Welche Lebensmittel mit Protein sind sinnvoll, und spielt es eine Rolle, ob das Protein aus Fleisch, Milch, Hülsenfrüchten oder Soja stammt? In diesem Artikel fassen wir zehn wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Dieser Artikel ist die Studienvertiefung. Praktische Listen und Ideen findest Du in unseren Ratgebern Lebensmittel für Muskelaufbau und Proteinreiche Ernährung. Die genauen Proteingehalte einzelner Lebensmittel haben wir nicht aus Studien ausgewertet. Dafür gibt es Nährwerttabellen. Hier geht es um die Frage, was die Forschung zur Wirkung von Proteinquellen sagt.
Welche Lebensmittel mit Protein gibt es?
Proteinquellen lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Zu den tierischen gehören Fleisch, Milchprodukte und Eier, zu den pflanzlichen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Soja sowie Getreide, Reis, Hafer und Kartoffeln. In den Studien, die wir gelesen haben, kommen Milchprodukte (Quelle 9), Fleisch (Quelle 10), Hülsenfrüchte (Quelle 7) und Soja (Quelle 3) vor. Zu Eiern als Proteinquelle liest Du unseren Artikel Ei als Proteinquelle, die Hülsenfrüchte vertieft der Artikel Hülsenfrüchte und Gesundheit. Zu Fisch als Proteinquelle haben wir keine Studie ausgewertet.
Wie viel zusätzliches Protein bringt etwas für die Muskeln?
Eine Meta-Analyse wertete 74 randomisierte Studien bei gesunden, nicht übergewichtigen Erwachsenen aus. Mehr Protein pro Tag erhöhte die fettfreie Masse beim Krafttraining in 62 Studien (SMD 0.22, moderate Evidenz). Der Effekt war bei Menschen ab 65 Jahren mit 1.2 bis 1.59 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sowie bei Jüngeren mit mindestens 1.6 Gramm signifikant. Die Autorinnen und Autoren fassen zusammen, dass mehr Protein nur kleine zusätzliche Zugewinne an Muskelmasse und Beinkraft bringt (Quelle 4).
Das Bild: Protein ist ein Baustein, aber kein Wundermittel. Wie viel Du überhaupt brauchst, rechnet der Artikel Eiweissbedarf berechnen vor. Die Studienwerte oben beschreiben Gruppenmittelwerte, keine persönliche Dosierung.
Sind tierische Proteinquellen besser für die Muskeln als pflanzliche?
Eine Meta-Analyse mit 16 Studien fand, dass die Proteinquelle die absolute fettfreie Masse und die Muskelkraft nicht veränderte. Bei der fettfreien Masse in Prozent zeigte sich ein kleiner Vorteil für tierisches Protein, vor allem bei Jüngeren unter 50 Jahren (plus 0.41 Kilogramm und plus 0.50 Prozent) (Quelle 2). Eine neuere Meta-Analyse mit 43 Studien (30 davon in der Auswertung) fand bei tierischem Protein etwas mehr Muskelmasse als bei pflanzlichem (SMD minus 0.20). Bei Muskelkraft und körperlicher Leistung gab es keinen signifikanten Unterschied (Quelle 1).
Interessant ist die Aufteilung nach Quelle. Zwischen Soja und Milchprotein gab es keinen Unterschied bei der Muskelmasse (SMD minus 0.02). Tierisches Protein schnitt aber besser ab als andere pflanzliche Proteine wie Reis, Chia, Hafer und Kartoffel (SMD minus 0.58, 5 Studien) (Quelle 1). Zu Soja allein stimmt das Bild mit einer älteren Meta-Analyse überein: Neun Studien mit 266 Teilnehmenden ergaben, dass Soja und Whey beim Krafttraining zu ähnlichen Gewinnen an Kraft und fettfreier Masse führten (Quelle 3).
Für die Praxis heisst das: Soja schnitt in den Studien gut ab (kein Unterschied zu Milchprotein), bei anderen pflanzlichen Quellen sind die Daten dünner. Keine der ausgewerteten Studien untersuchte Sarkopenie, also den altersbedingten Muskelschwund, als Ergebnis (Quelle 1).
Was sagen Studien zu Milchprodukten und Fleisch?
Eine Meta-Analyse mit 37 randomisierten Studien und 184'802 Teilnehmenden untersuchte Milchprodukte. Bei Kalorienbeschränkung senkte Milchkonsum das Körpergewicht (Mittelwertdifferenz minus 0.64) und das Körperfett (minus 0.56). Ohne Kalorienbeschränkung stieg das Körpergewicht an (plus 0.36). Die fettfreie Masse nahm insgesamt zu (plus 0.37). Die Autorinnen und Autoren warnen, dass hoher Milchkonsum ohne Kalorienbeschränkung das Körpergewicht erhöhen kann (Quelle 9).
Umgekehrt untersuchte eine Meta-Analyse mit 19 Studien und 1'475 Teilnehmenden ab 45 Jahren, was passiert, wenn man weniger Fleisch und Milchprodukte isst. Die Proteinzufuhr sank um 14 Gramm pro Tag. Auf Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfett und fettfreie Masse hatte das keinen signifikanten Einfluss. Die Studien dauerten im Median nur 12 Wochen, und die Autorinnen und Autoren fordern längere Studien (Quelle 10).
Machen Lebensmittel mit viel Protein satt und helfen beim Abnehmen?
