Zwischen 18 und 29 verändert sich fast alles: Schule, Lehre, Studium, erste Stelle, eigene Wohnung. Das Training kommt dabei oft unter die Räder. Dieser Beitrag erklärt, warum diese Lebensphase für das Fitnesstraining so wichtig ist und welche Grundlagen laut Studien wirklich zählen.
Wer das Wissen später beruflich nutzen möchte, findet den Weg in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Sie verbindet Training und Ernährung zu einem Beruf. Zuerst aber zur Frage, was dein Körper jetzt braucht.
Warum ist das frühe Erwachsenenalter für Fitness so wichtig?
Es ist die Phase, in der Gewohnheiten festgelegt werden, die lange halten können. Zugleich ist der Körper sehr anpassungsfähig. Wer jetzt Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbaut, hat später mehr Reserve.
Das gilt besonders für die Knochen. Ein Positionspapier einer Osteoporose-Fachgesellschaft hält fest, dass die Lebensweise 20 bis 40 Prozent der maximalen Knochenmasse im Erwachsenenalter beeinflusst. Die beste Evidenz gibt es für Kalziumaufnahme und körperliche Aktivität (Weaver et al. 2016). Die stärksten Daten stammen allerdings aus Kindheit und Pubertät.
Das heisst für junge Erwachsene: Die Knochen reagieren auf Belastung. Springen, Laufen und Krafttraining sind gute Reize. Wer in dieser Phase wenig Bewegung hat, verschenkt Reserve, die sich später nicht leicht aufholen lässt. Das ist keine Warnung, sondern eine Einladung.
Bleiben Bewegungsgewohnheiten aus der Jugend erhalten?
Weniger, als viele denken. Eine systematische Übersicht mit 16 Studien fand, dass die Zusammenhänge zwischen Bewegung in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter gering bis mässig sind (Hayes et al. 2019). Eine Meta-Analyse mit 38 Studien und 63 158 Personen kam auf eine niedrige Korrelation von 0,14, bei Sport war sie etwas höher. Sie war im jungen Erwachsenenalter höher als später (García-Hermoso et al. 2025).
Die gute Nachricht: Wer als Teenager wenig trainiert hat, ist nicht festgelegt. Wer als Teenager viel Sport gemacht hat, muss trotzdem aktiv bleiben. Die Phase zwischen 18 und 29 ist offen, und genau deshalb zählt der Aufbau einer Routine.
Praktisch bedeutet das: Starte mit Zielen, die in deinen Alltag passen, und lass die Routine wachsen. Ein Grundprogramm von zwei oder drei Einheiten ist besser als ein ehrgeiziger Plan, der nach drei Wochen kippt.
Welche Rolle spielt Krafttraining in dieser Phase?
Eine Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien fand, dass Krafttraining unabhängig von Ausdauer mit einem um 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes zusammenhing. Der grösste Nutzen lag bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche (Momma et al. 2022).
Das sind Beobachtungsdaten mit älteren Erwachsenen, aber sie zeigen: Kraft wirkt schon mit kleinen Mengen. Für junge Erwachsene kommt hinzu, dass Muskeln den Alltag erleichtern, Haltung stützen und Gelenke schützen können. Wie sich Kraft und Ausdauer kombinieren lassen, steht im Beitrag zum Hybrid Training.
Zum Einstieg eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Liegestütz, Rudern und Planke. Wer lieber mit Eigengewicht startet, findet Hilfe im Beitrag Calisthenics oder Gym.
Wie sieht ein Grundprogramm aus?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche und regelmässiges Krafttraining (Bull et al. 2020). Daraus ergibt sich eine einfache Grundwoche, die zu vielen Lebenslagen passt.
- Zwei Krafteinheiten à 30 bis 45 Minuten mit Grundübungen.
- Zwei bis drei Ausdauereinheiten: zügiges Gehen, Velofahren, Laufen oder Schwimmen.
- Täglich Alltagsbewegung: Treppen, Wege zu Fuss, Pausen aufstehen.
- Ein freier Tag mit Erholung und gutem Schlaf.
Das ist ein Muster, kein Gesetz. Wichtig ist die Reihenfolge: erst die Gewohnheit, dann die Steigerung. Ein Coach hilft, die Einheiten an Arbeit, Studium oder Lehre anzupassen.
Wie wichtig sind Ernährung und Erholung?
Training allein reicht nicht. Schlaf, Mahlzeiten und Pausen entscheiden mit, wie gut dein Körper auf Belastung reagiert. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Eiweiss, Gemüse und Flüssigkeit unterstützt Training und Alltag.
Mehr zu Ernährung und Fitness für diese Lebensphase findest du im Beitrag Bauchfett loswerden, der Training und Ernährung zusammen betrachtet. Bei Nahrungsergänzung gilt: Zuerst die Basis, dann Zusätze. Wer Kreatin erwägt, findet Hintergründe im Beitrag Creatin für junge Erwachsene.
Ein Ernährungscoach kann dabei helfen, ohne Diäten, Verbote oder Druck. Es geht um Alltagstauglichkeit.
Welche Fehler machen junge Erwachsene im Fitnesstraining?
- Zu viel auf einmal: Fünf Einheiten pro Woche nach Jahren ohne Training führen oft zu Verletzung oder Frust.
- Nur Spiegelmuskeln: Brust und Arme bekommen Aufmerksamkeit, Beine und Rücken werden vergessen.
- Zu wenig Schlaf: Wer wenig schläft, erholt sich schlechter und hat weniger Lust.
- Vergleichen: Social Media zeigt Ausschnitte. Der eigene Fortschritt ist die einzige faire Messgrösse.
- Kein Plan: Ohne Struktur verliert sich das Training in Zufall.
Wer diese Fallen kennt, spart Zeit. Genau dafür gibt es Coaches: Sie sehen die Muster und helfen, Wege zu finden, die zum Alltag passen.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren zu diesem Thema mehr. Du lernst unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Grundübungen, Progression und Aufbau von Einheiten.
- Korrekte Übungsausführung: Technik und Haltung, damit Training sicher bleibt.
- Trainingsplan: Wochenplanung für Berufstätige, Studierende und Lernende.
- Regeneration: Schlaf, Pausen und Belastungssteuerung.
- Fitness: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in einem Programm.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Grundlagen, ohne Dosierungsvorgaben aus eigener Hand.
Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen. Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite.
Wie wird aus dem Hobby ein Beruf?
Viele Teilnehmende sind zwischen 20 und 30 und starten nebenberuflich neben Studium, Lehre oder erster Stelle. So lässt sich testen, was zu dir passt, ohne den Hauptjob aufzugeben. Der Einstieg als Nebenjob ist auch im Beitrag Personal Trainer werden mit 18 beschrieben.
Wie du ein Angebot aufbaust, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet sie, individuelles Coaching ist auf Wunsch möglich. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Daten zu Krafttraining und Sterblichkeit sind Beobachtungsdaten aus Kohorten, keine Beweise für Ursache und Wirkung. Die Tracking-Studien messen Zusammenhänge, nicht Schicksale. Das Osteoporose-Positionspapier betont, dass bei vielen Faktoren noch Studien fehlen.
Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Wir geben keine Heilversprechen. Die meisten Studien stammen nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.
So gehst du jetzt vor
Plane diese Woche zwei kurze Krafteinheiten und zwei Ausdauertermine fix in den Kalender. Beobachte, was dir leichtfällt, und passe nach zwei Wochen an.
Wenn du Training und Ernährung zum Beruf machen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob die Fitness-Ausbildung zu dir passt. Bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich zu Branding und Equipment. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin auf danielalovric.ch. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch