Der Winter gilt als schwierige Zeit zum Abnehmen. Es ist früh dunkel, draussen ist es kalt, und Plätzchen, Raclette und Fondue stehen oft auf dem Programm. Gleichzeitig wünschen sich viele Menschen gerade im Januar einen Neustart. Was ist in dieser Zeit realistisch? Und gibt es Strategien, die wissenschaftlich besser belegt sind als andere?
Für diesen Artikel haben wir neun wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, durchwegs Meta-Analysen oder systematische Übersichtsarbeiten mit Menschen. Zwei davon untersuchen, wie sich Bewegung, Ernährung und Gewicht mit den Jahreszeiten verändern. Eine prüft Massnahmen gegen die Gewichtszunahme an Festtagen. Die übrigen beantworten Fragen, die beim Abnehmen immer wieder auftauchen: Wie viel ist realistisch, wie schnell darf es gehen, wie viel Training braucht es und was hilft, das Ergebnis zu halten? Jede Zahl im Text stammt aus der Zusammenfassung der jeweiligen Arbeit. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Eines vorweg: Keine der gelesenen Arbeiten hat Abnehmprogramme speziell im Winter getestet. Wir verbinden deshalb zwei Wissensstränge, nämlich was der Winter mit unserem Verhalten macht und was beim Abnehmen allgemein funktioniert.
Nimmt man im Winter wirklich mehr zu?
Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 26 Studien zur Frage ausgewertet, wie sich Jahreszeiten auf die Ernährung Erwachsener auswirken. Für die Energiezufuhr zeigte sich ein klares Muster: Die Auswertung von 13 Studien, die Daten aus allen vier Jahreszeiten lieferten, spricht für den Winter. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass der Winter (und in Regionen mit Erntezeiten die Zeit nach der Ernte) mit einer höheren Energiezufuhr einhergeht (Quelle 2).
Auch die Lebensmittelauswahl wechselt mit der Saison. Die Meta-Analyse zu den Lebensmittelgruppen stützte sich nur auf vier Studien und beschreibt unter anderem, dass vom Herbst zum Winter weniger Getreide gegessen wurde und dass vom Winter zum Frühling der Früchteverzehr sank, während Gemüse, Eier und alkoholische Getränke zunahmen (Quelle 2). Das ist ein Hinweis auf Verschiebungen im Essverhalten, aber keine Aussage darüber, wie viel Gewicht daraus entsteht. Die Zusammenfassung nennt keine Kilogramm-Werte.
Wie sieht es an Festtagen aus? Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 hat Massnahmen untersucht, die eine Gewichtszunahme an Festtagen und in Ferienzeiten verhindern sollen. Aufgenommen wurden 12 Studien, davon zehn aus den USA, eine aus Grossbritannien und eine aus Chile. Für Erwachsene konnten fünf Studien zu Festtagszeiten zusammengefasst werden. Die Interventionsgruppen lagen im Mittel 0.99 kg tiefer als die Vergleichsgruppen. Dieses Ergebnis war allerdings statistisch nicht gesichert (p = 0.10), die Streuung zwischen den Studien war mit einem I2 von 89 Prozent sehr gross, und die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit der Evidenz als sehr gering ein (Quelle 1).
Was heisst das für dich? Es gibt Hinweise, dass im Winter mehr gegessen wird. Wie stark sich das im Körpergewicht niederschlägt, können die gelesenen Arbeiten nicht beziffern. Und ob sich eine Zunahme an Festtagen mit gezielten Massnahmen bremsen lässt, ist noch offen.
Warum fällt Bewegung im Winter schwerer?
Hier ist die Datenlage deutlicher. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 26 Studien, 9300 Teilnehmenden und Daten aus 18 Ländern kommt zum Schluss, dass die Jahreszeit die körperliche Aktivität unabhängig vom Land und vom Messverfahren beeinflusst. Das Aktivitätsniveau ist im Sommer höher als in anderen Jahreszeiten, vor allem im Vergleich zum Winter. Das sitzende Verhalten folgt dem umgekehrten Trend (Quelle 3).
