Zink, Selen und Jod gelten als Spurenelemente: Der Körper braucht sie nur in kleinen Mengen, aber regelmässig. Immer wieder wird behauptet, sie würden die Stimmung heben oder die Psyche stärken. Beim Thema Spurenelemente und mentale Gesundheit lohnt sich ein genauer Blick auf die Studien.
Dieser Beitrag ordnet die Evidenz zu den drei Spurenelementen ein und zeigt, was ein Coach dazu sagen darf. Wer das berufsmässig lernen will, findet es in der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy. Einen Überblick über weitere Mineralstoffe bietet der Beitrag Mineralstoffe fürs Gehirn.
Können Zink, Selen und Jod die mentale Gesundheit beeinflussen?
Die Studienlage ist je nach Element sehr verschieden. Bei Zink sehen Studien tiefere Blutwerte bei Depression und kleine Effekte unter Ergänzung. Bei Selen ist die Lage uneinheitlich. Bei Jod geht es vor allem um die Schilddrüse, direkte Daten zur Stimmung fehlen weitgehend. Spurenelemente sind ein Baustein unter vielen und kein Ersatz für Behandlung.
Ob bei dir ein Mangel besteht, klärt die Arztpraxis. Eine Einnahme auf Verdacht ist nicht ratsam, denn auch zu viel kann schaden.
Was zeigt die Forschung zu Zink?
Eine Meta-Analyse in Biological Psychiatry wertete 17 Studien mit 1643 depressiven und 804 nicht depressiven Personen aus. Die Zinkkonzentration im Blut war bei Depression im Mittel tiefer. Je stärker die Depression, desto stärker war der relative Zinkmangel. Die Autoren halten fest, dass die Zusammenhänge weiter erforscht werden müssen (Swardfager et al. 2013).
Eine Meta-Analyse von 2022 wertete Beobachtungsstudien und randomisierte Studien aus. In den randomisierten Studien senkte Zink die Depressionswerte bei Menschen mit Depression. Die Verbesserung zeigte sich nur, wenn Zink als alleinige Behandlung gegeben wurde. In den Kohortenstudien war eine höhere Zinkzufuhr mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden. Weitere Studien seien nötig (Yosaee et al. 2022).
Eine Übersicht von 2018 sieht die Evidenz bei Zink am stärksten, sowohl für den Zusammenhang von Zinkmangel und Depressionsrisiko als auch für einen günstigen Einfluss von Ergänzung auf Symptome. Bei Magnesium und Selen sei die Evidenz geringer und uneinheitlich (Wang et al. 2018).
Wichtig: Messwerte im Blut sind Momentaufnahmen. Tiefe Werte können Folge der Erkrankung sein und nicht Ursache. Wer an Depression leidet, gehört in ärztliche Behandlung.
Was zeigt die Forschung zu Selen?
Eine Meta-Analyse von 2022 schloss 20 Studien in die Übersicht und 15 in die Meta-Analyse ein. Bei den Serumwerten von Selen gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen Menschen mit Depression und gesunden Personen. Eine hohe Selenzufuhr hing mit einem geringeren Risiko für Depression nach der Geburt zusammen, und Selen-Ergänzung senkte die depressiven Symptome leicht (Sajjadi et al. 2022).
Die Autoren sehen Selen als mögliche ergänzende Hilfe, betonen aber, dass weitere Studien nötig sind, um sichere Schlüsse zu ziehen. Die Ergebnisse waren sehr unterschiedlich zwischen den Studien. Das erklärt, warum die Aussage nicht lauten kann, Selen helfe bei Depression.
Hinzu kommt, dass Selen eine enge Spanne hat: Zu wenig und zu viel sind beide nicht günstig. Deshalb sind Hochdosis-Präparate auf eigene Faust keine gute Idee.
Was zeigt die Forschung zu Jod?
