Verdauung und Gelenke sind zwei Themen, die im Trainingsalltag oft zusammenkommen: Wer mehr isst, mehr trainiert und mehr belastet, merkt irgendwann den Bauch oder das Knie. In diesem Artikel fassen wir sieben wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Der Artikel hat zwei Teile. Im ersten geht es um Ballaststoffe und Kräuter für die Verdauung, im zweiten um Glucosamin für die Gelenke. Wichtig vorab: Die Studien untersuchen Wirkstoffe in bestimmten Gruppen, meist Menschen mit Beschwerden. Sie sagen wenig darüber, was bei gesunden Trainierenden passiert. Wir weisen an den betreffenden Stellen darauf hin.
Teil 1: Verdauung. Helfen Ballaststoff-Zusätze bei Verstopfung?
Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten Studien mit 1'251 Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ist die aktuellste Übersicht. Von 473 Personen in den Ballaststoff-Gruppen sprachen 311 (66 Prozent) auf die Behandlung an, in den Kontrollgruppen waren es 134 von 329 (41 Prozent), ein relatives Risiko von 1.48. Signifikante Wirkungen zeigten Psyllium (Flohsamenschalen) und Pektin. Der Effekt zeigte sich nur bei höheren Ballaststoffmengen (mehr als 10 Gramm pro Tag) und bei einer Dauer von mindestens vier Wochen für die Stuhlfrequenz. Die Stuhlfrequenz stieg, die Stuhlkonsistenz verbesserte sich. Gleichzeitig traten in den Ballaststoff-Gruppen mehr Blähungen auf (Quelle 1). Die Autoren mahnen zur Vorsicht, weil die Studien sich stark voneinander unterschieden (hohe Heterogenität) (Quelle 1).
Eine ältere Meta-Analyse mit sieben Studien kommt in dieselbe Richtung: 113 von 147 Personen (77 Prozent) sprachen auf Ballaststoffe an, gegenüber 61 von 140 (44 Prozent) mit Placebo. Die Stuhlfrequenz stieg, der Stuhl wurde weicher, und auch hier waren Blähungen häufiger. Die Autoren bewerten die Qualität der Evidenz als niedrig und das Verzerrungsrisiko als hoch. Sie schreiben, Ballaststoffe seien mässig wirksam, verursachten aber auch mässige Magen-Darm-Nebenwirkungen (Quelle 2).
Nicht jeder Ballaststoff wirkt gleich. Eine Meta-Analyse zu β-Fructanen (Inulin-ähnliche Stoffe) mit 47 Publikationen fand, dass kurzkettige Fructane die Stuhlfrequenz um 0.36 Stühle pro Tag steigerten, während langkettige Fructane keinen messbaren Effekt zeigten (Quelle 3). Wer also «Ballaststoffe» sagt, meint je nach Studie ganz Unterschiedliches. Das ist der wichtigste Punkt, den Du für die Beratung mitnehmen kannst: Die Art des Ballaststoffs entscheidet.
Zur Einordnung der Lebensmittel: Wie Hafer, Leinsamen und Chiasamen in der Forschung abschneiden, haben wir in eigenen Artikeln zusammengefasst, etwa zu Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen. Dieser Artikel ergänzt sie um den Blick auf Ballaststoff-Zusätze bei Verdauungsbeschwerden.
Kräutertee und Verdauung: Was sagt die Forschung?
Hier müssen wir ehrlich sein: Zu Kräutertee als Getränk fanden wir in den Übersichtsarbeiten keine belastbaren Daten. Was untersucht wird, sind Kräuterpräparate, also Extrakte und Rezepturen, und Pfefferminzöl in Kapseln. Das ist nicht dasselbe wie eine Tasse Tee.
Eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 7'396 Personen untersuchte pflanzliche Arzneimittel bei funktionellen Magen-Darm-Störungen (Reizdarm, funktionelle Verdauungsbeschwerden, funktionelle Verstopfung). Es wurden mehr als 33 verschiedene Rezepturen geprüft. Gegenüber Placebo verbesserten sich die Symptome häufiger (relatives Risiko 1.67), bei funktioneller Verstopfung besonders deutlich (3.83). Das Verzerrungsrisiko war nur bei 9 Studien niedrig, bei 36 unklar und bei 4 hoch, und die Gruppe mit pflanzlichen Mitteln hatte tendenziell mehr unerwünschte Wirkungen als die Placebo-Gruppe. Die Autoren sprechen von einem positiven Signal, das weitere Studien hoher Qualität verdient (Quelle 6).
Auch für Pfefferminzöl bei Reizdarm gibt es eine Meta-Analyse mit 10 Studien und 1'030 Patientinnen und Patienten. Pfefferminzöl war dem Placebo bei den Beschwerden insgesamt und bei Bauchschmerzen überlegen. Unerwünschte Wirkungen traten häufiger auf, und die Qualität der Evidenz wird als sehr niedrig eingestuft (Quelle 7). Eine Aussage über Pfefferminztee lässt sich daraus nicht ableiten.
Was heisst das für Kräutertee? Er ist ein angenehmes Getränk und ein Weg, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wirkversprechen für die Verdauung können wir mit diesen Studien nicht belegen. Wie sich Flüssigkeit im Training einordnen lässt, zeigt der Artikel Elektrolyte beim Training: Was Studien zu Flüssigkeit, Natrium und Sportgetränken zeigen.
Teil 2: Gelenke. Was bringt Glucosamin?
Glucosamin ist ein Baustein des Knorpels, den der Körper selbst bildet. Als Nahrungsergänzung wird es gerne bei Gelenkbeschwerden eingesetzt. Eine Meta-Analyse zu Glucosaminsulfat bei Arthrose fasste 17 Studien zum Schmerz zusammen. Der Gesamteffekt war klein bis mittel (standardisierte Mittelwertdifferenz minus 0.35), wobei nur 7 der 17 Studien für sich genommen eine signifikante Schmerzminderung zeigten. Bei der Verengung des Gelenkspalts, einem Mass für den Knorpelabbau, gab es in vier Studien keinen gesicherten Effekt (minus 0.10, Konfidenzintervall von minus 0.23 bis plus 0.04) (Quelle 4).
Wichtig für die Einordnung: Studien ohne Beteiligung der Glucosamin-Industrie fanden einen kleineren Schmerzeffekt (minus 0.19) als solche mit Beteiligung. Mehrere kleinere Gaben über den Tag wirkten in der Auswertung stärker als eine einzelne grosse Dosis von 1'500 Milligramm. Die Autoren raten Behandelnden zur Vorsicht, bis die Datenlage klarer ist (Quelle 4).
Eine zweite Meta-Analyse betrachtet die Kombination aus Glucosamin und Chondroitin bei Kniearthrose mit acht Studien und 3'793 Personen. Gegenüber Placebo war nur beim WOMAC-Gesamtwert, einem Fragebogen zu Schmerz, Steifheit und Funktion, ein Vorteil erkennbar (Mittelwertdifferenz minus 12.04). Beim Schmerzmass VAS zeigte keiner der Vergleiche einen signifikanten Unterschied. Die Autoren nennen die begrenzte Zahl der Studien und die uneinheitliche Qualität als Schwäche (Quelle 5).
Beachte: Beide Arbeiten untersuchen Menschen mit diagnostizierter Arthrose, nicht gesunde Sportlerinnen und Sportler. Ob Glucosamin Gelenke im Training schützt, geht aus diesen Zusammenfassungen nicht hervor. Bei Gelenkschmerzen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Betroffene statt Gesunde. Alle Studien betreffen Menschen mit Beschwerden (Verstopfung, Reizdarm, Arthrose) (Quelle 1, Quelle 4). Für gesunde Trainierende sagen sie wenig.
- Niedrige Qualität. Die Autoren sprechen von niedriger (Quelle 2) beziehungsweise sehr niedriger Evidenz (Quelle 7) und von hohem Verzerrungsrisiko in vielen Studien (Quelle 6).
- Grosse Unterschiede zwischen Studien. Rezepturen, Dosen und Dauer waren sehr verschieden (Quelle 1, Quelle 6).
- Kein Teetrinken in den Daten. Untersucht wurden Extrakte und Kapseln, nicht Tee (Quelle 6, Quelle 7).
- Branchennähe. Bei Glucosamin zeigten Studien mit Industriebeteiligung grössere Effekte (Quelle 4).
- Nebenwirkungen. Ballaststoffe führten zu mehr Blähungen (Quelle 1), pflanzliche Mittel und Pfefferminzöl zu mehr unerwünschten Wirkungen (Quelle 6, Quelle 7).
- Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht Produkte. Kein Ergebnis gilt automatisch für ein bestimmtes Pulver, einen Tee oder ein Präparat.
Was heisst das für Deinen Alltag?
- Ballaststoffe: Bei Verstopfung sind Psyllium und Pektin am besten belegt, und der Effekt braucht Zeit (Quelle 1). Blähungen können eine Begleiterscheinung sein.
- Lebensmittel zuerst. Hafer, Leinsamen und Chiasamen sind alltagsnahe Quellen, siehe unsere Artikel dazu.
- Tee: Als Getränk gut, als Verdauungshilfe nicht belegt.
- Glucosamin: Wenn überhaupt, ein kleiner Effekt bei Arthrose (Quelle 4). Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt.
- Gesamtbild: Viele Supplements im Überblick ordnet unser Artikel Nahrungsergänzung: Was ist sinnvoll? ein.
Welche Produkte nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Die Dozenten der SNF Academy setzen bei Verdauung und Gelenken auf einige Produkte aus dem Amway-Sortiment. Die oben beschriebenen Studien untersuchen Wirkstoffe allgemein, nicht diese Produkte. Wir treffen keine Aussagen zur Wirkung der konkreten Produkte.
- Fibre Powder: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Ballaststoff-Zusätze wurden in den gelesenen Studien bei Verstopfung untersucht; die Wirkung hing von der Art des Ballaststoffs und der Dauer ab (Quelle 1).
- Kräutertee: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Zu Kräutertee als Getränk liegen keine belastbaren Studien vor, wie oben beschrieben (Quelle 6). Wir empfehlen ihn als Getränk, nicht als Verdauungsmittel.
- Glucosamin: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die es seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Glucosamin wurde in den gelesenen Arbeiten bei Arthrose untersucht, mit kleinem Effekt auf Schmerzen (Quelle 4). Bei Gelenkbeschwerden gehört die Abklärung zum Arzt.
Hinweis zu Partnerlinks: Die Produktnamen in diesem Artikel sind Partnerlinks (Sponsor-Links). Wenn Du über einen solchen Link kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für Dich ändert sich nichts. Alle Empfehlungen und ihre Einordnung findest Du gebündelt auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Verdauung und Gelenke sind Beratungsthemen, bei denen Klientinnen und Klienten schnell nach einem Produkt fragen. Eine gute Antwort unterscheidet sauber: Was ist belegt (Psyllium und Pektin bei Verstopfung), was nur teilweise (Glucosamin bei Arthrose), was nicht belegt (Tee als Verdauungsmittel)? Ebenso wichtig ist die Grenze der Zuständigkeit: Anhaltende Verdauungsbeschwerden oder Gelenkschmerzen gehören in ärztliche Hände. Wer Studien so lesen und weitergeben kann, wirkt glaubwürdig, weil er weder übertreibt noch kleinredet. Genau diese Haltung vermittelt die Ausbildung zum Ernährungscoach.
Für Amway-Geschäftspartner: Zweites Standbein und professionelle Begleitung
Du bist Amway-Geschäftspartnerin oder Geschäftspartner? Dann beantwortest Du mit fundiertem Wissen die Frage «Was nimmst Du, und warum?» sicher. Du begleitest Klientinnen, Klienten und Sponsorpartner professionell, lebst es vor und inspirierst. Der Weg zur Selbstständigkeit als Ernährungscoach zeigt Dir, wie Du daraus ein zweites Standbein mit eigener Ernährungsberatung aufbaust.
Das Team der SNF Academy (Birol Isik und Daniela Isik) nimmt diese Supplements seit über 10 Jahren regelmässig und ist sehr begeistert. Eine Empfehlung der SNF Academy, die die Ausbildungen Ernährungscoach und Personal Trainer aufgebaut hat.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «fiber, constipation, beta-fructan, glucosamine, osteoarthritis, herbal medicine, peppermint oil»). Aus den Treffern haben wir 7 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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