Eine zweite Arbeit liefert Zahlen in Minuten. Sie wertete 17 Studien mit 1951 Teilnehmenden aus 14 Ländern aus, elf davon zur Jahreszeit. Im Vergleich zum Jahresmittel war das sitzende Verhalten im Winter am höchsten, mit 19 Minuten mehr pro Tag. Die leichte körperliche Aktivität war im Sommer am höchsten (19 Minuten mehr), und der Schlaf war im Herbst am längsten (12 Minuten mehr). Bei der intensiven Bewegung betrug der Sommerunterschied nur 2 Minuten (Quelle 4).
- Winter: mehr sitzende Zeit, weniger leichte Alltagsbewegung (Quelle 3, Quelle 4).
- Sommer: höchste leichte und intensive Aktivität (Quelle 4).
- Herbst: längster Schlaf (Quelle 4).
- Energiezufuhr: im Winter höher (Quelle 2).
Die Unterschiede sind im Alltag überschaubar. Zwanzig Minuten mehr Sitzen am Tag klingt nach wenig, summiert sich aber über Wochen. Für die Planung heisst das: Dass dir im Winter Bewegung schwerer fällt, ist keine persönliche Schwäche, sondern ein gut beschriebenes Muster. Wer es kennt, kann dagegen planen.
Wie viel Gewichtsverlust ist in einem Winter realistisch?
Eine Meta-Analyse hat 14 randomisierte Studien zusammengefasst, in denen Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas an Programmen zu Bewegung und Ernährung teilnahmen, die höchstens sechs Monate dauerten. Die Hälfte der Programme lief weniger als 13 Wochen, die andere Hälfte 13 bis 26 Wochen. Sieben Programme fanden aus der Ferne statt, vier vor Ort und drei in einer Mischform. Im Vergleich zu den Kontrollgruppen lag der Gewichtsverlust im Mittel bei 2.59 kg (95-Prozent-Konfidenzintervall 1.72 bis 3.47 kg). Bei Programmen unter 13 Wochen betrug er 2.70 kg, bei Programmen von 13 bis 26 Wochen 2.40 kg (Quelle 7).
Zwei Dinge fallen auf. Erstens sind rund 2.5 kg kein spektakulärer Wert, aber ein ehrlicher Richtwert für kurze Programme im Vergleich zu keiner Intervention. Zweitens war der Unterschied zwischen den kürzeren und den etwas längeren Programmen klein. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass kurze Programme eine Alternative sein können für Menschen, die an langen Programmen nicht teilnehmen würden (Quelle 7). Für den Winter ist das eine nützliche Erkenntnis: Ein Zeitraum von zwei bis drei Monaten reicht, um messbar etwas zu verändern.
Diese Zahlen sind Mittelwerte aus Studien mit Betreuung und sagen nichts darüber, wie viel du persönlich verlierst. Rund zwei bis drei Kilogramm in einem Winter sind ein plausibles Ziel, kein Mindestmass.
Langsam oder schnell abnehmen: Was zeigt die Forschung?
Wer im Januar ein schnelles Ergebnis will, greift oft zu strengen Diäten. Eine Meta-Analyse hat verglichen, was bei gleichem Gesamtverlust passiert, wenn das Abnehmen langsam oder schnell erfolgt. Das Ergebnis: Das Gewicht sank in beiden Varianten gleich stark (Unterschied 0.03 kg). Beim langsamen Abnehmen ging aber mehr Fettmasse verloren (1 kg mehr) und der Körperfettanteil sank stärker (0.83 Prozentpunkte). Zudem blieb der Ruheenergieumsatz besser erhalten. Bei der fettfreien Masse sowie bei Taillen- und Hüftumfang zeigte sich kein signifikanter Unterschied (Quelle 6).
Eine zweite Auswertung mit 43 Studien und 2379 Teilnehmenden untersuchte, wovon die spätere Gewichtszunahme abhängt. Im Mittel verloren die Teilnehmenden 10.9 Prozent ihres Körpergewichts in 13 Wochen, wobei 19.6 Prozent davon fettfreie Masse waren. Danach nahmen sie in 44 Wochen 5.4 Prozent wieder zu. Sowohl die Menge als auch die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und ihr Zusammenspiel hingen mit der späteren Gewichtszunahme zusammen (Quelle 9). Die Geschwindigkeit allein war dabei nur knapp signifikant (p = 0.049), die Menge klar (p kleiner als 0.001). Beim Verlust fettfreier Masse spielte die Menge eine Rolle, die Geschwindigkeit nicht (Quelle 9).
