Sauna gilt als gesund und entspannend. Ob sie auch medizinisch etwas bewirkt, ist eine Forschungsfrage, die vor allem die Herz-Kreislauf-Medizin beschäftigt. Wir haben fünf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: drei Meta-Analysen und systematische Übersichten zur Wirkung auf Herz und Blutgefässe, eine Übersicht zu Blutfetten und eine zur Steuerung des Herzens durch das Nervensystem. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Vorab ein wichtiger Hinweis: Die verfügbaren Meta-Analysen sind weniger zahlreich als bei vielen Ernährungsthemen, und ein Grossteil der Ergebnisse stammt von Menschen mit Herzerkrankungen, nicht von Gesunden. Wir weisen im Text bei jedem Ergebnis darauf hin, für wen es gilt.
Was passiert im Körper während und nach dem Saunabad?
Eine Meta-Analyse von 16 Arbeiten untersuchte die akute Wirkung, also bis 30 Minuten nach dem Saunabad. Die Körpertemperatur stieg um 0.94 Grad und die Herzfrequenz um 17.86 Schläge pro Minute. Der systolische Blutdruck sank um 5.55 mmHg, der diastolische um 6.50 mmHg (Quelle 1). Das ist das Bild einer deutlichen Kreislaufreaktion: Das Herz schlägt schneller, die Gefässe weiten sich, der Blutdruck fällt.
Eine systematische Übersicht zur Steuerung des Herzens durch das Nervensystem bei gesunden Menschen differenziert: Ganzkörperhitze reduzierte in 14 von 27 Studien die Aktivität des Vagusnervs, der das Herz beruhigt, bei zwei Studien stieg auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Lokale Wärme und Saunabaden schienen dagegen die vagale Aktivität zu erhöhen. Der Baroreflex, der den Blutdruck stabilisiert, verringerte sich in den meisten Studien mit Ganzkörperhitze, hier sind die Ergebnisse wegen unterschiedlicher Methoden aber umstritten (Quelle 4).
Das ist wichtig: Wärme ist ein Reiz, auf den der Körper aktiv reagiert. Die Übersicht stellt fest, dass Ganzkörper-Hitzestress die sympathische Aktivität steigern und die vagale Aktivität senken kann, während Sauna und lokale Wärme das Gegenteil bewirken könnten. Wer mit dem Kreislauf zu tun hat, tut gut daran, das nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.
Herzschwäche: die am besten untersuchte Gruppe
Für Menschen mit Herzinsuffizienz liegen mehrere Meta-Analysen vor. Die Auswertung von 16 Arbeiten fand nach 2 bis 4 Wochen Saunabehandlung bessere Herzleistung (Auswurffraktion plus 3.27 Prozent), eine längere Gehstrecke im 6-Minuten-Test (plus 48.11 Meter) und eine bessere Gefässfunktion (plus 1.71 Prozent). Der Anteil der Patientinnen und Patienten in den Schweregraden III und IV nach NYHA sank um 10.9 beziehungsweise 12.2 Prozent. Das Herzbelastungsmarker-Eiweiss BNP sank um 116.66 pg/ml. Die grössten Verbesserungen sahen die Fachleute bei Menschen mit niedriger Herzleistung (Quelle 1).
Eine zweite Meta-Analyse, die nur Infrarot-Saunen bei 60 Grad über 15 Minuten, fünfmal pro Woche und über 2 bis 4 Wochen einschloss, fand ebenfalls eine Verbesserung der Auswurffraktion und des BNP sowie des Herz-Thorax-Verhältnisses. Auf Blutdruck gab es keine gesicherte Wirkung. Die Sicherheit der Evidenz reichte von moderat bis unzureichend. Zur finnischen Sauna gab es keine geeigneten Studien. Die Autorinnen und Autoren verlangen Daten zur Langzeitwirkung (Quelle 2). Eine dritte Auswertung zu «Wärmetherapie», die die Körperkerntemperatur um höchstens 1.4 Grad erhöht, fand ebenfalls Verbesserungen bei NYHA-Klasse, Auswurffraktion und Blutdruck. Sie bezeichnet dies als «vielversprechende, nicht-invasive und komplementäre Therapie» (Quelle 5).
Es ist wichtig zu verstehen, was diese Ergebnisse nicht sagen: Es sind Behandlungsstudien an kranken Menschen unter kontrollierten Bedingungen. Sie zeigen nicht, dass Saunabaden eine Herzschwäche wirksam bessert oder dass Gesunde dadurch länger leben. Wer eine Herzerkrankung hat, spricht über Sauna zuerst mit der Kardiologin oder dem Kardiologen.
Blutfette: ein Hinweis nur bei Jüngeren
Eine systematische Übersicht prüfte, ob Thermalbäder und Sauna die Blutfette verbessern. Sie berücksichtigte sieben randomisierte Studien. Bei vier Studien mit jüngeren Erwachsenen (Durchschnittsalter unter 60) sanken Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Die Experten gaben dafür eine schwache Empfehlung ab. Bei drei Studien mit älteren Erwachsenen (ab 60 Jahren) änderten sich die Blutfette nicht signifikant. Das Fazit: Bei Jüngeren, besonders in Kombination mit Bewegung, könne die Anwendung die Blutfette verbessern (Quelle 3). Sieben Studien sind eine kleine Basis, und eine «schwache Empfehlung» heisst genau das, was sie sagt.
Nicht jede Wärme ist gleich: Wie die Studien Hitze unterscheiden
Hinter dem Begriff «Sauna» stehen in der Forschung ganz unterschiedliche Verfahren. Die Meta-Analyse zu Herzschwäche schloss ausschliesslich Infrarot-Saunen bei 60 Grad ein, mit 15 Minuten Aufenthalt und 30 Minuten Ruhe, fünfmal pro Woche und über zwei bis vier Wochen (Quelle 2). Die Auswertung zur Wärmetherapie definiert ihren Reiz als Anstieg der Körperkerntemperatur um höchstens 1.4 Grad (Quelle 5). Die Übersicht zum Herzsteuerungssystem trennt Ganzkörper-Hitzestress von lokalen Wärmeanwendungen und Saunabaden (Quelle 4). Und die Übersicht zu Blutfetten fasst Thermalbäder und Sauna zusammen (Quelle 3).
Das bedeutet für die Praxis: Eine einzelne Saunaform wie die klassische finnische Sauna mit ihren hohen Temperaturen kommt in den gelesenen Meta-Analysen kaum direkt vor. Wer sich auf die Studien beruft, sollte deshalb klar sagen, welche Form gemeint ist. Das ist für die Zitierfähigkeit ebenso wichtig wie für die Ehrlichkeit gegenüber Kundinnen und Kunden: «Sauna» ist keine einheitliche Intervention.
So liest Du die Zahlen in diesen Studien
Die Zahlen in den Sauna-Studien sind meist absolute Veränderungen in der Einheit des Messwerts: plus 17.86 Schläge pro Minute, minus 5.55 mmHg (Quelle 1). Das ist leicht verständlich, hat aber eine Tücke: Es handelt sich um Werte direkt nach dem Saunabad, nicht um dauerhafte Veränderungen. Dass der Blutdruck unmittelbar danach tiefer liegt, heisst nicht, dass er im Alltag dauerhaft tiefer ist.
Auch die Prozentangaben in der Übersicht zur Wärmetherapie sind mit Vorsicht zu lesen. Dass der Blutdruck um 3.1 und 5.31 Prozent sank (Quelle 5), ist ein relativer Wert, kein mmHg-Wert. Wichtiger als einzelne Zahlen ist die Beobachtung, dass sich die Ergebnisse je nach Art der Wärme (Infrarot, finnische Sauna, Thermalbad), Dauer und Studiengruppe stark unterscheiden. Die GRADE-Bewertung der Meta-Analyse zu Herzschwäche («moderat bis unzureichend», Quelle 2) macht dieses Spektrum deutlich.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Kranke statt Gesunde. Die stärksten Ergebnisse stammen von Menschen mit Herzinsuffizienz (Quelle 1, Quelle 2, Quelle 5). Für Gesunde bleibt der Nutzen offen.
- Infrarot statt finnische Sauna. Die eine Meta-Analyse schloss nur Infrarot-Saunen ein (Quelle 2). Zur klassischen Sauna gibt es in dieser Arbeit keine Daten.
- Kurze Studien. Die Studien betrachten meist Wochen (Quelle 1, Quelle 2). Langzeitwirkungen sind offen.
- Unterschiedliche Verfahren. Temperatur, Dauer und Häufigkeit unterscheiden sich stark (Quelle 4).
- Interessenkonflikte und Sprache. Bei einer Arbeit weisen die Autoren auf mögliche Interessenkonflikte hin (Quelle 3). Mehrere Zusammenfassungen sind in ihrer Sprache zurückhaltend («promising», «may»).
Was die Studien nicht beantworten
Für den Alltag interessieren sich die meisten Menschen für Fragen, die diese Studien nicht beantworten: Ist die Sauna für gesunde Erwachsene langfristig gut für das Herz? Wie oft pro Woche und wie lange ist sinnvoll? Wie gross ist das Risiko bei Vorerkrankungen oder Medikamenten? Zu all dem machen die gelesenen Zusammenfassungen keine Angaben. Auch Sicherheitsdaten zu Nebenwirkungen wie Kreislaufproblemen werden nicht berichtet.
Wir wollen nicht den Eindruck erwecken, Saunieren sei gefährlich. Aber wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, niedrigen Blutdruck oder Medikamente hat, die den Kreislauf beeinflussen, sollte vorher ärztlich klären, ob und wie Saunagänge sinnvoll sind. Die Herzfrequenz stieg im Mittel um fast 18 Schläge pro Minute (Quelle 1). Für gesunde Menschen ist das eine Belastung, die der Körper verkraftet. Bei Vorerkrankungen kann das anders sein.
Was heisst das für Deinen Alltag?
- Sauna ist ein Kreislaufreiz. Herzfrequenz und Blutdruck verändern sich deutlich (Quelle 1). Darauf solltest Du Dich einstellen und Pausen einplanen.
- Keine Therapie auf eigene Faust. Die Verbesserungen bei Herzschwäche stammen aus kontrollierten Studien mit Überwachung (Quelle 2).
- Blutfette: kein Ersatz. Bei Jüngeren gibt es einen schwachen Hinweis, bei Älteren keinen (Quelle 3).
- Bei Vorerkrankungen fragen. Besonders bei Herz, Kreislauf und Medikamenten.
- Auf Körpersignale achten. Schwindel, Herzklopfen oder Unwohlsein sind Gründe, das Saunabad abzubrechen und bei Wiederholung ärztlich abzuklären. Die Studien schweigen dazu, es ist eine allgemeine Vorsicht, die im Zweifel für Deine Gesundheit spricht.
- Realistisch bleiben. Sauna entspannt und kann eine nette Ergänzung sein. Als Gesundheitsmassnahme ist sie für Gesunde aus den Daten nicht belegt.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Sauna ist ein Beispiel für ein Thema, bei dem das «Gesundheitsimage» grösser ist als die Datenlage für gesunde Menschen. Beratende sollten klar zwischen Studien an Kranken und der Frage für Gesunde unterscheiden und auf ärztliche Begleitung verweisen, wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Spiel sind. Ein hilfreicher Satz: «Die Forschung zeigt Wirkungen vor allem bei Menschen mit Herzschwäche, unter ärztlicher Aufsicht. Für Gesunde sind die Belege dünner.» Ergänzen kannst Du, dass die Sauna als Entspannungsritual nicht an Studien gemessen werden muss. Wellness darf Wellness bleiben, solange man keine Gesundheitsversprechen daraus ableitet, die die Daten nicht hergeben. Gerade bei Herz-Kreislauf-Fragen ist die ärztliche Rückfrage der wichtigste Schritt, den Du Kundinnen und Kunden mitgeben kannst.
Diese saubere Trennung lernst Du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung. Und wenn Du noch abwägst, welcher Weg zu Dir passt, hilft Dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung bei der Orientierung.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 24. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «sauna, heat therapy»). Aus den Treffern haben wir 5 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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