Erfahrungen mit Gewichtsmanagement: Zweifel und Antworten

Wer sein Gewicht steuern will, kennt die Zweifel: Schaffe ich das? Warum habe ich es beim letzten Mal nicht gehalten? Und soll ich überhaupt jeden Tag aufschreiben, was ich esse? Dieser Beitrag sammelt Erfahrungen aus der Forschung, ordnet typische Zweifel ein und zeigt, welche Antworten sich aus den Studien ergeben.

Er stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, die seit 2005 in Ernährung, Fitness und Coaching ausbildet. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung der wissenschaftlichen Arbeit gelesen. Ergänzend zeigt der Beitrag Gewichtsmanagement im Vergleich, was die verschiedenen Wege an Aufwand bedeuten. Hintergründe zu Gewichtsverlust und Fitness liefert Die Wahrheit über Gewichtsverlust und Fitness.

Was berichten Menschen, die ihr Gewicht dauerhaft halten?

Die direkteste Quelle für Erfahrungen sind qualitative Studien, in denen Menschen selbst erzählen. Eine systematische Übersicht wertete 15 solcher Studien mit den Berichten von 294 Personen aus, die erfolgreich und dauerhaft Gewicht verloren hatten. Das Gesamtbild: Fortlaufende Kontrolle und Zielsetzung, getragen von anhaltender Motivation und ermutigenden Erlebnissen, bei gleichzeitigem Widerstand gegen ständig vorhandene Herausforderungen und dem Aushalten entmutigender Erfahrungen (Quelle 1).

Das klingt nüchtern, bedeutet aber im Alltag etwas sehr Konkretes: Erfolgreiche halten Ziele sichtbar, schauen regelmässig auf ihre Entwicklung und lassen sich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen. Es sind keine Menschen ohne Zweifel, sondern Menschen mit einer Methode, mit Zweifeln umzugehen.

Wie erleben Menschen das Aufschreiben und Wiegen?

Selbstbeobachtung gilt als Kernwerkzeug, löst aber gemischte Gefühle aus. Eine Auswertung von 22 qualitativen Studien mit 681 Teilnehmenden untersuchte, wie Menschen Selbstbeobachtung bei Abnehmversuchen auf eigene Faust erleben. Die Nutzung reichte von einer Hilfe, dranzubleiben, bis zu einem Werkzeug, um Zusammenhänge zu analysieren. Selbstbeobachtung beeinflusste das Selbstbild und die Gefühle und wurde davon beeinflusst. Scham stand in Verbindung mit dem Abbruch der Bemühungen (Quelle 2).

Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass es helfen kann, Selbstbeobachtung ausdrücklich als positives Werkzeug zur Analyse darzustellen (Quelle 2). Ein Wert auf der Waage oder im Tagebuch ist demnach eine Information und kein Urteil über dich. Genau hier entfaltet eine gute Begleitung ihre Wirkung: Sie hilft, Daten einzuordnen, statt sich von ihnen entmutigen zu lassen.

Was sagen die Studien zu den häufigsten Zweifeln?

Die folgenden Zweifel hören Ernährungscoaches immer wieder. Daneben steht, was die Forschung dazu sagt.

Die Tabelle zeigt: Die meisten Zweifel lassen sich nüchtern beantworten. Die Antworten sind aber selten ein Freibrief. Sie verlangen, dass du etwas tust, und das gelingt leichter mit Anleitung.

Welche Faktoren entscheiden über das Halten?

Eine systematische Übersicht über 67 Artikel identifizierte 124 Einflussfaktoren für das Halten des Gewichts nach einer Abnehmphase: 5 demografische, 59 verhaltensbezogene, 51 psychologische oder kognitive und 9 aus dem sozialen oder räumlichen Umfeld. Demografische Faktoren sagten den Erfolg nicht voraus. Verhaltensbezogene und kognitive Faktoren, die die Energiezufuhr senken, den Verbrauch steigern und diese Bilanz beobachten, waren aussagekräftig (Quelle 3).