Jod ist ein Baustein der Schilddrüsenhormone. Eine Meta-Analyse von 2025 fasste 72 Studien zusammen und untersuchte den Zusammenhang zwischen leichtem bis mässigem Jodmangel und Schilddrüsenfunktion. Meist fand sich keine klare Verbindung. Bei Schwangeren zeigte sich in der Meta-Analyse von acht Studien kein Unterschied bei TSH und Schilddrüsenhormonen (Aarsland et al. 2025).
Das heisst nicht, dass Jod unwichtig ist. Schwerer Jodmangel wirkt sich klar auf die Schilddrüse aus. Die Studie zeigt, dass bei leichtem Mangel die Datenlage unklar ist. Zur Stimmung gibt es in den hier ausgewerteten Arbeiten keine direkten Belege. Wer Beschwerden der Schilddrüse vermutet, etwa Müdigkeit, Frieren oder Gewichtsveränderungen, klärt das in der Arztpraxis ab.
In der Schweiz wird Speisesalz im Handel meist mit Jod angereichert. Auf der Packung ist das vermerkt. Mehr zum Mineral findest du im Beitrag Jod.
Warum ist mehr nicht besser?
Spurenelemente haben eine Spanne, in der sie nützlich sind. Zu wenig kann Beschwerden machen, zu viel ebenfalls. Bei Zink kann eine hohe Zufuhr über längere Zeit die Aufnahme von Kupfer stören. Bei Selen ist die Spanne zwischen nötig und zu viel eng. Bei Jod können sowohl Mangel als auch Überschuss die Schilddrüse belasten.
Aus diesem Grund passt der Gedanke viel hilft viel nicht zu Spurenelementen. Wer Präparate nimmt, ohne den Status zu kennen, riskiert Nebenwirkungen und Kosten, ohne Nutzen zu sehen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Versorgung bei vielen Menschen in der Regel gedeckt, auch wenn es Ausnahmen gibt.
Ein Coach nimmt diese Sorge ernst. Er erklärt, warum die Abklärung Vorrang hat und warum Lebensmittel eine gute Grundlage sind. Er gibt keine Zahlen zu Mengen, denn die gehören zur ärztlichen Beratung.
Wie ordnet ein Coach die drei Spurenelemente ein?
Ein Coach arbeitet mit Lebensmitteln und Alltag, nicht mit Präparaten. Für jedes Spurenelement gibt es typische Quellen, die er mit dir besprechen kann:
- Zink: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn. Bei rein pflanzlicher Ernährung lohnt der Blick auf Vielfalt.
- Selen: Eier, Fisch, Fleisch, Paranüsse. Der Gehalt hängt stark von den Böden ab.
- Jod: Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte und Fisch.
- Vielfalt: Abwechslungsreiche Mahlzeiten decken meist mehrere Spurenelemente zugleich ab.
- Verarbeitung: Stark verarbeitete Kost liefert oft weniger Mikronährstoffe pro Kalorie.
- Alltag: Ein Teller mit Gemüse, Eiweiss und Vollkorn ist ein einfacher Ausgangspunkt.
Ein Coach verspricht keine Wirkung auf die Psyche und gibt keine Dosierungen. Zur Zinkaufnahme im Sport hilft der Beitrag Zink im Sport.
Wann ist eine Blutuntersuchung sinnvoll?
Eine Untersuchung ist sinnvoll, wenn Beschwerden anhalten, Risikofaktoren vorliegen oder du eine einseitige Ernährung hast. Sie wird in der Arztpraxis geplant. Selbsttests oder Haaranalysen aus dem Internet sind kein verlässlicher Ersatz. Entscheidend ist die Deutung durch Fachpersonen.
Lies Messwerte nie allein. Sie hängen von Alter, Geschlecht, Entzündung und Medikamenten ab. Wer Präparate nehmen will, bespricht das vorher mit der Ärztin oder dem Arzt, denn Spurenelemente können sich gegenseitig beeinflussen.
