Wer mit Pilates Übungen beginnt, steht oft vor derselben Frage: Wo fange ich an? Im Netz gibt es hunderte Übungen mit englischen Namen, und viele sehen für Anfängerinnen und Anfänger einschüchternd aus. Dabei sind die Grundlagen überschaubar. Wenn du Atmung, Beckenstellung und Rumpfspannung verstanden hast, wird jede weitere Übung zur Variation eines bekannten Musters.
Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, führt dich Schritt für Schritt durch diese Grundlagen. Er zeigt, wie du dich vorbereitest, wie du die Atmung einsetzt und wie sechs Grundübungen funktionieren. Wer zuerst verstehen will, was hinter der Methode steckt, liest den Beitrag Pilates Übungen: Was dahintersteckt und wie es funktioniert. Eine Gesamtübersicht über alle Themen der Serie bietet Pilates Übungen im Überblick.
Was brauchst du für den Start?
Pilates auf der Matte braucht wenig. Mit der richtigen Vorbereitung vermeidest du die häufigsten Anfängerprobleme.
- Eine rutschfeste Matte, etwas dicker als eine Dehnmatte, damit Wirbelsäule und Becken in Rückenlage gut gepolstert sind
- Bequeme, körpernahe Kleidung, damit du deine Körperhaltung im Spiegel oder bei der Anleitung erkennen kannst
- Barfuss oder in rutschfesten Socken
- Ruhe und etwa 20 bis 30 Minuten Zeit, ohne Ablenkung
- Optional ein kleines Handtuch oder Kissen für Nacken und Kopf
Wichtiger als das Material ist die Einstellung. Pilates lebt von Aufmerksamkeit. Wer nebenbei Fernsehen schaut oder auf das Handy blickt, verpasst die feinen Korrekturen, die den Unterschied machen. Plane für den Anfang lieber kürzere Einheiten mit voller Konzentration ein, als lange Einheiten mit halber Aufmerksamkeit.
Ein Hinweis zur Sicherheit: Bei Schmerzen, Schwangerschaft, kürzlichen Operationen oder bekannten Erkrankungen klärst du das Training vorher ärztlich ab. Eine Übersichtsarbeit zu Pilates bei Rückenschmerzen bezeichnet das Training als sichere Option für die meisten Betroffenen (Quelle 4). Das ersetzt aber nicht die individuelle Abklärung.
Wie funktioniert die Atmung im Pilates?
Die Atmung ist die erste Grundlage, die du lernst. In der Fachliteratur gilt sie als das Prinzip, das selbst in Arbeiten mit Rückenschmerz-Teilnehmenden regelmässig genannt wird (Quelle 1). Im Pilates atmest du nicht tief in den Bauch, sondern seitlich in den Brustkorb. Der Bauch bleibt dabei leicht aktiv.
So übst du die seitliche Atmung in Rückenlage:
- Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füsse hüftbreit auf dem Boden.
- Lege die Hände seitlich auf die unteren Rippen.
- Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich die Rippen unter deinen Händen nach aussen weiten.
- Atme langsam durch den Mund aus, als würdest du eine Kerze sanft ausblasen. Die Rippen sinken zusammen, der untere Bauch zieht leicht nach innen.
- Wiederhole fünf bis acht Atemzüge. Der Brustkorb bewegt sich, die Schultern bleiben ruhig.
Die Regel für alle Übungen lautet: Ausatmen bei der Anstrengung, Einatmen bei der Vorbereitung. Wenn du beim Anheben der Beine ausatmest, unterstützt der Atem die Rumpfspannung. Wer in der Anstrengung die Luft anhält, erhöht unnötig den Druck und verliert die Kontrolle über die Bewegung.
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Was ist die neutrale Wirbelsäule?
Die zweite Grundlage ist die neutrale Position von Becken und Wirbelsäule. Gemeint ist die natürliche, entspannte Stellung, in der die Wirbelsäule ihre sanfte S-Form behält. In Rückenlage mit angewinkelten Knien liegen dann das Schambein und die beiden vorderen Beckenknochen etwa auf einer Ebene, und zwischen unterem Rücken und Matte bleibt ein kleiner, lockerer Spalt.
So findest du die neutrale Position:
- Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füsse hüftbreit.
- Kippe das Becken nach hinten, sodass der untere Rücken fest auf der Matte liegt.
- Kippe das Becken nun nach vorne, sodass ein deutliches Hohlkreuz entsteht.
- Suche die Mitte zwischen beiden Extremen. Dort liegt die neutrale Stellung.
- Halte sie mit leichter Bauchspannung und ruhiger Atmung für fünf Atemzüge.
Die neutrale Position ist der Ausgangspunkt für viele Übungen. In manchen Übungen, etwa bei gestreckten Beinen in der Luft, wird sie bewusst verlassen und das Becken leicht nach hinten gekippt, um den Rücken zu schützen. Trainerinnen und Trainer erkennen diese Unterschiede und können sie erklären.
