Im Feed, im Fitnessstudio-Umkleideraum und in der Klasse: Creatin ist ein Dauerthema. Der eine schwört darauf, die andere hat gehört, es schade den Nieren, und ein Dritter fragt sich, ob er mit 16 überhaupt etwas nehmen darf.
Dieser Artikel ordnet das Thema für junge Erwachsene ein. Er zeigt, was Studien zum Nutzen sagen und welche Mythen sich nicht halten. Er sagt auch, wo die Datenlage dünn ist. Alle Studien haben wir als Abstract gelesen. Wir geben keine individuelle Dosierung und keine Empfehlung für ein Produkt.
Was ist Creatin, und warum redet jeder darüber?
Creatin ist eine Substanz, die dein Körper selbst bildet und die du auch über Fleisch und Fisch aufnimmst. Im Muskel hilft sie, bei kurzen, intensiven Belastungen Energie bereitzustellen. Als Pulver oder Kapsel ist es ein Nahrungsergänzungsmittel, das im Kraft- und Schnellkraftsport verbreitet ist.
Das Positionspapier einer internationalen Sporternährungs-Gesellschaft hält fest, dass Creatin die Kreatinkonzentration im Muskel erhöht und das Hochintensitätstraining verbessern kann. Studien hätten dies durchgängig gezeigt, heisst es dort (Kreider et al., 2017). Das erklärt, warum Creatin seit Jahren intensiv untersucht wird.
Warum redet auch der Feed davon? Weil es greifbar wirkt: ein Pulver, ein Löffel, ein klarer Plan. Einen Hinweis zur Einordnung liefert der Artikel Nahrungsergänzungsmittel und soziale Medien. Bilder aus Social Media zeigen selten, wie viel Training, Schlaf und Essen hinter einem Körper stehen.
Was bringt Creatin für Kraft und Muskeln?
Der Nutzen ist in Metaanalysen gut abgebildet. Eine Auswertung bei Erwachsenen unter 50 Jahren (12 Studien) fand, dass Creatin zusätzlich zum Krafttraining die Magermasse um 1,14 Kilogramm erhöhte. Der Körperfettanteil sank um 0,88 Prozentpunkte (Desai et al., 2024). Die Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen waren nicht belegbar.
Wie Krafttraining und Muskelaufbau zusammenhängen, lernen Teilnehmende im Modul «Krafttraining & Hypertrophie» der Personal Trainer Ausbildung. Creatin ersetzt dieses Wissen nicht, es kann ein gutes Training allenfalls ergänzen.
Eine zweite Metaanalyse mit 35 Studien und 1192 Teilnehmenden kam auf einen Zuwachs von 0,68 Kilogramm Magermasse insgesamt. Bei Krafttraining waren es 1,10 Kilogramm. Ohne Training zeigte sich kein gesicherter Effekt (Delpino et al., 2022). Das ist ein klarer Hinweis: Creatin ist ein Zusatz zu Training, kein Ersatz.
Diese Zahlen sind klein. Ein Kilogramm mehr Magermasse über einige Wochen ist messbar, aber keine Verwandlung. Magermasse enthält ausserdem Wasser. Wer aufgrund eines Videos einen grossen Sprung erwartet, wird enttäuscht. Wer Trainingsfortschritt unterstützen möchte, bekommt einen kleinen, plausiblen Zusatz.
Ein Unterschied zwischen den Geschlechtern ist in der zweiten Auswertung auffällig. Männer legten im Mittel 1,46 Kilogramm zu, Frauen 0,29 Kilogramm, ein nicht gesicherter Effekt. Die Autoren sagen selbst, dass Männer in den Studien besser reagierten (Delpino et al., 2022). Ob das biologisch oder durch Studienaufbau bedingt ist, bleibt offen. Mehr dazu steht im Beitrag Kreatin für Frauen.
Welche Mythen halten einer Prüfung stand, welche nicht?
