Kreatin vegan: Das ist eine der häufigsten Fragen rund um das Supplement, weil Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt. In diesem Artikel fassen wir zwölf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen: systematische Übersichtsarbeiten, zwei narrative Übersichten, eine Meta-Analyse und mehrere randomisierte Studien. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht, und wo wir keine Studie ausgewertet haben, sagen wir das offen. Wichtig vorab: Die meisten Studien untersuchen Vegetarier, nur wenige Veganer.
Die Abgrenzung: Wie Kreatin grundsätzlich wirkt, erklärt unser Hub Kreatin Wirkung: Was es bringt und für wen. Hier geht es allein um die Frage, was sich bei pflanzlicher Ernährung ändert. Wie viel in Meta-Analysen untersucht wurde, zeigt die Übersicht zur Kreatin-Dosis in Meta-Analysen. Zu Eiweiss aus Pflanzen steht im Ratgeber Veganes Protein oder Whey mehr, und zu einem anderen kritischen Nährstoff bei pflanzlicher Ernährung im Artikel Vitamin B12 vegan: Quellen und Versorgung. Die Sorge, Kreatin könnte Haarausfall auslösen, ordnet der Schwesterartikel Kreatin und Haarverlust: Was die Studienlage zeigt ein. Die Studien untersuchen Kreatin-Monohydrat, nicht einzelne Produkte.
Warum sind die Kreatinspeicher bei veganer Ernährung tiefer?
Der Körper bildet Kreatin zum Teil selbst, zum Teil nehmen wir es über die Nahrung auf. Ein systematischer Review beschreibt, dass Kreatin natürlicherweise in den meisten Fleischprodukten vorkommt und Vegetarier deshalb reduzierte Kreatinspeicher haben und von einer Supplementierung profitieren könnten (Quelle 1). Ein Übersichtsartikel zu Frauen, Veganern und klinischen Gruppen schreibt Ähnliches: Bei Vegetariern und Veganern sind die Speicher oft niedriger, weil kreatinreiche tierische Produkte fehlen (Quelle 2). Beide Aussagen stammen aus der Einleitung der Arbeiten und beruhen auf bekannten Zusammenhängen, nicht auf einer neuen Messung.
Wie gross der Unterschied in Zahlen ist, nennen die gelesenen Abstracts nicht. Wir geben hier deshalb keine Prozentwerte an.
Sinkt der Kreatinspeicher, wenn man auf vegetarisch umstellt?
Eine randomisierte Studie hat genau das über 6 Monate untersucht. 40 Frauen, die bisher Mischkost assen, wurden drei Gruppen zugeteilt: weiter Mischkost (10), vegetarisch ohne Zusatz (15) und vegetarisch mit täglich 1 Gramm Kreatin-Monohydrat plus Beta-Alanin (15). Bei der vegetarischen Gruppe ohne Zusatz sanken das Plasma-Kreatin und der gesamte Kreatingehalt im Muskel nach 3 Monaten statistisch bedeutsam. In der Gruppe mit Zusatz stieg das Plasma-Kreatin dagegen an. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass der Kreatinspeicher des Körpers über 3 Monate vegetarischer Ernährung sank und eine niedrig dosierte Kreatinergänzung dies abschwächte (Quelle 4).
Zwei Einschränkungen: Die Studie ist klein, und die Zusatzgruppe erhielt neben Kreatin auch Beta-Alanin, der Effekt lässt sich also nicht allein dem Kreatin zuschreiben. Muskelproben wurden nur zu Beginn und nach 3 Monaten entnommen (Quelle 4). Zu Veganern gibt dieser Versuch keine Auskunft, er zeigt aber die Richtung: Weniger Kreatin aus dem Essen bedeutet weniger Kreatin im Muskel.
Bringt Kreatin bei veganer Ernährung etwas?
Der wichtigste Review zur Frage ist die Auswertung von Kaviani und Kollegen. Sie suchte in PubMed und SPORTDiscus nach randomisierten und prospektiven Studien bei Vegetariern. Von 64 Treffern gingen 11 Volltexte zu 9 Studien ein. Unter Kreatin stiegen Gesamtkreatin, Kreatin und Phosphokreatin im Muskel (Vastus lateralis und Gastrocnemius), im Plasma und in den roten Blutkörperchen, oft auf ein höheres Niveau als bei Mischköstlern. Auf den Phosphokreatin-Gehalt im Gehirn hatte Kreatin keinen Effekt. Ausserdem nahmen magere Körpermasse, die Fläche der Typ-II-Muskelfasern, IGF-1, Muskelkraft, Muskelausdauer, die mittlere Leistung im Wingate-Test sowie Gedächtnis und Intelligenz bei den vegetarischen Teilnehmenden zu (Quelle 1).
Die Autorinnen und Autoren halten aber fest, dass die Studien gemischt waren, ob die Leistung bei Vegetariern stärker steigt als bei Mischköstlern, und dass die Studien ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko hatten. Ihre Schlussfolgerung: Vegetarische Sportlerinnen und Sportler dürften wahrscheinlich von Kreatin profitieren (Quelle 1). Das ist eine vorsichtige Formulierung, und wir übernehmen sie so.