Wie aktivierst du den Rumpf?
Der Rumpf ist im Pilates das Zentrum. Alle Bewegungen gehen von dort aus. Die Aktivierung ist keine Kraftanstrengung, sondern eine feine Grundspannung, wie ein leichter Gurt um die Körpermitte.
Ein einfacher Test: Liege in neutraler Position, atme ein und atme beim Ausatmen aus, als wolltest du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne das Becken zu bewegen. Du spürst eine leichte Spannung im tiefen unteren Bauch. Eine leichte Spannung genügt. Wer zu stark spannt, verkrampft und atmet flach.
Die Fachliteratur beschreibt Rumpfstabilität, Kraft, Haltung und Muskelkontrolle als Kern der Methode (Quelle 1). Genau dort setzen die Grundübungen an.
Welche sechs Grundübungen gehören zum Start?
Die folgenden Übungen sind bewusst einfach und lassen sich zu Hause ausführen. Jede wird langsam, kontrolliert und mit dem Atem gekoppelt. Beginne mit fünf bis acht Wiederholungen und steigere erst, wenn die Ausführung sauber bleibt.
| Übung | Ausgangsposition | Kurzablauf | Worauf du achtest |
|---|---|---|---|
| Beckenheben | Rückenlage, Knie angewinkelt | Ausatmen, Becken Wirbel für Wirbel anheben, einatmen oben, Wirbel für Wirbel absenken | Schultern entspannt, Knie hüftbreit, kein Hohlkreuz oben |
| Beinheben in Rückenlage | Rückenlage, ein Fuss angehoben | Ausatmen, Bein im Wechsel anheben und absetzen | Becken bleibt ruhig, unterer Rücken stabil |
| Seitlage Beinheben | Seitlage, Beine leicht nach vorne, Kopf auf Arm | Ausatmen, oberes Bein auf Hüfthöhe anheben und senken | Becken nicht nach hinten kippen, Rumpf stabil |
| Rollen zum Sitzen | Rückenlage, Arme nach vorne | Ausatmen, langsam einrollen und im Sitz aufrichten | Bewegung aus dem Bauch, nicht aus dem Schwung |
| Vierfüsslerstand mit Arm- und Beinheben | Vierfüsslerstand, Hände unter Schultern | Ausatmen, gegengleich Arm und Bein strecken | Rücken bleibt gerade, Becken kippt nicht zur Seite |
| Unterarmstütz | Bauchlage, auf Unterarme stützen | Rumpf und Beine in einer Linie anheben, Atmung ruhig halten | Hüfte weder zu hoch noch zu tief |
Diese sechs Übungen decken die wichtigsten Bewegungsmuster ab: Hüftstreckung, Beinbewegung bei stabilem Becken, seitliche Stabilität, Rumpfbeugung, Gleichgewicht im Vierfüsslerstand und Stütz. Wer sie beherrscht, hat ein solides Fundament und kann weitere Übungen aufbauen.
Wie läuft eine Einheit für Einsteiger ab?
Eine Einsteigereinheit dauert 20 bis 30 Minuten. Sie folgt einem klaren Muster, damit du dich auf die Bewegung konzentrieren kannst.
- Zwei bis drei Minuten: Ankommen, seitliche Atmung und neutrale Position üben
- Drei bis fünf Minuten: Rumpf sanft aktivieren, Beckenheben und Beinheben in Rückenlage
- Zehn Minuten: Seitlage, Rollen zum Sitzen, Vierfüsslerstand, jeweils fünf bis acht Wiederholungen pro Seite
- Zwei bis drei Minuten: Unterarmstütz kurz halten, danach ausklingen lassen
- Zwei Minuten: Beweglichkeit und Atmung beruhigen
Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen für den Anfang. Pausiere zwischen den Sätzen, wenn du merkst, dass die Technik nachlässt. Eine Meta-Analyse mit Menschen ab 60 Jahren fand mittlere Effekte auf Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit. Auch dort wurde untersucht, ob die Anleitung durch eine zertifizierte Fachperson einen Unterschied macht (Quelle 3). Für dich gilt: Anleitung und Rückmeldung machen das Training sicherer.
Welche Fehler machen Einsteiger am häufigsten?
Viele Fehler entstehen nicht aus Unwissen, sondern aus gutem Willen: Man will es richtig machen und strengt sich zu stark an. Diese Fehler begegnen dir in der Praxis immer wieder:
- Atem anhalten: In der Anstrengung bleibt die Luft weg. Gegenmittel: Ausatmen laut mitzählen.
- Hohlkreuz in Rückenlage: Das Becken kippt, der untere Rücken hebt sich. Gegenmittel: Beine tiefer ansetzen oder Knie anwinkeln.
- Schultern hochgezogen: Nacken und Schultern verspannen. Gegenmittel: Schulterblätter bewusst nach unten ziehen.