Rund um Creatin kursieren viele Behauptungen. Ein Teil davon lässt sich mit Studien einordnen. Das Wichtigste auf einen Blick, mit den Grenzen:
| Behauptung | Was die gelesenen Abstracts sagen | Grenze |
|---|---|---|
| Creatin lässt die Haare ausfallen | In einer 12-wöchigen Studie mit 45 Männern (18 bis 40 Jahre) gab es keine Unterschiede bei DHT und Haarwerten zwischen Creatin und Placebo | Kleine Studie, kurze Dauer, nur Männer |
| Creatin schadet den Nieren | Bei gesunden Sportlern fanden Studien keine Nachteile für die Nierenfunktion (Poortmans und Francaux, 1999). Bei bestehender Nierenerkrankung oder nierenschädigenden Medikamenten kann es das Risiko erhöhen | Wer Nieren- oder andere Erkrankungen hat, klärt das ärztlich ab |
| Creatin ist ein Steroid | Creatin ist eine natürlich vorkommende Substanz (Poortmans und Francaux, 2000) | Wirkung und Sicherheit gelten nur für Creatin, nicht für gemischte Produkte |
| Creatin macht aufgeschwemmt | Das Körpergewicht steigt bei Anwendern (Poortmans und Francaux, 2000) | Ein Teil davon ist Wasser, wie viel, hängt vom Einzelfall ab |
| Creatin wirkt ohne Training | Ohne Training zeigte sich kein gesicherter Effekt auf die Magermasse | Das gilt für gesunde Erwachsene |
Zum Thema Haare: Die Studie mit 45 Männern fand keine Gruppenunterschiede bei Hormonen und Haarfollikel-Werten (Lak et al., 2025). Das beantwortet eine Frage, die bisher offen war. Es bleibt eine einzelne, kleine Untersuchung, und sie zeigt nicht, was bei einer genetischen Veranlagung über Jahre passiert.
Zum Thema Nieren: Eine ältere Übersicht fand, dass Creatin bei gesunden Erwachsenen mit den üblichen Dosen sicher erscheint. Bei Nierenerkrankungen oder nierenschädigenden Medikamenten kann das Risiko steigen. Creatin kann ausserdem den Kreatininwert im Blut erhöhen und so eine Nierenstörung vortäuschen (Yoshizumi und Tsourounis, 2004). Wenn du Blutwerte messen lässt, sage deiner Ärztin oder deinem Arzt, dass du Creatin nimmst.
Vertiefende Beiträge zu einzelnen Fragen findest du bei Kreatin und Haarverlust und bei Kreatin, Nebenwirkungen und Nieren.
Was gilt, wenn du unter 18 bist?
Gerade für Teenager ist die Frage berechtigt: Darf ich Creatin nehmen? Die Antwort lautet ehrlicherweise: Das ist weniger gut untersucht. Eine Übersichtsarbeit zu Kindern und Jugendlichen hält fest, dass Studien mit jugendlichen Sportlern meist Verbesserungen bei einigen Leistungswerten und keine unerwünschten Ereignisse berichten. Sie betont aber, dass weniger bekannt ist, ob die Erkenntnisse von Erwachsenen sich übertragen lassen (Jagim und Kerksick, 2021).
Die Datenlage ist also begrenzt und beruht auf wenigen Studien. Eine ältere Übersicht hält zudem fest, dass die Sicherheit bei Kindern und Jugendlichen nicht gesichert ist (Yoshizumi und Tsourounis, 2004). Aus beidem folgt: Wenn du minderjährig bist, sprich vor einer Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, deinen Eltern und deiner Trainerin oder deinem Trainer.
Für Jugendliche gilt ausserdem: Die Grundlagen bringen mehr. Regelmässiges Training, ausreichend Schlaf, genug Essen und Abwechslung bei der Auswahl. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist keine Abkürzung. Mehr dazu liest du in Supplements oder Lebensmittel?.
Wie viel Creatin wird in Studien eingesetzt?
Diese Frage hören wir oft. Eine verbindliche Dosierung für dich nennen wir nicht, weil sie von Alter, Gesundheit, Medikamenten und Ziel abhängt. Was wir tun können: sagen, was in den gelesenen Abstracts steht.
Nahrungsergänzungsmittel sind ein eigenes Modul der Ernährungscoach Ausbildung. Eine individuelle Dosierung gibt dieser Artikel nicht.
Eine Übersicht von Fachleuten zu häufigen Fragen beschreibt Creatin bei empfohlenen Dosierungen als gut verträglich. Genannt werden 3 bis 5 Gramm pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Antonio et al., 2021). Die Metaanalyse bei unter 50-Jährigen rechnete mit 7 Gramm oder 0,3 Gramm pro Kilogramm als Wert für ihre Schätzung (Desai et al., 2024).
Die Spanne zeigt: Die Studien arbeiten mit unterschiedlichen Mengen. Das macht eine einheitliche Empfehlung schwierig. Du solltest bei der Dosierung nicht allein nach Social Media entscheiden. Lies den Packungstext, achte auf die Zutatenliste (Zutatenlisten von Supplements lesen) und besprich Menge und Dauer mit einer Gesundheitsfachperson.