Eine Auswertung von 43 randomisierten Studien (37 mit Gewichtsdaten) fand bei mehr Protein einen Gewichtsverlust von 1.6 Kilogramm gegenüber Kontrollen und wertet das als moderaten Nutzen (Quelle 5). Ein systematischer Review mit 10 Arbeiten und 1'079 Personen mit Übergewicht berichtet, dass sich in sechs Studien das Sättigungsgefühl durch mehr Protein verbesserte. Die Qualität der Evidenz ist aber tief (Quelle 6).
Auch Hülsenfrüchte schnitten gut ab: 21 Studien mit 940 Teilnehmenden zeigten bei etwa einer Portion pro Tag (im Median 132 Gramm) einen Gewichtsverlust von 0.34 Kilogramm über im Median 6 Wochen, sowohl bei Diäten mit Energiedefizit als auch bei gewichtserhaltenden Diäten. Der Effekt ist klein (Quelle 7). Eine Gesamtübersicht zum Abnehmen liefert unser Artikel Ernährung zum Abnehmen im Studiencheck.
Sind pflanzliche Proteinquellen gesünder als tierische?
Hier helfen Beobachtungsstudien. Ein systematischer Review fasste 9 Kohortenstudien und 3 Querschnittstudien mit 1'450'178 Personen zusammen. Wer pflanzliches Protein statt tierisches ass, hatte ein tieferes Risiko, in der Beobachtungszeit zu sterben (relative Risiken 0.54 bis 0.95) und an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben (0.58 bis 0.91). Am stärksten war der Zusammenhang, wenn rotes oder verarbeitetes Fleisch ersetzt wurde (Quelle 8).
Beobachtungsstudien zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursache. Andere Merkmale des Lebensstils können das Ergebnis mitprägen. Die Autorinnen und Autoren fordern weitere Studien.
| Frage | Befund | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Mehr Protein pro Tag | Fettfreie Masse SMD 0.22, kleiner Zugewinn | Meta-Analyse, 74 Studien | Quelle 4 |
| Tierisch gegenüber pflanzlich (Kraft, Masse) | Kraft gleich, kleiner Vorteil bei fettfreier Masse in Prozent | Meta-Analyse, 16 Studien | Quelle 2 |
| Soja gegenüber Whey | Ähnliche Gewinne an Kraft und fettfreier Masse | Meta-Analyse, 9 Studien | Quelle 3 |
| Milchprodukte mit Kalorienbeschränkung | Körpergewicht minus 0.64, Körperfett minus 0.56 | Meta-Analyse, 37 Studien | Quelle 9 |
| Mehr Protein beim Abnehmen | Minus 1.6 kg gegenüber Kontrollen | Meta-Analyse, 43 Studien | Quelle 5 |
| Hülsenfrüchte, eine Portion pro Tag | Minus 0.34 kg | Meta-Analyse, 21 Studien | Quelle 7 |
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kleine Effekte. Mehr Protein bringt kleine Zugewinne an Muskelmasse (Quelle 4), Hülsenfrüchte 0.34 Kilogramm (Quelle 7).
- Quellen nicht gleich gut untersucht. Zu Soja, Whey und Milch gibt es viele Daten, zu anderen pflanzlichen Proteinen wenige (Quelle 1).
- Beobachtung statt Beweis. Die Sterberisiken stammen aus Kohortenstudien und beweisen keine Ursache (Quelle 8).
- Kurze Studien. Die Studien zu Fleisch und Milch dauerten im Median 12 Wochen (Quelle 10).
- Uneinheitliche Ergebnisse. Bei der Sättigung ist die Qualität der Evidenz tief (Quelle 6).
- Fisch und Eier nicht ausgewertet. Dazu haben wir hier keine Studie gelesen.
- Proteingehalte nicht geprüft. Die Studien vergleichen Wirkungen, keine Nährwerttabellen.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Die folgenden Produkte nehmen die Dozentinnen und Dozenten der SNF Academy persönlich. Das ist eine Erfahrungsempfehlung. Die Studien oben betreffen die Proteinzufuhr und die Proteinquellen und nicht diese Produkte. Sie ersetzen keine Lebensmittel, sondern ergänzen sie, wenn der Alltag knapp ist.
- Protein-Riegel Schokolade: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zur Einordnung: Studien prüfen Protein als Nährstoff. Mehr Protein brachte kleine Zugewinne an Muskelmasse (Quelle 4). Zu Riegeln als Produktgruppe haben wir hier keine Studie ausgewertet.
- Hydrolisiertes Proteinpulver Kakao: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zur Einordnung: In den Meta-Analysen führten Soja und Whey zu ähnlichen Gewinnen an Kraft und fettfreier Masse (Quelle 3), und die Gesamtzufuhr pro Tag war in der grossen Meta-Analyse der Massstab (Quelle 4).
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). Aus dieser Praxis wissen wir: Beim Thema Protein suchen viele Klientinnen und Klienten nach einer Liste. Frage zuerst nach Alltag, Vorlieben, Training und Ernährungsweise (zum Beispiel vegetarisch oder vegan) und baue daraus ein Konzept. Erkläre, dass tierische Quellen einen kleinen Vorteil bei der fettfreien Masse haben können und dass Soja bei den Muskeln gut abschneidet. Wo die Studienlage dünn ist, sagst Du es. Wie Du Studien liest und solche Fragen sachlich beantwortest, lernst Du in der Ausbildung zum Ernährungscoach.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «plant versus animal protein, dairy, pulses, protein intake muscle, satiety»). Aus den Treffern haben wir 10 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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