Der Shake zum Abnehmen verspricht eine einfache Lösung: ein Glas statt einer Mahlzeit, und das Gewicht sinkt. Doch was zeigen Studien zu einem Shake zum Abnehmen wirklich? In diesem Artikel fassen wir acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Zwei Dinge werden im Alltag oft vermischt: der Mahlzeitenersatz, der eine normale Mahlzeit ersetzt, und der Proteinshake, der zusätzlich getrunken wird. Beide haben eine eigene Studienlage. Den Alltag mit Proteinshakes, etwa am Morgen, beschreibt unser Ratgeber Protein Shake zum Frühstück. Hier geht es um die Frage, ob und wann ein Shake beim Abnehmen etwas bringt. Die Studien untersuchen Verfahren und Inhaltsstoffe, keine einzelnen Marken.
Was ist ein Shake zum Abnehmen, und welche Arten gibt es?
Ein Shake zum Abnehmen ist ein Getränk, das beim Abnehmen helfen soll. In der Forschung stecken dahinter zwei verschiedene Dinge. Beim Mahlzeitenersatz (englisch meal replacement) ersetzt ein Shake, Riegel oder Pulver mit definierter Nährstoffzusammensetzung eine oder mehrere normale Mahlzeiten, meist mit festgelegter Kalorienmenge. Beim Proteinshake wird Eiweiss, etwa Molkenprotein, zusätzlich zum Essen oder zur Diät getrunken.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil die Studien sehr unterschiedliche Fragen beantworten. Beim Mahlzeitenersatz lautet die Frage, ob ein Programm mit Ersatzprodukten besser abschneidet als eine gewöhnliche Diät aus Lebensmitteln. Beim Proteinshake lautet sie, ob das zusätzliche Eiweiss die Körperzusammensetzung verändert. Die Meta-Analysen zum Mahlzeitenersatz halten ausserdem fest, dass er in klinischen Leitlinien zur Behandlung von Übergewicht bisher meist nicht empfohlen wird (Quelle 1).
Hilft ein Shake zum Abnehmen wirklich? Die Studienlage zum Mahlzeitenersatz
Die breiteste Datenbasis liefert eine Meta-Analyse mit 23 randomisierten Studien und 7'884 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. Sie verglich Programme mit Mahlzeitenersatz mit Programmen ohne Ersatzprodukte und schaute auf das Gewicht nach einem Jahr. In jedem der fünf Vergleiche lag das mittlere Gewicht in der Mahlzeitenersatz-Gruppe tiefer. Wer eine Diät mit Mahlzeitenersatz bekam, nahm im Mittel 1.44 kg mehr ab als mit anderen Diäten (Vertrauensbereich minus 2.48 bis minus 0.39 kg) (Quelle 1).
Die Unterschiede hängen stark von der Begleitung ab. Mit Unterstützung lag der Vorteil bei 2.22 kg gegenüber anderen Diäten mit Unterstützung und bei 3.87 kg gegenüber Diäten ohne Unterstützung. Bei einer verstärkten Betreuung stieg er auf 6.13 kg (Vertrauensbereich minus 7.35 bis minus 4.91) im Vergleich zu Diäten mit gewöhnlicher Betreuung (Quelle 1). Ein Shake allein ist also nicht der Treiber, sondern das Gesamtprogramm mit Kalorienplan und Begleitung. Die Studien mit sehr tiefer Kalorienzufuhr (unter 800 kcal pro Tag) und mit vollständigem Ersatz der Ernährung schloss die Meta-Analyse aus (Quelle 1).
