Bewegungsmangel bei Büroangestellten: Das können Unternehmen tun

Wer acht Stunden am Bildschirm arbeitet, bewegt sich oft kaum mehr als bis zur Kaffeemaschine. Dazu kommen der Arbeitsweg im Auto oder Zug und ein Abend auf dem Sofa. Für Unternehmen stellt sich die Frage, wie sie diesen Bewegungsmangel bei Büroangestellten reduzieren können, ohne in teure Programme zu investieren und ohne den Betriebsablauf zu stören.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage Schritt für Schritt. Du erfährst, was Bewegungsmangel im Büro bedeutet, welche Massnahmen die Forschung für Unternehmen nahelegt, wie du Bewegung in den Alltag einbaust und wo die Grenzen liegen.

Wie können Unternehmen Bewegungsmangel bei Büroangestellten reduzieren?

Die kurze Antwort: mit drei Hebeln, die zusammenwirken. Erstens veränderst du die Arbeitsumgebung, damit Stehen und Gehen leichter werden. Zweitens schaffst du Anlässe, aufzustehen, zum Beispiel feste Bewegungspausen und Erinnerungen. Drittens unterstützt du die Mitarbeitenden mit Wissen und Motivation, ohne Druck.

• Umgebung: höhenverstellbare Tische, Stehtische für Besprechungen, Wege zu Drucker und Küche bewusst einplanen.
• Anlässe: kurze Pausen, Erinnerungen, bewegte Sitzungen.
• Unterstützung: Anleitung durch Fachpersonen, Rückmeldung, Vorbild der Führung.

Die Grundlagen für kleine Betriebe beschreibt Betriebliche Gesundheitsförderung: Massnahmen für Kleinbetriebe. Dieser Beitrag vertieft den Aspekt Bewegung im Büro.

Was ist Bewegungsmangel im Büro, und warum ist er ein Thema?

Von Bewegungsmangel spricht man, wenn Menschen weniger Bewegung bekommen, als für die Gesundheit empfohlen wird. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu regelmässiges Muskeltraining. Sie rät zudem, sitzendes Verhalten zu verringern, auch wenn die Evidenz nicht ausreicht, um eine genaue Grenze für die Sitzzeit zu nennen (Quelle 1).

Im Büro entstehen viele Stunden Sitzen am Stück. Die Cochrane-Übersicht zu Interventionen gegen Sitzen am Arbeitsplatz beschreibt, dass Bewegungsmangel und langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und eine höhere Gesamtsterblichkeit verbunden sind (Quelle 2). Das ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsstudien und kein Beweis, dass jede Stunde Sitzen schadet. Für Unternehmen genügt jedoch das Signal: Wer die Sitzzeit am Arbeitsplatz senkt, dürfte den Mitarbeitenden eher nützen als schaden.

Welche Massnahmen senken die Sitzzeit laut Studien?

Die Cochrane-Übersicht wertete 34 Studien mit 3397 Teilnehmenden aus. Höhenverstellbare Tische, allein oder mit Information und Beratung, senkten die Sitzzeit im Büro kurzfristig im Mittel um 100 Minuten pro Arbeitstag. Bei längerer Beobachtung von drei bis zwölf Monaten sank sie um 57 Minuten. Die Autorinnen und Autoren stufen die Evidenz als gering ein. Bei Laufband- oder Fahrradtischen waren die Ergebnisse unklar oder uneinheitlich (Quelle 2).

Zu Pausen: Kurze Unterbrechungen von ein bis zwei Minuten alle 30 Minuten reduzierten die Sitzzeit im Mittel um 40 Minuten pro Tag im Vergleich zu zwei langen Pausen von 15 Minuten. Das beruht jedoch auf einer einzigen Studie. Information und Beratung allein brachten kurzfristig keine signifikante Veränderung, zeigten aber nach drei bis zwölf Monaten einen Effekt (Quelle 2).

Eine Meta-Analyse von 24 Studien mit 3169 Teilnehmenden kam zu einem ähnlichen Bild: Alle Interventionen zusammen senkten die Sitzzeit im Büro um 38 Minuten pro Arbeitstag. Besonders empfohlen werden Angebote, die Umgebung und Motivation kombinieren. Bei körperlichen und psychischen Werten zeigten sich ausser beim HDL-Cholesterin keine signifikanten Effekte, weshalb die Autorinnen und Autoren mehr Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen fordern (Quelle 3).

Fazit: Es gibt keine einzelne Wundermassnahme. Kombiniere Umgebung, Anlässe und Unterstützung.

Wie gestaltest du Bewegungspausen im Büro?

Bewegungspausen sind für Unternehmen der einfachste Einstieg, weil sie kaum Material brauchen. Entscheidend ist, dass sie kurz, regelmässig und freiwillig sind.

• Eine Mobilisation von fünf bis zehn Minuten vor oder nach der Mittagspause.
• Kurze Unterbrechungen am Platz: aufstehen, Schultern kreisen, Gehen am Ort.
• Telefonate im Stehen oder im Gehen, wenn es die Vertraulichkeit erlaubt.
• Wöchentliche Kräftigungseinheit mit Eigengewicht für Rumpf und Beine.

Hinweise zur Wirkung auf Konzentration und Leistung gibt Bewegungspausen im Büro: Konzentration und Leistung mit kurzen Einheiten. Praktische Übungen zeigt Rumpftraining im Büro: Bewegungspausen im Betrieb. Wer Bewegung nach Feierabend anbieten möchte, findet Anregungen in Firmenfitness: Nutzen für Arbeitgeber und Mitarbeitende.

Welche Rolle spielt Krafttraining?

Eine Übersicht über 23 Übersichtsarbeiten zu betrieblicher Gesundheitsförderung fand starke Hinweise, dass Interventionen am Arbeitsplatz Beschwerden des Bewegungsapparats vorbeugen können, besonders Krafttraining. Zudem zeigten sich günstige Effekte auf gewichtsbezogene Ergebnisse, vor allem bei Bewegung und Ernährung (Quelle 4). Für Büroangestellte heisst das: Nicht nur weniger Sitzen, sondern auch gezielte Kräftigung von Rumpf, Schultern und Beinen kann sinnvoll sein.

Damit die Übungen sicher und wirksam sind, brauchst du Fachwissen. Personal Trainer kennen Belastungssteuerung, Technik und Anpassungen für Menschen mit Einschränkungen. Das gehört in die Hände von ausgebildeten Fachpersonen und nicht in ein Video, das niemand begleitet. Ein Beispiel für Alltagsstrategien zeigt Fitness verbessern trotz sitzendem Berufsalltag.

Wie fängt dein Unternehmen an?

Ein Vorgehen in fünf Schritten ist für die meisten Unternehmen praktikabel.

• Schritt 1: Ist-Zustand erfassen, zum Beispiel mit einer kurzen anonymen Umfrage zu Sitzzeit und Beschwerden.
• Schritt 2: Ein bis zwei Massnahmen auswählen, etwa Stehtische für Sitzungen und eine tägliche Bewegungspause.
• Schritt 3: Führung einbinden: Wer selbst teilnimmt, zeigt, dass die Massnahme ernst gemeint ist.
• Schritt 4: Nach drei Monaten Rückmeldungen einholen und anpassen.
• Schritt 5: Fachpersonen für Anleitung und Workshops beiziehen.

Ergänzende Informationen für Betriebe bietet Gesundheitsförderung Schweiz (Quelle 5). Wer das Thema in ein grösseres Konzept einbetten möchte, findet in Betriebliches Gesundheitsmanagement: Einstieg für KMU weitere Bausteine. Eine Übersicht zu Dienstleistungen für Firmen bietet Dienstleistungen von Personal Trainern und Ernährungscoaches für Firmen.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Skizzen sind Beispiele und keine echten Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

• Stell dir eine Versicherungsagentur mit zwanzig Mitarbeitenden in Basel vor. Der Geschäftsführer ersetzt zwei Besprechungstische durch Stehtische und führt jeden Tag um 14 Uhr eine Mobilisation von fünf Minuten ein. Eine Mitarbeitende, Mutter von zwei Kindern, macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie übernimmt die Moderation der Pause.
• Ein typisches Beispiel ist ein Ingenieurbüro im Raum Luzern. Ein Fussballspieler aus dem Team macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan und hat die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und zeigt den Kolleginnen und Kollegen einmal pro Woche eine Kräftigungseinheit für Rücken und Schultern.
• Stell dir eine Gemeindeverwaltung in St. Gallen vor, in der viele Angestellte lange am Bildschirm arbeiten. Ein Tennisspieler aus der Belegschaft trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und hat die Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy absolviert. Er versteht Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und leitet mit Fachwissen kurze Impulse zu Bewegung und Erholung an.

Die drei Beispiele zeigen: Gute Lösungen entstehen oft, wenn Menschen aus dem Team Verantwortung übernehmen und fachlich begleitet werden. Auch Betriebe in Zürich, Bern, Zug, im Wallis, in Thun oder Spiez können so vorgehen.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Nur ein Hilfsmittel kaufen, etwa einen Stehtisch, und sonst nichts ändern.
• Bewegungsangebote zeitlich so legen, dass viele nicht teilnehmen können.
• Bewegung als Pflicht verordnen oder Daten einzelner Personen auswerten.
• Hohe Gesundheitsversprechen machen: Die Forschung zeigt vor allem weniger Sitzzeit, gesundheitliche Effekte sind weniger klar.
• Das Thema nach drei Wochen wieder fallen lassen.
• Keine Ansprechperson benennen.

Wer prüfen möchte, was ein Angebot bringt, kann Kosten und Nutzen gegenüberstellen, zum Beispiel mit Bewegungs- und Gesundheitsmanagement: Kosten und Nutzen.

Welche Ausbildung hilft, Bewegung im Betrieb anzuleiten?

Wer Mitarbeitende zu mehr Bewegung anleiten möchte, braucht Wissen zu Training, Belastung und Ernährung sowie die Fähigkeit, Menschen zu motivieren. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet beides. Mit der Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lernst du flexibel und ortsunabhängig. Für Gespräche, Selbstvertrauen und Veränderung steht das Mindset Coaching mit Birol Isik bereit.

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen kommen aus Bürojobs und wissen aus eigener Erfahrung, wie sich Bewegungsmangel im Alltag anfühlt. Wer den Weg aus dem Büro prüft, liest Quereinsteiger als Personal Trainer.

Wie gehst du jetzt vor?

Prüfe heute, wie viele Stunden dein Team am Stück sitzt, und wähle eine Massnahme, die du innerhalb einer Woche starten kannst. Wenn du dich zum Thema ausbilden lassen oder ein Angebot für Firmen aufbauen möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Fitnessstudios und Trainer, die Firmen als Kunden gewinnen möchten, finden bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor einem Training mit einer Ärztin oder einem Arzt. Aktuelle Inhalte der Ausbildungen stehen auf den verlinkten Seiten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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