Vitamin D und Sonne gehören zusammen: Unter UVB-Licht bildet die Haut selbst Vitamin D, deshalb nennt man es auch das Sonnenvitamin. Doch wie viel Sonne reicht wirklich, welche Rolle spielen Hauttyp und Jahreszeit, und was ist mit Sonnencreme und dem Risiko für Hautkrebs? In diesem Artikel fassen wir acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Wir beantworten hier die Sonnenfrage. Wie Du Vitamin D über die Ernährung aufnimmst, steht im Artikel Vitamin D Lebensmittel im Studiencheck. Was bei einem Mangel gilt und wie man ihn misst, ordnet der Beitrag Vitamin-D-Mangel: Ursachen, Risikogruppen und Messung ein. Den Überblick zu Vitamin D3, K2 und OPC gibt unsere Übersichtsseite zu Vitamin D3, K2 und OPC. Ob bei Dir ein Mangel besteht, klärst Du mit der Ärztin oder dem Arzt über eine Blutuntersuchung, nicht über Vermutungen.
Wie bildet die Haut Vitamin D, und was heisst UVB?
Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen, weil der Körper es zu einem Teil selbst herstellt. Auslöser ist die ultraviolette Strahlung der Sonne, genauer der UVB-Anteil, der in der Haut die Vorstufe des Vitamins entstehen lässt. In den Studien wird dieser Vorgang als «kutane Vitamin-D-Synthese» bezeichnet und über den Blutwert 25(OH)D gemessen (Quelle 2). Dieser Wert ist auch die Messgrösse, über die Ärztinnen und Ärzte die Versorgung beurteilen.
Wichtig für das Verständnis: Die Haut bildet Vitamin D nicht unbegrenzt, und sie bildet es nur, wenn UVB sie überhaupt erreicht. Was im Blut ankommt, hängt von der UV-Dosis, der bestrahlten Hautfläche, dem Ausgangswert, dem Hauttyp, der Jahreszeit und dem Breitengrad ab. Genau diese Faktoren haben die Übersichtsarbeiten untersucht, und wir gehen sie der Reihe nach durch.
Wie viel Vitamin D bringt Sonne wirklich?
Eine Meta-Analyse im Fachblatt Anticancer Research wertete 15 Studien aus, in denen Menschen mit künstlicher UV-Strahlung bestrahlt wurden. Pro Standard-Erythemdosis (SED, eine Einheit der UV-Dosis) stieg der 25(OH)D-Wert im Mittel um 0.19 nmol/l (Vertrauensbereich 0.11 bis 0.26). UV-Dosis und Ausgangswert hatten einen signifikanten Einfluss. Einzeldosen zwischen 0.75 und 3 SED führten pro Dosiseinheit zum höchsten Anstieg (Quelle 2).
Überraschend ist das Ergebnis zur Hautfläche. Die bestrahlte Körperfläche hatte einen kleineren, nicht proportionalen und nicht signifikanten Einfluss. Eine Teilbestrahlung brachte relativ mehr als eine Ganzkörperbestrahlung: Gesicht und Hände führten pro SED und pro Prozent bestrahlter Hautfläche zu einem 8-fach höheren Anstieg als die Ganzkörperbestrahlung. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass eine Teilexposition (zum Beispiel 10 Prozent der Haut) mit moderaten UV-Dosen (zum Beispiel 1 SED) wirksam sei, um einen gesunden Vitamin-D-Status zu bilden oder zu erhalten. Sie schränken ein, dass Faktoren wie der Hauttyp nicht berücksichtigt werden konnten und die Befunde mit Vorsicht zu interpretieren sind (Quelle 2).
Das ist eine wichtige Einordnung: Es handelt sich um Bestrahlungsstudien mit künstlichem UV-Licht, nicht um Sonnenbäder im Alltag. Wie viele Minuten Sonne im Freien welchem Wert entsprechen, lässt sich aus dieser Arbeit nicht ableiten, und wir nennen deshalb keine Minutenangaben. Eine Aufforderung zum ausgedehnten Sonnenbad steht in der Studie ebenfalls nicht.
