Wenn es früh dunkel wird und draussen nasskalt ist, rutscht das Training schnell nach hinten. Dazu kommen Raclette, Fondue, Guetzli und Apéros. Im Januar sitzt dann der Gürtel enger, und die Frage steht im Raum: Wie wäre das zu vermeiden gewesen? Genau darum geht es hier, nicht um schnelles Abnehmen im Februar, sondern um die Vorbeugung. Wer mit dem Winterspeck gar nicht erst anfängt, muss ihn im Frühling nicht mühsam wieder loswerden.
Wir haben neun wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, durchwegs Meta-Analysen oder systematische Übersichtsarbeiten am Menschen. Für jede Aussage im Text haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Das Ergebnis ist ehrlicher als manche Winter-Tipps: Es gibt kein einzelnes Rezept, aber mehrere kleine Bausteine mit unterschiedlich guter Belegung. Wie sich Kälte und Fettverbrennung zueinander verhalten, klären wir in unserem Beitrag zur Fettverbrennung im Winter. Hier geht es um das, was du selbst beeinflussen kannst.
Gibt es Winterspeck überhaupt, und woher kommt er?
«Winterspeck» ist ein Alltagsbegriff, kein medizinischer. Die Forschung spricht eher von bestimmten Zeiträumen im Jahr, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. Eine systematische Übersichtsarbeit nennt dafür Festtage und Ferienzeiten (Quelle 1). Es ist also nicht die Kälte allein, die das Gewicht verschiebt.
Auch beim Verhalten gibt es einen Hinweis. Eine Meta-Analyse mit 17 Studien aus 14 Ländern und 1951 gesunden Erwachsenen fand, dass das Sitzen im Winter im Vergleich zum Jahresmittel am höchsten war (plus 19 Minuten pro Tag), während leichte körperliche Aktivität im Sommer am höchsten lag (plus 19 Minuten). Der Schlaf war im Herbst am längsten (plus 12 Minuten) (Quelle 2). Die Unterschiede sind klein, die Richtung ist klar: Im Winter wird mehr gesessen.
Mehr lässt sich aus diesen Arbeiten nicht ableiten. Eine genauere Einordnung der Jahreszeiten findest du in unserem Beitrag zum Gewichtsverlust im Winter. Hier nehmen wir die Frage von der anderen Seite: Was hilft, damit es gar nicht erst so weit kommt?
Was zeigen Studien zur Vorbeugung von Gewichtszunahme?
Die direkteste Antwort liefert die erwähnte Übersichtsarbeit zu Festtagen und Ferien. Sie berücksichtigte zwölf Studien, davon zehn aus den USA, eine aus Grossbritannien und eine aus Chile. Bei Erwachsenen zeigte die Meta-Analyse von fünf Studien rund um Festtage einen Unterschied von minus 0.99 kg zugunsten der Gruppen mit Gegenmassnahmen. Das Ergebnis war statistisch aber nicht gesichert (p = 0.10), die Studien lagen weit auseinander (I2 = 89 %), und die Sicherheit der Evidenz wird als sehr gering eingestuft (Quelle 1).
Für uns heisst das: Es gibt Hinweise, dass Massnahmen helfen können, aber keinen sauberen Beweis. Von den zwölf Studien hatten sieben ein hohes Verzerrungsrisiko (Quelle 1). Wer dir verspricht, mit einem bestimmten Winterplan bleibe das Gewicht sicher stabil, geht über die Datenlage hinaus.
Etwas konkreter wird eine Meta-Analyse zu Programmen, die eine Gewichtszunahme bei Erwachsenen im reproduktiven Alter vorbeugen sollen. Sie wertete 34 Artikel aus und fragte, welche Verhaltenstechniken mit weniger Gewichtszunahme zusammenhängen. Statistisch bedeutsam waren zwei: Rückmeldung zum eigenen Verhalten und schrittweise steigende Aufgaben (abgestufte Ziele). Das Überprüfen der eigenen Ziele hing mit einer tieferen Energiezufuhr zusammen. Für körperliche Aktivität liess sich keine einzelne Technik herausstellen (Quelle 3). Die Arbeit untersucht nicht den Winter, aber sie zeigt, wie Vorbeugung funktioniert: nicht durch Verbote, sondern durch Rückmeldung und kleine, steigende Schritte.
