab als isotone. Als wichtige Einflussgrössen nennen sie unter anderem Stoffwechselrate, Trinkmenge, Art der Kohlenhydrate und Elektrolytkonzentration (Rowlands et al., 2022).
Was heisst das praktisch? Die Unterschiede zwischen den Getränketypen sind klein, und Wasser liegt mitten im Feld. Wer damit rechnet, dass ein Sportgetränk den Wasserverlust im Kreislauf grundsätzlich verhindert, wird von diesen Daten nicht bestätigt. Ob ein Getränk Vorteile bringt, hängt von Belastung und Trinkverhalten ab. Die Arbeit betrachtet ausserdem eine Messgrösse, keine Leistung im Wettkampf und keine Beschwerden.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Reicht Wasser? Eine ehrliche Entscheidungshilfe
Aus den Studien und der Praxis in der Ausbildung ergibt sich ein einfaches Raster. Es ist keine medizinische Vorgabe, sondern eine Orientierung für das Coaching.
| Situation | Wasser | Sportgetränk mit Natrium und Kohlenhydraten |
|---|---|---|
| Krafttraining im Fitnessstudio, rund eine Stunde | In der Regel ausreichend | Meist nicht nötig |
| Lockeres Joggen oder Radfahren, kürzer als eine Stunde | In der Regel ausreichend | Kann nach persönlichem Geschmack gewählt werden |
| Langer Lauf, Radtour oder Wanderung über mehrere Stunden | Eher knapp, besonders bei Hitze | Sinnvoll, wenn viel geschwitzt wird |
| Training bei grosser Hitze | Je nach Schweissverlust zu wenig | Kann den Mineralstoffverlust ausgleichen helfen |
| Büroalltag, kein Training | Passt | Nicht nötig |
Die Tabelle ersetzt keine Einzelberatung. Wer Vorerkrankungen hat, etwa Herz- oder Nierenprobleme, oder Medikamente nimmt, klärt die Trinkmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
Kann man zu viel trinken? Das Risiko hinter dem Hype
Dieser Punkt kommt in der Werbung selten vor. Eine Übersichtsarbeit zu Natriummangel im Blut bei Ausdauerbelastung, der Hyponatriämie, bei Marathonläufern wertete 135 Artikel aus. Sie beschreibt ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Als umgebungsbezogen gilt hohe Temperatur, als personenbezogen das weibliche Geschlecht. Zwei grosse Untersuchungen nennen eine Häufigkeit von 7 bis 15 Prozent für symptomatische und symptomlose Fälle. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass neurologische Störungen und sogar Todesfälle durch eine solche Hirnschwellung weiterhin vorkommen. Trainer sollten ihre Sportlerinnen und Sportler über frühe Anzeichen aufklären (Klingert et al., 2022).
Für dich heisst das: Mehr Trinken ist nicht automatisch besser. Wer bei langer Belastung grosse Mengen reines Wasser trinkt, ohne Natrium aufzunehmen, kann sich in eine ungünstige Lage bringen. Das betrifft vor allem Ausdauerereignisse, nicht die Stunde im Fitnessstudio. Ein sinnvolles Trinkverhalten richtet sich nach Durst und Belastung, nicht nach einer starren Zahl aus dem Internet.
Hitze, Schweiss und Gewöhnung: worauf es im Training ankommt
Wie viel jemand schwitzt, ist sehr individuell. Körpergrösse, Fitnesszustand, Kleidung, Luftfeuchtigkeit und Tempo spielen mit. Zwei Personen, die denselben Lauf absolvieren, können deutlich unterschiedlich viel Flüssigkeit verlieren. Deshalb taugen pauschale Trinkmengen pro Stunde nur als grobe Orientierung. Wie das Marathon-Review zeigt, gelten hohe Temperaturen als ein umgebungsbezogener Risikofaktor für Störungen im Mineralstoffhaushalt (Klingert et al., 2022). An heissen Tagen lohnt sich deshalb ein bewusster Umgang mit Trinken und Salzzufuhr.
Ein einfacher Alltagstest für Hobbysportler: Wiege dich vor und nach einer typischen Einheit, ohne in der Zwischenzeit zu trinken oder auf die Toilette zu gehen. Der Unterschied zeigt grob, wie viel Flüssigkeit du verloren hast. Das ist eine Alltagsmethode und keine Studienaussage, hilft aber, ein Gefühl für den eigenen Bedarf zu bekommen. Wer das wiederholt tut, erkennt Muster: im Sommer mehr, im Winter weniger, bei hohem Tempo mehr.
- Vor dem Training: normal essen und trinken, nicht nachträglich grosse Mengen auf einmal.
- Während des Trainings: nach Durst trinken, bei langer Belastung kleine Schlucke in regelmässigen Abständen.
- Nach dem Training: eine normale Mahlzeit mit etwas Salz und ausreichend Flüssigkeit gleicht einen moderaten Verlust meist aus.
Woran du ein sinnvolles Produkt erkennst
Wenn du ein Sportgetränk einsetzen willst, helfen drei einfache Kriterien. Erstens: Die Zutatenliste ist kurz und verständlich. Zweitens: Es enthält Natrium und, bei langer Belastung, Kohlenhydrate in einer Menge, die zum Einsatz passt. Drittens: Du verträgst es im Training, bevor es im Wettkampf zum Einsatz kommt. Die SNF Academy lehrt diese Kriterien in der Ernährungsberatung als Teil eines Gesamtkonzepts: Ernährung, Trinken, Training und Erholung greifen ineinander. Kein einzelnes Produkt ersetzt dieses Zusammenspiel.
Die Studienlage stützt diese Zurückhaltung. Die Meta-Analyse zu den Getränketypen zeigt, dass Zusammensetzung, Trinkmenge und Stoffwechselrate gemeinsam wirken (Rowlands et al., 2022). Ein einzelner Parameter erklärt das Ergebnis nicht. Genau deshalb ist es wichtig, Kunden nicht ein Produkt zu verkaufen, sondern eine Situation zu analysieren.
Häufige Fehler beim Trinken im Training
- Pauschal «möglichst viel» trinken, auch ohne Durst und ohne lange Belastung.
- Bei mehrstündigen Einheiten nur reines Wasser trinken und Natrium komplett weglassen.
- Ein neues Getränk erst am Wettkampftag ausprobieren.
- Süsse Getränke für kurze, lockere Einheiten nutzen und die Energiezufuhr nicht mitrechnen.
- Beschwerden wie starke Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrtheit nach langem Trinken ignorieren. Dann gehört die Person in ärztliche Hände.
Die Autorinnen und Autoren des Marathon-Reviews betonen, dass Trainer und Betreuende die frühen Symptome kennen sollten (Klingert et al., 2022). In der Ausbildung der SNF Academy trainieren wir deshalb auch die Gesprächsführung: Wie sprichst du Kunden an, die zu viel oder zu wenig trinken, ohne zu verunsichern?
Die häufigsten Zweifel im Überblick
«Ohne Elektrolyt-Pulver bekomme ich Krämpfe»
Dieser Zusammenhang wird im Alltag oft behauptet. Die von uns gelesenen Übersichtsarbeiten stützen ihn nicht als einfache Regel. Muskelkrämpfe haben mehrere mögliche Ursachen, darunter Ermüdung und Belastungsintensität. Wer häufig Krämpfe hat, schaut zuerst auf Trainingsaufbau, Pausen und Ernährung als Ganzes und nicht allein auf das Getränk.
«Sportgetränke sind nur Zuckerwasser»
Kohlenhydrate sind bei langer Belastung ein Treibstoff, daher sind sie in vielen Getränken enthalten. Bei kurzen Einheiten brauchst du sie nicht, und im Ruhealltag liefern sie nur zusätzliche Energie. Entscheidend ist der Einsatz, nicht das Produkt an sich.