- Schwung statt Kontrolle: Die Bewegung wird schnell, die Muskeln arbeiten weniger. Gegenmittel: Tempo halbieren.
- Zu viele Wiederholungen: Müdigkeit führt zu Fehlern. Gegenmittel: weniger, aber saubere Wiederholungen.
- Schmerz ignorieren: Ein Ziehen oder Stechen ist ein Warnsignal. Gegenmittel: Übung abbrechen und bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Als Trainerin oder Trainer erkennst du solche Fehler früh und kannst sie ruhig korrigieren. Dafür brauchst du Blick für Bewegung und Wissen über Anatomie. Beides lässt sich lernen.
Wie steigerst du das Training sinnvoll?
Steigerung heisst im Pilates nicht automatisch mehr Wiederholungen. Es gibt mehrere Stellschrauben, die du einzeln oder kombiniert nutzen kannst:
- Hebel verlängern: Bein strecken statt anwinkeln, Arme über den Kopf statt neben den Körper
- Tempo verlangsamen: Eine Bewegung in vier statt zwei Sekunden führt zu mehr Muskelzeit unter Spannung
- Stabilität reduzieren: Eine Hand oder ein Fuss weniger Auflage, zum Beispiel Beinheben im Vierfüsslerstand ohne Aufstützen
- Widerstand ergänzen: Band, Ball oder Gewichte für Arme und Beine
- Haltezeit verlängern: Endposition drei bis fünf Atemzüge halten
Steigere immer nur eine Stellschraube auf einmal. So erkennst du, was die Veränderung bewirkt, und vermeidest Überforderung. Wer mit Geräten wie dem Reformer weitermachen möchte, findet im Beitrag Reformer-Pilates oder Mattenpilates: Was passt zu welchem Ziel? eine Entscheidungshilfe.
Wie vermittelst du Pilates Übungen anderen?
Wer Pilates Übungen anleitet, braucht mehr als eigene Erfahrung. Gute Anleitung folgt einem Muster, das sich in vier Schritten beschreiben lässt: erklären, zeigen, ausprobieren lassen, korrigieren.
- Erklären: Ziel der Übung in einem Satz, Ausgangsposition, Atemmuster
- Zeigen: Du führst die Übung in ruhigem Tempo vor, möglichst von der Seite
- Ausprobieren lassen: Wenige Wiederholungen, du beobachtest die Gruppe oder die einzelne Person
- Korrigieren: Kurze, klare Hinweise, Berührung nur nach Absprache, lobende Rückmeldung zuerst
Wer mit Gruppen arbeitet, bietet für jede Übung zwei Varianten an: eine leichtere und eine anspruchsvollere. So können alle mitmachen, ohne dass sich jemand überfordert oder unterfordert fühlt. Dieses Abstufen ist ein typischer Qualitätsunterschied zwischen einer guten und einer durchschnittlichen Einheit.
Wer sich für die Atem- und Entspannungsseite des Trainings interessiert, findet im Beitrag Vagusnerv und Bewegung: Atem- und Entspannungsübungen einordnen eine ruhige, sachliche Einordnung.
Was hat das mit deiner beruflichen Zukunft zu tun?
Pilates Übungen anzuleiten ist ein Beruf mit Perspektive: im Fitnessstudio, im Outdoor-Training, in Sportvereinen und in der selbstständigen Betreuung. Die nötige Grundlage ist breites Wissen über Körper, Training und Beratung. In der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy lernst du, Pilates Übungen auf Basis von Anatomie und Trainingslehre sicher einzuordnen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Das Lernen läuft online über den SNF Academy Campus. Du hast 365 Tage Zugang, wählst dein Startdatum frei und bekommst persönlichen Support. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul. Die Abschlussprüfung findet online statt (Multiple-Choice, 90 Minuten), die erste Prüfung ist inklusive.
Viele Teilnehmende machen nach der Ausbildung den nächsten Schritt in die Selbstständigkeit, nebenberuflich oder als Wechsel vom Hobby zum Beruf. Dafür bieten wir die Business Masterclass und das individuelle Coaching mit Birol Isik. Dort geht es um Positionierung, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr zur Person findest du auf www.birolisik.ch. Videoinhalte und Storytelling vermittelt Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und einen professionellen Online-Auftritt lohnt der Blick auf www.onspire.ch.
Dein nächster Schritt
Du kennst jetzt die Grundlagen: seitliche Atmung, neutrale Wirbelsäule, aktiver Rumpf und sechs Übungen, auf denen du aufbauen kannst. Wenn du dieses Wissen beruflich nutzen möchtest, ist das kostenlose Strategiegespräch ein guter Anfang. Daniela Isik und Birol Isik beraten dich persönlich zu Ausbildung, Zeitplan und Zielen. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung.
Wer den grossen Zusammenhang sehen möchte, liest als Nächstes den Überblick zu allen Wegen rund um Pilates.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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