Hilft regelmässiges Wiegen gegen Winterspeck?
Ob regelmässiges Wiegen wirklich schützt, hat eine Meta-Analyse randomisierter Studien untersucht, allerdings beim Abnehmen und nicht bei der Vorbeugung. Nur eine Studie prüfte das Wiegen als einzige Massnahme, und dort gab es keinen Beleg für eine Wirkung (minus 0.5 kg, Konfidenzintervall minus 1.3 bis plus 0.3). Wurde das Wiegen als Teil eines umfassenderen Programms eingesetzt, lag der Unterschied bei minus 1.7 kg (vier Studien). Bei fünfzehn Studien mit mehreren Bausteinen inklusive Wiegen lag der Unterschied zu Kontrollgruppen bei minus 3.4 kg (Quelle 4).
Ob täglich oder wöchentlich gewogen wurde, spielte keine Rolle. Mehr Gewichtsverlust gab es, wenn zusätzlich eine Rechenschaftspflicht bestand, zum Beispiel ein Gespräch mit einer betreuenden Person (Quelle 4). Die Waage ist also kein Wundermittel, sondern höchstens ein Baustein. Wer sich dabei unwohl fühlt oder in der Vergangenheit ein schwieriges Verhältnis zum Essen hatte, lässt es besser und sucht fachliche Begleitung.
Wie viel bringt Krafttraining im Winter?
Die kalte Jahreszeit ist eine gute Gelegenheit für Training im Warmen. Eine Meta-Analyse von 58 Studien mit gesunden Erwachsenen prüfte, was ein ganzkörperliches Krafttraining von mindestens vier Wochen für die Körperzusammensetzung bringt. Verglichen mit Gruppen ohne Training sank der Körperfettanteil um 1.46 Prozentpunkte, die Fettmasse um 0.55 kg und das Bauchfett (viszerales Fett) um einen standardisierten Wert von 0.49. Weder das Geschlecht noch der Trainingsumfang oder die Trainingskomponenten erklärten die Unterschiede (Quelle 5).
Das ist keine dramatische Zahl, zeigt aber: Krafttraining verändert die Körperzusammensetzung zum Besseren. Ob ein Krafttraining im Winter allein ausreicht, um eine festtagsbedingte Gewichtszunahme zu verhindern, beantwortet die Arbeit nicht, denn sie verglich Training mit keinem Training und nicht Winter mit Sommer (Quelle 5).
Wie viele Schritte pro Tag sind sinnvoll?
Im Winter ist die leichte Bewegung im Alltag geringer (Quelle 2), da liegt der Blick auf die Schritte nahe. Eine neue systematische Übersichtsarbeit mit 18 randomisierten Studien zu Lebensstilprogrammen bei Übergewicht schaut genau darauf. In der Programmgruppe stieg die Zahl der Schritte von 7486 auf 8454 pro Tag, und das Gewicht sank um 4.39 Prozent. Nach der Abnehmphase blieben die Schritte mit 8241 auf ähnlichem Niveau, und der Gewichtsverlust von 3.28 Prozent blieb bestehen. Je mehr Schritte, desto besser fiel der Gewichtsverlust in der Erhaltungsphase aus. Die Autorinnen und Autoren nennen als Orientierung rund 8500 Schritte pro Tag (Quelle 9).
Eine Einschränkung gehört dazu: Die Arbeit untersucht Menschen in Programmen zur Gewichtsabnahme und bezeichnet ihre Ergebnisse selbst als vorläufig (Quelle 9). Für die Vorbeugung von Winterspeck bei gesunden Personen ist sie nur ein Anhaltspunkt. Als Idee für den Alltag taugt sie trotzdem: Wer im Winter ein festes Schritt-Ziel hat, etwa durch den Weg zur Arbeit oder einen Spaziergang in der Mittagspause, gleicht den Rückgang an leichter Bewegung aus (Quelle 2).
Warum spielt der Schlaf eine Rolle?