Spielt der Hauttyp eine Rolle bei der Vitamin-D-Bildung?
Ein systematischer Review fasste zwölf Studien zusammen, in denen Menschen unter kontrollierter künstlicher UV-Strahlung bestrahlt und danach der Vitamin-D-Wert im Blut gemessen wurde. In sieben Studien war die Vitamin-D-Bildung bei dunkelhäutigen Menschen geringer als bei hellhäutigen. In den übrigen fünf Studien, von denen nur eine nach 1990 erschienen ist, gab es keinen Unterschied nach Hauttyp. Die Autorinnen und Autoren führen die Widersprüche unter anderem auf kleine Stichproben und unterschiedliche Methoden zurück, etwa Strahlenquelle, Dosis und Hauttyp-Einteilung (Quelle 4).
Ihr Fazit: Insgesamt bilde pigmentierte Haut weniger wirksam Vitamin D. Wie viel Sonne dunkelhäutige im Vergleich zu hellhäutigen Menschen für eine ausreichende Versorgung brauchen, bleibt jedoch unsicher (Quelle 4). Auch ein Review zu Ländern mit niedrigem und hohem Breitengrad hält fest, dass Studien zur nötigen Sonnenexposition bei dunklerer Haut kaum vorliegen (Quelle 1). Eine feste Faustregel für jeden Hauttyp gibt die Studienlage also nicht her.
Reicht die Sonne im Winter, auch in der Schweiz?
Der Review zu Sonnenlicht und Vitamin-D-Status in Ländern mit niedrigen und hohen Breitengraden beschreibt, dass sich die Forschung hauptsächlich mit Jahreszeit und Breitengrad beschäftigt. Er nennt aber Lücken: Es fehlen verlässliche Werte und Zeitpunkte der UV-Strahlung, die für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung nötig wären, wenn man Hautfarbe, Geografie, Klima und die lokale Strahlung berücksichtigt. Ebenfalls selten untersucht sind Stadtbewohner mit wenig Gelegenheit, sich im Freien aufzuhalten (Quelle 1).
Zur Schweiz haben wir keine Studie ausgewertet, die die Vitamin-D-Bildung im Winter konkret misst. Aus den Abstracts können wir deshalb weder eine Zahl für den Winter noch eine Aussage zu bestimmten Monaten ableiten. Der Review stützt aber die Grundidee, dass Jahreszeit und Breitengrad die Sonnenbildung beeinflussen. Was Studien zu Vitamin D im Winter, zu Blutwerten und Dosen zeigen, steht im Artikel Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst Du wirklich?.
Ein praktischer Gedanke aus dem Review: Schattenspendende Bäume könnten Menschen eher ins Freie locken und damit die Vitamin-D-Bildung der Haut fördern (Quelle 1). Das ist eine Überlegung der Autorinnen und Autoren, keine geprüfte Massnahme.
Sonne oder Supplement: Was erhöht den Vitamin-D-Wert stärker?
Eine Meta-Analyse verglich in sieben Arbeiten die Einnahme von Vitamin D mit Sonnenexposition. Supplemente erhöhten den Blutwert 25(OH)D3 im Durchschnitt um 8.56 nmol/l stärker als Sonne (Vertrauensbereich 4.15 bis 12.97). Der Unterschied war kleiner in Studien mit längerer Sonnenexposition oder UVB-Behandlung als in Studien mit direktem Sonnenlicht (Quelle 5).
Das heisst nicht, dass Sonne nutzlos wäre. Es heisst, dass sich der Wert über eine Einnahme in diesen Studien verlässlicher steigern liess, auch weil Sonnenexposition schwer zu dosieren ist. Ob Du ein Supplement brauchst, hängt von Deinem Blutwert ab und gehört in die ärztliche Abklärung.
| Frage | Befund | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Anstieg von 25(OH)D pro UV-Dosis | 0.19 nmol/l pro SED | Meta-Analyse, 15 Studien | Quelle 2 |
| Gesicht und Hände gegen Ganzkörper | 8-fach höherer Anstieg pro SED und Prozent Hautfläche | Meta-Analyse, 15 Studien | Quelle 2 |
| Hauttyp | Weniger Bildung bei dunkler Haut in 7 von 12 Studien | Systematischer Review | Quelle 4 |
| Supplement gegen Sonne | Supplement plus 8.56 nmol/l | Meta-Analyse, 7 Arbeiten | Quelle 5 |
| Sonnencreme im Alltag | Kaum Wirkung auf den Wert | Review, 4 experimentelle, 3 Feld- und 69 Beobachtungsstudien | Quelle 3 |
Hemmt Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?
Ein Review im British Journal of Dermatology prüfte genau diese Sorge. Er schloss 4 experimentelle Studien, 3 Feldstudien (davon 2 randomisiert) und 69 Beobachtungsstudien ein. In den Experimenten mit künstlicher UV-Strahlung verminderte Sonnencreme die Bildung von Vitamin D3 und 25(OH)D erheblich. In den randomisierten Feldstudien fand sich dagegen kein Effekt des täglichen Auftragens, wobei die Cremes nur einen mässigen Schutz hatten (Lichtschutzfaktor etwa 16). Die Beobachtungsstudien fanden meist keinen Zusammenhang oder sogar höhere Werte bei Menschen, die Sonnencreme nutzten (Quelle 3).
Die Autorinnen und Autoren folgern, dass es im Alltag wenig Hinweise auf eine Senkung des Werts durch Sonnencreme gibt und die Sorge um Vitamin D die Empfehlung zum Hautkrebs-Schutz nicht aufheben sollte. Eine Grenze nennen sie selbst: Für die heute oft empfohlenen Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor gibt es keine Studien (Quelle 3).
Was sagen die Studien zu Sonnenschutz und Hautkrebs?
Wichtiger Hinweis zuerst: Sonnenstrahlung ist laut den Autorinnen und Autoren der wichtigste Umweltfaktor für Hautkrebs (Quelle 7). Eine Meta-Analyse zu Vitamin-D-Werten und Hautkrebs bezeichnet Sonnenexposition als einen der Hauptrisikofaktoren für Hautkrebs und zugleich als eine wichtige Vitamin-D-Quelle (Quelle 6). Deshalb ist die Frage «Wie viel Sonne für Vitamin D?» nie nur eine Vitamin-Frage.
In dieser Meta-Analyse mit 13 prospektiven Studien war ein höherer 25(OH)D-Wert mit einem höheren Risiko für Melanom (relatives Risiko 1.42 pro 30 nmol/l) und für Keratinozyten-Krebs (1.30) verbunden. Das heisst nicht, dass Vitamin D Hautkrebs auslöst: Die Autorinnen und Autoren halten den Befund für sehr wahrscheinlich durch die Sonnenexposition verzerrt, denn wer mehr Sonne hat, hat sowohl mehr Vitamin D als auch mehr UV-Schaden. Die Vitamin-D-Zufuhr über Nahrung und Supplemente war nicht mit Melanom oder Plattenepithelkarzinom verbunden (Quelle 6).