Wie sieht ein Beispiel aus dem Coaching aus?
Das folgende Beispiel ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Ein Mann liest im Internet, Zink und Selen würden die Stimmung heben, und möchte beides kaufen. Der Coach fragt zuerst nach seinem Alltag und seinen Mahlzeiten. Er rät nicht zu Präparaten, sondern ermutigt ihn, bei anhaltend gedrückter Stimmung die Hausarztpraxis aufzusuchen.
Bis zum Termin schauen beide auf die Mahlzeiten und planen mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse ein. Der Coach macht keine Versprechen und misst nichts. Nach einigen Wochen berichtet der Mann von der ärztlichen Rückmeldung. Das Coaching begleitet seinen Alltag, die Diagnostik bleibt bei der Ärztin.
Wann gehört das Thema in ärztliche Hände?
Wenn gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen oder Gedanken an Selbstverletzung länger anhalten, gehört die Abklärung zu Ärztinnen und Ärzten. Dasselbe gilt bei Schilddrüsenbeschwerden, Schwangerschaft, Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die Mineralstoffe beeinflussen.
Ein Coach stellt keine Diagnose und gibt keine Therapie. Bei Krisen gilt: sofort Hilfe holen, etwa über den Notruf oder die Telefonhilfe 143. Spurenelemente sind kein Ersatz für Hilfe.
Das lernst du in der Ausbildung zum Ernährungscoach und Personal Trainer
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Ernährungscoach SNFA und zum Dipl. Personal Trainer SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Mineralstoffe und Alltag lernst du unter anderem:
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Wie Spurenelemente eingeordnet werden, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
- Fitness: Wie Bewegung die Gesundheit im Alltag unterstützt.
- Regeneration: Wie Mineralstoffe, Schlaf und Pausen zusammenspielen.
- Trainingsplan: Wie Belastung und Erholung geplant werden.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Mikronährstoffe das Training begleiten.
- Korrekte Übungsausführung: Wie Technik sicher bleibt, auch bei hoher Belastung.
- Gesprächsführung: Wie du Fragen zu Präparaten offen und ehrlich beantwortest.
Die Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy vermittelt die Ernährungsseite. Wer mehr Gewicht auf ganzheitliche Begleitung legt, findet in der Health Coach Ausbildung einen weiteren Weg.
Für Training, Muskelaufbau und Regeneration gibt es die Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ausbildungen sind keine Therapiequalifikation.
Evidenz und Grenzen
Die Meta-Analyse zu Zink im Blut zeigt Zusammenhänge, die Folge statt Ursache sein können. Die Meta-Analyse von 2022 betrifft überwiegend kleine Studien. Die Selen-Übersicht ist sehr uneinheitlich, und die Jod-Meta-Analyse zeigt bei leichtem Mangel keinen klaren Zusammenhang mit der Schilddrüsenfunktion.
Was im Durchschnitt gilt, muss bei dir nicht zutreffen. Wir geben keine Heilversprechen. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz. Bei Depression, Angst, Schilddrüsenbeschwerden oder Medikamenten gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
So gehst du jetzt vor
Wenn du Sorge um deine Versorgung hast, notiere Ernährungsweise und Beschwerden. Besprich sie mit deiner Hausarztpraxis, bevor du Präparate kaufst.
Vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg zu dir passt, von der nebenberuflichen Selbstständigkeit bis zum Hobby, das zum Beruf wird. Viele Teilnehmende vertiefen danach mit der Business Masterclass und dem individuellen Coaching mit Birol Isik, auch bei Fragen zur Zertifizierung.
Zu Branding, Auftritt und Kundengewinnung erhältst du bei onspire.ch Rat: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer der SNF Academy, Birol Isik, steht auf birolisik.ch. Daniela Isik stellt sich als Dozentin auf danielalovric.ch vor. Die Lernplattform der Ausbildungen findest du im SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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