Es sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen. Sie passen aber zu einer einfachen Regel: Ein sehr schneller, grosser Verlust bringt weder bei der Körperzusammensetzung noch beim Halten des Ergebnisses einen belegten Vorteil. Für den Winter heisst das: lieber ein moderates Ziel über mehrere Monate als ein radikaler Start im Januar.
Wie viel Bewegung braucht es, um abzunehmen?
Die grösste Auswertung dazu stammt aus dem Jahr 2024. Sie fasste 116 randomisierte Studien mit 6880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen (mittleres Alter 46 Jahre). In den Studien wurde mindestens 8 Wochen lang betreutes Ausdauertraining durchgeführt. Pro 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche sank das Körpergewicht um 0.52 kg, der Taillenumfang um 0.56 cm und der Körperfettanteil um 0.37 Prozent. Auch das Bauchfett verringerte sich: Die viszerale Fettfläche sank um 1.60 cm2 (Quelle 5).
Der Zusammenhang war bis zu 300 Minuten pro Woche geradlinig oder gleichmässig steigend. Klinisch bedeutsame Verbesserungen bei Taillenumfang und Körperfett wurden bei 150 Minuten pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität erreicht. Für klinisch wichtige Veränderungen kann ein Training oberhalb von 150 Minuten pro Woche nötig sein (Quelle 5). Rechnerisch bedeutet das: Wer im Winter dreimal pro Woche 50 Minuten zügig geht, läuft oder Rad fährt, kommt auf 150 Minuten.
Zur Sicherheit nennt die Arbeit leicht mehr milde bis mässige Nebenwirkungen unter Training, meist Beschwerden am Bewegungsapparat: zwei zusätzliche Fälle pro 100 Teilnehmende (Quelle 5). Wer lange nichts gemacht hat, steigert die Belastung deshalb langsam.
Wie hältst du das Gewicht nach dem Winter?
Abnehmen ist das eine, Halten das andere. Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zu Ernährungsstrategien für die Gewichtserhaltung hat 21 Studien mit 2875 Teilnehmenden ausgewertet. Sie stellt fest, dass eine Gewichtszunahme nach erfolgreichem Abnehmen sehr häufig ist und der Verlust im Mittel nicht oder nicht ganz gehalten wird. Einen vorteilhaften Effekt auf die Vermeidung der Wiederzunahme fand sie bei einer höheren Proteinzufuhr (12 Studien, standardisierte Mittelwertdifferenz minus 0.17). Für einen niedrigeren glykämischen Index, grünen Tee, konjugierte Linolsäure und mehr Ballaststoffe zeigte sich kein signifikanter Effekt (Quelle 8).
Auch dieser Effekt ist eher klein, und die Autorinnen und Autoren halten Kombinationen mehrerer Strategien für denkbar, die aber noch nicht in randomisierten Studien geprüft wurden (Quelle 8). Die Phase nach dem Abnehmen verdient deshalb genauso viel Planung wie die Phase davor.
Welche Strategien helfen im Winter praktisch?
Aus den Studien lassen sich keine festen Rezepte ableiten, wohl aber Leitplanken. Wo etwas unsere Überlegung ist und nicht aus einem Abstract stammt, steht das dabei.
- Ein moderates Ziel setzen. Rund zwei bis drei Kilogramm in zwei bis sechs Monaten entsprechen dem Mittelwert kurzer Programme (Quelle 7).
- Nicht auf Tempo setzen. Bei gleichem Gesamtverlust brachte das langsame Abnehmen mehr Fettverlust und bewahrte den Ruheenergieumsatz besser (Quelle 6).
- Bewegung festlegen, bevor die Motivation fehlt. Weil das sitzende Verhalten im Winter zunimmt (Quelle 3, Quelle 4), hilft es, feste Termine einzuplanen. Das ist eine praktische Überlegung von uns, kein Studienergebnis.
- Auf 150 Minuten pro Woche zielen. Das ist die Marke, bei der in der Dosis-Wirkungs-Analyse Taillenumfang und Körperfett bedeutsam sanken (Quelle 5).
