Sauna und Immunsystem: Was die Studien zeigen

Im Winter fragen viele: Hilft regelmässiges Saunieren, weniger krank zu werden? Im Studio, im Hallenbad und im Freundeskreis hört man es oft. Dieser Artikel prüft die Behauptung nüchtern. Wir haben acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: grosse Beobachtungsstudien zu Lungenentzündung und Atemwegserkrankungen, Auswertungen zu Entzündungswerten, zwei kleine Experimente zu Immunzellen und eine randomisierte Studie zur Erkältung. Jede Aussage im Text stammt aus diesen gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.

Wenn du dich allgemein für die Wirkung der Sauna interessierst, etwa auf Herz, Kreislauf und Blutdruck, findest du das im Artikel Sauna: Was Studien zu Herz, Kreislauf, Blutdruck und Blutfetten zeigen. Hier geht es nur um die Frage nach Immunsystem und Infekten, und wir wiederholen dort Gesagtes nicht.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst oder dich krank fühlst, kläre das Saunieren vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Was meint "Immunsystem stärken" überhaupt, und was lässt sich messen?

Das Immunsystem ist kein Muskel, den man einfach trainiert. In Studien werden darum ganz verschiedene Dinge gemessen. Man kann erstens zählen, wie viele Menschen über Jahre an einer Infektion erkranken, etwa an einer Lungenentzündung. Man kann zweitens Blutwerte bestimmen, zum Beispiel Entzündungsmarker oder weisse Blutkörperchen. Und man kann drittens prüfen, ob eine Anwendung die Beschwerden einer bestehenden Erkältung lindert. Die drei Fragen sind nicht dasselbe, und die Antworten fallen unterschiedlich aus.

Hinzu kommt der Studientyp. Ein Teil der Arbeiten sind Kohortenstudien: Tausende Menschen werden nach ihren Gewohnheiten gefragt und über Jahrzehnte beobachtet. Solche Studien können Zusammenhänge zeigen, aber nicht beweisen, dass die Sauna die Ursache ist. Der andere Teil sind Experimente, in denen Teilnehmende zufällig einer Gruppe zugeteilt oder gezielt aufgeheizt werden. Sie sind klein, können aber Ursache und Wirkung besser klären. Beide Arten brauchst du, um die Frage fair zu beurteilen.

Wie viele Infekte treten bei häufigen Saunagängern auf? Die Langzeitdaten aus Finnland

Die wichtigsten Daten stammen aus einer finnischen Kohorte mit Männern im Alter von 42 bis 61 Jahren. In einer Auswertung mit 1935 Männern wurden über eine mittlere Beobachtungszeit von 25.6 Jahren 379 im Spital diagnostizierte Fälle von Atemwegserkrankungen erfasst (chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Asthma oder Lungenentzündung). Nach Anpassung an mehrere Risikofaktoren lag die Hazard Ratio bei 0.73 (Konfidenzintervall 0.58 bis 0.92) für 2 bis 3 Saunabesuche pro Woche und bei 0.59 (0.37 bis 0.94) für mindestens 4 Besuche, jeweils im Vergleich mit höchstens einem Besuch pro Woche Quelle 2.

Für die Lungenentzündung allein wurde eine zweite Auswertung mit 2210 Männern gemacht. Dort traten über 25.6 Jahre 375 hospitalisierte Fälle auf. Nach zusätzlicher Anpassung für Energiezufuhr, sozioökonomischen Status, körperliche Aktivität und C-reaktives Protein lagen die Hazard Ratios bei 0.72 (0.57 bis 0.90) und 0.63 (0.39 bis 1.00) für 2 bis 3 bzw. mindestens 4 Besuche pro Woche Quelle 3.

Beachte die Obergrenze des Konfidenzintervalls bei den Gruppen mit mindestens vier Besuchen: Sie liegt bei 0.94 beziehungsweise bei 1.00. Das heisst, der Effekt ist in dieser Gruppe statistisch knapp und die Schätzung unsicher. Ausserdem sind es Männer aus einer einzelnen Region. Die Autoren selbst formulieren vorsichtig: häufiges Saunieren "may be associated" mit einem geringeren Risiko, in einer Bevölkerung mittelalter Männer Quelle 2.

Spielt Entzündung die Hauptrolle? Was die Blutwerte zeigen

Eine Erklärung, die in der Forschung diskutiert wird, lautet: Sauna könnte Entzündungsprozesse dämpfen. In der Kohortenstudie mit 2264 Männern ging es um das hochsensitive C-reaktive Protein (hsCRP), einen Entzündungsmarker. Ein erhöhter hsCRP-Wert war mit einem höheren Risiko für Lungenentzündung verbunden (Hazard Ratio 1.30, 1.04 bis 1.62). Männer mit hohem hsCRP und seltenem Saunieren hatten ein Risiko von 1.67 (1.21 bis 2.29). Bei Männern mit hohem hsCRP, die oft saunierten, fand sich dagegen kein Zusammenhang mit der Lungenentzündung (0.94, 0.69 bis 1.29). Die Autoren schliessen, häufige Saunabesuche schwächten das durch Entzündung erhöhte Risiko ab Quelle 4.

In einer weiteren Auswertung derselben Forschungsgruppe mit 2269 Männern wurden Entzündungsmarker zu Beginn und nach 11 Jahren gemessen. Wer 4 bis 7 Mal pro Woche saunierte, hatte nach 11 Jahren einen um 1.66 mg/l tieferen hsCRP-Wert, einen um 0.16 g/l tieferen Fibrinogenwert und eine um 0.49 mal 10 hoch 9 pro Liter tiefere Leukozytenzahl als Männer mit einem Besuch pro Woche. Ein Zusammenhang mit dem Leberenzym GGT bestand nicht Quelle 6.

Dazu passt ein Befund zur Gesamtsterblichkeit: In einer Kohorte mit 2575 Männern und 1618 Todesfällen über 27.8 Jahre war ein hoher hsCRP-Wert mit einem höheren Sterberisiko verbunden (Hazard Ratio 1.27). Häufiges Saunieren (mindestens 3 Besuche pro Woche) war unabhängig davon mit einem geringeren Risiko verbunden (0.86, 0.76 bis 0.97) Quelle 8.

Wichtig für die Einordnung: Auch diese Arbeiten sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass Saunagänger im Schnitt niedrigere Entzündungswerte hatten, nicht, dass die Sauna die Werte gesenkt hat. Menschen, die oft saunieren, unterscheiden sich vielleicht auch in anderen Dingen von denen, die es nie tun. Die Autoren bezeichnen die Entzündungsdämpfung selbst als einen möglichen Weg ("one of the pathways"), nicht als bewiesenen Mechanismus Quelle 6.

Was passiert im Körper direkt beim Saunieren? Immunzellen im Experiment

Experimente klären, was unmittelbar geschieht. In einer polnischen Studie absolvierten 20 gesunde Männer (20 bis 25 Jahre, 10 trainiert, 10 untrainiert) zehn Saunagänge à drei Mal 15 Minuten. Blut wurde vor dem ersten und zehnten Besuch sowie 10 Minuten danach untersucht, unter anderem auf weisse Blutkörperchen, Lymphozyten-Untergruppen, Immunglobuline, Cortisol, Interleukin-6 und das Hitzeschockprotein HSP70 Quelle 5.

Die Zusammenfassung berichtet: Der Anstieg der Rektaltemperatur, des Cortisols und der Immunglobuline unterschied sich zwischen trainierten und untrainierten Männern nicht. Dagegen reagierten weisse Blutkörperchen, bestimmte T-Zell-Untergruppen (CD3+, CD8+, CD56+) und die Immunglobuline IgA, IgG und IgM in beiden Gruppen unterschiedlich Quelle 5. Anders gesagt: Der Körper reagiert immunologisch messbar auf die Hitze, und die Reaktion hängt vom Trainingszustand ab. Ob daraus ein Schutz vor Infekten folgt, sagt diese Studie nicht. Sie hatte pro Gruppe nur zehn Personen, und der Text, den wir lesen konnten, nennt keine Infektionsrate.

Ein zweites Experiment verglich drei Arten der Wärmeanwendung an 20 gesunden Erwachsenen: ein heisses Bad (45 Minuten bei 40.5 °C), die traditionelle Sauna (3 mal 10 Minuten bei 80 °C) und die Infrarotsauna (45 Minuten bei 45 bis 65 °C). Nur das heisse Bad löste Entzündungs- und Immunantworten aus: Interleukin-6 stieg an, natürliche Killerzellen waren 24 Stunden danach erhöht, CD8+ T-Zellen nach 24 und 48 Stunden. Die Körperkerntemperatur stieg im Bad um 1.1 °C, in der traditionellen Sauna um 0.4 °C und in der Infrarotsauna praktisch nicht Quelle 7.

