Erkältung vorbeugen: Was Schlaf, Stress, Bewegung und Hygiene laut Studien bringen

Jeden Herbst beginnt dasselbe Spiel: Im Büro wird gehustet, im Studio schniefen die Nachbarn auf dem Laufband, und die Frage steht im Raum, wie man selbst gesund durch die kalte Jahreszeit kommt. Die Antworten im Internet reichen von sinnvoll bis abenteuerlich. In diesem Artikel schauen wir deshalb auf die Datenlage. Wir haben sieben wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed ausgewählt, durchwegs systematische Übersichten und Meta-Analysen am Menschen, und ihre Zusammenfassungen gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.

Der Fokus liegt bewusst auf Verhalten und Alltag: Hygiene, Schlaf, Stress, Bewegung und Probiotika. Zu Zink und Vitamin C haben wir einen eigenen Beitrag (Zink und Vitamin C bei Erkältung), zu Vitamin D einen weiteren (Vitamin D3 im Winter). Hier geht es um die Frage, was du ausserdem tun kannst und was davon durch Studien gedeckt ist. Die Antwort fällt nüchterner aus, als es viele Ratgeber versprechen.

Was heisst «vorbeugen» bei einer Erkältung eigentlich?

Erkältungen und grippeähnliche Erkrankungen werden von vielen verschiedenen Viren ausgelöst. Einen einzelnen Schalter, mit dem man sie ausschaltet, gibt es deshalb nicht. Wenn Studien von «Vorbeugung» sprechen, meinen sie etwas Bescheideneres: Sie vergleichen zwei Gruppen und zählen, in welcher Gruppe wie viele Menschen erkranken. Ein Ergebnis wie «14 Prozent weniger Infekte» beschreibt also eine Verschiebung der Wahrscheinlichkeit in einer grossen Gruppe, nicht eine Garantie für dich persönlich.

Wichtig ist ausserdem, welche Art von Studie dahintersteht. In einem randomisierten Versuch teilt der Zufall die Teilnehmenden den Gruppen zu, deshalb lassen sich Ursache und Wirkung gut trennen. In Beobachtungsstudien dagegen wird nur verglichen, was Menschen ohnehin tun, etwa wie lange sie schlafen. Dort sind Zusammenhänge sichtbar, aber ob wirklich die eine Sache die andere verursacht, bleibt offener.

Händewaschen und Hygiene: Was zeigt die Cochrane-Übersicht?

Die grösste Arbeit zu diesem Thema ist eine Cochrane-Übersicht, die 2023 aktualisiert wurde. Sie wertete randomisierte Studien zu körperlichen Massnahmen aus, die die Ausbreitung von Atemwegsviren bremsen sollen, darunter Händehygiene, Masken, Abstand und Isolation. Insgesamt flossen 78 randomisierte Studien ein, die neu hinzugekommenen elf Studien allein umfassten 610'872 Teilnehmende (Quelle 1).

Für die Händehygiene lagen 19 Studien mit ausreichenden Daten vor, durchgeführt in Schulen, Kinderbetreuung und Haushalten. Im Vergleich zu Gruppen ohne Intervention erkrankten in der Händehygiene-Gruppe 14 Prozent weniger Menschen an akuten Atemwegsinfekten (Risikoverhältnis 0.86, Vertrauensbereich 0.81 bis 0.90; 9 Studien mit 52'105 Teilnehmenden; Evidenz mit moderater Sicherheit). In absoluten Zahlen sank die Rate von 380 auf 327 Ereignisse pro 1000 Personen (Quelle 1). Bei engeren Definitionen sieht das Bild anders aus: Für grippeähnliche Erkrankungen (Risikoverhältnis 0.94) und für laborbestätigte Influenza (Risikoverhältnis 0.91) ergab sich kein klarer Unterschied, mit geringer Sicherheit der Evidenz (Quelle 1).

Fasst man alle 19 Studien in einem gemeinsamen Mass zusammen, ergibt sich eine Verringerung von 11 Prozent (Risikoverhältnis 0.89), allerdings mit grosser Streuung zwischen den Studien und geringer Sicherheit (Quelle 1). Die Autorinnen und Autoren folgern, dass Händehygiene die Last durch Atemwegserkrankungen wahrscheinlich bescheiden senkt (Quelle 1).

Helfen Masken gegen Erkältungen?

Dieselbe Cochrane-Übersicht prüfte auch Masken. In der Allgemeinbevölkerung machte das Tragen medizinischer Masken wahrscheinlich kaum oder keinen Unterschied bei grippeähnlichen Erkrankungen (Risikoverhältnis 0.95; 9 Studien mit 276'917 Teilnehmenden) und bei laborbestätigter Influenza oder SARS-CoV-2 (Risikoverhältnis 1.01), jeweils mit moderater Sicherheit (Quelle 1). Die Autoren betonen allerdings, dass die Einhaltung der Massnahmen in vielen Studien gering war und das Verzerrungsrisiko meist hoch oder unklar. Die Wirkung von Masken bleibe deshalb unsicher (Quelle 1).

Schlaf: Wie hängen Schlafdauer und Erkältungen zusammen?

Eine systematische Übersicht aus der Hausarztforschung ging genau dieser Frage nach. Aus 5146 gefundenen Arbeiten erfüllten elf die Kriterien, neun gingen in die Meta-Analysen ein. Von den elf Studien hatten vier ein geringes, zwei ein mittleres und fünf ein hohes Verzerrungsrisiko (Quelle 2). Kürzerer Schlaf als die in der jeweiligen Studie definierte Normalschlafdauer war mit mehr Infekten der oberen Atemwege verbunden (Odds Ratio 1.30, Vertrauensbereich 1.19 bis 1.42). Verglich man gezielt mit einer Grundlinie von 7 bis 9 Stunden, lag der Wert bei 1.31 (Quelle 2). Zu langer Schlaf zeigte keinen sicheren Zusammenhang (Odds Ratio 1.11, Vertrauensbereich 0.99 bis 1.23) (Quelle 2).

Lies diese Zahl richtig: Ein Odds Ratio von 1.30 heisst nicht «30 Prozent mehr Erkältungen für jeden», sondern beschreibt, dass die Chance auf einen Infekt bei Kurzschläfern in diesen Studien um diesen Faktor höher lag. Die Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Menschen, die wenig schlafen, unterscheiden sich oft auch in anderen Dingen, etwa bei Stress oder Arbeitsbelastung. Die Studie zu Schlafqualität konnte ausserdem nichts zusammenfassen, weil die Daten nicht poolbar waren, und zu Schweregrad oder Dauer der Infekte lagen keine Angaben vor (Quelle 2). Die Autoren schliessen, dass Strategien zur Schlafverbesserung zur Vorbeugung geprüft werden sollten (Quelle 2).

Eine zweite Meta-Analyse betrachtet Impfungen. Sie wertete aus, wie sich zu wenig Schlaf rund um eine Impfung auf die Antikörperantwort gesunder Erwachsener auswirkt. Bei selbst berichtetem Kurzschlaf (unter 6 Stunden pro Nacht; 504 Personen im Alter von 18 bis 85) verfehlte der Unterschied die vorab festgelegte Schwelle zur statistischen Signifikanz. Bei objektiv gemessenem Kurzschlaf (304 Personen im Alter von 18 bis 60) zeigte sich dagegen eine deutlich geringere Antikörperantwort (Effektstärke 0.79, Vertrauensbereich 0.40 bis 1.18) (Quelle 7). Die Autoren halten fest, dass grosse, gut kontrollierte Studien nötig sind, um das Zeitfenster und die erforderliche Schlafmenge zu klären (Quelle 7).

Stress: Macht psychische Belastung anfälliger?

Eine Meta-Analyse fasste 27 prospektive Studien zusammen, in denen zuerst der psychische Stress erfasst und danach beobachtet wurde, wer eine Infektion der oberen Atemwege entwickelt. Der Zusammenhang war signifikant: Der Korrelationskoeffizient lag bei 0.21 (Vertrauensbereich 0.15 bis 0.27) (Quelle 3). Die Stärke des Zusammenhangs hing nicht davon ab, welche Art von Stress betrachtet wurde und wie die Infektion erfasst wurde (Quelle 3). Die Autoren sehen darin Unterstützung für die Annahme, dass psychische Faktoren für Infektionskrankheiten wichtig sein können (Quelle 3).

Ein Korrelationskoeffizient von 0.21 ist ein kleiner bis mittlerer Zusammenhang. Er sagt, dass mehr Stress mit mehr Infekten einhergeht, nicht, dass jede stressige Woche zur Erkältung führt. Aus der Zusammenfassung geht ausserdem nicht hervor, ob sich das Risiko durch weniger Stress tatsächlich verändert.

Bewegung: Schützt Training vor Infekten?

Hier wird es ehrlich gesagt unübersichtlich. Eine Auswertung bestehender Übersichtsarbeiten fand vier systematische Reviews mit insgesamt vierzehn Studien, von denen sechs randomisiert waren. Das Fazit: Es ist unklar, ob Bewegung mit moderater Intensität Infekten der oberen Atemwege vorbeugt, weil die Sicherheit der Evidenz sehr gering ist (Quelle 4).

Eine weitere Meta-Analyse untersuchte Immunglobulin A (IgA), einen Antikörper der Schleimhäute, und Immunglobulin G (IgG) im Zusammenhang mit Training und Atemwegsinfekten. Akute Belastung erhöhte den IgA-Spiegel bei trainierten Personen, nicht aber bei untrainierten. Lang andauerndes Training senkte die IgA-Werte dagegen bei trainierten wie untrainierten Personen, und auf IgG hatte es keinen Einfluss (Quelle 5). Diese Laborwerte sind jedoch Ersatzgrössen. Die Zusammenfassung sagt nichts darüber, ob jemand dadurch tatsächlich seltener erkrankt, deshalb sollte man daraus keine Trainingsempfehlung ableiten.

Was heisst das praktisch? Die gelesenen Arbeiten liefern keinen Beleg, dass regelmässiges, moderates Training Erkältungen sicher vorbeugt. Sie liefern aber auch keinen Grund, im Winter weniger zu trainieren. Ob eine besonders harte Einheit kurz vor oder während eines Infekts sinnvoll ist, beantworten diese Zusammenfassungen nicht. Ob und wie du bei Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl trainierst, gehört in ärztliche Hände.

Ernährung und Probiotika: Was ist belegt?

Zur Ernährung gibt es bei Erkältungen mehrere Einzelthemen. Zink und Vitamin C haben wir in einem eigenen Artikel ausgewertet, ebenso Vitamin D. Dort findest du die Zahlen und die Nebenwirkungen im Detail. In diesem Abschnitt geht es um einen weiteren Kandidaten, die Probiotika, also lebende Mikroorganismen in Präparaten.

Die Cochrane-Übersicht dazu schloss 13 randomisierte Studien ein und konnte 12 davon auswerten, mit insgesamt 3720 Teilnehmenden aus Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen (Quelle 6). Probiotika waren besser als Placebo, wenn man zählte, wie viele Personen mindestens eine akute Infektion der oberen Atemwege hatten (Odds Ratio 0.53, Vertrauensbereich 0.37 bis 0.76). Auch die mittlere Dauer einer Episode war kürzer (Mittelwertdifferenz minus 1.89), und der Einsatz von Antibiotika sank (Odds Ratio 0.65, moderate Sicherheit) (Quelle 6). Betrachtet man dagegen die Rate der Episoden pro Person, gab es keinen klaren Unterschied zu Placebo (Ratenverhältnis 0.83, Vertrauensbereich 0.66 bis 1.05) (Quelle 6).

Die Nebenwirkungen waren gering und betrafen meist den Magen-Darm-Trakt (Odds Ratio für unerwünschte Ereignisse 0.88, kein klarer Unterschied zu Placebo) (Quelle 6). Die Autoren bewerten die Belege aber als von geringer oder sehr geringer Qualität (Quelle 6). Die Zusammenfassung erlaubt keine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt, und die Übersicht stammt von 2015.

Wenn du das Thema Ernährung rund um das Immunsystem breiter anschauen willst, findest du auf unserer Seite zu Immunsystem stärken eine Übersicht.

Der Überblick: Was ist wie gut belegt?

Die Tabelle zeigt: Die Massnahme mit den besten Studien ist die Händehygiene. Populäre Themen wie Training oder Stressabbau stützen sich eher auf Zusammenhänge als auf Wirkungsnachweise.

Was heisst das für deinen Alltag?

