Nach dem Training einen Shake schütteln gehört für viele junge Menschen zum Ritual. Im Rucksack, im Spind oder in der Mensa-Pause steht die Flasche bereit. Gleichzeitig fragen sich viele: Brauche ich das überhaupt? Wie viel Protein ist genug? Und reicht Essen allein?
Dieser Artikel beantwortet die Fragen mit Studien, die wir als Abstract gelesen haben. Er zeigt, wie viel Protein in den Untersuchungen eine Rolle spielt, wie du es über den Tag verteilst und wann ein Pulver sinnvoll sein kann. Er nennt auch Grenzen und sagt, wann du eine Fachperson fragst.
Wie viel Protein brauchen junge Menschen wirklich?
Die Antwort hängt davon ab, wie viel du trainierst. Wer sich nur im Alltag bewegt, kommt mit den üblichen Referenzwerten gut zurecht. Wer regelmässig mit Gewichten oder mit dem Körper Krafttraining macht, hat höhere Werte im Blick.
Das Positionspapier einer internationalen Sporternährungs-Gesellschaft nennt für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine tägliche Gesamtmenge von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sei für die meisten Trainierenden ausreichend (Jäger et al., 2017). Höhere Mengen (2,3 bis 3,1 Gramm) können laut Papier nötig sein, wenn Trainierte in einem Kaloriendefizit Muskeln erhalten wollen.
Eine Metaanalyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden zeigt, dass Proteinzusatz die Zuwächse bei Kraft und Muskelgrösse im Krafttraining verbessert. Sie zeigt auch eine Obergrenze: Bei einer Gesamtzufuhr über rund 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag brachte der Zusatz keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse (Morton et al., 2018).
Du siehst: Es gibt keine einzelne magische Zahl. Es gibt einen Bereich, in dem die Studien sich treffen. Für Einsteiger lohnt sich meist ein Wert im unteren bis mittleren Bereich, den du mit normalem Essen erreichst.
| Beispiel | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| 60 kg Körpergewicht, 1,4 Gramm pro Kilogramm | 60 x 1,4 | 84 Gramm pro Tag |
| 60 kg Körpergewicht, 1,6 Gramm pro Kilogramm | 60 x 1,6 | 96 Gramm pro Tag |
| 75 kg Körpergewicht, 1,6 Gramm pro Kilogramm | 75 x 1,6 | 120 Gramm pro Tag |
| 75 kg Körpergewicht, 2,0 Gramm pro Kilogramm | 75 x 2,0 | 150 Gramm pro Tag |
Das sind Rechenbeispiele aus den Spannen der Studien. Sie sind keine persönliche Empfehlung. Wer Vorerkrankungen hat, klärt die Menge vorher ab. Einen Rechner mit mehr Hintergrund findest du im Beitrag Eiweissbedarf berechnen.
Wie verteilst du Protein über den Tag?
Viele denken, dass der Körper nach 20 Gramm «voll» ist und alles darüber ungenutzt bleibt. Eine Übersichtsarbeit zur Protein-Verteilung relativiert das. Sie kommt zum Schluss, dass höhere Dosen (über 20 Gramm) zwar mehr Aminosäuren zur Energiegewinnung verbrauchen, aber nicht alle zusätzlichen Aminosäuren verloren gehen (Schoenfeld und Aragon, 2018).
Als Faustregel nennen die Autoren etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um auf mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zu kommen. Das Positionspapier der Sporternährungs-Gesellschaft nennt als allgemeine Richtwerte 0,25 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm oder 20 bis 40 Gramm pro Portion, möglichst gleichmässig über den Tag verteilt (Jäger et al., 2017).
Für den Alltag bedeutet das: Du musst nicht zwanzig Minuten nach dem Training trinken. Die Gesamtmenge und die Verteilung sind wichtiger als der Zeitpunkt. Wer regelmässig isst, hat meist schon mehrere Gelegenheiten für eine Proteinquelle.
Wie die Verteilung bei einem 70-Kilogramm-Menschen aussehen kann: Bei 0,4 Gramm pro Kilogramm sind das 28 Gramm pro Mahlzeit. Vier solcher Mahlzeiten ergeben 112 Gramm, also 1,6 Gramm pro Kilogramm. Das ist ein Rechenbeispiel aus den Formeln der Studien und kein Plan.