«Studien zu Getränken sind von der Industrie bezahlt»
Dieser Einwand ist berechtigt. In einer Übersichtsarbeit zu Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit sind mehrere Autoren bei einem Getränkehersteller beschäftigt, und die Autoren selbst halten fest, dass die Evidenz überwiegend auf Zusammenhängen beruht und es nur wenige randomisierte Studien gibt (Liska et al., 2019). Deshalb stützen wir uns auf unabhängig finanzierte Arbeiten, wo möglich, und nennen die Grenzen offen.
«Ich schwitze kaum, brauche ich trotzdem etwas?»
Wer wenig schwitzt, verliert auch wenig Mineralstoffe. Eine normale Ernährung deckt den Bedarf in der Regel ab. Ein zusätzliches Produkt ist dann Komfort, keine Notwendigkeit.
Typische Alltagssituationen und wie du sie einordnest
Die folgenden Beispiele sind bewusst allgemein gehalten und beschreiben häufige Konstellationen, wie sie in der Beratung vorkommen.
- Die Frau Mitte 40, die dreimal pro Woche Krafttraining macht. Sie trinkt Wasser, isst abwechslungsreich und braucht in der Regel kein Spezialgetränk. Sinnvoller ist ein Blick auf Schlaf und Eiweissverteilung.
- Der Mann um 30, der am Wochenende Halbmarathon läuft. Hier können Kohlenhydrate und Natrium im langen Lauf sinnvoll sein. Er probiert das im Training aus, nicht erst am Wettkampftag.
- Die Wandergruppe an einem heissen Sommertag. Viel Schweiss, viele Stunden: Wasser allein ist knapp, ein salziger Snack oder ein Elektrolytgetränk gleicht aus.
- Der Silver Ager, der im Fitnessstudio gemütlich Kraft trainiert. Auch hier gilt: nach Durst trinken, ausgewogen essen, bei Medikamenten die Trinkmenge abklären lassen.
Was bedeutet das für deine Arbeit als Coach?
Wer Kunden berät, braucht keine Produktlisten, sondern eine klare Haltung: Wasser als Standard, Sportgetränk als Werkzeug für bestimmte Situationen, Vorsicht bei Extremen. Genau diese Einordnung vermitteln wir in der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Sie führt zum Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA». Wer zusätzlich Trainingspläne schreiben möchte, findet im Kombi-Paket Fitness-Ausbildung den umfassenderen Weg. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und Daniela Isik, Dozentin, vermitteln diese Beratungspraxis seit Jahren. Auf birolisik.ch und danielaisik.ch findest du mehr zu ihren Themen, und wer den eigenen Auftritt als Coach aufbauen will, wird bei Onspire fündig. Die Lerninhalte steuerst du flexibel über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch, 365 Tage lang ohne Zeitdruck.
Eine Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen: der Elektrolyt-Drink mit Orangen-Limettengeschmack. Er ist für Tage mit viel Schweiss gedacht und kein Wundermittel. Wirkversprechen machen wir nicht.
Dein nächster Schritt
Viele unserer Teilnehmenden kommen aus dem Fitnessstudio, dem Sportverein oder aus ganz anderen Berufen und möchten ihr Wissen zu Trinken, Mineralstoffen und Ernährung fundiert ausbauen. Sie lernen, Studien zu lesen, Aussagen einzuordnen und Kunden verständlich zu beraten. Dazu gehört auch, Grenzen zu benennen: Wo reicht Wasser, wo braucht es mehr, und wo ist ärztlicher Rat gefragt? Diese Sicherheit im Gespräch macht den Unterschied zwischen einer Produktempfehlung und echter Beratung.
Wenn dich das Thema Ernährung und Training beruflich reizt, besprich im Strategiegespräch zur Ausbildung, welcher Weg zu deinem Alltag passt. Das Gespräch ist unverbindlich, und du erfährst, wie der Ablauf mit Online-Lernen und Betreuung aussieht.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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