Pilates Übungen sehen von aussen oft unspektakulär aus: Eine Person liegt auf der Matte, hebt langsam ein Bein, atmet ruhig und hält die Position. Wer es selbst probiert, merkt nach wenigen Wiederholungen, wie fordernd das ist. Genau diese Mischung aus ruhiger Ausführung und hoher Muskelspannung macht den Reiz aus, und sie wirft viele Fragen auf: Was passiert dabei im Körper, wie funktioniert die Methode, was ist belegt und was ist Marketing?
Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, ordnet das Thema ein. Du erfährst, woraus Pilates besteht, nach welchen Prinzipien die Übungen aufgebaut sind, was grosse Übersichtsarbeiten über die Wirkung sagen und wo die Grenzen liegen. Wenn du direkt mit den Bewegungen starten willst, findest du im Beitrag Pilates Übungen: Grundlagen Schritt für Schritt erklärt eine Anleitung. Die Gesamtübersicht mit allen Wegen bietet der Beitrag Pilates Übungen im Überblick.
Was sind Pilates Übungen eigentlich?
Pilates ist ein Trainingssystem, das Körper und Konzentration gleichzeitig fordert. Eine systematische Übersichtsarbeit hat 119 wissenschaftliche Arbeiten ausgewertet, um zu klären, wie Pilates in der Fachliteratur beschrieben wird. Das Ergebnis: Pilates gilt als Mind-Body-Training, das sich auf Kraft, Rumpfstabilität, Beweglichkeit, Muskelkontrolle, Haltung und Atmung konzentriert. Die Übungen können auf der Matte oder mit speziellen Geräten ausgeführt werden (Quelle 1).
Das ist wichtig, weil der Begriff im Alltag sehr weit gefasst wird. In manchen Kursen steht ein sanftes Beweglichkeitsprogramm unter dem Namen Pilates, in anderen ein fordernder Kraftblock für den Rumpf. Die Fachliteratur zeigt aber einen gemeinsamen Kern. Er besteht aus drei Dingen, die du bei jeder guten Pilates-Einheit wiedererkennst:
- Kontrolle vor Tempo: Jede Bewegung wird bewusst gestartet, geführt und beendet. Schwung ersetzt keine Muskelarbeit.
- Rumpf als Zentrum: Die Bewegungen gehen vom Bauch, Becken und unteren Rücken aus. Arme und Beine arbeiten, während der Rumpf stabil bleibt.
- Atmung als Taktgeber: Der Atem gibt den Rhythmus vor und unterstützt die Muskelspannung.
Die Übersichtsarbeit hält ausserdem fest, dass die klassischen sechs Prinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Fluss und Atmung im Durchschnitt nur in rund 23 Prozent der Arbeiten ausdrücklich erwähnt wurden. Bei Teilnehmenden mit Rückenschmerzen wurde ausser der Atmung keines dieser Prinzipien genannt, dafür wurde die Haltung häufiger betont (Quelle 1). Für die Praxis heisst das: Die Prinzipien sind ein gutes Gerüst, der Alltag in der Forschung und im Training richtet sich aber stark nach Zielgruppe und Situation.
Wie funktioniert Pilates? Die sechs Prinzipien in der Praxis
Die Prinzipien sind kein Selbstzweck. Sie beschreiben, wie du eine Übung ausführst, damit sie ihren Zweck erfüllt. Hier die sechs in der Übersicht, jeweils mit dem, was du im Training davon siehst:
| Prinzip | Was es bedeutet | Was du im Training siehst |
|---|---|---|
| Zentrierung | Bewegung geht vom Rumpf aus | Bauch und Becken sind aktiv, bevor sich Arme oder Beine bewegen |
| Konzentration | Aufmerksamkeit bei der Bewegung | Wenig Ablenkung, ruhige Ansagen, bewusste Wahrnehmung |
| Kontrolle | Bewusste, langsame Ausführung | Kein Schwung, saubere Start- und Endposition |
| Präzision | Genaue Position von Becken, Rippen, Schultern | Kleine Korrekturen statt grosser Bewegungen |
| Fluss | Übergang von einer Übung zur nächsten | Zusammenhängende Abfolge ohne hektische Pausen |
| Atmung | Atem als Rhythmus und Spannungshilfe | Ausatmen in der Anstrengung, Einatmen zum Vorbereiten |
Der Unterschied zu vielen anderen Trainingsformen liegt in der Betonung der Qualität. Beim klassischen Krafttraining zählt oft das Gewicht auf der Hantel, beim Ausdauertraining die Zeit oder die Strecke. Beim Pilates zählt, ob die Ausführung sauber ist. Eine Wiederholung mit hängendem Becken oder angehobenen Schultern gilt als schlechte Wiederholung, auch wenn sie sich leichter anfühlt.
Aus Sicht der Trainingslehre ist das ein kluger Ansatz: Wer langsam arbeitet, hält die Muskeln länger unter Spannung und kann Fehler früh erkennen. Das erklärt, warum scheinbar kleine Bewegungen wie das Anheben eines Beines um zehn Zentimeter überraschend anstrengend sein können. Es erklärt auch, warum Pilates für sehr unterschiedliche Menschen anpassbar ist: Die Bewegung lässt sich vereinfachen, verlängern oder erschweren, ohne dass das Grundprinzip verloren geht.
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Was zeigt die Forschung über die Wirkung von Pilates?
Hier lohnt ein nüchterner Blick. Pilates hat einen guten Ruf, und einiges ist gut untersucht. Gleichzeitig sind die Aussagen vorsichtig zu formulieren.
Rückenschmerzen
Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Pilates bei unspezifischen Rückenschmerzen hat zehn randomisierte Studien mit insgesamt 510 Teilnehmenden ausgewertet. Sie fand Evidenz von niedriger bis mittlerer Qualität, dass Pilates Schmerzen und Funktionseinschränkung stärker verringert als eine minimale Intervention. Im Vergleich zu anderen Übungsformen zeigte sich dagegen kein eindeutiger Vorteil. Die Autorinnen und Autoren schreiben ausdrücklich, dass die Entscheidung für Pilates sich nach den Vorlieben der Betroffenen und der betreuenden Fachperson richten darf (Quelle 2).
Eine neuere Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 2024 kam zu einem ähnlichen Bild: Sie schloss 36 Artikel in die systematische Übersicht und 19 in die Meta-Analyse ein. Pilates verringerte die wahrgenommenen Rückenschmerzen im Vergleich zu keinem Training und auch im Vergleich zu unspezifischem Training. Die Autorinnen und Autoren bezeichnen Pilates als sichere Option für die meisten Menschen mit Rückenschmerzen (Quelle 4).
Ältere Menschen
Eine Meta-Analyse mit 39 Studien an Menschen ab 60 Jahren fand mittlere Effekte von Pilates auf Gleichgewicht, Kraft, Beweglichkeit und Alltagsfunktion sowie einen grossen Effekt auf das Sturzrisiko. Die Sicherheit der Ergebnisse war für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Funktion niedrig, für Kraft und Stürze moderat (Quelle 3). Das ist ein positives, aber kein überschwängliches Signal. Es zeigt, warum Pilates in Kursen für ältere Teilnehmende so beliebt ist, ohne dass man daraus ein Heilsversprechen machen sollte.
Wie solltest du die Ergebnisse lesen?
Alle drei Arbeiten erlauben dieselbe Kernaussage: Pilates ist ein wirksames und gut verträgliches Training, das gegenüber Nichtstun klar punktet und gegenüber anderem sinnvollem Training meist gleichauf liegt. Das ist keine Schwäche, sondern ein hilfreicher Hinweis. Wer regelmässig und mit Freude trainiert, erzielt Fortschritte. Die beste Trainingsform ist oft die, die jemand wirklich durchhält. Pilates bringt dafür gute Voraussetzungen mit: Es ist anpassbar, planbar und lässt sich in kurzen Einheiten umsetzen.
Wichtig bleibt die Abgrenzung: Pilates ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine Therapie. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden gehört die Beurteilung in ärztliche Hände. Als Trainerin oder Trainer sprichst du keine Diagnosen aus und machst keine Heilversprechen. Du begleitest das Training, und das tust du am besten mit fundiertem Wissen.
Matte oder Gerät: Welche Form passt zu wem?
Pilates lässt sich auf der Matte ohne grosses Material ausführen oder an Geräten wie dem Reformer. Beide Formen verfolgen dieselben Prinzipien, unterscheiden sich aber im Zugang.
- Matte: Du arbeitest mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist günstig, überall möglich und verlangt viel Körperkontrolle. Für den Einstieg ist die Matte ein guter Lehrer, weil sie Schwächen sofort sichtbar macht.
- Geräte: Federwiderstand, Gurte und Rollen unterstützen oder erschweren die Bewegung. Das hilft bei der Führung der Bewegung und erlaubt feine Abstufungen, setzt aber Ausstattung und Einführung voraus.
- Kleingeräte: Ball, Band oder Rolle ergänzen das Mattentraining und bringen Abwechslung in die Einheit.
Eine ausführliche Gegenüberstellung mit Empfehlungen je nach Ziel bietet der Beitrag Reformer-Pilates oder Mattenpilates: Was passt zu welchem Ziel?. Dort steht auch, welche Qualifikation Trainerinnen und Trainer für die jeweilige Form mitbringen sollten.
Welche Rolle spielen Atmung und Entspannung?
Die Atmung ist im Pilates mehr als eine Begleiterscheinung. Sie gibt den Takt vor, verbindet die Bewegungen und hilft, die Spannung im Rumpf gezielt aufzubauen und wieder loszulassen. Die Fachliteratur zählt die Atmung als einziges der klassischen Prinzipien, das auch in Arbeiten mit Rückenschmerz-Teilnehmenden regelmässig vorkommt (Quelle 1).
Viele Menschen halten bei Anstrengung unbewusst die Luft an oder atmen flach in die Brust. Im Pilates lernst du, den Atem in die Seiten und den hinteren Brustkorb zu lenken und beim Ausatmen den Bauch aktiv einzuziehen. Das fühlt sich anfangs ungewohnt an, wird aber nach einigen Einheiten selbstverständlich.
Wer sich für das Zusammenspiel von Atem, Bewegung und Entspannung über das Pilates hinaus interessiert, findet im Beitrag Vagusnerv und Bewegung: Atem- und Entspannungsübungen einordnen eine nüchterne Einordnung, was sich über solche Übungen sagen lässt und was nicht.
Wie baust du eine gute Pilates-Einheit auf?
Egal ob du selbst trainierst oder andere anleitest: Eine Einheit folgt einer klaren Logik. Ein bewährter Aufbau für 30 bis 45 Minuten sieht so aus:
- Ankommen und Atmen: zwei bis drei Minuten, Haltung wahrnehmen, Atmung in die Seiten lenken
- Aktivieren: leichte Übungen für Becken, Rumpf und Schultern, um die Muskeln zu wecken
- Hauptteil: sechs bis acht Übungen für Rumpf, Beine, Rücken und Schultern, in sinnvoller Reihenfolge von Rückenlage über Seitenlage bis Bauchlage und Stütz
- Dehnen und Ausklingen: ruhige Mobilisation, Atmung beruhigen
- Rückblick: kurz fragen, was gut ging und was sich verändert hat
Die Reihenfolge ist kein Dogma. Wichtig ist, dass jede Übung eine klare Aufgabe erfüllt und dass die Belastung langsam steigt. Gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger gilt: lieber wenige Übungen sauber als viele schnell. Wie die einzelnen Bewegungen Schritt für Schritt aufgebaut werden, erklärt der Grundlagenbeitrag aus dieser Serie.
Worauf musst du als Trainerin oder Trainer achten?
Pilates wirkt einfach und ist es nicht. Wer andere anleitet, trägt Verantwortung für sichere Ausführung. Das setzt Grundwissen voraus, das weit über die Namen der Übungen hinausgeht:
- Anatomie und Funktion: Welche Muskeln arbeiten, wo sitzen die Gelenke, wie bewegen sich Wirbelsäule, Becken und Schulter?
- Trainingslehre: Wie dosierst du Belastung, wie steigerst du sie, wie planst du Pausen?
- Erkennen von Fehlern: Hohlkreuz, angehobene Schultern, angehaltener Atem, Schwung statt Kontrolle
- Anpassen und Abstufen: Für jede Übung eine leichtere und eine anspruchsvollere Variante parat haben
- Grenzen kennen: Bei Schmerzen, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen verweist du an ärztliche Abklärung und trainierst nur im abgesprochenen Rahmen
Gerade der letzte Punkt schützt dich und deine Kundschaft. Die Studienlage zeigt für viele Gruppen Vorteile, aber Wirkungen sind im Einzelfall nicht sicher vorhersagbar. Mit sachlicher Sprache und realistischen Zielen baust du Vertrauen auf, das langfristig trägt.
Was hat das mit deiner beruflichen Zukunft zu tun?
Pilates Übungen gehören zu den Trainingsformen, die Menschen aller Altersgruppen suchen: vom Büroalltag mit Rückenbeschwerden über Läuferinnen und Läufer bis zu aktiven Seniorinnen und Senioren. Wer das Thema sicher erklärt, hat im Beruf einen Vorteil, im Fitnessstudio genauso wie im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der selbstständigen Betreuung.
Das nötige Fundament lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy, in der du Pilates Übungen auf einer breiten Basis aus Anatomie, Trainingslehre und Beratung einordnen lernst. Dort geht es um Wissen, das in jeder Trainingsform trägt: wie der Körper funktioniert, wie du Training planst und wie du Menschen verständlich begleitest.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Das Lernen läuft online über den SNF Academy Campus. Du hast 365 Tage Zugang, wählst dein Startdatum frei und bekommst persönlichen Support. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul. Die Abschlussprüfung findet online statt (Multiple-Choice, 90 Minuten), die erste Prüfung ist inklusive.
Viele Teilnehmende machen nach der Ausbildung den nächsten Schritt in die Selbstständigkeit, nebenberuflich oder als Wechsel vom Hobby zum Beruf. Dafür bieten wir die Business Masterclass und das individuelle Coaching mit Birol Isik. Dort geht es um Positionierung, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr zur Person findest du auf www.birolisik.ch. Videoinhalte und Storytelling vermittelt Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und einen professionellen Online-Auftritt lohnt der Blick auf www.onspire.ch.
Dein nächster Schritt
Du kennst jetzt das Prinzip hinter Pilates Übungen: kontrollierte Bewegung, stabiler Rumpf, bewusste Atmung. Du weisst, was die Forschung sagt und wo ihre Grenzen liegen. Wenn du dieses Wissen beruflich nutzen möchtest, ist das kostenlose Strategiegespräch ein guter Anfang. Daniela Isik und Birol Isik beraten dich persönlich zu Ausbildung, Zeitplan und Zielen. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung.
Wer zuerst üben will, geht weiter zu den Grundlagen Schritt für Schritt. Wer die ganze Landkarte sehen möchte, liest den Überblick zu allen Wegen und Angeboten rund um Pilates.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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