Essen oder Pulver: Was ist besser?
Der kurze Vergleich: Essen liefert Protein zusammen mit anderen Nährstoffen, Ballaststoffen und Geschmack. Pulver liefert Protein praktisch, schnell und in genauer Menge. Keines ist besser. Es hängt von deiner Situation ab.
Ein Positionspapier zur Sporternährung bei jugendlichen Athletinnen und Athleten hält fest, dass der Nährstoffbedarf über normale Lebensmittel gedeckt werden sollte und nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Eine Empfehlung von Supplementen an Heranwachsende überbetone deren Wirkung gegenüber Training und Ernährung (Desbrow et al., 2014). Das gilt für junge Sportlerinnen und Sportler, die sich noch im Wachstum befinden.
| Situation | Essen | Pulver |
|---|---|---|
| Mensa, Kantine, Pausenverpflegung | Gut: Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte wählen | Nur nötig, wenn das Angebot kaum Protein bietet |
| Nach dem Training, unterwegs | Joghurt, Quark, Milch, belegtes Brot mit Käse oder Ei | Praktisch, wenn kein Essen bereitsteht |
| Wenig Appetit oder wenig Zeit | Kleine, proteinreiche Zwischenmahlzeiten | Kann Lücken schliessen |
| Pflanzliche Ernährung | Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Getreide kombinieren | Pflanzenproteine können eine Hilfe sein |
| Wenig Geld | Hülsenfrüchte, Eier, Haferflocken, Quark | Preise vergleichen, Zutatenliste lesen |
Eine Studie verglich junge Männer, die sich seit Jahren vegan beziehungsweise gemischt ernährten. Die Proteinzufuhr wurde per Pulver auf 1,6 Gramm pro Kilogramm angeglichen. Nach 12 Wochen Krafttraining nahmen beide Gruppen bei Magermasse und Kraft zu, ohne Unterschied zwischen den Gruppen (Hevia-Larraín et al., 2021). Die Stichprobe war klein, und es waren nur junge Männer. Mehr dazu liest du in Veganes Protein oder Whey?.
Wann ist ein Protein Shake sinnvoll?
Ein Shake ist kein Muss, aber er hat Situationen, in denen er hilft. Das sind vor allem Fälle, in denen Essen nicht praktisch ist oder die Gesamtmenge zu knapp bleibt.
- Du trainierst abends nach der Arbeit oder Schule und kommst erst spät nach Hause.
- Du hast wenig Appetit, etwa morgens oder bei Stress.
- Dein Tagesablauf (Lehre, Schichtdienst, Studium) lässt kaum Zeit für Kochen.
- Du isst überwiegend pflanzlich und erreichst deine Menge schwer.
- Du reist oder trainierst auswärts.
Ein Shake sollte eine Lücke füllen und nicht Mahlzeiten ersetzen. Prüfe, ob er zu deinem Alltag passt, bevor du ihn zum Ritual machst. Wer nur zweimal pro Woche trainiert und sich normal ernährt, braucht in der Regel kein Pulver.
Wie du ein Frühstück mit Protein gestaltest, zeigt der Beitrag Protein Shake zum Frühstück. Unser Artikel hier beschäftigt sich dagegen mit der Gesamtmenge, der Zielgruppe junge Menschen und den Grenzen.
Für Erwachsene, die eine Lücke im Tag mit einem Pulver schliessen möchten, gibt es bei Amway das Hydrolisiertes Proteinpulver Kakao. Das ist eine Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Das ist ein Partnerlink: Bei einem Kauf erhält die SNF Academy eine Vergütung. Es ersetzt keine Mahlzeit und keine ausgewogene Ernährung.
Welche Grenzen und Risiken gibt es?
Drei Punkte gehören in jede ehrliche Einordnung: Nieren, Qualität und Gesamtbild.
