Adduktion und Abduktion richtig ausführen: einfach erklärt mit Video

Welche Muskeln arbeiten?

Adduktion und Abduktion sind Gegenspieler:

• Die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels führen das Bein zur Körpermitte. Sie arbeiten bei der Adduktion.
• Das seitliche Gesäss führt das Bein zur Seite weg. Es arbeitet bei der Abduktion. Mehr dazu im Beitrag Gesässmuskulatur.
• Der Rumpf hält den Körper stabil, besonders im Stand.

Wie die Muskeln liegen, siehst du im Muskel-Explorer. Weitere Übungen findest du im Beitrag Beine trainieren.

Schritt für Schritt

1. Gewicht wählen. Beginne leicht. Die kleinen Muskeln an der Hüfte ermüden schnell.
2. Sicher stehen oder liegen. Am Kabelzug stehst du stabil und hältst dich fest, falls nötig.
3. Manschette befestigen. Die Manschette sitzt am Knöchel und ist fest.
4. Rumpf stabil halten. Spanne den Bauch an, damit der Oberkörper nicht mitgeht.
5. Bein bewegen. Führe das Bein bei der Adduktion zur Körpermitte, bei der Abduktion zur Seite weg. Atme dabei aus.
6. Kurz halten. Halte die Endposition einen Moment.
7. Langsam zurückführen. Führe das Bein kontrolliert zurück und atme ein.
8. Seite wechseln. Beide Beine gleich oft.

Die Varianten im Video

Die Serie besteht aus zwei Übungsgruppen: Adduktion mit einem Video und Abduktion in vier Varianten. Die Videos laufen ohne Ton in einer Schleife und starten, sobald du sie siehst.

Adduktion

Die Adduktion trainiert die Innenseite der Oberschenkel. Du führst das Bein am Kabelzug zur Körpermitte.

Abduktion

Die Abduktion trainiert vor allem das seitliche Gesäss. Du führst das Bein zur Seite weg, am Kabelzug, im Stand, liegend oder kniend.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Oberkörper kippt zur Seite. Wer mit dem Rumpf ausweicht, trainiert die Hüfte nicht. Halte den Bauch angespannt.
• Bein schwingen. Führe das Bein langsam und kontrolliert.
• Zu weit anheben. Gehe nur so weit, wie der Oberkörper ruhig bleibt.
• Zu schweres Gewicht. Wähle ein Gewicht, das du ruhig führst.
• Fuss dreht sich. Die Fussstellung bleibt konstant.
• Nur ein Bein trainieren. Beide Beine gleich oft.

Für wen eignen sich Adduktion und Abduktion?

Adduktion führt das Bein zum Körper hin, Abduktion vom Körper weg. Die Übungen trainieren die Innenseite des Oberschenkels und das seitliche Gesäss. Sie sind oft ein Nebenprodukt anderer Übungen, verdienen aber gezielte Aufmerksamkeit. Besonders sinnvoll sind sie für:

• Menschen, die im Alltag viel sitzen. Das seitliche Gesäss wird dabei kaum gebraucht. Mehr dazu im Beitrag Gesässmuskulatur.
• Läufer und Fussballspieler. Seitliche Stabilität der Hüfte spielt bei jedem Schritt und bei Richtungswechseln eine Rolle.
• Einsteiger. Abduktion am Boden liegend ist leicht zu lernen und braucht kein Gerät.
• Kraftsportler. Wer Kniebeuge und Kreuzheben trainiert, profitiert von stabiler Hüfte und kräftigen Adduktoren.
• Trainierende nach Verletzungen. Mit Freigabe einer Fachperson werden Hüfte und Beinachse gezielt stabilisiert.

Wer Beschwerden in Hüfte, Leiste oder Knie hat, klärt die Übung vorher mit einer Fachperson. Adduktorenverletzungen sind im Sport nicht selten, und die Belastung muss gut dosiert werden.