Das ist ein spannender Gegenbefund: Wer vom Sauna-Immuneffekt spricht, meint im Alltag meist die klassische Sauna. In diesem Vergleich hat sie weniger Immunantwort ausgelöst als ein heisses Bad. Es war aber eine einzelne Sitzung pro Verfahren bei 20 jungen Gesunden, die Ergebnisse lassen sich nicht auf regelmässiges Saunieren über Jahre übertragen Quelle 7.

Hilft die Sauna, wenn du schon erkältet bist?

Die direkteste Studie zu dieser Frage stammt aus Berlin. 157 Personen mit frisch erworbener Erkältung wurden zufällig zwei Gruppen zugeteilt. Die eine Gruppe atmete in der heissen Sauna heisse trockene Luft ein, die Kontrollgruppe trockene Luft bei Raumtemperatur, ebenfalls in der Sauna und im Wintermantel. Die Behandlung dauerte drei Tage, die Nachbeobachtung vier Tage Quelle 1.

Das Ergebnis: Für die Gesamtstärke der Beschwerden über die Zeit gab es keinen signifikanten Unterschied (Gruppenunterschied minus 3.9, Konfidenzintervall minus 9.7 bis 1.9, p = 0.19). Einzelne Nebenbefunde waren auffällig: weniger Medikamenteneinnahme an Tag 1, ein besserer Symptomwert an Tag 2 und eine bessere Bewertung der Wirkung durch die Teilnehmenden an Tag 7. Das Fazit der Autoren: Das Einatmen heisser Luft in der Sauna hat keinen bedeutsamen Einfluss auf die Gesamtstärke der Erkältungsbeschwerden Quelle 1.

Wichtig: Diese Studie prüfte das Einatmen heisser Luft, nicht das ganze Saunabad. Sie sagt nichts darüber, ob die Sauna als Ganzes bei einem Infekt guttut oder schadet. Wenn du krank bist, bleibt die Sauna eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt.

Warum widersprechen sich Langzeitdaten und Experimente scheinbar?

Auf den ersten Blick passt es nicht zusammen: Die Kohorten melden weniger Lungenentzündungen bei Vielsaunierenden, das Erkältungs-Experiment zeigt keinen Effekt. Dafür gibt es plausible Gründe, die wir hier als unsere Einordnung nennen, nicht als Aussage der Studien.

Erstens beantworten die Studien verschiedene Fragen. Die Kohorten betrachten das Vorbeugen über Jahrzehnte, bei Krankheiten, die im Spital diagnostiziert wurden. Das Berliner Experiment betrachtet das Lindern einer leichten Erkältung über eine Woche. Zweitens können Menschen, die regelmässig saunieren, auch sonst anders leben: Sie sind vielleicht aktiver, stressärmer oder sozial eingebundener. Die finnischen Auswertungen haben für mehrere solcher Faktoren angepasst, bei einer Auswertung auch für körperliche Aktivität und Energiezufuhr Quelle 3. Ob alle Einflüsse erfasst sind, lässt sich bei Beobachtungsstudien nie vollständig sagen.

Drittens betreffen alle Kohorten-Auswertungen, die wir gelesen haben, Männer mittleren Alters aus Finnland, wo Saunieren eine kulturelle Gewohnheit ist. Zu Frauen, jüngeren Menschen oder anderen Ländern liefern diese Zusammenfassungen keine Aussage.

Was heisst das für deinen Alltag?

• Sauna ist kein Ersatz für Schlaf, Bewegung und Ernährung. Das Immunsystem profitiert von vielem gleichzeitig. Eine Übersicht dazu findest du im Artikel Immunsystem stärken im Winter: Was Studien zu Ernährung und Bewegung zeigen.
• Erwarte keinen Schutz vor Erkältungen. Die beobachteten Zusammenhänge betreffen vor allem Lungenentzündung und Atemwegserkrankungen bei Männern über viele Jahre Quelle 2 Quelle 3. Eine randomisierte Studie fand keinen Effekt auf eine bestehende Erkältung Quelle 1.
• Die Zahl der Besuche zählt in den Studien. Die Gruppen mit 2 bis 3 und mit mindestens 4 Besuchen pro Woche schnitten in den Kohorten am besten ab Quelle 2. Ein Beleg, dass mehr immer besser ist, ist das nicht.
• Prüfe die Basis, bevor du Mikronährstoffe ergänzt. Vitamin D spielt im Winter eine eigene Rolle, mehr dazu in Vitamin D3 im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?.
• Bei Erkrankung, Fieber, Herz-Kreislauf-Problemen oder Medikamenten ärztlich klären. Das ist unsere Vorsichtsempfehlung, die Studien über gesunde und mittelalte Männer sagen dazu nichts.
• Hitze und Trinken. Ausreichend zu trinken und langsam abzukühlen ist eine allgemeine Vorsicht. Auch das ist keine Studienaussage aus diesem Artikel.

Woran erkennst du seriöse Aussagen zu Sauna und Immunsystem?

• Es wird der Studientyp genannt. Kohortenstudien zeigen Zusammenhänge, Experimente klären Ursachen, beide haben Grenzen Quelle 2 Quelle 5.
• Es werden Zahlen mit Unsicherheit genannt. Ein Konfidenzintervall, das 1.00 erreicht, bedeutet knapp oder nicht gesichert Quelle 3.
• Es gibt kein Versprechen auf "nie mehr krank". Selbst die Autoren der Kohortenstudien sprechen von möglichen Zusammenhängen Quelle 2.
• Es wird gesagt, für wen die Daten gelten. Hier sind es Männer mittleren Alters aus Finnland Quelle 4.
• Sauna, Dampfbad und Heissbad werden nicht gleichgesetzt. Die Immunantworten fielen im Vergleich unterschiedlich aus Quelle 7.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Beobachtung statt Beweis. Die Aussagen zu Lungenentzündung und Atemwegen stammen aus Kohortenstudien. Sie können Zusammenhänge, aber keine Ursache belegen Quelle 2 Quelle 3 Quelle 4.
• Überlappende Daten. Mehrere Auswertungen stammen aus derselben finnischen Forschungsgruppe. Die Studie zur Lungenentzündung und die zu Entzündungsmarkern nennen die KIHD-Kohorte (Kuopio) ausdrücklich Quelle 3 Quelle 6, die Sterblichkeitsstudie die Kuopio-Studie Quelle 8; Altersspanne und Beobachtungsdauer der anderen Auswertungen sprechen für dieselbe Datenbasis. Das ist unsere Schlussfolgerung. Sie bedeutet: Die Ergebnisse sind keine unabhängigen Bestätigungen.
• Nur Männer, nur Finnland. Die gelesenen Kohorten bestehen aus Männern zwischen 42 und 61 Jahren Quelle 2 Quelle 4.
• Selbstangaben. Die Saunagewohnheiten wurden per Fragebogen erfasst, zum Beispiel in der Studie zur Lungenentzündung Quelle 3.
• Kleine Experimente. Die Immunstudien umfassen je 20 Personen, mit einer oder zehn Sitzungen Quelle 5 Quelle 7.
• Direkte Erkältungsstudie ohne Effekt. Die randomisierte Studie fand keinen Unterschied bei den Gesamtbeschwerden Quelle 1.
• Keine Studie am Menschen zur Frage "weniger Erkältungen durch Saunieren". In unserer Recherche zu Reviews und Meta-Analysen fanden wir dazu keine passende Übersichtsarbeit. Das ist unsere Beobachtung bei der Suche, kein Beweis, dass es keine gibt.

Wie nutzen Ernährungscoaches und Personal Trainer dieses Wissen?

Kundinnen und Kunden fragen im Winter oft nach "Immun-Tricks": Sauna, Kältebäder, Nahrungsergänzung. Gute Beratung heisst, die Studienlage zu kennen, den Studientyp zu unterscheiden und ehrlich zu sagen, was sich daraus ableiten lässt und was nicht. Auch: Wie man die Frage "Hilft das gegen Erkältungen?" beantwortet, ohne etwas zu versprechen. Das üben angehende Fachpersonen am besten an Beispielen wie diesem.

In der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy lernst du, Studien zu lesen, Evidenz einzuordnen und Ernährung, Schlaf und Lebensstil in ein stimmiges Gesamtbild für Kundinnen und Kunden zu bringen. Die Ausbildung ist QualiCert-geprüft, und SNF Academy bildet seit 2005 aus. Wenn du zusätzlich im Training begleitest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung dein Angebot um Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Beratung im Studio. Beide Lernwege laufen auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch, die du zeitlich flexibel nutzen kannst.

Gründer von SNF Academy ist Birol Isik. Wer später selbständig berät, findet im Business-Coaching von Birol Isik Unterstützung bei Positionierung und Angebot. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und gibt ihr Wissen auch in YouTube-Masterclasses weiter. Mehr Sichtbarkeit für dein Beratungsangebot, auch in Suchmaschinen und KI-Antworten, erreichst du mit Onspire (SEO, KI-Sichtbarkeit und Marketing).

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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