Schlaf wird bei Gewichtsfragen oft vergessen. Zwei Arbeiten zeigen, warum er dazugehört. Eine Meta-Analyse mit acht Studien an gesunden Menschen verglich eingeschränkten Nachtschlaf mit dem gewohnten Schlaf. Bei eingeschränktem Schlaf lag die Energiezufuhr signifikant höher (149.86, Konfidenzintervall 10.09 bis 289.63), und alle Makronährstoffe wurden mehr gegessen (Quelle 6). Wir geben die Zahl so wieder, wie sie in der Zusammenfassung steht.
Eine zweite Meta-Analyse mit zwölf Artikeln und 154'936 Personen untersuchte kurzen Schlaf als Vorhersage für spätere Adipositas bei Erwachsenen. Kurzer Schlaf war mit einem höheren Risiko verbunden (Odds Ratio 1.412), langer Schlaf nicht (Odds Ratio 0.995). Die Unterschiede zwischen den Studien waren hoch (Quelle 7). Beides sind Zusammenhänge. Sie zeigen nicht, dass zu wenig Schlaf allein dick macht, aber sie sprechen dafür, den Schlaf im Winter nicht zu opfern, nur weil die Abende lang sind.
Hilft Eiweiss, den Hunger im Winter zu bremsen?
Eine Meta-Analyse randomisierter Studien mit gesunden Erwachsenen (49 Veröffentlichungen zu akuten Effekten) fand, dass Eiweiss unmittelbar nach dem Essen den Hunger verringerte (minus 7 mm auf einer Skala) und das Sättigungsgefühl erhöhte. Das Hormon Ghrelin sank, Cholecystokinin und GLP-1 stiegen. Die Hormone veränderten sich bei Mengen ab 35 Gramm signifikant (Quelle 8). Bei langfristiger Eiweisszufuhr zeigte sich dieser Effekt dagegen nicht, die Autorinnen und Autoren halten die Ergebnisse für nicht eindeutig (Quelle 8).
Für die Praxis bedeutet das: Eine eiweissreiche Mahlzeit kann kurzfristig satt machen, etwa als Frühstück oder Zwischenmahlzeit vor dem Apéro. Ein dauerhafter Vorteil ist daraus nicht belegt. Eiweiss ist ein Baustein, kein Freipass für den Rest des Tellers.
Der Überblick: Welcher Baustein ist wie gut belegt?
| Baustein | Was die Arbeit zeigt | Wie belastbar |
|---|---|---|
| Gegenmassnahmen an Festtagen | Minus 0.99 kg bei Erwachsenen (Quelle 1) | Nicht gesichert, sehr geringe Sicherheit |
| Rückmeldung und abgestufte Ziele | Weniger Gewichtszunahme bei diesen Techniken (Quelle 3) | Meta-Regression, nicht auf den Winter bezogen |
| Regelmässig wiegen | Als Teil eines Programms minus 1.7 kg bzw. minus 3.4 kg (Quelle 4) | Aus Abnehmprogrammen, allein unklar |
| Krafttraining | Körperfettanteil minus 1.46 Prozentpunkte (Quelle 5) | Verglichen mit keinem Training |
| Schlaf | Kurzer Schlaf: höheres Risiko für spätere Adipositas (Quelle 7) | Zusammenhang, keine Ursache bewiesen |
| Eiweiss | Kurzfristig weniger Hunger (Quelle 8) | Langzeitwirkung unklar |
| Schritte | Rund 8500 pro Tag in Programmen (Quelle 9) | Vorläufig, bei Übergewicht untersucht |
Wie sieht das konkret im Alltag aus?
- Ein Ziel, das du siehst. Trage dir ein Wochenziel für Training und Schritte ein und überprüfe es am Sonntag. Rückmeldung und abgestufte Ziele hingen in der Meta-Regression mit weniger Gewichtszunahme zusammen (Quelle 3).
- Zwei feste Krafttermine pro Woche. Die Zahl ist unsere Praxisempfehlung, die Studie fand keinen Zusammenhang zwischen Trainingsumfang und Wirkung (Quelle 5).
- Schritte im Alltag einbauen. Zu Fuss zur Arbeit, ein Mittagsspaziergang, eine Haltestelle früher aussteigen. Das kompensiert den Rückgang der leichten Bewegung im Winter (Quelle 2).