Was zeigt die Studie mit veganen Sportlern?
Direkt zu Veganern gibt es eine neue randomisierte, dreifach verblindete, Placebo-kontrollierte Studie. 20 körperlich aktive Veganerinnen und Veganer (18 bis 45 Jahre, je 5 Frauen und 5 Männer pro Gruppe) erhielten 4 Wochen lang Kreatin-Monohydrat (0.1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) oder Placebo. In der Kreatingruppe stiegen die Skelettmuskelmasse (plus 0.3 kg), das Gesamtkörperwasser (plus 1.4 kg) und der BMI (plus 0.3 kg pro Quadratmeter), das Körperfett sank (minus 1.4 kg). Serum-Kreatinin und Serum-Kreatin stiegen. Bei der Leistung verbesserten sich der Counter-Movement-Jump und die Sprunghöhe sowie Flugzeit bei wiederholten Sprüngen, dagegen änderten sich Sprint und Krafttests nicht (Quelle 3).
Die Autorinnen und Autoren schliessen daraus, dass 4 Wochen Kreatin die Muskelkraft und Sprungleistung der Beine bei Veganern verbessern, und verlangen längere Studien zu Wirksamkeit und Sicherheit (Quelle 3). Wir lesen die Zahlen nüchterner: Verbessert haben sich die Sprungtests, bei Sprint und Krafttests zeigte sich kein Unterschied. Bei 10 Personen pro Gruppe und 4 Wochen ist die Aussagekraft begrenzt. Ein Autor gibt Beratungshonorare von Danone und Foods For Tomorrow an, ausserhalb dieser Arbeit (Quelle 3).
Gibt es Meta-Analysen zu Kreatin bei Veganern?
Eine Meta-Analyse nur zu Veganern oder Vegetariern haben wir nicht gefunden. Die Zahl der Studien in diesem Feld ist klein, die gefundene Auswertung ist ein systematischer Review, im Abstract nennt er keine gepoolte Statistik (Quelle 1). Meta-Analysen gibt es für Kreatin im Krafttraining allgemein. Eine Meta-Analyse mit 23 Studien bei Erwachsenen unter 50 fand, dass Kreatin zusammen mit Krafttraining die Kraft von Oberkörper (gewichteter Mittelwertunterschied 4.43 kg) und Unterkörper (11.35 kg) im Vergleich zu Placebo erhöhte. Die Teilnehmenden waren fast alle Männer: 447 Männer in 20 Studien, 40 Frauen in 2 Studien und 22 Personen (13 Männer, 9 Frauen) in einer gemischten Studie. Die Ernährungsform wird im Abstract nicht aufgeführt (Quelle 11).
Für Veganer heisst das: Die starke Evidenz für Kreatin im Krafttraining stammt aus Gruppen, bei denen die Ernährungsform nicht ausgewertet wurde. Für die Vermutung, dass Veganer besonders profitieren, gibt es Hinweise (siehe oben), aber keine Meta-Analyse, die das mit Zahlen belegt.
Hilft Kreatin Vegetariern auch fürs Gedächtnis?
Eine randomisierte Studie mit 128 jungen Frauen, mit und ohne vegetarische Ernährung, gab 5 Tage lang 20 Gramm Kreatin oder Placebo. Kreatin beeinflusste Wortflüssigkeit und Wachsamkeit nicht. Bei den Vegetarierinnen, nicht bei den Fleischessenden, verbesserte sich das Gedächtnis. Bei einer Wahlreaktionsaufgabe nahm die Streuung der Antworten unabhängig von der Ernährungsform ab (Quelle 5).
Ein systematischer Review von sechs Studien mit 281 Personen kam zu einem ähnlichen Bild. Kreatin könnte Kurzzeitgedächtnis und Intelligenz bzw. logisches Denken verbessern, bei anderen Bereichen waren die Ergebnisse widersprüchlich. Vegetarier reagierten in Gedächtnisaufgaben besser als Fleischesser, in anderen Bereichen gab es keine Unterschiede (Quelle 7). Das Bild bleibt klein: wenige Studien und kurze Zeiträume. Den Phosphokreatin-Gehalt im Gehirn veränderte Kreatin bei Vegetariern nicht (Quelle 1). Ein weiterer systematischer Review nennt die Ergebnisse zur Hirnleistung insgesamt uneinheitlich, räumt aber ein, dass Kreatin den Kreatingehalt im Gehirn in begrenztem Mass erhöhen kann (Quelle 12).
Ist ein tiefer Kreatinspeicher bei pflanzlicher Ernährung ein Gesundheitsproblem?
Ein Übersichtsartikel von 2025 geht dieser Frage nach. Er stellt fest, dass sich Carnitin- und Kreatinspiegel bei Mischköstlern und pflanzlicher Ernährung unterscheiden können, diese Unterschiede aber nach der aktuellen Evidenz keine beeinträchtigte Muskelfunktion, Hirnleistung oder Stoffwechselwerte nach sich ziehen. Es sei kein Nachteil gegenüber der Mischkost erkennbar (Quelle 8). Es ist ein narrativer Review, und mehrere Autoren geben geschäftliche Verbindungen im Bereich pflanzlicher Ernährung an (Quelle 8).
