«Im Winter verbrennt der Körper mehr Fett, weil er sich warm halten muss.» Diesen Satz hört man in jeder kalten Jahreszeit, oft verbunden mit Tipps zu kalten Duschen, offenen Fenstern oder Spaziergängen im T-Shirt. Doch stimmt das? Und wenn ja: Reicht es, um damit abzunehmen? In diesem Artikel haben wir acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, durchwegs systematische Übersichtsarbeiten oder Meta-Analysen am Menschen. Jede Aussage im Text stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Das Thema hat zwei Seiten. Die eine ist die Physiologie: Was passiert im Körper, wenn es kalt wird? Die andere ist der Alltag: Wie verändern sich Bewegung, Essen und Gewicht über die Jahreszeiten? Wer beides kennt, kann Winter-Mythen von brauchbaren Ansätzen unterscheiden. Einen allgemeinen Überblick zum Thema findest du auch auf unserer Seite zur Fettverbrennung. Hier geht es gezielt um die Frage, was die kalte Jahreszeit daran verändert.
Was passiert im Körper, wenn es kalt wird?
Im Zentrum der Forschung steht das braune Fettgewebe. Anders als das weisse Fettgewebe, das Energie speichert, gibt braunes Fett Energie in Form von Wärme ab. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Bildgebungsstudien beim Menschen beschreibt es als Gewebe, das an der Energieabgabe beteiligt ist und mit Gewichtsverlust, Insulinempfindlichkeit und einem tieferen Risiko für Gefässverkalkung in Verbindung gebracht wurde. Es sitzt meist im Bereich des Schlüsselbeins, wird durch Kälte und das sympathische Nervensystem aktiviert und wurde überwiegend bei jüngeren Personen gefunden (Quelle 8).
Dass Menschen in kalter Umgebung dieses Gewebe tatsächlich nutzen, zeigt eine systematische Übersicht zu Erwachsenen in der Arktis. Von 429 geprüften Studien erfüllten acht die Kriterien. Die Ergebnisse deuten auf eine hohe Aktivität des braunen Fettgewebes bei Menschen hin, die dauerhaft Kälte ausgesetzt sind. Belege dafür waren eine höhere Hauttemperatur im Bereich des Schlüsselbeins nach Kälteexposition, Veränderungen bei Schilddrüsenhormonen und genetische Marker. Wegen der grossen Unterschiede zwischen den Studien führten die Autorinnen und Autoren keine Meta-Analyse durch und weisen auf methodische Einschränkungen hin (Quelle 2).
Zwei Dinge lassen sich daraus festhalten. Erstens: Kälte aktiviert beim Menschen einen Mechanismus, der Wärme erzeugt. Zweitens: Wie gross dieser Beitrag im Alltag ist, sagen diese Arbeiten nicht aus. Sie beantworten die Frage nach dem «Ob», aber nicht die Frage, wie viel Fett dabei über Wochen oder Monate tatsächlich verschwindet.
Hilft Kälte beim Abnehmen?
Genau diese Frage prüfte eine systematische Übersichtsarbeit, die 47 klinische Studien auswertete. Untersucht wurden verschiedene Reize, die das braune Fettgewebe aktivieren können, darunter Kälteexposition, Capsinoide, Koffein und Schilddrüsenhormone, jeweils mit Blick auf Energieumsatz und Gewichtsverlust. Das Ergebnis ist ernüchternd: Veränderungen im Energieumsatz stimmten nicht mit grösseren Gewichtsveränderungen überein. Kälte aktiviert das braune Fett offenbar zuverlässig und regt die Wärmebildung an, doch die Studien sind klein, und die Autorinnen und Autoren halten Kälte für eine wenig nachhaltige Methode gegen Übergewicht (Quelle 1).
Zusätzlich weist dieselbe Arbeit darauf hin, dass bei Menschen mit Übergewicht das braune Fettgewebe weniger stark aktiviert ist (Quelle 1). Das ist ein wichtiger Punkt für die Praxis. Die Menschen, die am meisten abnehmen möchten, profitieren von der kältebedingten Wärmebildung vermutlich am wenigsten. Und für gezielte Eingriffe mit Medikamenten oder Hormonen fehlen laut der Arbeit Daten zur Sicherheit, weil die Studien klein waren.
Die Botschaft für den Winter lautet deshalb: Dass dein Körper bei Kälte etwas mehr Wärme erzeugt, ist real. Zu einer Abnehmstrategie taugt es nach heutigem Stand nicht. Wer aus diesem Grund bewusst friert, geht ein Unbehagen ein, für das die Studien keinen spürbaren Gewinn auf der Waage belegen.
Kann man das braune Fett mit Essen ankurbeln?
Immer wieder werden Lebensmittel und Nahrungsergänzungen als «Fettverbrenner» beworben, etwa scharfe Gewürze oder Tee. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 24 Arbeiten mit zusammen 2785 Teilnehmenden ausgewertet. Weder nach einer einzelnen Mahlzeit noch nach sechs Wochen L-Arginin unterschied sich die Aktivität des braunen Fettgewebes. Der Ruheumsatz war nach einer Mahlzeit sowie nach der Einnahme von Capsinoiden und Catechinen höher als in der Kontrollbedingung, im Mittel um 102.47, bei einem breiten Konfidenzintervall von 19.28 bis 185.67. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass die Aktivität des braunen Fettgewebes durch Ernährung nicht deutlich beeinflusst wurde und der höhere Ruheumsatz nach einer Mahlzeit wahrscheinlich nicht auf das braune Fett zurückgeht (Quelle 3).
Für dich heisst das: Es gibt in dieser Übersicht keinen Beleg, dass ein bestimmtes Lebensmittel das braune Fett so stark anregt, dass daraus ein Abnehmeffekt entsteht. Auch die Wirkung einzelner Wirkstoffe auf den Ruheumsatz ist nicht dasselbe wie weniger Körperfett. Wer im Winter «Wärme von innen» mit scharfen Speisen sucht, darf das gern tun, sollte aber nicht erwarten, dass es allein das Körpergewicht verändert.
Bewegst du dich im Winter weniger?
Wenn Kälte keine Abkürzung ist, lohnt der Blick auf das Verhalten. Eine Meta-Analyse zu Schlaf, sitzendem Verhalten und körperlicher Aktivität wertete 17 Studien aus 14 Ländern mit zusammen 1951 gesunden Erwachsenen aus. Elf Studien befassten sich mit Jahreszeiten. Im Vergleich zum Jahresdurchschnitt war das Sitzen im Winter am höchsten (plus 19 Minuten pro Tag), leichte körperliche Aktivität im Sommer am höchsten (plus 19 Minuten), mässige bis intensive Bewegung im Sommer ebenfalls am höchsten (plus 2 Minuten) und der Schlaf im Herbst am längsten (plus 12 Minuten) (Quelle 4).
Das sind keine dramatischen Unterschiede, sie zeigen aber eine Richtung: Im Winter ist die leichte Alltagsbewegung tendenziell geringer, das Sitzen länger. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass die Forschung zu solchen zeitlichen Mustern noch spärlich ist (Quelle 4). Für die Praxis ist das trotzdem hilfreich. Der Winter verändert weniger deinen Stoffwechsel als deine Gewohnheiten: weniger Wege draussen, mehr Zeit drinnen, früher dunkel.
Nimmt man im Winter und in der Weihnachtszeit zu?
Festtage und Ferienzeiten gelten als Phasen, in denen das Körpergewicht steigen kann. Eine systematische Übersichtsarbeit hat deshalb untersucht, ob Massnahmen gegen die Gewichtszunahme in solchen Zeiten wirken. Sie berücksichtigte zwölf Studien, zehn davon aus den USA. Bei Erwachsenen zeigte die Meta-Analyse von fünf Studien rund um Festtage einen Unterschied von minus 0.99 kg zugunsten der Interventionsgruppen, allerdings statistisch nicht gesichert (p = 0.10), mit grosser Streuung (I2 = 89 %) und sehr geringer Sicherheit der Evidenz. Bei Kindern in den Sommerferien lag der Unterschied beim BMI-Z-Wert bei minus 0.06, ebenfalls mit sehr geringer Sicherheit (Quelle 5).
Was folgt daraus? Die Arbeit hält fest, dass Festtage und Ferienzeiten mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, und sie sieht Hinweise auf mögliche Massnahmen. Wie gut diese wirken, bleibt offen, denn von zwölf Studien hatten sieben ein hohes Verzerrungsrisiko (Quelle 5). Ehrlich gesagt: Für die Schweiz und den deutschsprachigen Raum liefert diese Übersicht keine Zahlen. Wer also behauptet, im Winter nehme jeder genau so und so viel zu, geht über das hinaus, was die gelesenen Studien tragen.
Isst du im Winter anders?
Ein weiterer Gedanke: Vielleicht unterscheidet sich die Ernährung saisonal, und das erklärt Gewichtsveränderungen. Eine Meta-Analyse aus Japan mit zehn Studien zu Erwachsenen ergab für die meisten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen uneinheitliche saisonale Unterschiede. Deutlicher waren die Unterschiede bei Gemüse, Obst und Kartoffeln: Im Sommer wurden bis zu 101 g pro Tag mehr Gemüse gegessen als im Frühling, im Herbst 60 g pro Tag mehr Obst und 20.1 g pro Tag mehr Kartoffeln als im Frühling. Die Streuung zwischen den Studien war hoch, und die Autorinnen und Autoren mahnen zur vorsichtigen Interpretation (Quelle 6).
Auch hier gilt: Die Daten stammen aus Japan, und sie vergleichen Frühling, Sommer und Herbst. Eine Aussage, wie sich die Ernährung in der Schweiz im Winter verändert, lässt sich daraus nicht ableiten. Der Befund, dass saisonales Gemüse und Obst im Jahresverlauf schwanken, passt aber zu einer praktischen Erfahrung: In der kalten Jahreszeit müssen frische Zutaten oft bewusster eingeplant werden.
Warum wird Abnehmen schwerer, wenn die Waage sinkt?
Wer im Winter abnehmen will, stösst oft auf ein Phänomen, das mit Kälte nichts zu tun hat: Der Körper passt sich an. Eine systematische Übersichtsarbeit prüfte die sogenannte adaptive Thermogenese, also die Frage, ob der Energieumsatz nach Gewichtsverlust stärker sinkt, als es durch den Verlust an Körpermasse allein zu erwarten wäre. In 33 Studien mit zusammen 2528 Erwachsenen wurde sie in 27 Studien beobachtet. Beim Ruheumsatz zeigten 23 Studien signifikante Werte. Gleichzeitig waren die Methoden und Ergebnisse sehr verschieden, und gut geplante Studien fanden niedrigere oder nicht signifikante Werte. Nach einer Phase mit stabilem Gewicht schien die Anpassung abgeschwächt oder nicht mehr vorhanden zu sein (Quelle 7).
Für den Alltag bedeutet das: Wenn der Fortschritt nach einigen Wochen langsamer wird, ist das normal und kein Zeichen, dass du versagst. Die Grösse dieses Effekts ist in der Forschung allerdings umstritten und in sauber geplanten Studien eher klein. Es gibt also keinen Grund zur Resignation, aber auch keinen Grund, auf Wundermittel zu hoffen.
Was kannst du im Winter konkret tun?
Aus den gelesenen Arbeiten lassen sich keine Rezepte ableiten, aber eine Reihe vernünftiger Schlussfolgerungen:
- Kälte nicht als Methode einsetzen. Die Übersicht mit 47 Studien sieht keinen Zusammenhang mit bedeutsamem Gewichtsverlust (Quelle 1).
- Auf Bewegung im Alltag achten. Im Winter wird tendenziell mehr gesessen (Quelle 4). Feste Termine für Spaziergänge, Training oder Wege zu Fuss gleichen das aus.
- Festtage bewusst planen. Das Gewicht kann in solchen Phasen steigen, die Datenlage zu Gegenmassnahmen ist aber noch schwach (Quelle 5).
- Frische Lebensmittel einplanen. Saisonale Schwankungen bei Gemüse und Obst sind belegt, wenn auch mit hoher Streuung (Quelle 6).
- Auf Anpassung vorbereitet sein. Wenn der Energieumsatz beim Abnehmen sinkt, braucht es Geduld und eine Strategie für die Zeit danach (Quelle 7).
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kleine Studien. Die Übersicht zu Kälte und Gewicht betont, dass die Studien klein sind und Langzeitdaten fehlen (Quelle 1).
- Grosse Unterschiede zwischen Studien. Bei der Arktis-Übersicht war eine Meta-Analyse wegen der Heterogenität nicht möglich (Quelle 2), bei den Festtagen lag sie bei 89 Prozent (Quelle 5).
- Sehr geringe Sicherheit. Die Aussagen zu Massnahmen in Festtagszeiten stützen sich auf Evidenz mit sehr geringer Sicherheit (Quelle 5).
- Fehlende Übertragbarkeit. Die Ernährungsdaten stammen aus Japan (Quelle 6), die Studien zu Festtagen überwiegend aus den USA (Quelle 5). Für die Schweiz liefern sie keine direkten Werte.
- Messung statt Alltag. Viele Befunde zum braunen Fett beruhen auf Bildgebung oder Hauttemperatur, nicht auf langfristigem Körperfettverlust (Quelle 2, Quelle 8).
- Nur Zusammenfassungen gelesen. Wir haben die Abstracts ausgewertet, nicht die Volltexte. Details können abweichen.
Was heisst das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Der Winter ist für viele Kundinnen und Kunden ein Moment, in dem Vorsätze auf die Probe gestellt werden. Gleichzeitig kursieren im Internet jede Saison dieselben Versprechen: Kälte als Fettkiller, kalte Duschen als Abnehmhilfe, Gewürze als Stoffwechsel-Booster. Wer professionell berät, kann diese Behauptungen einordnen. Ehrlich und freundlich lässt sich sagen: «Kälte regt den Körper zur Wärmebildung an, das ist belegt. Für deine Waage zeigen die Studien aber keinen spürbaren Effekt. Wir setzen deshalb auf Alltag, Bewegung und Essgewohnheiten, die zu dir passen.» Genau diese Haltung schafft Vertrauen.
Wer Menschen beim Abnehmen begleiten oder Trainingspläne gestalten möchte, braucht dafür ein solides Fundament. In unserer Ernährungscoach-Ausbildung lernst du, Studien zu lesen, Mythen zu erkennen und Kundinnen und Kunden realistisch zu beraten. Sie ist QualiCert-geprüft und wird online absolviert. Wenn dein Schwerpunkt eher beim Training liegt, findest du in der Personal-Trainer-Ausbildung die Grundlagen für Trainingsplanung und Betreuung. Unsere Ausbildungen gibt es seit 2005, die Inhalte stehen dir auf der E-Learning-Plattform SNFA Campus jederzeit zur Verfügung.
Auch die kalte Jahreszeit kann ein Thema für dein Angebot sein. Wie du als Coach sichtbar wirst, zeigt Onspire mit SEO, KI-Sichtbarkeit und Marketing für Coaches. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, begleitet dich zusätzlich im Business-Coaching. Und Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, teilt ihr Wissen in der YouTube-Masterclass. Für weitere Winterthemen lohnt sich ein Blick auf unsere Artikel zu Vitamin D3 im Winter und zu Winterdepression und Ernährung.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «brown adipose tissue, seasonal, festive weight gain»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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