Wie viel Protein steckt im Ei?
Die Suchanfrage lautet oft «wie viel Protein hat ein Ei». Wir müssen hier ehrlich sein: Die sieben Studien, die wir gelesen haben, nennen keine Proteinmenge pro Ei. Sie arbeiten mit festen Portionen, zum Beispiel mit 18 g Protein aus ganzen Eiern oder Eiklar in einer Studie zur Muskelproteinsynthese (Quelle 1) oder mit 20 g Eiklarprotein pro Tag bei älteren Frauen (Quelle 3). Wie viele Eier das im Alltag entspricht, hängt von der Grösse der Eier ab. Verlässliche Angaben findest Du auf der Verpackung oder in einer Nährwerttabelle. Eine Zahl aus dem Gedächtnis nennen wir bewusst nicht.
Spannender als die reine Menge ist die Frage, was der Körper aus dem Eiprotein macht. Dazu liefern die Studien Hinweise zu Muskelaufbau, Proteinqualität und Nebenwirkungen auf Blutfette. Genau das schauen wir uns an.
Ganzes Ei oder nur Eiklar: Was bringt mehr für die Muskeln?
Van Vliet und Kollegen verglichen in einer Crossover-Studie die Wirkung von ganzen Eiern und Eiklar nach dem Krafttraining (Quelle 1). Zehn krafttrainierte junge Männer absolvierten jeweils eine Trainingseinheit und assen danach entweder ganze Eier (18 g Protein, 17 g Fett) oder Eiklar (18 g Protein, 0 g Fett). Dabei wurden Blutproben und Muskelbiopsien entnommen, und das Eiprotein war markiert, sodass der Weg des Proteins verfolgt werden konnte.
Die Ergebnisse:
- Das Leucin aus dem Eiklar erschien schneller im Blut als das aus ganzen Eiern.
- Die insgesamt verfügbare Leucinmenge über 300 Minuten war ähnlich (68 Prozent gegenüber 66 Prozent), und die Netto-Leucinbilanz des Körpers unterschied sich nicht.
- Beide Varianten steigerten die Aktivierung von Signalwegen, die mit dem Muskelaufbau zusammenhängen.
- Die Synthese der Muskelfaserproteine (myofibrilläre Proteinsynthese) stieg nach ganzen Eiern stärker als nach Eiklar (p = 0,04).
Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass ganze Eier unmittelbar nach dem Krafttraining die myofibrilläre Proteinsynthese stärker anregten als Eiklar, obwohl der Proteingehalt gleich war. Daraus folgern sie, dass nährstoff- und proteinreiche Lebensmittel den Muskelaufbau anders anregen als eine reine Proteinquelle.
Bei der Einordnung hilft der Blick auf die Grenzen: Es waren nur zehn junge, krafttrainierte Männer, und gemessen wurde die Synthese über einen kurzen Zeitraum. Ob sich daraus auf Dauer mehr Muskelmasse ergibt, hat diese Studie nicht untersucht. Wer Eier im Training einsetzt, kann den Befund als Hinweis lesen, dass das Eigelb nicht nur «Fett und Cholesterin» liefert, sondern dass ganze Eier in dieser Untersuchung die Muskelproteinsynthese stärker anregten als Eiklar.
Wie viel Protein braucht es pro Mahlzeit nach dem Training?
Moore und Kollegen untersuchten die Dosis-Wirkung von Eiprotein nach dem Krafttraining (Quelle 2). Sechs gesunde junge Männer absolvierten fünfmal ein intensives Beintraining und tranken danach in zufälliger Reihenfolge Getränke mit 0, 5, 10, 20 oder 40 g Vollei-Protein. Gemessen wurde die Synthese von Muskel- und Albuminprotein über vier Stunden.
Das Ergebnis: Die Muskelproteinsynthese stieg mit der Proteindosis an und war bei 20 g maximal stimuliert. Auch die Albuminsynthese erreichte bei 20 g ein Plateau. Bei 20 und 40 g stieg zudem die Oxidation von Leucin. Die Autoren folgern, dass 20 g intaktes Protein ausreichen, um die Synthese nach Krafttraining maximal anzuregen, und dass darüber hinaus aufgenommenes Protein stärker unwiederbringlich verbrannt wird, statt in Körpergewebe eingebaut zu werden.
Zur Einordnung: Die Studie hatte nur sechs Teilnehmer, alles junge Männer, und sie bezieht sich auf eine einzelne Mahlzeit nach einem intensiven Beintraining. Für ältere Menschen oder andere Trainingsformen lässt sich die Zahl nicht einfach übernehmen. Aus der Studie folgt auch nicht, dass mehr als 20 g «verschwendet» wären, sondern dass die gemessene Muskelproteinsynthese in dieser Untersuchung bei grösseren Mengen nicht weiter anstieg.
Wie hochwertig ist Eiprotein?
Für die Bewertung der Proteinqualität nutzen Forschende den DIAAS, den «digestible indispensable amino acid score». Fanelli und Kollegen bestimmten ihn für Eier in verschiedenen Zubereitungen sowie für Frühstücksmahlzeiten (Quelle 4). Untersucht wurden gebratene, gekochte und Rühreier sowie English Muffin, Texas-Toast und Rösti, einzeln und in Kombinationen.
Ergebnis: Alle gegarten Eier hatten einen höheren DIAAS als die anderen Lebensmittel, und die Rösti schnitt besser ab als die Brote. Alle kombinierten Mahlzeiten erreichten einen DIAAS über 75, und gemessene und vorhergesagte Werte der Kombinationen unterschieden sich nicht. Die Autoren schliessen, dass Eier eine «ausgezeichnete» Proteinqualität für Personen ab sechs Monaten haben und die geringere Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel ausgleichen können.
Ein wichtiger Hinweis: Diese Studie wurde nicht mit Menschen, sondern mit Schweinen durchgeführt, mit neun Jungsauen, denen Sonden am Dünndarmende gelegt wurden. Die Werte für Menschen wurden daraus berechnet. Die Resultate sind deshalb ein Modell und keine direkte Messung am Menschen. Ausserdem sagen sie nur etwas über die Verdaulichkeit und die Aminosäuren aus, nicht über Gesundheitsfolgen.
Kann Eiprotein im Alter helfen?
Eine kleine Pilotstudie von Ullevig und Kollegen prüfte Eiklarprotein bei älteren Frauen (Quelle 3). Teilnehmerinnen ab 60 Jahren mit verminderter Muskelkraft oder -funktion (Durchschnittsalter 73,6 Jahre) erhielten sechs Monate lang täglich getrocknetes Eiklar mit 20 g Protein oder eine kalorienäquivalente Maltodextrin-Lösung. Es waren 16 Personen in der Interventions- und 13 in der Kontrollgruppe.
Zwischen den Gruppen zeigte sich bei keiner Messgrösse ein signifikanter Unterschied, auch nicht bei der Muskelmasse, die als Hauptziel gemessen wurde. Innerhalb der Interventionsgruppe verbesserten sich aber die Proteinaufnahme, die Handkraft und die Zahl der Armbeugen. Die Autorinnen und Autoren erklären, dass zu wenig Teilnehmerinnen rekrutiert wurden und viele ausstiegen, was die Aussagekraft einschränkte. Ihr Fazit: Eiklarprotein erhöht die Proteinaufnahme und unterstützt die Funktion des Oberkörpers, weitere Studien seien nötig.
Man sollte diese Studie also nicht als Beleg für einen Muskelaufbau durch Eiklar im Alter lesen. Sie zeigt eher, dass sich die Proteinaufnahme mit einem solchen Zusatz anheben liess, und gibt vorsichtige Hinweise auf die Funktion.
Wie wirken Eier auf Cholesterin und Blutfette?
Eier sind eine der Hauptquellen für Nahrungscholesterin, und über ihre Wirkung auf die Blutfette wird seit Langem gestritten. Zwei Meta-Analysen randomisierter Studien geben Hinweise.
Khalighi Sikaroudi und Kollegen fassten 66 Studien mit 3185 Teilnehmenden zusammen (Quelle 5). Eierkonsum erhöhte im Durchschnitt das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin, das HDL-Cholesterin, das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin sowie die Apolipoproteine A1 und B100. Auf andere Blutfette gab es keinen signifikanten Effekt. Die Autoren schreiben, dass der Verzehr von mehr als einem Ei pro Tag in weniger als 12 Wochen einige Blutfette erhöhen kann, ohne das LDL-zu-HDL-Verhältnis zu verändern. Ein Ei pro Tag könne sicher sein.
Li und Kollegen werteten 17 Studien an gesunden Personen aus (Quelle 6). Die Gruppe mit mehr Eiern hatte ein höheres LDL-zu-HDL-Verhältnis (Mittelwertdifferenz 0,14) und ein höheres LDL-Cholesterin (Mittelwertdifferenz 8,14). Bei Interventionen über zwei Monate schien der Effekt grösser zu sein als bei kürzeren. Die Autorinnen und Autoren halten Studien mit langer Nachbeobachtung für nötig.