Eine zweite Meta-Analyse mit 22 Studien, 24 Interventionen und 1'982 Patientinnen und Patienten mit Übergewicht oder Adipositas schaute genauer auf die Kalorienvorgabe. Bei einer Diät mit moderat reduzierter Energie war der Vorteil des Mahlzeitenersatzes gegenüber Lebensmitteln klein (Hedges g 0.261, Vertrauensbereich 0.156 bis 0.365). Lieferte der Mahlzeitenersatz mindestens 60 Prozent der täglichen Energie, war der Effekt mittelgross (Hedges g 0.545, Vertrauensbereich 0.260 bis 0.830) (Quelle 2). Das heisst: Je mehr der Tagesbedarf über das definierte Produkt gedeckt wird, desto deutlicher der Unterschied, aber auch desto weniger Raum bleibt für normales Essen.
Wie wirken Shakes bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes?
Für Menschen mit Prädiabetes und Merkmalen eines metabolischen Syndroms wertete eine Meta-Analyse zehn Studien mit 1'254 Personen aus. Mahlzeitenersatz als Teil einer Gewichtsabnahme senkte das Körpergewicht um 1.38 kg stärker als konventionelle Diäten (Vertrauensbereich minus 1.81 bis minus 0.95), den Taillenumfang um 1.17 cm, das LDL-Cholesterin um 0.18 mmol/L und den systolischen Blutdruck um 2.22 mmHg. Die Autorinnen und Autoren stufen die Vorteile als klein ein und bewerten die Sicherheit der Evidenz als tief bis mässig (Quelle 3).
Bei Typ-2-Diabetes lagen 17 randomisierte Studien mit 2'112 Teilnehmenden vor. Mahlzeitenersatz senkte das Körpergewicht um 2.43 kg stärker als gewöhnliche Diabetes-Diäten und den HbA1c-Wert um 0.46 Prozentpunkte. Der vollständige Ersatz brachte mehr als der teilweise (minus 6.57 gegenüber minus 1.58 kg), und mit Kalorienreduktion war der Gewichtseffekt grösser (minus 3.20 gegenüber minus 0.75 kg) (Quelle 4). Das sind Daten für Menschen mit einer Diagnose und ärztlicher Begleitung, nicht für gesunde Personen, die schnell ein paar Kilos verlieren möchten.
Hilft ein Proteinshake mit Molkenprotein beim Abnehmen?
Hier ist die Datenlage schwächer als beim Mahlzeitenersatz. Eine Meta-Analyse mit neun randomisierten Studien bei Übergewicht und Adipositas verglich Molkenprotein mit Placebo oder Kontrolle. Die Autorinnen und Autoren berichten Mittelwertdifferenzen von 0.56 beim Körpergewicht, 0.77 bei der Magermasse und 1.12 bei der Fettmasse zugunsten der Molkenprotein-Gruppe. Im Abstract stehen dazu weder Einheit noch Richtung der Veränderung ausdrücklich, deshalb deuten wir die Zahlen nicht weiter. Genannt werden zudem Verbesserungen bei Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass Dosis und Dauer noch zu klären sind (Quelle 5).
Ein neuer Review aus dem Jahr 2026 fasst 14 randomisierte Studien bei Erwachsenen mit Adipositas zusammen, die Molkenprotein während einer kalorienreduzierten Diät einsetzten. Im Zentrum steht die fettfreie Masse, also vor allem Muskulatur, die bei Diäten oft mit verloren geht. Molkenprotein unterstützte den Erhalt oder eine leichte Verbesserung, besonders zusammen mit Krafttraining oder mit zugesetztem Leucin oder Vitamin D. Mehrere Studien fanden jedoch keinen Effekt, vor allem ohne strukturierte körperliche Aktivität. Die Sicherheit der Evidenz wurde wegen kleiner Gruppen, breiter Vertrauensbereiche, kurzer Beobachtung und offener Studiendesigns häufig herabgestuft (Quelle 6). Die Rolle von Eiweiss und Krafttraining beim Muskelerhalt vertieft unser Artikel Muskelerhalt beim Abnehmen mit Eiweiss und Krafttraining.
Was zeigen Studien zu hydrolysiertem Proteinpulver?
Hydrolysiertes Protein ist vorverdautes Eiweiss, das schneller aufgenommen werden soll. Eine Meta-Analyse wertete dazu acht Studien mit 330 Teilnehmenden aus, die mindestens vier Wochen Krafttraining machten. Verglichen mit Placebo stieg die fettfreie Masse (SMD 0.36, Vertrauensbereich 0.16 bis 0.56) und die Kraft der unteren Körperhälfte (SMD 0.43). Bei der Kraft der oberen Körperhälfte war der Effekt nicht signifikant (SMD 0.17, Vertrauensbereich minus 0.06 bis 0.41). Die Autorinnen und Autoren halten die Evidenz für nicht ausreichend, um Einnahmeempfehlungen abzuleiten (Quelle 7).
Wichtig für die Einordnung: Diese Studien untersuchten krafttrainierende Menschen, nicht Menschen in einer Abnehmphase. Zu hydrolysiertem Protein speziell für die Gewichtsabnahme haben wir keine Studie ausgewertet. Mehr zu Pulvern und Riegeln im Training liest Du im Studienvergleich Proteinriegel und Pulver im Studiencheck.
Bringt mehr Protein beim Abnehmen etwas, unabhängig vom Shake?
Ein Review mit 43 randomisierten Studien bei Erwachsenen mit Übergewicht untersuchte eiweissreiche Ernährung. Aus 37 Studien zum Körpergewicht ergab sich, dass Teilnehmende mit höherer Proteinzufuhr (18 bis 59 Energieprozent) 1.6 kg (Vertrauensbereich 1.2 bis 2.0) mehr abnahmen als Kontrollgruppen. Personen mit Prädiabetes profitierten stärker. Die Autorinnen und Autoren beschreiben den Nutzen als moderat (Quelle 8). Eiweiss kann also helfen, aber es muss kein Shake sein. Welche Lebensmittel viel Protein liefern, zeigt unser Studienüberblick Lebensmittel mit Protein im Studiencheck, die Einordnung zu Low Carb, Low Fat und Ballaststoffen findest Du im Artikel Ernährung zum Abnehmen im Studiencheck.
Wer statt Shakes lieber über Getränke nachdenkt: Zu Grüntee, Kräutertee, Hibiskus und Ingwer fassen wir die Studien im Artikel Tee zum Abnehmen: Was Studien zu Tee und Gewicht zeigen zusammen.
Überblick: Was bringt welcher Shake?
| Ansatz | Befund | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Mahlzeitenersatz, Gewicht nach 1 Jahr | minus 1.44 kg gegenüber anderen Diäten, minus 6.13 kg bei verstärkter Betreuung | Meta-Analyse, 23 Studien, 7'884 Personen | Quelle 1 |
| Mahlzeitenersatz mit mindestens 60 % der Tagesenergie | Hedges g 0.545 | Meta-Analyse, 22 Studien | Quelle 2 |
| Mahlzeitenersatz bei Prädiabetes | minus 1.38 kg, LDL minus 0.18 mmol/L | Meta-Analyse, 10 Studien | Quelle 3 |
| Mahlzeitenersatz bei Typ-2-Diabetes | minus 2.43 kg, HbA1c minus 0.46 % | Meta-Analyse, 17 Studien | Quelle 4 |
| Molkenprotein bei Übergewicht | Differenzen 0.56 (Gewicht), 1.12 (Fettmasse) | Meta-Analyse, 9 Studien | Quelle 5 |
| Molkenprotein in der Diät | Muskelerhalt möglich, teils ohne Effekt | Review, 14 Studien | Quelle 6 |
| Proteinhydrolysat im Krafttraining | Fettfreie Masse SMD 0.36 | Meta-Analyse, 8 Studien, 330 Personen | Quelle 7 |
| Mehr Protein in der Ernährung | minus 1.6 kg gegenüber Kontrollen | Review, 43 Studien | Quelle 8 |
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Programm statt Produkt. Der Vorteil des Mahlzeitenersatzes hing von Kalorienvorgabe und Betreuung ab. Mit verstärkter Betreuung lag er bei 6.13 kg, mit normaler Begleitung deutlich tiefer (Quelle 1).
- Studienqualität. In der grossen Meta-Analyse waren nur sechs von 23 Studien über alle Bereiche mit tiefem Verzerrungsrisiko, fünf mit hohem in mindestens einem Bereich (Quelle 1). Zu den Autorinnen und Autoren gehören Forschende, die Förderung von Anbietern von Gewichtsprogrammen erhielten, was offengelegt ist.
- Sehr unterschiedliche Gruppen. Die Ergebnisse stammen aus Studien mit Übergewicht, Prädiabetes oder Diabetes. Für gesunde, normalgewichtige Menschen haben wir keine Studie zum Abnehmen mit Shakes ausgewertet.
- Molkenprotein. Die Datenlage ist heterogen, viele Studien sind klein und kurz, und die Sicherheit der Evidenz wurde häufig herabgestuft (Quelle 5, Quelle 6).
- Hydrolysat. Studiengruppen waren krafttrainierende Personen, die Autorinnen und Autoren sehen keine ausreichende Basis für Einnahmeempfehlungen (Quelle 7).
- Langfristig offen. Die meisten Daten reichen bis zu einem Jahr. Was nach dem Absetzen passiert, haben wir nicht ausgewertet.
Was heisst das für Deinen Alltag?
Ein Shake ist ein Werkzeug, kein Wundermittel. Am besten belegt ist er als definierte Mahlzeit in einem Programm mit Kalorienplan und Begleitung. Ein zusätzlicher Proteinshake zu unveränderter Ernährung fügt Kalorien hinzu und ist für das Abnehmen kaum belegt. Bevor Du ein Produkt wählst, lohnt sich ein Blick auf die Gesamtbilanz: Was ersetzt der Shake, wie viele Kalorien hat er, und passt er in Deinen Tag? Bei Diabetes, Schwangerschaft, Essstörungen oder Medikamenten gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Das folgende Produkt nehmen die Dozentinnen und Dozenten der SNF Academy persönlich. Das ist eine Erfahrungsempfehlung. Die Studien oben betreffen Molkenprotein, Proteinhydrolysat und Mahlzeitenersatz allgemein, nicht dieses Produkt. Wir führen es nur auf, weil es zur Proteinfrage gehört.
- Hydrolisiertes Proteinpulver Kakao: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zur Einordnung: Es ist ein Proteinpulver und keine definierte Mahlzeit im Sinne der Mahlzeitenersatz-Studien (Quelle 1). Für Proteinhydrolysat zeigte sich bei Krafttrainierenden ein Plus bei der fettfreien Masse, doch die Evidenz reicht nicht für Einnahmeempfehlungen (Quelle 7). Zum Abnehmen allein haben wir dazu keine Studie ausgewertet.
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). In der Beratung ist der Shake zum Abnehmen ein Dauerthema, weil Klientinnen und Klienten schnelle Lösungen suchen. Frage zuerst nach Ziel, Alltag, bisherigen Diäten, Gesundheitslage und Essverhalten. Erkläre dann, dass Mahlzeitenersatz in Studien als Programm mit Kalorienplan und Betreuung funktioniert, nicht als einzelnes Getränk, und dass zusätzliche Proteinshakes für die Gewichtsabnahme schwächer belegt sind. Zeige, wie Eiweiss aus Lebensmitteln dasselbe leisten kann, und verweise bei Diabetes oder Erkrankungen an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du solche Studien lesen und im Beratungsgespräch einordnen lernst, vermittelt die Ausbildung zum Ernährungscoach.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «meal replacement weight loss, whey protein overweight, protein hydrolysate, high protein body weight»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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