Zur Leistung beim Krafttraining passt eine Studie mit 19 Veganern und 19 Mischköstlern. Beide Gruppen trainierten 12 Wochen und nahmen 1.6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm und Tag zu sich (Soja bei Veganern, Whey bei Mischköstlern). Die Zunahme an Beinmuskelmasse betrug in beiden Gruppen 1.2 kg und unterschied sich nicht (Quelle 10). Kreatin wurde dort nicht gegeben, die Studie zeigt aber, dass bei ausreichend Eiweiss ein Aufbau auch ohne Fleisch möglich ist. Ein systematischer Review zu pflanzlicher Ernährung im Sport fragt, ob tiefere Zufuhr von komplettem Eiweiss und Kreatin schadet, der Abstract nennt aber keine Ergebnisse dazu (Quelle 9). Wir ziehen daraus keinen Schluss.
Ist Kreatin bei Vegetariern sicher?
In einer Crossover-Studie mit 14 jungen Vegetariern, die 20 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag oder Placebo erhielten, wurden keine Nebenwirkungen berichtet. Ein Teilnehmer hatte unter Placebo Darmbeschwerden. Das Studienziel war die Aktivierung von braunem Fettgewebe, die unter Kreatin nicht stärker war (Quelle 6). In der Studie mit Veganern stiegen die Kreatininwerte im Blut unter Kreatin (Quelle 3). Ob und wie dieser Wert zu deuten ist, besprechen wir im Artikel Ist Kreatin schädlich? Sicherheit im Studiencheck. Beide Studien sind sehr klein. Für eine Aussage zur Langzeitsicherheit bei Veganern haben wir keine Studie ausgewertet.
| Frage | Befund | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Speicher bei Umstellung auf vegetarisch | Muskel-Kreatin sank nach 3 Monaten | RCT, 40 Frauen | Quelle 4 |
| Supplementierung bei Vegetariern | Kreatin im Muskel und Plasma stieg, oft über Mischkost | Review, 9 Studien | Quelle 1 |
| Veganer, 4 Wochen | Sprünge besser, Sprint und Kraft unverändert | RCT, 20 Personen | Quelle 3 |
| Gedächtnis | Besserung bei Vegetarierinnen | RCT, 128 Frauen | Quelle 5 |
| Gedächtnis (Übersicht) | Vegetarier reagierten besser als Fleischesser | Review, 6 Studien | Quelle 7 |
| Muskelaufbau mit Eiweiss ohne Kreatin | Kein Unterschied zu Mischkost | Studie, 38 Männer | Quelle 10 |
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Vegetarier statt Veganer. Die Mehrzahl der Studien untersucht Vegetarier, nur eine kleine Studie Veganer (Quelle 1, Quelle 3).
- Kleine Gruppen, kurze Zeit. 10 Personen pro Gruppe und 4 Wochen (Quelle 3), 14 Personen im Crossover (Quelle 6).
- Verzerrungsrisiko. Der Review zu Vegetariern nennt ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko und gemischte Ergebnisse beim Vergleich mit Mischköstlern (Quelle 1).
- Keine Meta-Analyse zu Veganern. Die gepoolten Daten stammen aus Gruppen ohne Ernährungsauswertung (Quelle 11).
- Gemischte Zusätze. In der Umstellungsstudie wurde Kreatin mit Beta-Alanin gegeben (Quelle 4).
- Interessenkonflikte. Ein Autor der Veganer-Studie nennt Beratungshonorare aus der Lebensmittelbranche (Quelle 3), mehrere Autoren der Übersicht von 2025 Verbindungen zu pflanzlicher Ernährung (Quelle 8).
- Abstract statt Volltext. Messmethoden und weitere Ergebnisse stehen nur in den Volltexten.
- Keine Aussage über Produkte. Die Studien prüfen Kreatin-Monohydrat. Ob ein bestimmtes Produkt vegan ist, hängt von seiner Zusammensetzung ab und lässt sich nur dem Hersteller entnehmen, dazu haben wir keine Studie ausgewertet.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). In der Beratung kommt Kreatin bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung früh auf den Tisch, oft verbunden mit der Sorge, etwas zu verpassen. Frage nach Ernährungsform, Trainingsziel, Eiweissquellen, Vitamin-B12-Versorgung und Gesundheitszustand. Erkläre, dass Vegetarier tiefere Kreatinspeicher haben, dass Kreatin sie in Studien auffüllte und dass für Veganer bisher nur eine kleine Studie vorliegt. Sage offen, wo die Evidenz endet, und gib keine Dosierung aus eigener Hand vor. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten gehört die Entscheidung in ärztliche Betreuung. Wie Du Studien liest und pflanzliche Ernährung im Training einordnest, lernst Du in der Ausbildung zum Ernährungscoach.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 31. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «creatine, vegetarian, vegan, plant-based diet»). Aus den Treffern haben wir 12 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch