Im Winter wird das Angebot an frischem Gemüse übersichtlicher: Statt Tomaten und Zucchetti stehen Grünkohl, Rosenkohl, Wirz, Rotkohl, Lauch, Karotten, Sellerie, Randen und Kürbis in der Auslage. Viele Menschen fragen sich dann, ob sich bestimmte Sorten besonders lohnen und ob «Wintergemüse» mehr kann als sein Ruf als schwere Beilage. In diesem Artikel fassen wir sieben wissenschaftliche Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen. Es sind Meta-Analysen und systematische Übersichten, die Daten aus vielen Studien am Menschen bündeln. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Vorweg eine Einordnung, die für den ganzen Artikel gilt: «Wintergemüse» ist kein Fachbegriff der Ernährungsforschung. Die Studien untersuchen Gemüsegruppen wie Kohlgemüse, Lauchgewächse, Wurzelgemüse oder grünes Blattgemüse. Viele klassische Wintersorten gehören in diese Gruppen. Ob ein Gemüse frisch geerntet, aus dem Lager oder tiefgekühlt auf den Teller kommt, spielt in den gelesenen Zusammenfassungen keine Rolle. Wir können deshalb Aussagen zu Gemüsegruppen machen, nicht zur Saison als solcher.
Was sagen die Studien zu Gemüse insgesamt?
Die breiteste Datenbasis liefert eine Meta-Analyse mit 95 Studien (142 Publikationen) zu Obst und Gemüse (Quelle 1). Pro 200 Gramm Obst und Gemüse am Tag lag das relative Risiko für Herzkrankheiten bei 0.92, für Schlaganfall bei 0.84, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt bei 0.92, für Krebs insgesamt bei 0.97 und für die Sterblichkeit aus allen Ursachen bei 0.90. Ein relatives Risiko von 0.90 bedeutet, dass in der Gruppe mit höherem Verzehr rund zehn Prozent weniger Todesfälle auftraten als in der Vergleichsgruppe. Die Risikosenkung setzte sich bis 800 Gramm pro Tag fort, beim Krebsrisiko bis 600 Gramm (Quelle 1).
Eine ältere Meta-Analyse aus 16 Kohortenstudien mit 833'234 Teilnehmenden und 56'423 Todesfällen kommt zu einem ähnlichen Bild (Quelle 2). Jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse am Tag ging mit einem Hazard Ratio von 0.95 für die Gesamtsterblichkeit einher. Für Gemüse allein betrug der Wert 0.95. Bei etwa fünf Portionen am Tag lag eine Schwelle, ab der das Risiko nicht weiter sank. Die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen war ebenfalls tiefer (0.96 pro zusätzlicher Portion). Beim Krebstod fand sich dagegen kein nennenswerter Zusammenhang (Quelle 2).
Für die Praxis heisst das: Die Vorteile sind im Alltag nicht spektakulär, aber sie summieren sich über Jahre. Und sie gelten für Gemüse im Allgemeinen. Wer im Winter weniger Salat und mehr Kohl isst, bleibt also im Rahmen dessen, was die Studien als günstig beschreiben.
Welche Wintergemüse-Gruppen schneiden in den Studien besonders gut ab?
Spannender wird es bei den Untergruppen. Eine Meta-Analyse mit 81 Kohorten und rund vier Millionen Menschen untersuchte, welche Gemüsequellen besonders mit günstigen Herz-Kreislauf-Ergebnissen zusammenhängen (Quelle 3). Gemüse insgesamt war mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (Risikoverhältnis 0.94), mit weniger Herzkrankheiten (0.92) und weniger Schlaganfällen (0.88). Bei der Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag der Wert bei 0.87. Grössere Vorteile zeigten Lauchgewächse, Karotten, Kohlgemüse und grünes Blattgemüse. Keine der untersuchten Quellen zeigte einen Nachteil (Quelle 3).
Die grosse Übersichtsarbeit zu Obst und Gemüse bestätigt die Richtung. Dort zeigte sich ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse, Kohlgemüse und Salaten und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie weniger Todesfällen insgesamt. Für den Verzehr von grün-gelbem Gemüse und von Kohlgemüse zeigte sich zudem ein Zusammenhang mit einem geringeren Krebsrisiko insgesamt (Quelle 1).
Übersetzt in den Winterkorb ergibt sich folgende Orientierung. Die Zuordnung der Sorten zu den Gruppen ist unsere Übersetzung, die Studien selbst nennen die Gruppen:
| Gruppe in den Studien | Typische Wintersorten | Was die gelesenen Studien zeigen |
|---|---|---|
| Kohlgemüse | Grünkohl, Rosenkohl, Wirz, Rotkohl, Weisskohl, Broccoli | Zusammenhang mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tieferer Gesamtsterblichkeit (Quelle 1, Quelle 3), Hinweise auf Zusammenhänge mit einzelnen Krebsarten (Quelle 5) |
| Lauchgewächse | Lauch, Zwiebeln, Knoblauch | Grössere Vorteile bei Herz-Kreislauf-Ergebnissen als bei anderen Gruppen (Quelle 3) |
| Wurzelgemüse | Karotten | Grössere Vorteile bei Herz-Kreislauf-Ergebnissen (Quelle 3) |
| Grünes Blattgemüse | Grünkohl, Spinat, Feldsalat | Zusammenhang mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen, höchste Sicherheit der Evidenz unter den Gemüsegruppen (Quelle 1, Quelle 3) |
Auffällig ist: Sorten wie Randen, Sellerie, Pastinaken oder Kürbis tauchen in den gelesenen Zusammenfassungen nicht als eigene Gruppen auf. Das heisst nicht, dass sie nichts taugen. Es heisst nur, dass wir dazu aus diesen Arbeiten keine Aussage ableiten können.
Wie ist es mit Kohlgemüse und Krebs?
Kohlgemüse wird besonders häufig im Zusammenhang mit Krebs untersucht. Eine Übersichtsarbeit, die 22 Meta-Analysen mit 175 unabhängigen Krebsstudien zusammenfasst, kommt zu einer vorsichtigen Aussage: Für Lungen-, Magen-, Prostata-, Brust-, Gebärmutterschleimhaut- und Eierstockkrebs sowie für das Nierenzellkarzinom deutet die Evidenz auf einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kohlgemüse und dem Krebsrisiko hin (Quelle 5). Die Autorinnen und Autoren halten ausdrücklich fest, dass frühere Auswertungen uneinheitliche Ergebnisse geliefert haben. Sie fordern bessere Methoden, die Kontrolle von Störfaktoren und eine bessere Studienqualität, bevor sich das Verhältnis belegen lässt (Quelle 5).
Das ist eine ehrliche, aber unspektakuläre Botschaft: Kohlgemüse ist ein plausibler Kandidat, ein Schutz vor bestimmten Krebsarten ist aber nicht gesichert. Wer Kohl isst, weil er schmeckt und sättigt, liegt richtig. Wer ihn als «Krebsschutz» isst, überschätzt, was die Daten hergeben.
Senkt Gemüse den Blutdruck?
Beim Blutdruck ist das Bild gemischter. Eine Meta-Analyse aus 18 prospektiven Studien zum Bluthochdruck fand für Obst und Gemüse zusammen einen leichten Vorteil (0.97 pro 200 Gramm am Tag), für Obst allein einen etwas grösseren (0.93). Für Gemüse allein ergab sich dagegen kein Zusammenhang: 1.00, das Konfidenzintervall von 0.98 bis 1.02 liegt um den Wert eins (Quelle 4). Bei einzelnen Sorten zeigten Broccoli, Karotten und Kopfsalat einen günstigen Zusammenhang, während für Rosenkohl und Kohlgemüse insgesamt ein positiver Zusammenhang mit Bluthochdruck gefunden wurde. Diese Sortenergebnisse beruhten allerdings nur auf zwei bis fünf Studien, und die Autorinnen und Autoren schreiben selbst, die Ergebnisse für Untergruppen seien gemischt und müssten weiter untersucht werden (Quelle 4).
