Ausdauertraining für die Gesundheit ist ein Thema mit vielen Zahlen und noch mehr Meinungen. Dieser Beitrag bleibt bei den grossen Übersichtsarbeiten und Richtlinien. Er zeigt, was sie sagen, wo ihre Grenzen liegen und was Coaches daraus für den Alltag ihrer Kundschaft ableiten.
Wer andere dabei begleiten möchte, findet den passenden Weg in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Sie macht aus dem Wissen unten einen Beruf. Ob Kurve, Puls oder Wochenplan: Es geht hier um die Frage, wie viel Ausdauer genug ist und wann mehr noch etwas bringt.
Was empfiehlt die WHO zum Ausdauertraining?
Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, alternativ 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination aus beidem. Dazu kommt regelmässiges Krafttraining und weniger Sitzen (Bull et al. 2020).
Die Richtlinien von 2020 aktualisieren die Fassung von 2010. Neu ist, dass sie erstmals besondere Empfehlungen für Schwangere, Wöchnerinnen und Menschen mit chronischen Erkrankungen enthalten. Ihre Kernbotschaft ist einfach: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung ist besser für die Gesundheit.
Für das Coaching ist das ein klares Gerüst. Ein Wochenbudget von 150 Minuten lässt sich in Einheiten à 30 Minuten an fünf Tagen oder in drei Einheiten à 50 Minuten teilen. Wer lieber intensiv trainiert, braucht bei gleichem Nutzen weniger Zeit. Welche Intensität zu wem passt, ist eine Frage der Belastbarkeit und der Vorlieben.
Wie viel Ausdauertraining bringt wie viel Nutzen?
Eine gepoolte Analyse von sechs Kohorten mit 661 137 Erwachsenen und 116 686 Todesfällen untersuchte die Dosis-Wirkung. Verglichen mit Menschen ohne Freizeitbewegung lag das Sterberisiko bei unter dem empfohlenen Minimum um 20 Prozent tiefer, bei dem Ein- bis Zweifachen um 31 Prozent und bei dem Zwei- bis Dreifachen um 37 Prozent (Arem et al. 2015).
Der Nutzen flacht danach ab. Bei dem Drei- bis Fünffachen der Empfehlung war der zusätzliche Gewinn gering, und es gab keine Hinweise auf Schaden bei zehn und mehr Mal dem Minimum (Arem et al. 2015). Die Autoren leiten daraus ab, dass man Inaktive ermutigen und Aktive nicht bremsen müsse.
Der grösste Sprung liegt also am Anfang. Vom Nichtstun zu einer kleinen Routine bringt mehr als von viel zu sehr viel. Das ist die Kernaussage für Einsteiger und für Coaches, die Kundschaft zu realistischen Zielen führen. Die Daten sind allerdings Beobachtungsdaten mit Selbstangaben, sie beweisen keine Ursache.
Warum zählt die Ausdauerfitness selbst?
Neben der Trainingsmenge zählt, wie leistungsfähig Herz, Kreislauf und Muskulatur tatsächlich sind. Eine Dosis-Wirkungs-Analyse von 34 Kohortenstudien fand, dass jede zusätzliche Stufe in der Ausdauerleistung (ein metabolisches Äquivalent) mit einem um etwa 12 Prozent geringeren Risiko für Tod aus allen Ursachen zusammenhing (Han et al. 2022).
Ein Überblick über 26 systematische Übersichten kam zu einem ähnlichen Bild: Eine hohe Ausdauerfitness hing mit einem tieferen Risiko für Sterblichkeit und für Herzinsuffizienz zusammen. Die Sicherheit der Evidenz reichte von sehr niedrig bis moderat (Lang et al. 2024).
Die Praxis daraus: Fitness lässt sich messen und verbessern. Ein Coach kann Fortschritte über Belastungstests, Puls oder Alltagsleistung sichtbar machen. Das motiviert und gibt der Kundschaft ein Ziel, das über das Gewicht hinausgeht. Wie sich Ausdauerfitness einordnen lässt, zeigt auch der Beitrag zu VO2max.
Moderat oder intensiv: was passt zu wem?
Die WHO sieht moderate und intensive Aktivität als austauschbar, solange die Gesamtmenge stimmt. Zwei Minuten moderat entsprechen etwa einer Minute intensiv. Für die Wahl entscheiden Alltag, Vorerfahrung und Freude.
- Wenig Zeit, gute Basis: kürzere intensive Einheiten, nach ärztlicher Freigabe bei Vorerkrankungen.
- Einsteigende ohne Routine: zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen, bei dem Sprechen noch gut möglich ist.
- Gelenkprobleme: Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Training als schonende Wege.