• Hände regelmässig und gründlich waschen. Das ist die Massnahme mit der besten Studienlage, vor allem in Schulen, Kinderbetreuung und Haushalten (Quelle 1).
• Schlaf ernst nehmen. Unter 7 Stunden steigt in Beobachtungsstudien das Infektrisiko (Quelle 2). Plane Erholung nach hartem Training und in stressigen Wochen bewusst ein.
• Stress im Blick behalten. Dauerbelastung hängt mit mehr Infekten zusammen (Quelle 3). Welche Methode zur Entlastung am besten funktioniert, beantworten diese Studien nicht.
• Weiter trainieren, aber mit Augenmass. Es gibt keinen Beleg, dass moderate Bewegung Infekten sicher vorbeugt (Quelle 4), und auch keinen Grund, im Winter damit aufzuhören.
• Bei Probiotika realistisch bleiben. Die Ergebnisse sind interessant, aber die Qualität der Belege ist gering (Quelle 6).
• Bei Fieber, Atemnot oder anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat holen. Ein Artikel ersetzt keine Beratung.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Beobachtung statt Beweis. Zu Schlaf und Stress liegen vor allem Beobachtungsstudien vor. Sie zeigen Zusammenhänge, aber nicht sicher die Ursache (Quelle 2, Quelle 3).
• Verzerrungsrisiko. In der Cochrane-Übersicht zu körperlichen Massnahmen war das Verzerrungsrisiko der Studien meist hoch oder unklar, und die Einhaltung der Massnahmen war in vielen Studien gering (Quelle 1). Bei der Schlafübersicht waren fünf der elf Studien mit hohem Verzerrungsrisiko behaftet (Quelle 2).
• Gemischte Ergebnisse. Händehygiene senkte die Zahl der Atemwegsinfekte allgemein, aber für laborbestätigte Influenza zeigte sich kein klarer Unterschied (Quelle 1).
• Sehr geringe Sicherheit bei Bewegung. Hier lässt sich aus den gelesenen Arbeiten keine Empfehlung ableiten (Quelle 4).
• Ersatzmessgrössen. Antikörperwerte wie IgA und IgG sind nicht dasselbe wie weniger Krankheitstage (Quelle 5).
• Gemischte Bevölkerungen. Die Studien betreffen unterschiedliche Altersgruppen und Settings. Ob die Effekte für dich in derselben Grösse gelten, lässt sich nicht sagen.
• Nur Zusammenfassungen gelesen. Die Volltexte haben wir nicht ausgewertet.

Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Im Winter fragen Kundinnen und Kunden besonders oft: Was kann ich tun, damit ich nicht krank werde? Gute Beratung heisst hier, die Erwartungen realistisch zu halten. Du kannst sagen: «Händehygiene hat die beste Datenlage. Schlaf und Stress hängen in Studien mit Infekten zusammen. Bei Training und Probiotika ist die Evidenz noch dünn.» Das ist weniger spektakulär als ein Wundermittel, aber es macht dich glaubwürdig, und es schützt dich vor Aussagen, die du nicht belegen kannst. Dazu gehört auch die Abgrenzung: Wer Fieber, Atemnot oder anhaltende Beschwerden meldet, wird an die Ärztin oder den Arzt verwiesen, Coaching ersetzt keine Diagnose oder Therapie.

Wie du Studien liest, Effektgrössen erklärst und Menschen im Alltag zu besseren Gewohnheiten begleitest, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy. Sie ist von QualiCert geprüft, besteht seit 2005 als Fernstudium und schliesst mit «dipl. Ernährungscoach SNFA» ab. Wenn du zusätzlich im Training begleitest und Schlaf, Erholung und Belastung in Trainingspläne einbauen möchtest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung dein Angebot. Beide Lernwege nutzen die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.

Gründer von SNF Academy ist Birol Isik, der als Business-Coach auch Selbstständige begleitet. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und unterrichtet unter anderem in Masterclasses auf YouTube. Wer sein Coaching-Angebot online sichtbar machen möchte, auch in KI-Antworten, findet bei Onspire Unterstützung bei SEO und Marketing.

So ist dieser Artikel entstanden

Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriff im Titel: «physical interventions, respiratory; sleep, infection; psychological stress, infection; exercise, respiratory tract infection; probiotics»). Aus den Treffern haben wir 7 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit dem jeweiligen Abstract abgeglichen. Tierstudien und Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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