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum man einzelne Zahlen nicht überinterpretieren sollte. Aus dem Rosenkohl-Ergebnis zu schliessen, Rosenkohl erhöhe den Blutdruck, wäre voreilig. Mit so wenigen Studien kann ein Zufall oder ein Störfaktor, etwa die Zubereitung mit viel Salz oder Speck, die Zahl bestimmen. Die Zusammenfassung verrät dazu nichts. Genau deshalb sind Übersichtsarbeiten mit mehr Studien aussagekräftiger als einzelne Sortenergebnisse.
Zählt die Vielfalt auf dem Teller?
Eine Meta-Analyse untersuchte, ob die Vielfalt beim Gemüse- und Obstverzehr eine eigene Rolle spielt, unabhängig von der Menge (Quelle 6). Eine grössere Vielfalt ging in sieben prospektiven Studien mit einer tieferen Gesamtsterblichkeit einher (Risikoverhältnis 0.89). Bei Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und -Erkrankungen fand sich kein signifikanter Zusammenhang. Die Sicherheit der Evidenz bewerteten die Autorinnen und Autoren als «niedrig» oder «sehr niedrig», weil die Ergebnisse uneinheitlich und ungenau waren (Quelle 6).
Die Vielfalt-Botschaft ist also ein Hinweis, kein Beweis. Sie passt aber gut zu einem Winterkorb, der mehrere Gruppen enthält: etwas Kohl, etwas Lauch oder Zwiebeln, etwas Wurzelgemüse und etwas Blattgemüse.
Spielt das Nitrat im Gemüse eine Rolle?
Viele Blattgemüse und auch Randen enthalten natürliches Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgebaut werden kann. Eine systematische Übersicht mit fünf Beobachtungsstudien und 63'155 Teilnehmenden untersuchte, ob ein höherer Nitratverzehr aus Gemüse mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt (Quelle 7). Sie fand eine umgekehrte Beziehung bei den meisten berichteten Herz-Kreislauf-Ergebnissen, wobei die Risikoreduktion bei mittlerer Aufnahme einen Plafond erreichte (plateau at moderate intake). Das Verzerrungsrisiko der Studien bewerteten die Autorinnen und Autoren als gering. Sie betonen aber, dass randomisierte Studien nötig sind, um die Ergebnisse zu bestätigen (Quelle 7).
Zu beachten: Das ist eine Übersicht über wenige Studien, und sie untersucht die Nitrataufnahme über Fragebögen, nicht einzelne Sorten. Für eine Empfehlung, bestimmte Sorten wegen des Nitrats zu bevorzugen, reicht das nicht.
Was heisst das für deinen Alltag?
- Regelmässig statt perfekt. Die Studien betrachten den Gemüseverzehr über Jahre. Ein Kohlgericht pro Woche ist besser als nichts, mehrere Portionen täglich entsprechen eher dem, was in den Meta-Analysen untersucht wurde.
- Orientierung an der Menge. In den Studien sank das Risiko bis etwa 800 Gramm Obst und Gemüse am Tag (Quelle 1). Bei der Sterblichkeit lag eine Schwelle bei etwa fünf Portionen (Quelle 2). Ein Teil davon darf Gemüse sein, ein Teil Obst.
- Abwechslung einplanen. Kohl, Lauchgewächse, Karotten und Blattgemüse sind die Gruppen, die in den Studien gut abschnitten (Quelle 3). Eine Mischung deckt mehrere davon ab.
- Zubereitung beachten. Die Studien sagen nichts über Kochmethoden. Gemüse mit viel Rahm, Speck oder Salz entspricht nicht dem, was dort gemessen wurde.
- Tiefkühlware zählt mit. Die gelesenen Arbeiten unterscheiden nicht zwischen frisch und tiefgekühlt. Wer im Winter praktisch plant, muss sich deshalb kein schlechtes Gewissen machen.
