Ernährung im Winter: Saisonal essen und fit bleiben

Sobald es draussen früh dunkel wird, ändern sich Gewohnheiten: Die Spaziergänge werden kürzer, das Sofa wird gemütlicher, und auf dem Teller landen häufiger Eintöpfe, Raclette und Gebäck. Viele fragen deshalb, was «richtig» essen im Winter bedeutet. Soll man mehr essen, weil es kalt ist? Gibt es Lebensmittel, die man jetzt bevorzugen sollte? Und lohnt es sich, strikt saisonal einzukaufen?

Wir sind diesen Fragen mit sieben wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed nachgegangen. Es sind systematische Reviews und Meta-Analysen am Menschen, und wir haben für jede Aussage die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Das Ergebnis ist differenzierter, als es Ratgeber oft darstellen: Manches ist gut belegt, zum Beispiel der Rückgang der Bewegung im Winter. Anderes, etwa die Idee, saisonale Ernährung sei per se gesünder, lässt sich mit den gelesenen Studien weder bestätigen noch widerlegen. Wo die Datenlage dünn ist, sagen wir das offen.

Isst man im Winter wirklich anders?

Eine systematische Übersichtsarbeit samt Meta-Analyse hat untersucht, wie stark sich die Ernährung von Erwachsenen mit den Jahreszeiten verändert. Sie wertete zehn Studien aus Japan aus, in denen Menschen ihre Mahlzeiten über Ernährungsprotokolle oder 24-Stunden-Befragungen festhielten. Die Zahl der Teilnehmenden lag zwischen 25 und 459 pro Studie. Das Hauptergebnis überrascht: Für die meisten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen waren die gemeldeten Unterschiede zwischen den Jahreszeiten uneinheitlich, und die Meta-Analysen fanden bei den meisten Vergleichen keine oder nur einen einzigen signifikanten Unterschied (Quelle 1).

Ausnahmen gab es bei Gemüse, Obst und Kartoffeln. Dort zeigten fünf von sechs Vergleichen signifikante Unterschiede. Die grössten Differenzen betrugen 101 Gramm pro Tag mehr Gemüse im Sommer als im Frühling, 60 Gramm pro Tag mehr Obst im Herbst als im Frühling und 20.1 Gramm pro Tag mehr Kartoffeln im Herbst als im Frühling. Die Streuung zwischen den Studien war dabei hoch (Quelle 1). Wichtig für dich: Die genannten Zahlen vergleichen Frühling, Sommer und Herbst, nicht den Winter mit den anderen Jahreszeiten. Eine Aussage dazu, wie viel weniger oder mehr Gemüse im Winter gegessen wird, lässt sich daraus nicht ableiten.

Die Arbeit hat zudem eine klare Grenze: Sie bezieht sich auf Erwachsene in Japan, mit einer teils kleinen Zahl von Erhebungstagen pro Jahreszeit (1 bis 14 Tage). Wie sich die Ernährung in der Schweiz mit den Jahreszeiten verändert, sagt sie nicht. Sinnvoll ist deshalb die vorsichtige Lesart: Unser Essverhalten schwankt über das Jahr, aber nicht bei jedem Lebensmittel und nicht in jeder Studie gleich. Am deutlichsten wirkt das Angebot, also das, was frisch und günstig verfügbar ist.

Warum bewegen wir uns im Winter weniger?

Eine zweite Übersichtsarbeit betrachtet die Bewegung. Sie suchte in mehreren Datenbanken (PubMed, PEDro, Cochrane und Embase) nach Studien zu saisonalen Schwankungen der körperlichen Aktivität bei Erwachsenen. Von 1159 gefundenen Artikeln erfüllten 26 die Kriterien, mit insgesamt 9300 Teilnehmenden aus 18 Ländern. Das Ergebnis: Die Jahreszeit beeinflusst die Aktivität unabhängig vom Land, von Erkrankungen der Teilnehmenden und von der Erhebungsmethode. Das Aktivitätsniveau war im Sommer höher als in den anderen Jahreszeiten, besonders verglichen mit dem Winter, und das sitzende Verhalten folgte dem umgekehrten Trend (Quelle 2).