Wo und wie du Adduktion und Abduktion einsetzt: Studio und Homeworkout

Im Fitnessstudio

Im Studio gibt es mehrere Optionen:

• Adduktoren-/Abduktoren-Maschine: Du sitzt und drückst die Beine gegeneinander oder auseinander. Das Gewicht ist leicht dosierbar.
• Kabelzug mit Manschette: Ein Bein führt am Kabelzug zur Seite oder zum Körper. Der Widerstand ist gleichmässig.
• Kabelzug stehend: Der Rumpf muss stabil bleiben, das Gleichgewicht wird gefordert.
• Mini-Band oder Widerstandsband: Auch im Studio nützlich für Aufwärmen und Aktivierung.

Zu Hause mit einfachen Mitteln

Zu Hause genügt wenig:

• Seitlich am Boden liegend: Das obere Bein hebt sich an. Eine einfache Abduktion ohne Gerät.
• Vierfüsslerstand: Das Bein führt zur Seite. Die Position ist stabil und gut für den Einstieg.
• Mini-Band um die Knie oder Knöchel: Erhöht den Widerstand bei Seitschritten.
• Adduktion mit einem Kissen oder Ball: Du drückst ihn zwischen den Knien zusammen.

Für zu Hause ist das Mini-Band eine der besten Anschaffungen für Hüftstabilität. Mehr im Beitrag Beinmuskulatur.

So baust du Adduktion und Abduktion in dein Training ein

Als Aufwärmen oder Ergänzung. Mit leichtem Band aktivierst du das Gesäss vor der Kniebeuge. Als Ergänzung kommt die Maschine nach den Grundübungen.

Wiederholungen. Zwölf bis zwanzig Wiederholungen pro Seite sind üblich.

Häufigkeit. Ein bis zwei Einheiten pro Woche. Erholung beachten. Siehe Erholung und Muskelaufbau.

Beide Richtungen. Adduktoren und Abduktoren sind Gegenspieler. Eine ausgewogene Verteilung ist sinnvoll.

Ein Beispiel: So könnte eine Woche mit Adduktion und Abduktion aussehen

Die Beispiele sind Orientierungshilfen und kein persönlicher Plan. Bei Beschwerden, nach Verletzungen oder mit Medikamenten klärst du die Belastung vorher mit einer Fachperson.

Einsteiger zu Hause

Zwei Einheiten: Abduktion am Boden, Brücke, Kniebeugen mit Mini-Band. Je zwei Sätze à fünfzehn Wiederholungen.

Studio

Beintag mit Kniebeuge, Beinpresse, Adduktoren- und Abduktoren-Maschine. Drei Sätze à zwölf bis fünfzehn Wiederholungen.

Läufer

Aktivierung mit Mini-Band vor dem Lauftraining, Abduktion am Kabelzug in der Kraft-Einheit. Die Belastung folgt der Wochenplanung.

Welche Muskeln du im Alltag bei Adduktion und Abduktion brauchst

Hüftmuskeln wirken oft unbemerkt:

• Beim Gehen das Becken stabil halten.
• Auf einem Bein stehen, etwa beim Anziehen der Hose.
• Aus dem Auto aussteigen, ohne dich zu verdrehen.
• Auf unebenem Boden das Gleichgewicht halten.
• Auf dem Velo die Beine nach vorne führen.

Wie die Muskeln liegen, siehst du im Muskel-Explorer. Stabile Hüften helfen auch im Alter bei der Sturzprävention. Siehe Longevity durch Krafttraining.

Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und Generation Z: Wer Adduktion und Abduktion nutzt

• Fussballspieler. Passen, Dribbeln und Richtungswechsel fordern die Adduktoren stark. Viele Fussballtrainer integrieren sie ins Verletzungsprophylaxe-Training. Siehe Athletiktraining Fussball.
• Hyrox-Athleten. Lunges und Sled Push beanspruchen Hüfte und Gesäss. Seitliche Stabilität hilft beim Laufen unter Ermüdung. Siehe Hyrox Training Schweiz.
• Tennisspieler. Seitliche Schritte und schnelle Stopps verlangen starke Hüftmuskeln. Beide Richtungen werden gebraucht. Siehe Krafttraining für Tennisspieler.
• Golfspieler. Die Hüfte stabilisiert den Schwung. Gesäss und Adduktoren unterstützen die Rotation. Siehe Ausbildung für Golftrainer.
• Personen ab 40. Hüftkraft hilft im Alltag und kann bei Gleichgewichtsproblemen unterstützen. Mit passendem Gewicht ist die Maschine eine gute Option. Siehe Longevity durch Krafttraining.
• Generation Z. Viele junge Menschen haben Fragen zu Trainingsmythen rund um Oberschenkel und Gesäss. Sie möchten verstehen, was die Übungen wirklich bewirken. Siehe Fitness als Karriere für Gen Z.

Was hinter der Übung steckt: Hüftgelenk, Beinachse und Becken

Die Abduktoren, vor allem Teile des Gesässes, führen das Bein seitlich weg und halten das Becken im Stand stabil. Die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels führen das Bein zum Körper und stabilisieren bei Richtungswechseln.

Beinachse und Knie. Schwache Hüftmuskeln können dazu beitragen, dass das Knie bei Kniebeugen nach innen fällt. Training der Hüfte ist daher oft Teil von Programmen, die Kniebelastung ausgleichen sollen. Wie stark der Zusammenhang im Einzelfall ist, wird unterschiedlich beurteilt, weil sich die Wissenschaft laufend weiterentwickelt.

Maschine oder freie Übung. Die Maschine isoliert und lässt sich gut dosieren. Freie Übungen wie Seitschritte mit Band fordern zusätzlich Gleichgewicht und Rumpf. Beides hat seinen Platz.

Gezielter Fettabbau? Innere oder äussere Oberschenkel werden durch diese Übungen nicht gezielt schlanker. Der Körper baut Fett nicht lokal ab. Mehr zur Einordnung im Beitrag Muskelaufbau und Fettabbau.

Häufige Irrtümer rund um Adduktion und Abduktion

• «Die Maschine formt die Oberschenkelinnenseite.» Die Maschine stärkt Muskeln, sie baut nicht gezielt Fett ab.
• «Je schwerer das Gewicht, desto besser.» Zu schwere Lasten belasten Leiste und Hüfte. Moderate Last und saubere Technik sind meist sinnvoller.
• «Nur Frauen brauchen diese Übungen.» Hüftstabilität ist für alle wichtig, unabhängig vom Geschlecht.
• «Gesäss trainiert man nur mit Kniebeugen.» Kniebeugen reichen für viele aus, aber seitliche Anteile lassen sich mit Abduktionsübungen gezielter ansprechen.

Vom Einsteiger zum Fortgeschrittenen: So steigerst du Adduktion und Abduktion

1. Stufe 1: Am Boden. Seitlage oder Vierfüsslerstand, ohne Gewicht.
2. Stufe 2: Mit Band. Mini-Band um Knie oder Knöchel erhöht den Widerstand.
3. Stufe 3: Maschine. Genau dosierbare Last, einfache Technik.
4. Stufe 4: Kabelzug stehend. Gleichgewicht und Rumpf werden mitgefordert.

Steigere langsam, vor allem bei der Adduktion. Die Innenseite reagiert empfindlich auf zu schnelle Steigerung.

Der Blick des Trainers: Worauf Personal Trainer bei Adduktion und Abduktion achten

• Bleibt das Becken stabil, oder kippt es zur Seite?
• Wird das Bein gezogen oder geschwungen?
• Wie ist die Beweglichkeit in der Hüfte?
• Gibt es Beschwerden in der Leiste?
• Passt die Last zur Erfahrung?

Vor dem Training klärt ein Trainer in der Anamnese, ob es Beschwerden, Verletzungen oder Medikamente gibt. Mehr dazu im Beitrag Anamnese im Personal Training. Gerade bei der Leiste ist Vorsicht gefragt. Eine saubere Anamnese ist deshalb ein Muss.