Die beiden Arbeiten kommen zu nicht ganz gleichen Schlüssen, was beim LDL-zu-HDL-Verhältnis auffällt. Das passt zum Bild, das die Autoren selbst zeichnen: Die Lage ist umstritten, und die Dosis und die Dauer spielen eine Rolle.
Und die Sterblichkeit?
Yang und Kollegen werteten 19 prospektive Kohortenstudien mit 1 737 893 Teilnehmenden aus (Quelle 7). Pro zusätzlichem Ei pro Tag lag das Risiko für Tod aus allen Ursachen bei einer Hazard Ratio von 1,08 (95-%-Konfidenzintervall 1,01 bis 1,15), für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 1,07 (0,97 bis 1,18, also nicht signifikant) und für Tod durch Krebs bei 1,16 (1,04 bis 1,30). Die Sicherheit dieser Befunde wurde als sehr niedrig eingestuft. Die Zusammenhänge waren nicht linear, und der positive Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit war in Studien deutlicher, die für Blutcholesterin-Werte adjustiert hatten.
Die Autorinnen und Autoren schreiben, die Befunde seien mit Vorsicht zu behandeln und müssten durch künftige Studien bestätigt werden. Wichtig ist: Kohortenstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Menschen, die viele Eier essen, unterscheiden sich in vielem anderen von jenen, die wenige essen, und die Sicherheit der Aussage wurde als sehr gering bewertet. Wir ziehen daraus keinen Schluss für Einzelne, sondern halten fest, dass die Datenlage widersprüchlich ist.
Welche Fragen lassen die Studien offen?
Auch bei einem so gut untersuchten Lebensmittel bleiben Lücken. Die Studien zur Muskelproteinsynthese messen kurzfristige Reaktionen nach einer einzigen Mahlzeit bei kleinen Gruppen junger Männer (Quellen 1 und 2). Wie sich das über Wochen und Monate in Muskelmasse niederschlägt, haben sie nicht geprüft. Die Pilotstudie bei älteren Frauen hatte wegen zu weniger Teilnehmerinnen und vieler Ausstiege zu wenig Aussagekraft (Quelle 3). Die Proteinqualität wurde im Schweinemodell bestimmt (Quelle 4). Bei den Blutfetten widersprechen sich die beiden Meta-Analysen beim Verhältnis von LDL zu HDL, und beide fordern Langzeitstudien (Quellen 5 und 6). Die Sterblichkeitsanalyse beruht auf Beobachtungsdaten mit sehr niedriger Sicherheit (Quelle 7).
Als Coach kannst Du daraus ein ehrliches Gesprächsbild bauen: Das Ei ist ein Lebensmittel mit guten Proteineigenschaften, dessen Gesamtwirkung auf die Gesundheit je nach Frage unterschiedlich gut belegt ist. Wer pauschal «Eier sind super» oder «Eier sind schlecht» sagt, verkürzt die Datenlage.
Was bedeutet das für Deine Ernährung?
Fasst man die Arbeiten zusammen, ergibt sich folgendes Bild:
- Ganze Eier regten in einer kleinen Studie nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese stärker an als Eiklar (Quelle 1).
- Bei 20 g Protein war die Synthese nach dem Training in einer weiteren kleinen Studie maximal (Quelle 2).
- Gegarte Eier haben laut einer Schweinestudie einen hohen Proteinqualitäts-Score (Quelle 4).
- Mehr als ein Ei pro Tag erhöhte in Studien einzelne Blutfette, ein Ei pro Tag gilt in einer Meta-Analyse als möglicherweise sicher (Quellen 5 und 6).
- Beobachtungsstudien sehen einen Zusammenhang mit der Sterblichkeit, die Sicherheit der Aussage ist sehr niedrig (Quelle 7).
In der Beratung heisst das: Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, aber keine, die man unbegrenzt empfehlen oder verteufeln sollte. Wer erhöhte Blutfette hat, bespricht seinen Eierkonsum am besten mit der Ärztin oder dem Arzt. Wer lernen möchte, Ernährungsstudien für Kundinnen und Kunden fair einzuordnen, findet in der Ausbildung zum Ernährungscoach die Grundlagen. Die Entscheidungshilfe hilft bei der Entscheidung, welcher Weg zu Dir passt.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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