Das ist eine gute Nachricht: Du kannst an den entscheidenden Stellschrauben selbst drehen. Es sind Gewohnheiten, Denkweisen und Beobachtung, keine festen Eigenschaften.

• Verhalten: Mahlzeiten bewusst gestalten, Bewegung einplanen, Auslöser für unbedachtes Essen kennen.
• Denken: Ziele konkret formulieren, Rückschläge als Information sehen, nicht als Scheitern.
• Umfeld: Menschen und Orte suchen, die dich unterstützen.

Wann kommt das Gewicht zurück?

Eine Meta-Analyse über 27 klinische Studien mit 7236 Personen zeigt: Etwa 36 Wochen nach Ende der Intervention flachte die Gewichtsentwicklung ab, und bei einem Teil der Personen begann das Gewicht wieder zu steigen. Bei einigen kam das verlorene Gewicht vor Ablauf eines Jahres vollständig zurück. Die Autorinnen und Autoren nennen als beeinflussende Faktoren die Art und Dauer des Programms, die Mitwirkung einer Ernährungsfachperson im Betreuungsteam und eine monatliche Beratung in der Haltephase (Quelle 4).

Daraus lässt sich ein praktischer Rat ableiten: Plane die Zeit nach dem Programm von Anfang an mit. Wer erst nach dem Abnehmen darüber nachdenkt, wie es weitergeht, hat den kritischsten Zeitraum schon begonnen.

Was zeigen Beispielsituationen aus der Praxis?

Die folgenden drei Situationen sind bewusst allgemein gehalten und bilden häufige Muster ab. Es sind keine Einzelfälle, sondern Zusammenfassungen dessen, was die Studien beschreiben.

• Die Wiedereinsteigerin: Sie hat schon mehrmals abgenommen und kennt den Rückfall. Sie profitiert davon, Rückschläge als Datenpunkte zu lesen und das Halten ausdrücklich zu planen (Quelle 4).
• Der Skeptiker mit der Waage: Er wiegt sich täglich und ärgert sich über Schwankungen. Er profitiert davon, die Zahlen als Werkzeug zur Analyse und nicht als Urteil zu verstehen (Quelle 2).
• Die Berufstätige mit wenig Zeit: Sie hat kaum Spielraum für aufwendiges Kochen. Sie profitiert von wenigen, festen Gewohnheiten statt eines kompletten Umbaus (Quelle 3).

Was alle drei brauchen, ist dasselbe: eine Person, die einordnet, ermutigt und mit Wissen zur Seite steht. Genau diese Rolle übernehmen Ernährungscoaches.

Wie wirkt sich Gewichtsmanagement auf die Psyche aus?

Eine Meta-Analyse über 42 randomisierte Studien fand, dass Verhaltensprogramme zum Gewichtsmanagement Depressivität, psychische Lebensqualität und Selbstwirksamkeit am Ende des Programms und zwölf Monate nach Beginn stärker verbesserten als die Vergleichsgruppen. Bei Ängsten, allgemeiner Lebensqualität, Selbstwertgefühl und Stress zeigte sich am Ende kein Unterschied. Für weitere Bereiche war die Evidenz nicht ausreichend, und 18 Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko (Quelle 5).

Eine zweite Auswertung über 49 Studien mit 6337 Personen fand, dass Verhaltensprogramme Essstörungssymptome insgesamt senkten (Hedges g = -0.27), am deutlichsten das Binge-Eating (-0.66). In vier Studien traten bei einer kleinen Gruppe von 0 bis 6.5 Prozent Symptome auf, die vorher nicht vorhanden waren. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, auf das Auftreten solcher Symptome zu achten (Quelle 6).

Für die Beratung heisst das: Aufmerksamkeit und Fachwissen gehören zusammen. Ein Ernährungscoach lernt, Signale wahrzunehmen und im Rahmen seiner Aufgaben mit Sorgfalt zu begleiten.

Was bringt die Ausbildung der SNF Academy?