Das Positionspapier der Sporternährungs-Gesellschaft nennt Studien, in denen sehr hohe Mengen über Jahre vertragen wurden, und hält fest, dass eine gewohnheitsmässig tiefe Zufuhr über die Nahrung (zum Beispiel 3 Gramm pro Tag) über das Leben hinweg gesundheitlich sinnvoll sein könnte (Kreider et al., 2017). Das sind keine Empfehlungen für dich. Es sind Hinweise, dass das Thema breit untersucht ist.
Was bringt dir Creatin im Alltag mit Schule, Lehre oder Studium?
Die Studienlage betrifft Sport. Für Prüfungen, Konzentration oder Alltagsenergie hat Creatin keinen belegten Nutzen, den wir aus den gelesenen Abstracts ableiten könnten. Wer davon redet, verspricht mehr, als die Daten sagen.
Realistisch ist der Nutzen im Trainingskontext: etwas mehr Kraft in kurzen Sätzen, etwas mehr Magermasse über Wochen, wenn du regelmässig trainierst. Wer nur gelegentlich trainiert, spürt wenig. Das Geld für ein Produkt fliesst besser in eine Einführung beim Training oder in gutes Essen.
| Frage an dich | Warum sie wichtig ist |
|---|---|
| Trainierst du mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten? | Ohne Training gibt es keinen belegten Effekt auf die Magermasse |
| Isst du ausreichend Protein und genug insgesamt? | Ernährung und Schlaf bringen mehr als ein Pulver |
| Bist du gesund, nimmst du keine Medikamente und bist über 18? | Sonst gehört die Frage in die Arztpraxis |
| Wolltest du es wegen eines Videos nehmen? | Dann lies zuerst die Quellen und frage eine Fachperson |
| Weisst du, was in dem Produkt steckt? | Mischprodukte enthalten oft mehrere Stoffe |
Wenn du ein Ziel formulierst und deinen Fortschritt mit einem Trainingsprotokoll misst, siehst du nach einigen Wochen, ob sich überhaupt etwas verändert. Das ist ehrlicher als jedes Vorher-nachher-Bild.
Für Erwachsene, die Creatin als Zusatz zum Training in Betracht ziehen, gibt es bei Amway Creatine+. Das ist eine Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Das ist ein Partnerlink: Bei einem Kauf erhält die SNF Academy eine Vergütung. Die Studien oben beziehen sich auf Creatin allgemein und sagen nichts über ein einzelnes Produkt aus. Ob es für dich passt, klärst du vorher mit einer Gesundheitsfachperson.
Wie unterstützt dich Ernährungswissen bei diesem Thema?
Wer Nahrungsergänzungsmittel beurteilt, braucht Grundwissen zu Ernährung: Welche Nährstoffe liefert das Essen? Was ergänzt ein Produkt, was nicht? Wo endet Beratung und wo beginnt die Medizin? Der Beitrag Welche Supplements sind sinnvoll? liefert dazu eine Einordnung.
Das lernst du in der Ausbildung: Krafttraining, Ernährung und Nahrungsergänzung
Creatin berührt mehrere Themen gleichzeitig: Krafttraining, Muskelaufbau, Regeneration, Ernährung und Nahrungsergänzung. Teilnehmende der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren darüber mehr. Die Personal Trainer Ausbildung führt durch Krafttraining und Hypertrophie, Übungsausführung, Regeneration und Übertraining sowie Nahrung und Nahrungsergänzung. Die Ernährungscoach Ausbildung behandelt Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Nahrungsergänzungsmittel und das Ernährungscoaching, auch mit dem Blick auf den präventiven Rahmen der Tätigkeit.
Im Fitness Kombi Paket lernst du Personal Training und Ernährungscoaching in 21 Modulen und schliesst mit zwei Diplomen ab. Beide Ausbildungen sind durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die SNF Academy gibt es seit 2005. Birol Isik hat sie in Zürich gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Hintergründe zum Gründer findest du auf birolisik.ch, zu Daniela Isik auf danielalovric.ch. Für Sichtbarkeit im Netz steht Onspire, die Lernplattform findest du unter snfa-campus.ch.
Dein nächster Schritt: Wenn du mehr zur Ausbildung erfahren möchtest, bieten wir dir auf Anfrage ein persönliches Strategiegespräch an. Du lernst 100 % online über snfa-campus.ch, hast 365 Tage Zugang und bestimmst dein Tempo selbst.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder unter 18 Jahren sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Gesundheitsfachperson.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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