Nieren: Eine Metaanalyse mit 28 Studien und 1358 gesunden Erwachsenen fand keine Unterschiede in der Veränderung der Nierenfunktion zwischen höherem und normalem oder niedrigerem Proteinkonsum. Die Autoren nennen als Einschränkung ein unklares Risiko für Selektionsverzerrung in den Studien (Devries et al., 2018). Die Untersuchung gilt für gesunde Erwachsene. Wer Nierenerkrankungen hat, spricht Proteinmengen immer mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Qualität: Eine Untersuchung von 22 Proteinpulvern vom ungarischen Markt fand keine Schwermetallgehalte über den gesetzlichen Grenzwerten. Die Autoren nennen das einen beruhigenden Moment, aber keine Garantie für Qualität. Sie fordern regelmässige Prüfungen als Standard (Horváth et al., 2025). Die Stichprobe war klein und ein Schnappschuss aus einem anderen Land. Deshalb lohnt sich der Blick auf Zutatenliste und Herstellerangaben, wie im Beitrag Zutatenlisten von Supplements lesen beschrieben.
Gesamtbild: Protein ist nur ein Baustein. Schlaf, Training, ausreichend Energie und Abwechslung wirken zusammen. Ein Shake kann ein schlechtes Trainingsprogramm nicht retten, und er ersetzt kein Frühstück, nur weil er nach Schoko schmeckt. Wer viel Gewicht abbauen will, sollte ebenfalls auf das Gesamtbild schauen: Mehr dazu in Protein zum Abnehmen: Studien im Überblick.
Wie gehst du mit Social Media und Werbung um?
Proteinprodukte sind stark beworben. Auf Kanälen und in Werbung sind Körper zu sehen, die selten dem Alltag entsprechen. Wir können dir keine Zahlen dazu geben, wie viele junge Menschen davon beeinflusst werden. Aus Gesprächen in Ausbildung und Beratung kennen wir die Fragen: Muss ich nach dem Training sofort etwas trinken? Wie viele Shakes am Tag sind normal? Reicht Essen?
Eine kleine Prüfliste hilft bei der Einordnung:
- Wer spricht, und was verkauft die Person?
- Wird ein Studienergebnis genannt, und kannst du es nachlesen?
- Nennt die Aussage Mengen und Grenzen oder nur Versprechen?
- Passt das zu deinem Ziel und zu deinem Alltag?
- Gibt es günstigere Lebensmittel mit ähnlichem Nutzen?
Mehr zur Rolle von Social Media bei Nahrungsergänzung findest du unter Nahrungsergänzungsmittel und soziale Medien. Bei Essstörungen oder wenn dich Essen und Körperbild belasten, ist die Ärztin, der Arzt oder eine Fachstelle der richtige erste Schritt.
Das lernst du in der Ausbildung: Muskelaufbau, Training und Ernährung
Protein ist nur ein Baustein. In den Ausbildungen zum Dipl. Ernährungscoach SNFA und zum Dipl. Personal Trainer SNFA erfahren Teilnehmende mehr über Krafttraining und Muskelaufbau, den Aufbau eines Trainingsplans, die korrekte Übungsausführung, Regeneration und Fitness. Natürlich gehören auch Ernährung und Nahrungsergänzung dazu. Wer beides lernen möchte, findet es gebündelt im Fitness Kombi Paket der SNF Academy. Die Ausbildungen laufen 100 Prozent online, mit 365 Tagen Zugang.
Wie geht es weiter, wenn du mehr über Ernährung wissen willst?
Wer Ernährung spannend findet, merkt schnell, dass Protein nur ein Kapitel ist. Die Ausbildung der SNF Academy zum dipl. Ernährungscoach SNFA im Fernstudium zeigt Makro- und Mikronährstoffe, Verhalten und die Grenzen des Coachings. Sie ist durch QualiCert geprüft und anerkannt und läuft online im eigenen Tempo.
Die SNF Academy gibt es seit 2005. Birol Isik hat sie in Zürich gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, zu Daniela Isik auf danielalovric.ch. Für Auftritt und Sichtbarkeit steht Onspire, die Lernplattform findest du unter snfa-campus.ch.
Wenn du wissen möchtest, ob die Ausbildung zu dir passt, kannst du dich beraten lassen. Das Gespräch ist unverbindlich, und wir klären gemeinsam deine Ziele und deine Zeit.
Möchtest du mehr zur Ausbildung wissen? In einem Strategiegespräch klären wir unverbindlich deine Ziele und deinen Zeitrahmen. Die Ausbildungen laufen 100 Prozent online, du hast 365 Tage Zugang.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Ernährungsberatung. Bei Nierenerkrankungen, Allergien, Essstörungen oder Schwangerschaft klärst du Proteinmengen und Nahrungsergänzung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson ab.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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