- Schlaf schützen. Feste Zeiten, weniger Bildschirm am späten Abend. Kurzer Schlaf hing mit mehr Energiezufuhr und späterer Adipositas zusammen (Quelle 6, Quelle 7).
- Eiweiss vor dem Anlass. Ein eiweissreicher Snack vor dem Apéro oder dem Fondue-Abend kann kurzfristig den Hunger dämpfen (Quelle 8).
- Nicht streng sein. Plane Festessen ein, statt sie zu verbieten. Das ist unsere Praxiserfahrung und keine Aussage der Studien.
Beginne mit einem einzigen Baustein und erweitere erst, wenn er zur Gewohnheit geworden ist. Wie du darüber hinaus saisonal einkaufst und isst, steht in unserem Beitrag zur Ernährung im Winter.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Keine Winterstudien. Nur die Arbeit zu Festtagen und Ferien betrifft Gegenmassnahmen in einer Jahreszeit, und sie kommt auf sehr geringe Sicherheit der Evidenz, mit sieben von zwölf Studien mit hohem Verzerrungsrisiko (Quelle 1).
- Übertragung aus anderen Zusammenhängen. Die Ergebnisse zu Wiegen und Schritten stammen aus Abnehmprogrammen (Quelle 4, Quelle 9), nicht aus der Vorbeugung bei gesunden Menschen.
- Zusammenhänge sind keine Ursachen. Der Schlaf-Befund beruht auf Beobachtungsdaten, die Heterogenität war hoch (Quelle 7).
- Kurzfristig ist nicht dauerhaft. Der Sättigungseffekt von Eiweiss zeigte sich bei einzelnen Mahlzeiten, bei langfristiger Zufuhr dagegen nicht (Quelle 8).
- Kaum Daten aus der Schweiz. Die Arbeit zu Festtagen nennt zehn Studien aus den USA, eine aus Grossbritannien und eine aus Chile (Quelle 1). Wie sich die Ergebnisse auf Schweizer Verhältnisse übertragen lassen, ist offen.
Und noch etwas: Eine Gewichtsschwankung von ein bis zwei Kilo über die Festtage ist meist kein medizinisches Problem. Wer unter dem Gewicht leidet, Essanfälle hat oder sich ständig mit dem Körper beschäftigt, sucht Unterstützung bei einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Fachperson für Essverhalten, anstatt nur nach Tipps zu suchen.
Was heisst das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Im Winter steigt die Nachfrage nach Beratung, weil Kundinnen und Kunden sich vor den Festtagen Sorgen machen oder nach Neujahr einen Neustart suchen. Eine fachlich saubere Beratung hält sich an das, was belegt ist: Rückmeldung und abgestufte Ziele sind ein Werkzeug für die Praxis (Quelle 3), Krafttraining verändert die Körperzusammensetzung (Quelle 5), und Schlaf sowie Schritte verdienen einen festen Platz im Gespräch (Quelle 2, Quelle 7). Ehrlich ist ebenso, die Grenzen zu benennen: Die Belege für Gegenmassnahmen an Festtagen sind schwach (Quelle 1), und die Waage allein ist keine Strategie (Quelle 4).
Wer so berät, wird als verlässlich wahrgenommen, weil er weder Angst macht noch Wunder verspricht. Diese Art, Studien zu lesen und alltagstauglich zu erklären, lernst du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung. Wenn du Kundinnen und Kunden vor allem im Training begleiten möchtest, ist die Personal-Trainer-Ausbildung der passende Weg. Und wenn du dich fragst, welche Ausbildung zu dir passt, hilft dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung.
Für die Lernphase steht dir die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch der SNF Academy zur Verfügung. Wer als Coach sichtbar werden will, findet Unterstützung bei SEO, KI-Sichtbarkeit und Marketing für Coaches bei Onspire. Business-Coaching für den Aufbau der eigenen Selbständigkeit bietet unser Gründer Birol Isik unter birolisik.ch an, und Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, gibt ihr Wissen auch in der YouTube-Masterclass auf danielalovric.ch weiter.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «weight gain prevention, self-weighing, resistance training, sleep, protein, steps»). Aus den Treffern haben wir 9 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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