Für die Ernährung ist das der wichtigste Befund dieses Artikels. Wer sich im Winter weniger bewegt und mehr sitzt, braucht in der Regel nicht denselben Speiseplan wie im Sommer. Die Arbeit macht dazu keine Aussage zur Kalorienbilanz, sie zeigt nur das Muster der Bewegung. Aus diesem Muster ergibt sich aber eine naheliegende Überlegung: Die Portionen und Gewohnheiten, die zum aktiven Sommer passten, können im inaktiveren Winter zu viel sein. Das ist ein Gedanke aus der Beratungspraxis und kein Ergebnis dieser Studie, deshalb behandeln wir ihn als Hypothese.

Macht Kälte hungriger?

Dass Kälte den Appetit ankurbelt, hört man oft. Eine Meta-Analyse mit 13 randomisierten Studien prüfte, wie sich kurzzeitige Hitze oder Kälte auf die anschliessende Essmenge bei Erwachsenen auswirkt. Insgesamt nahmen 169 Männer und 30 Frauen im Alter von 20 bis 52 Jahren teil. In allen Studien durften die Teilnehmenden bei einer oder mehreren Mahlzeiten so viel essen, wie sie wollten. Das Ergebnis: eine kleine Zunahme der Energiezufuhr unter Kälte (g = 0.44) und eine kleine Abnahme unter Hitze (g = -0.39). Hitze und Kälte wirkten also gegenläufig. Wie sich Bewegung dabei auswirkt, bleibt unklar (Quelle 5).

Aber Vorsicht bei der Übertragung: Es ging um akute Kälteexposition, also um Stunden und nicht um ganze Wintermonate. Und es waren Erwachsene im Alter von 20 bis 52 Jahren, mehrheitlich Männer. Ob daraus ein spürbar grösserer Appetit an einem kalten Dezembertag im Alltag folgt, bei dem du dick angezogen bist und dich in geheizten Räumen aufhältst, lässt sich nicht sagen. Die Studie erklärt, warum sich der Wunsch nach einem deftigen Essen im Winter natürlich anfühlt. Sie rechtfertigt aber nicht, sich im Winter automatisch mehr zu gönnen.

Ein weiterer Mosaikstein kommt aus der Arktis. Eine systematische Übersichtsarbeit sichtete acht Studien zum braunen Fettgewebe bei Erwachsenen, die dauerhaft in kalter Umgebung leben. Braunes Fettgewebe ist für die zitterfreie Wärmebildung wichtig. Die Ergebnisse deuten auf eine hohe Aktivität des braunen Fettgewebes bei arktischen Bevölkerungsgruppen hin, gestützt etwa durch eine erhöhte Hauttemperatur über dem Schlüsselbein nach Kälteeinwirkung. Wegen der Unterschiede zwischen den Studien führten die Autorinnen und Autoren keine Meta-Analyse durch und nennen methodische Einschränkungen (Quelle 6). Für den Schweizer Alltag mit warmer Kleidung und beheizten Wohnungen ist das vor allem Hintergrundwissen und keine Handlungsempfehlung.

Was passiert rund um die Festtage?

Der wohl am besten untersuchte Winterfaktor ist das Gewicht rund um Weihnachten und Neujahr. Eine systematische Übersichtsarbeit zu den Winterfeiertagen fand mit den Suchbegriffen rund um Feiertage, Gewichtszunahme und Adipositas 216 Treffer, von denen nach der Prüfung zehn Artikel mit zusammen 4627 Teilnehmenden übrig blieben. Die meisten Teilnehmenden zeigten Gewichtsschwankungen im Studienzeitraum, vor allem während der Feiertage. Besonders auffällig: Das während dieser Zeit zugenommene Gewicht blieb meist auch nach dem Ende der Studien bestehen, vor allem bei Menschen mit Adipositas. Als wirksame Strategien nennt die Arbeit ein beaufsichtigtes Bewegungsprogramm und eine kontrollierte Ernährung am Arbeitsplatz über die Weihnachtszeit (Quelle 3).