- Wer gerne draussen ist: Wandern oder Velofahren in der Schweizer Landschaft, die sich gut steigern lässt.
Wie sich moderate Zonen praktisch finden lassen, zeigt der Beitrag zum Zone-2-Training. Wie sich Studien zu Herz, Blutdruck und Blutzucker einordnen lassen, steht im Beitrag Ausdauertraining: Wirkung laut Meta-Analysen. Dieser Artikel hier ordnet die Empfehlungen ein, der andere fasst Effekte auf Messwerte zusammen.
Reicht Ausdauer allein oder braucht es auch Kraft?
Die WHO empfiehlt für alle Altersgruppen zusätzlich regelmässiges Krafttraining (Bull et al. 2020). Ausdauer und Kraft decken verschiedene Dinge ab: Herz-Kreislauf-System auf der einen Seite, Muskulatur, Knochen und Alltagskraft auf der anderen.
Wer plant, teilt die Woche also in beide Bausteine. Zwei Krafteinheiten und zwei bis drei Ausdauereinheiten sind ein häufiges Grundmuster. Wie sich beide Trainingsarten vergleichen lassen, steht im Vergleich Krafttraining und Ausdauertraining, wie sie sich kombinieren lassen, im Beitrag zum Hybrid Training.
Wie sieht eine Beispielwoche für die Gesundheit aus?
Das folgende Beispiel ist kein Plan für eine Person, sondern ein Muster, wie Coaches die Richtlinien in Zeit übersetzen. Es geht von einer gesunden, wenig aktiven Person aus.
- Woche 1 bis 4: dreimal 20 bis 30 Minuten zügig gehen, Ziel ist die Gewohnheit.
- Woche 5 bis 8: viermal 30 Minuten, zusätzlich zwei kurze Krafteinheiten.
- Woche 9 bis 12: Gesamtumfang Richtung 150 Minuten, eine Einheit mit etwas höherer Intensität.
- Danach: Anpassung nach Fortschritt, Freude und Erholung.
Eine Gesundheitsfrage vor Beginn gehört dazu. Bei Herzbeschwerden, Bluthochdruck oder Diabetes klärt die Hausärztin oder der Hausarzt, welche Belastung passt. Ein Coach stellt keine Diagnosen und gibt keine Heilversprechen.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren zum Thema Ausdauer mehr. Sie lernen unter anderem:
- Fitness und Trainingsplan: Wie Umfang, Intensität und Häufigkeit zu einem Wochenplan werden.
- Regeneration: Wie Pausen, Schlaf und Belastung zusammenspielen.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Kraft und Ausdauer in einer Woche Platz finden.
- Korrekte Übungsausführung: Technik bei Lauf, Rad und Kraftübungen.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Wie Energie, Flüssigkeit und Erholung zusammenhängen, ohne Dosierungen aus eigener Hand.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang.
Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Seite von Energie und Ernährung, und im Fitness Kombi Paket erhältst du beide Diplome in einem Weg.
Wie wird aus dem Wissen ein Beruf?
Viele Teilnehmende möchten Ausdauer und Gesundheit zu ihrem Beruf machen, zunächst nebenberuflich neben dem Job. Ein klares Angebot ist ein Wochenprogramm nach WHO-Rahmen mit Betreuung, Rückmeldung und Fortschrittsmessung.
Wie du daraus ein Angebot baust, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet die Business Masterclass, individuelles Coaching mit ihm ist auf Wunsch möglich. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik. Wer Langlebigkeit als Schwerpunkt wählt, findet ein passendes Feld im Longevity Coaching.
Evidenz und Grenzen
Die gepoolte Analyse zur Dosis-Wirkung beruht auf Selbstangaben zur Bewegung in Kohorten. Menschen, die sich bewegen, leben auch sonst oft gesünder. Die Übersicht zur Ausdauerfitness fasst Studien mit unterschiedlicher Sicherheit zusammen. Die Zahlen gelten für Gruppen, nicht für dich allein.
Die WHO-Richtlinien sind Empfehlungen für die Bevölkerung, kein individueller Trainingsplan. Wir geben keine Heilversprechen. Die meisten Studien stammen nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
So gehst du jetzt vor
Rechne deine eigene Woche durch: Wie viele Minuten Ausdauer sind es heute? Plane den nächsten Schritt realistisch, zum Beispiel zehn Minuten mehr pro Woche. Notiere, wie es sich anfühlt, und passe an.
Wenn du daraus einen Beruf machen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob die Personal-Trainer-Ausbildung oder das Kombi Paket passt. Für Auftritt, Branding und Content hilft Content Creation bei onspire, und bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Kurse laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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