- An Festtagen realistisch bleiben. Die Evidenz zu Massnahmen gegen Gewichtszunahme an Festtagen ist sehr dünn (Quelle 1). Ein Plan für die Tage danach ist sinnvoller als Verzicht an den Tagen selbst. Auch das ist unsere Einschätzung.
- Die Zeit danach einplanen. Mehr Protein half in einer Meta-Analyse, das Gewicht zu halten (Quelle 8).
Dazu kommt ein Punkt, der in den Studien kaum auftaucht, im Alltag aber wichtig ist: dein Wohlbefinden in der dunklen Jahreszeit. Wenn die Stimmung im Winter sinkt, leidet oft auch die Motivation zum Training. Hintergründe dazu findest du in unseren Artikeln zur Ernährung bei Winterdepression und zu Vitamin D3 im Winter. Wer ohnehin ein Grundwissen zum Abnehmen sucht, findet es im Ratgeber gesund abnehmen.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kein Winter-Experiment. Keine der gelesenen Arbeiten hat ein Abnehmprogramm gezielt im Winter geprüft. Die Aussagen zum Winter stammen aus Beobachtungsdaten zu Bewegung und Ernährung (Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4).
- Wenige Studien zu Lebensmitteln. Die Meta-Analyse zu Lebensmittelgruppen konnte nur vier Studien zusammenfassen (Quelle 2), und die Arbeit zu Aktivitätsmustern bezeichnet die Forschung als dünn (Quelle 4).
- Festtage. Von 12 Studien hatten zwei ein geringes, zwei ein mässiges, sieben ein hohes und eine ein kritisches Verzerrungsrisiko; die Sicherheit der Evidenz wird als sehr gering bezeichnet (Quelle 1).
- Begrenzte Herkunft. Zehn der 12 Studien zu Festtagen stammen aus den USA (Quelle 1). Für die Schweiz sind die Ergebnisse nicht unbedingt gleich.
- Durchschnittswerte. Alle Zahlen sind Mittelwerte, individuelle Ergebnisse können deutlich abweichen.
- Zusammenhänge. Die Befunde zu Geschwindigkeit und Wiederzunahme sind Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache und Wirkung (Quelle 9).
- Nur die Zusammenfassungen. Wir haben die Abstracts gelesen, nicht die Volltexte.
Was heisst das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Wer Kundinnen und Kunden im Winter begleitet, kann auf Studien statt auf Schlagworte setzen. Das Muster mit weniger Bewegung und mehr Energiezufuhr in der kalten Jahreszeit ist gut beschrieben und lässt sich offen ansprechen. Statt Versprechen wie «zehn Kilo bis Frühling» bieten sich Ziele an, die zu den Mittelwerten der Forschung passen: ein moderater Gewichtsverlust, feste Bewegungstermine und ein Plan für die Zeit nach dem Programm. Das schafft Vertrauen, weil Kundinnen und Kunden nicht in einen Jo-Jo-Kreislauf geraten, den die Wiederzunahme-Studien beschreiben (Quelle 8, Quelle 9).
Gleichzeitig gehört zur Beratung Zurückhaltung: Bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenten wird die Ernährung gemeinsam mit dem Behandlungsteam besprochen. Coaches begleiten, sie stellen keine Diagnosen.
Die Fähigkeit, solche Studien zu lesen und sachlich zu erklären, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung, und wer vor allem Training und Bewegung betreuen will, findet den passenden Weg in der Personal-Trainer-Ausbildung. Beide Ausbildungen sind QualiCert-geprüft und werden als Fernstudium angeboten, die SNF Academy gibt es seit 2005. Wenn du noch abwägst, welcher Weg zu dir passt, hilft dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung. Das Lernmaterial liegt auf der E-Learning-Plattform SNFA Campus.
Wer als Coach selbstständig arbeitet, braucht auch Sichtbarkeit: Fragen zu SEO und KI-Sichtbarkeit für Coaches beantwortet Onspire. Für den Aufbau des eigenen Coaching-Geschäfts bietet Birol Isik als Gründer der SNF Academy Business-Coaching an. Und wer Daniela Isik, die Co-Leiterin und Dozentin, in Videoform erleben möchte, findet ihre YouTube-Masterclass auf danielalovric.ch.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «season, holiday, weight loss»). Aus den Treffern haben wir 9 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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