Ein zweites Review wertete Studien zu Massnahmen gegen die Gewichtszunahme in Festzeiten aus. Es fand zwölf Primärstudien, davon zehn aus den USA, eine aus Grossbritannien und eine aus Chile. Das Verzerrungsrisiko war überwiegend hoch: Zwei Studien hatten ein niedriges, zwei ein mittleres, sieben ein hohes und eine ein kritisches Risiko. In der Meta-Analyse bei Erwachsenen (fünf Studien während der Festzeit) lag der Unterschied im Gewicht zugunsten der Interventionsgruppe bei -0.99 kg, mit einem Vertrauensbereich von -2.15 bis 0.18 und einem p-Wert von 0.10. Das Ergebnis war also statistisch nicht gesichert, die Streuung zwischen den Studien war mit I2 = 89 % hoch, und die Sicherheit der Evidenz wird als sehr gering eingestuft (Quelle 4).

Beide Arbeiten zusammen ergeben ein zurückhaltendes Bild. Die Festtage sind ein Zeitraum, in dem das Gewicht bei vielen Menschen schwankt, und das Plus bleibt oft bestehen. Ob konkrete Programme das zuverlässig verhindern, ist wegen der schwachen Studienlage offen. Die Arbeit zu den Winterfeiertagen nennt Bewegung und kontrolliertes Essen als Ansatzpunkte, und das ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für die Beratung, auch wenn der Beweis dafür noch fehlt.

Verändert der Winter auch die Gefässe?

Ein Randthema, das Beratende kennen sollten: Eine systematische Übersichtsarbeit prüfte, ob sich die Gefässfunktion von Erwachsenen mit den Jahreszeiten verändert. Von den 20'420 gesichteten Studien erfüllten zwölf die Kriterien. Neun fanden signifikante saisonale Unterschiede, drei nicht. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass die Saisonalität der Gefässfunktion unklar bleibt, die Literatur aber auf eine mögliche Verschlechterung im Winter hindeutet. Mögliche Einflussfaktoren wie Bewegung, Temperatur, Licht und Luftverschmutzung müssten weiter untersucht werden (Quelle 7). Für die Praxis heisst das nicht mehr, als dass Bewegung im Winter nicht nur fürs Gewicht, sondern vermutlich auch für das Herz-Kreislauf-System ein Thema bleibt. Beweisen können die gelesenen Daten das nicht.

Die Ergebnisse im Überblick

Was bedeutet saisonal essen im Winter ganz praktisch?

Aus den Studien ergibt sich kein Winter-Speiseplan, und wir erfinden keinen. Was sich ableiten lässt, ist eine Haltung. Saisonal einzukaufen ist eine gute Orientierung, weil dich das Angebot im Laden und auf dem Markt zu Lebensmitteln lenkt, die gerade verfügbar sind. In der Schweiz sind das im Winter zum Beispiel Kohlsorten, Wurzelgemüse, Lauch, Äpfel und Birnen aus dem Lager. Dass saisonale Lebensmittel gesünder sind als andere, haben die gelesenen Arbeiten nicht untersucht. Wir behaupten es deshalb nicht.

• Bewegung fest einplanen. Weil die Aktivität im Winter sinkt (Quelle 2), hilft ein fester Termin: der Spaziergang nach dem Mittag, das Training zu Hause oder im Studio, die Treppe statt des Lifts.
• Portionen im Blick behalten. Wenn du dich weniger bewegst, passen die Mengen des Sommers vielleicht nicht mehr. Das ist eine Überlegung, kein Studienergebnis.
• Gemüse bewusst einbauen. Im Sommer fiel die Gemüsemenge in den japanischen Erhebungen am höchsten aus (Quelle 1). Wer im Winter weniger Salat isst, kann Gemüse in Suppen, Eintöpfen und Ofengerichten unterbringen.
• Festtage planen statt verbieten. Da das zugenommene Gewicht oft bleibt (Quelle 3), lohnt es sich, nicht wochenlang im Ausnahmemodus zu essen, sondern Genussmahlzeiten gezielt zu planen.
• Nicht nur aufs Essen schauen. Licht, Schlaf und Stimmung verändern sich im Winter ebenfalls. Mehr dazu liest du in unseren Artikeln zu Vitamin D3 im Winter und zu Winterdepression und Ernährung.

Wer sich speziell für Erkältungen im Winter interessiert, findet eine Auswertung der Studienlage in unserem Beitrag zu Zink und Vitamin C bei Erkältung. Grundsätzliches zur Rolle der Ernährung für die Abwehrkräfte erklärt unsere Seite Immunsystem stärken.

Wo sind die Grenzen der Evidenz?

• Kaum Winterdaten zur Ernährung. Die Arbeit zu saisonalen Ernährungsunterschieden vergleicht vor allem Frühling, Sommer und Herbst und stammt aus Japan (Quelle 1). Direkt auf die Schweiz übertragen lässt sie sich nicht.
• Hohe Streuung. Die Ergebnisse zu Gemüse, Obst und Kartoffeln unterscheiden sich stark zwischen den Studien (Quelle 1).
• Kurzzeitversuche. Der Befund zur Kälte stammt aus Experimenten mit akuter Kälteexposition, nicht aus einem ganzen Winter (Quelle 5).
• Schwache Qualität bei den Festtagsprogrammen. Die meisten Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, die Sicherheit der Evidenz ist sehr gering (Quelle 4).
• Uneinheitliche Ergebnisse. Bei der Gefässfunktion widersprechen sich die Studien teilweise (Quelle 7), beim braunen Fettgewebe sprachen die Unterschiede zwischen den Studien gegen eine Meta-Analyse (Quelle 6).
• Keine Aussage zu saisonal gleich gesund. Ob regionale, saisonale Lebensmittel besser für die Gesundheit sind, wurde in keiner der gelesenen Arbeiten untersucht.

Was heisst das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Für die Beratung ist der Winter ein dankbares Thema, weil die Fragen in dieser Zeit zunehmen: «Muss ich jetzt mehr essen?», «Was darf ich über die Festtage?», «Wie bleibe ich bei der Kälte aktiv?» Eine seriöse Antwort stützt sich auf das, was belegt ist: weniger Bewegung im Winter (Quelle 2), Gewichtsschwankungen rund um die Feiertage (Quelle 3) und eine kleine Steigerung der Essmenge unter akuter Kälte (Quelle 5). Und sie benennt ehrlich, was offen ist, zum Beispiel ob saisonale Ernährung als solche gesünder macht. Wer Kundinnen und Kunden so berät, wirkt verlässlich, weil er weder Mythen wiederholt noch Studien überdehnt.

Diese Art, Studien zu lesen und alltagstauglich zu erklären, lernst du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung. Wenn dich das Training im Winter mehr interessiert, ist die Personal-Trainer-Ausbildung der passende Weg. Beide Ausbildungen sind QualiCert-geprüft, werden seit 2005 von der SNF Academy angeboten und finden im Fernstudium statt. Wenn du noch abwägst, welcher Weg zu dir passt, hilft dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung bei der Orientierung.

Wer als Coach selbstständig arbeiten will, braucht mehr als Fachwissen: Sichtbarkeit im Netz gehört dazu. Wie du mit SEO, KI-Sichtbarkeit und Marketing mehr Kundinnen und Kunden erreichst, zeigt Onspire. Business-Coaching für den Aufbau deines Angebots bietet unser Gründer Birol Isik unter birolisik.ch. Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin der SNF Academy, vermittelt ihr Wissen auch in der YouTube-Masterclass auf danielalovric.ch. Und die Lerninhalte findest du auf der E-Learning-Plattform der SNF Academy unter snfa-campus.ch.

So ist dieser Artikel entstanden

Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «seasonal, winter, holiday, cold exposure»). Aus den Treffern haben wir 7 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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