- Bei Erkrankungen Rücksprache halten. Wer Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung hat, bespricht Ernährungsumstellungen mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Beobachtung statt Experiment. Fast alle gelesenen Arbeiten fassen Kohortenstudien zusammen. Menschen, die viel Gemüse essen, leben oft auch sonst gesünder, rauchen seltener und bewegen sich mehr. Die Autorinnen und Autoren der grossen Übersicht schreiben selbst, die Zahlen zu vermeidbaren Todesfällen gälten nur, wenn die Zusammenhänge ursächlich sind (Quelle 1).
- Geringe bis mässige Sicherheit. Bei den Herz-Kreislauf-Ergebnissen wird die Sicherheit der Evidenz als «sehr niedrig» bis «moderat» eingestuft, am höchsten für Gemüse insgesamt, Kernobst und grünes Blattgemüse (Quelle 3).
- Grosse Unterschiede zwischen Studien. Bei der Gesamtsterblichkeit wiesen die Studien eine hohe Streuung auf (Quelle 1).
- Einzelne Sorten dünn belegt. Bei den Blutdruck-Ergebnissen beruhten die Sortenergebnisse auf zwei bis fünf Studien (Quelle 4).
- Krebs unsicher. Frühere Auswertungen zu Kohlgemüse und Krebs waren uneinheitlich, und für belastbare Aussagen fehlt es an Studienqualität (Quelle 5). Beim Krebstod zeigte sich in einer Meta-Analyse kein nennenswerter Zusammenhang mit Obst und Gemüse (Quelle 2).
- Saison nicht untersucht. Ob regional und saisonal geerntetes Gemüse gesünder ist als Lagerware oder Tiefkühlware, beantworten die gelesenen Arbeiten nicht.
- Nur Zusammenfassungen gelesen. Wir haben die Zusammenfassungen ausgewertet, nicht die Volltexte.
Was heisst das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?
Wintergemüse ist ein dankbares Beratungsthema, weil es leicht umzusetzen ist und kaum Nebenwirkungen hat. Gleichzeitig verführt es zu Übertreibungen: «Kohl schützt vor Krebs» ist stärker, als die Daten hergeben. Eine ehrliche Formulierung für die Beratung lautet: «In grossen Beobachtungsstudien hängt ein höherer Gemüseverzehr mit einem etwas tieferen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Kohl, Lauch, Karotten und Blattgemüse schnitten gut ab. Das ist ein guter Grund, sie öfter einzuplanen, aber kein Versprechen.» Wer so berät, wirkt verlässlich, weil er nichts verspricht, was die Studien nicht tragen. Praktisch hilft ein Wochenplan mit festen Gemüsetagen, ein Vorrat an Tiefkühlgemüse und Rezepte, die zur Jahreszeit passen. Wer mehr zur Rolle der Ernährung für die Abwehrkräfte im Winter wissen will, findet Hintergründe in unserem Beitrag zum Immunsystem stärken mit Ernährung. Zu den Mikronährstoffen ergänzt der Artikel Zink und Vitamin C bei Erkältung die Einordnung, und zur Frage, ob im Winter Vitamin D nötig ist, informiert der Beitrag Vitamin D3 im Winter. Zum Thema Ballaststoffe, die in Kohl und Wurzelgemüse stecken, hilft die Seite Ballaststoffe: Wirkung, Bedarf und beste Quellen.
Studien einordnen, Zahlen verständlich erklären und Kundinnen und Kunden alltagstauglich begleiten: Das lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Sie ist QualiCert-geprüft, wird seit 2005 angeboten und findet als Fernstudium statt. Wer Training und Ernährung gemeinsam betreuen möchte, kann sie mit der Personal-Trainer-Ausbildung kombinieren. Die Lerninhalte stehen auf der E-Learning-Plattform SNFA Campus bereit. Wenn du als Coach sichtbar werden möchtest, unterstützt dich Onspire bei Suchmaschinenoptimierung, KI-Sichtbarkeit und Marketing. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, begleitet Coaches zusätzlich im Business-Coaching auf birolisik.ch, und Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, teilt ihr Wissen unter anderem in Masterclasses auf danielalovric.ch.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «fruit and vegetable, cruciferous vegetables»). Aus den Treffern haben wir 7 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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