Wer Zweifel nicht nur bei sich selbst, sondern auch bei anderen verstehen will, findet in der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy eine strukturierte Grundlage. Du lernst 100 % online und ohne Präsenzpflicht, in deinem Tempo und mit 365 Tagen Zugang. Zu den Modulen gehören Grundlagen der Biologie, Makronährstoffe und Ernährungscoaching. Der Abschluss lautet «dipl. Ernährungscoach SNFA».

Was dir die Ausbildung gegenüber dem Selbststudium bringt:

• Ein roter Faden: Du lernst in sinnvoller Reihenfolge und musst Inhalte nicht selbst zusammensuchen.
• Geprüftes Wissen: Eine Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten) zeigt dir und deinen Kundinnen und Kunden, was du kannst.
• Prüfungsvorbereitung: Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
• Praxisbezug: Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben.
• Ein Diplom: Der Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA» steht auf deinem Zeugnis und in deiner Kundenkommunikation.

Wer zusätzlich Training und Betreuung abdecken möchte, ergänzt mit der Personal-Trainer-Ausbildung oder wählt das Fitness Kombi Paket mit beiden Diplomen.

Wie kannst du damit Geld verdienen?

Wer die Ausbildung abschliesst, kann nebenberuflich oder hauptberuflich Ernährungscoaching anbieten, in einem Fitnessstudio, einer Praxis, einem Hotel oder selbstständig online. Das Halten des Gewichts ist ein Thema, bei dem Menschen langfristige Begleitung suchen.

Viele Teilnehmende verbinden die Fachausbildung mit der Business Masterclass und dem individuellen Coaching mit Birol Isik, bei dem es um Selbstständigkeit, Kundengewinnung und Markenaufbau geht. Dazu kommen je nach Ziel Content Creation, YouTube Masterclass, Branding und Kommunikation. So entsteht aus Fachwissen ein Angebot, das gefunden und gebucht wird.

Wie gehst du mit deinen Zweifeln um? Ein Vorgehen in drei Schritten

• Zweifel benennen: Schreibe auf, was dich bremst. Ein konkreter Zweifel lässt sich beantworten, ein diffuses Gefühl nicht.
• Antwort suchen: Prüfe, ob Studien oder Fachleute eine Antwort haben. Oft zeigt sich, dass dein Zweifel häufig ist und lösbar.
• Begleitung wählen: Entscheide, ob du allein weitermachst oder mit einer Fachperson. Für alle, die beruflich beraten möchten, ist die Ausbildung der strukturierte Weg.

Wer diese drei Schritte geht, kommt vom Grübeln ins Handeln. Wenn du unsicher bist, hilft das Gespräch.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Qualitative Studien zeigen Erfahrungen, aber keine Wirkung. Sie beschreiben, wie Menschen es erleben (Quelle 1, Quelle 2).
• Die Übersicht zu den Einflussfaktoren basiert auf Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, keine Ursachen (Quelle 3).
• Die Meta-Analyse zum Gewichtsrückgewinn beschreibt Mittelwerte. Einzelne Personen verlaufen unterschiedlich (Quelle 4).
• Bei den Studien zur psychischen Gesundheit hatten 18 ein hohes Verzerrungsrisiko (Quelle 5).
• Die Beispielsituationen im Text sind bewusst verallgemeinert und keine Einzelfälle.

Die Befunde geben Orientierung, aber keine Garantie. Ernährung wirkt zusammen mit Bewegung, Schlaf und Veranlagung. Für Menschen mit Erkrankungen ersetzt dieser Beitrag keine individuelle Beratung.

Wie ist die Ausbildung anerkannt?

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Was ist dein nächster Schritt?

Wenn du wissen möchtest, welcher Weg zu deinem Ziel passt, ist das Gespräch der beste Start. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären Daniela Isik und Birol Isik unverbindlich mit dir, ob Fachausbildung, Business-Wissen oder beides sinnvoll ist. Birol Isik begleitet dich auf dem Weg und hilft auch bei Fragen zur Zertifizierung.

Mehr zu verwandten Themen: Der Beitrag Ernährung nach dem Sport zeigt, was du nach dem Training isst. Ernährung und Fitness im Fernstudium: Grundlagen erklärt, wie sich Lernen und Ernährung verbinden lassen.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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