Begriffe rund um Adduktion und Abduktion einfach erklärt

• Adduktion: Heranführen eines Gliedes zum Körper.
• Abduktion: Wegführen eines Gliedes vom Körper.
• Adduktoren: Muskeln der Oberschenkelinnenseite.
• Gesässmuskel (Gluteus medius): Seitlicher Gesässmuskel, der das Becken stabilisiert.
• Beinachse: Linie von Hüfte über Knie zum Fuss.

Mehr Begriffe findest du im Fitness-Lexikon.

Tempo, Pausen und Atmung: Was bei Adduktion und Abduktion wirklich zählt

Führe die Bewegung kontrolliert aus. Etwa zwei Sekunden hin, zwei bis drei zurück. Ruckartige Bewegungen belasten die Leiste.

Pausen von 45 bis 90 Sekunden sind üblich.

Atme beim Auseinander- oder Zusammenführen aus, beim Zurückgehen ein.

Bei Schmerzen in der Leiste oder Hüfte brich ab und lass die Ursache klären.

Das Gerät und die Position richtig einstellen

Bei Maschinen gilt: Zuerst einstellen, dann belasten.

• Startwinkel. Die Beine starten in einer Position, die sich angenehm anfühlt. Zu weit geöffnet belastet Leiste und Hüfte.
• Sitzposition. Das Becken sitzt tief in der Lehne, der Rücken liegt an.
• Polsterhöhe. Die Polster liegen an Oberschenkel und Knie, nicht am Unterschenkel.
• Gewicht. Beginne leicht. Die Adduktoren reagieren empfindlich auf zu rasche Steigerung.

Gerätekunde lernst du in der Ausbildung im Modul 5. Sie hilft, Kunden unterschiedlicher Körpergrösse sicher einzustellen.

Typische Fehler und wie du sie erkennst

• Schwung. Wer die Beine schwingt, trainiert mit Trägheit statt mit Muskeln.
• Becken kippt. Bei Abduktion am Boden dreht sich das Becken nach hinten. Dann arbeiten andere Muskeln mit.
• Fuss dreht ab. Die Zehen zeigen nach vorne. Wenn der Fuss stark dreht, verändert sich der Reiz.
• Zu grosser Umfang. Die Beine öffnen sich weiter, als es die Hüfte erlaubt. Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
• Atemhalten. Der Atem fliesst weiter.

Einordnung: Hüftstabilität als Teil eines Gesamtprogramms

Adduktion und Abduktion sind Ergänzungen. Wer nur diese Übungen macht, hat noch keine starken Beine. Sie gehören in ein Programm mit Kniebeuge, Hip Thrust, Kreuzheben und Laufen. Mehr zu Hip Thrust im Beitrag Hip Thrust Anleitung.

Realistisch sind: bessere Stabilität im Alltag, mehr Kontrolle bei Richtungswechseln, ausgewogenere Hüfte. Unrealistisch sind: lokaler Fettabbau oder die Garantie, Leistenverletzungen zu verhindern. Training kann das Risiko senken, aber nicht auf null bringen.

Wie du den Einstieg planst: Die ersten vier Wochen

Ein möglicher Einstieg: In Woche eins übst du Abduktion am Boden und im Vierfüsslerstand ohne Gewicht, zwei Sätze à fünfzehn Wiederholungen pro Seite. In Woche zwei kommt ein Mini-Band dazu. In Woche drei probierst du die Maschine mit sehr leichtem Gewicht. In Woche vier prüfst du, ob die Technik bei Ermüdung hält, und passt die Last an. Die Adduktion steigerst du besonders vorsichtig, weil die Leiste empfindlich reagiert. Dieses Beispiel ist kein persönlicher Plan. Bei Leistenbeschwerden, Hüftproblemen oder nach Verletzungen gilt die Empfehlung der Fachperson.

Ein Trainingsprotokoll mit Datum, Last, Wiederholungen und Gefühl hilft, Fortschritte zu sehen und Überlastung früh zu erkennen.

Fragen aus der Praxis rund um Adduktion und Abduktion

Häufige Fragen im Studio: Muss ich die Maschine nutzen? Nein. Seitschritte mit Mini-Band, Abduktion am Boden und Kniebeugen decken viel ab. Die Maschine ist praktisch, wenn du genau dosieren möchtest. Wie weit öffne ich die Beine? Nur so weit, wie es sich in der Hüfte angenehm anfühlt. Ein Ziehen in der Leiste ist ein Signal zum Aufhören. Warum spüre ich nichts im Gesäss? Häufig ist die Last zu hoch, oder die Hüfte weicht aus. Senke das Gewicht und halte das Becken ruhig.

Wie gehe ich mit Leistenbeschwerden um? Sie gehören abgeklärt. Adduktorenverletzungen sind im Sport häufig, und ein zu früher Wiedereinstieg verlängert die Pause. Nach Verletzungen, bei Schmerzen oder mit Medikamenten gilt: nicht auf eigene Faust, sondern mit Physiotherapeuten, Ärzten oder Sportexperten.

Warum Hüftstabilität auch im Alltag zählt

Stabile Hüften zeigen sich nicht nur im Sport. Wer auf einem Bein steht, um eine Hose anzuziehen, hält das Becken mit den seitlichen Gesässmuskeln stabil. Wer eine Treppe hinuntergeht, bremst die Bewegung mit Hüfte und Oberschenkeln. Im Alter hilft diese Kraft, Stürze zu vermeiden. Mehr dazu im Beitrag Longevity durch Krafttraining und im Beitrag Sarkopenie.

Für Trainer bedeutet das: Hüftübungen sind nicht nur etwas für Sportler. Sie gehören in jedes Programm, das Kraft für den Alltag aufbauen soll. Wie du sie in einem Plan gewichtest, lernst du in der Ausbildung im Modul 8 «Trainingsplanerstellung».

Warum du Adduktion und Abduktion verstehen und üben solltest

Hüftstabilität wird oft unterschätzt. Wer versteht, wie Gesäss, Adduktoren und Beinachse zusammenarbeiten, erkennt Zusammenhänge zu Knie, Rücken und Fuss. Das ist die Basis für sinnvolle Übungsauswahl.

Als Trainer musst du diese Zusammenhänge erklären können, vor allem wenn Kunden Beschwerden an Knie oder Hüfte haben. Mit einer Anamnese und Anatomiewissen gelingt das sicherer.

Üben heisst, die Muskeln zu spüren und Fehler zu bemerken. Verstehen heisst, die Gründe zu kennen. Beides macht dich souverän.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen zu kräftigen.

In der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy lernst du genau solche Zusammenhänge: Anatomie und Muskelfunktion (Modul 1), Grundlagen Kraftsport (Modul 3), Trainingsgeräte (Modul 5), Übungen mit Körperhaltung und typischen Fehlern (Modul 6), Regeneration (Modul 7) und Trainingsplanung (Modul 8). Birol Isik hat die Ausbildung aufgebaut. Absolventen sind Fussball-, Golf- und Tennistrainer, Hyrox-Athleten, Menschen ab 40 und junge Menschen der Generation Z. Mehr zur Ausbildung für Fussballtrainer und Tennislehrer, zur Dauer und zu den Kosten.

Wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt

Bei Adduktion und Abduktion zeigt sich oft ein Unterschied zwischen links und rechts. Ein Personal Trainer achtet auf:

• Bleibt der Rumpf ruhig?
• Kommt die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem Schwung?
• Sind beide Seiten gleich beweglich?
• Ist das Gewicht klein genug?

Wer am Kabelzug unsicher ist, beginnt liegend ohne Gewicht. Das lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy im Modul 6 «Übungen»: korrekte Ausführung, Körperhaltung, Atmung und Variationen. Die Videos auf dieser Seite stammen aus der Videobibliothek der Ausbildung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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