Auch zur Wirkung von Sonnencreme auf das Hautkrebsrisiko gibt es Meta-Analysen, und ihr Bild ist nicht eindeutig. Eine Auswertung mit 29 Studien und 313'717 Teilnehmenden fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Sonnencreme und Hautkrebs (Odds Ratio 1.08, Vertrauensbereich 0.91 bis 1.28). Vor den 1980er-Jahren zeigten Studien einen deutlichen positiven Zusammenhang mit Melanom (OR 2.35), der seither stetig abnahm und ab den frühen 1990er-Jahren nicht mehr signifikant war. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass die Daten kein erhöhtes Hautkrebsrisiko durch Sonnencreme nahelegen, aber den erwarteten Schutz in der Allgemeinbevölkerung nicht bestätigen (Quelle 8). Eine neuere Meta-Analyse mit 23 Studien kam zum gleichen Befund: Odds Ratio 0.98 (0.79 bis 1.21), ohne belegten Schutz, bei grosser Heterogenität und mit methodischen Schwächen vieler Studien, sodass die Ergebnisse mit Vorsicht zu lesen sind (Quelle 7).
Wie ist das zu lesen? Diese Arbeiten fassen vor allem Fall-Kontroll-Studien zusammen, in denen Menschen mit mehr Sonnenexposition auch öfter Sonnencreme nutzen. Solche Beobachtungsdaten können einen Schutz weder sicher belegen noch widerlegen. Die Autorinnen und Autoren fordern genauere Studien zu Häufigkeit und Verhalten bei der Anwendung (Quelle 7). Für Dich bleibt die vorsichtige Lesart: Sonnenbrand und starke UV-Belastung sind ein Risiko, und eine «Vitamin-D-Sonne» ist kein Grund, die Haut darauf auszusetzen. Veränderungen an Muttermalen oder Hautstellen gehören zur Hautärztin oder zum Hautarzt.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Künstliches UV-Licht. Die Zahlen zu UV-Dosis, Hautfläche und Hauttyp stammen aus Bestrahlungsstudien, nicht aus dem Alltag im Freien (Quelle 2, Quelle 4).
- Hauttyp nicht berücksichtigt. Die Meta-Analyse zur UV-Dosis konnte den Hauttyp nicht einbeziehen und mahnt zur Vorsicht (Quelle 2). Auch die Befunde zur Pigmentierung sind widersprüchlich (Quelle 4).
- Keine Schweizer Daten. Zu Winter, Breitengrad und Schweiz zeigt die ausgewertete Übersichtsarbeit vor allem Wissenslücken (Quelle 1).
- Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor nicht geprüft. Die Feldstudien verwendeten Cremes mit Faktor etwa 16 (Quelle 3).
- Beobachtungsdaten. Bei Sonnencreme und Hautkrebs sind viele Studien methodisch unsauber, die Heterogenität ist gross (Quelle 7, Quelle 8). Auch die Verknüpfung von 25(OH)D und Hautkrebs ist wahrscheinlich durch die Sonne verzerrt (Quelle 6).
- Keine Minutenangaben. Aus keiner der gelesenen Arbeiten lässt sich eine sichere Sonnendauer pro Tag für die Schweiz ableiten.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). In der Beratung taucht die Sonnenfrage jeden Herbst auf: «Soll ich in die Sonne, oder reicht ein Supplement?» Eine seriöse Antwort trennt zwei Dinge. Erstens die Versorgung: Sie wird über den Blutwert und die ärztliche Beratung geklärt, nicht über Vermutungen. Zweitens den Hautschutz: Vitamin D ist kein Argument für ungeschützte Sonnenbäder, denn Sonnenstrahlung ist der wichtigste Umweltfaktor für Hautkrebs. Ernährungscoaches fragen nach Hauttyp, Alltag im Freien, Ernährung und bekannten Blutwerten, erklären die Grenzen der Studien und verweisen bei Hautveränderungen oder Verdacht auf einen Mangel an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du Studien lesen und solche Fragen sachlich beantwortest, lernst Du in der Ausbildung zum Ernährungscoach. Eine zweite Frage, die Ernährungscoaches im Winter oft hören, bespricht der Artikel Omega-3-Mangel: Was Studien zu Symptomen und Omega-3-Index zeigen.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «vitamin D, sun exposure, UVB, skin pigmentation, sunscreen, skin cancer»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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