Beim Thema Trainingsplan gibt es viele Einzelfragen: Wie oft trainieren? Welche Übungen? Zu Hause oder im Fitnessstudio? Mit oder ohne Trainer? Jede Frage hat ihre Antwort, doch am Anfang fehlt vor allem die Landkarte. Dieser Beitrag ist diese Karte. Er sortiert die Wege, verweist auf die vertiefenden Beiträge und zeigt, wie du von der Idee zum ersten Training kommst.
Die SNF Academy bildet seit 2005 in Ernährung, Fitness und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Gemeinsam haben sie in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10 000 Menschen begleitet. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Welche Wege gibt es zum ersten Trainingsplan?
Rund um den Trainingsplan für Anfänger lassen sich drei Wege unterscheiden. Sie schliessen sich nicht aus, viele Menschen gehen sie nacheinander.
| Weg | Was du tust | Passt, wenn du … |
|---|---|---|
| Selbst aufbauen | Du folgst einem einfachen Ganzkörperplan mit drei Einheiten pro Woche | gesund bist, Spass am Ausprobieren hast und das Grundgerüst verstehen möchtest |
| Begleitet trainieren | Ein Personal Trainer schreibt den Plan und korrigiert die Technik | Beschwerden hast, nach einer Pause einsteigst oder klare Ziele verfolgst |
| Selbst Trainer werden | Du lernst, Pläne für andere zu erstellen, und machst daraus einen Beruf oder ein Nebeneinkommen | das Thema begeistert und du anderen helfen möchtest |
Die folgenden Abschnitte ordnen die Beiträge von snfa.ch diesen Wegen zu.
Wo findest du die Grundlagen?
Wenn du gerade erst anfängst, ist der Beitrag Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt dein Startpunkt. Er erklärt die sechs Bausteine eines Plans, vergleicht Ganzkörperplan und Split und zeigt ein Beispiel für die ersten vier Wochen.
Ergänzend zeigt der Beitrag Fitnesstraining für Anfänger: So startest du richtig, wie du die erste Zeit im Fitnesscenter organisierst. Wer lieber zu Hause beginnt, findet im Beitrag Home-Workout ohne Geräte: Trainingsplan ein Programm ohne Ausrüstung.
Was die Fachwelt für Erwachsene empfiehlt, steht in den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020: wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität und an zwei oder mehr Tagen Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seiner Stellungnahme ähnliche Grössenordnungen und betont, dass das Programm nach Ausgangslage, Gesundheitszustand und Zielen der Person angepasst wird. Das ist der Rahmen, in den jeder Anfängerplan hineinwächst.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was hilft dir beim Dranbleiben?
Der häufigste Grund, warum Pläne scheitern, ist nicht das falsche Programm, sondern fehlende Regelmässigkeit. Drei Dinge helfen fast immer:
- Feste Termine: Trainiere an denselben Tagen zur selben Zeit, wie bei einem Termin mit einer anderen Person.
- Ein Protokoll: Notiere Übung, Gewicht, Sätze und Wiederholungen. Sichtbarer Fortschritt motiviert.
- Eine Begleitung: Ein Trainingspartner oder ein Coach macht den Unterschied zwischen drei und dreissig Wochen.
In den ersten zwei bis drei Wochen entscheidet sich meistens, ob aus dem Vorhaben eine Gewohnheit wird. Setze dir deshalb kleine, erreichbare Ziele und feiere sie.
Wie verbindest du Training und Ernährung?
Training und Ernährung gehören zusammen. Wer den Plan befolgt, aber unregelmässig isst und zu wenig schläft, schöpft das Potenzial nicht aus. Eine solide Basis: regelmässige Mahlzeiten, bei jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle, viel Gemüse, ausreichend Wasser. Für Einsteiger lohnt sich der Beitrag Ernährung für Fitness-Anfänger: Der einfache Start.
Wer beides professionell lernen möchte, hat in der SNF Academy zwei Ausbildungen zur Wahl, die sich ergänzen: die Ernährungscoach-Ausbildung und die Personal-Trainer-Ausbildung. Im Fitness Kombi Paket bekommst du beide und zwei Diplome.
Wann lohnt sich ein Personal Trainer?
Ein Personal Trainer lohnt sich besonders in drei Situationen. Erstens, wenn du Beschwerden oder Vorbelastungen hast und den Plan darauf abstimmen musst. Zweitens, wenn du ein konkretes Ziel verfolgst, etwa Muskelaufbau oder mehr Ausdauer, und einen klaren Weg brauchst. Drittens, wenn du allein schlecht dranbleibst. Dann sorgt jemand für Struktur, Rückmeldung und Verbindlichkeit.
Wie Personal Trainer dabei vorgehen, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen: 7 Schritte mit Studienlage. Er beschreibt von der Bedarfsanalyse bis zur Anpassung die Schritte, die auch in der Ausbildung vermittelt werden.
Wie wirst du selbst Personal Trainer?
Wenn dich das Thema packt, ist der Schritt zum Beruf kürzer, als viele denken. Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy läuft 100 % online. Du lernst in deinem Tempo mit 365 Tagen Zugang, Videolektionen von Daniela Isik, Skripten, Übungslisten und Vorlagen. Die Ausbildung umfasst 12 Module, von Anatomie und Physiologie über Grundlagen des Kraftsports und Trainingsplanerstellung bis zum Personaltraining mit Bedarfsanalyse und Coaching. Zum Abschluss legst du eine Online-Prüfung ab: Multiple-Choice, 90 Minuten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Alle Informationen findest du auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz.
Den Einstieg erleichtert der Personal-Trainer-Selbsttest. Er hilft dir einzuordnen, ob Beruf oder Nebeneinkommen zu dir passen. Wie andere den Weg erlebt haben, zeigen die Erfahrungen von Teilnehmenden. Es gibt über 200 Erfahrungsberichte von Menschen mit Job, Familie und vollem Alltag.
Wie sieht eine typische Trainingswoche für Einsteiger aus?
Damit der Überblick greifbar wird, hier ein Beispiel, wie sich Kraft, Ausdauer und Erholung über eine Woche verteilen lassen. Es ist ein Gerüst für gesunde Erwachsene, keine individuelle Empfehlung.
| Tag | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper-Krafttraining mit fünf Grundübungen | 45 bis 60 Minuten |
| Dienstag | Zügiges Gehen oder Radfahren, locker bis mittel | 30 Minuten |
| Mittwoch | Ruhetag oder leichte Mobilisation | nach Gefühl |
| Donnerstag | Ganzkörper-Krafttraining, leicht gesteigert | 45 bis 60 Minuten |
| Freitag | Ausdauer nach Wahl, zum Beispiel Schwimmen | 30 Minuten |
| Samstag | Ganzkörper-Krafttraining oder längerer Spaziergang | 45 bis 60 Minuten |
| Sonntag | Ruhetag |
Damit erreichst du nach einigen Wochen die Grössenordnung, die WHO und American College of Sports Medicine für Erwachsene beschreiben. Wer anfangs weniger schafft, beginnt mit zwei Krafteinheiten und einem Spaziergang mehr. Wichtig ist, dass der Plan zu deinem Alltag passt und nicht umgekehrt.
Plane Erholung bewusst ein. Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich in den Pausen an, nicht während des Trainings. Wer zwei Krafttage direkt hintereinander legt, belastet dieselben Muskeln zu früh erneut. Ein Ruhetag dazwischen ist deshalb keine Faulheit, sondern Teil des Programms.
Wie misst du deinen Fortschritt?
Fortschritt ist mehr als die Zahl auf der Waage. Wer nur auf das Gewicht schaut, übersieht, was sich in den ersten Wochen am deutlichsten verändert: Kraft, Technik, Energie und Wohlbefinden. Nimm dir deshalb vier bis fünf Messgrössen vor, die du alle vier Wochen notierst.
- Trainingsgewicht: Mit welchem Gewicht schaffst du die geplanten Wiederholungen sauber?
- Wiederholungen: Wie viele Liegestütze oder Kniebeugen gelingen dir am Stück?
- Ausdauer: Wie weit kommst du in 20 Minuten, oder wie leicht fällt dir die Treppe?
- Wohlbefinden: Wie schläfst du, wie ist deine Energie am Nachmittag?
- Körpermasse: Gewicht oder Taillenumfang, wenn dich diese Zahl interessiert.
Schreibe die Werte in dein Trainingsprotokoll. Nach zwölf Wochen siehst du schwarz auf weiss, was sich verändert hat. Dieser Blick zurück ist für viele der stärkste Motivator. Zugleich liefert er die Grundlage, um den Plan sinnvoll anzupassen, statt ihn aus dem Bauch zu wechseln.
Genau diese Fähigkeit, Messwerte zu lesen und daraus den nächsten Planschritt abzuleiten, ist der Kern der Arbeit eines Personal Trainers. Sie lässt sich lernen. In der Ausbildung übst du, Ausgangslage und Ziele zu erfassen, den Plan zu schreiben, nach einigen Wochen zu analysieren und anzupassen.
Zu Hause oder im Fitnesscenter: Wo trainierst du am besten?
Beides funktioniert, wenn der Plan stimmt. Zu Hause sparst du Weg und Zeit und kommst mit Körpergewicht, Kurzhanteln oder Gummibändern weit. Im Fitnesscenter hast du mehr Auswahl bei Geräten und Gewichten, was die Steigerung erleichtert, und oft die Möglichkeit, Fragen an das Personal zu stellen. Viele Einsteiger kombinieren beides: zwei Einheiten im Fitnesscenter, eine zu Hause oder draussen.
Entscheidend ist, dass du den Ort wählst, an dem du am wahrscheinlichsten erscheinst. Wer den Weg ins Fitnessstudio scheut, trainiert zu Hause besser als gar nicht. Wer zu Hause abgelenkt wird, hat im Fitnesscenter mehr Fokus. Teste beides zwei Wochen und entscheide danach.
Was kommt nach der Ausbildung?
Nach dem Diplom «Dipl. Personal Trainer:in SNFA» stehen dir mehrere Wege offen. Du kannst im Fitnessstudio oder Fitnesscenter arbeiten, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen. Du kannst nebenberuflich anfangen und dein Hobby Schritt für Schritt zum Beruf machen. Oder du baust dir ein eigenes Angebot auf.
Für die Selbstständigkeit ergänzen viele Teilnehmende die Fachausbildung mit der Business Masterclass und dem individuellen Coaching mit Birol Isik: Selbstständigkeit, Kundengewinnung, Markenaufbau. Die Seite Selbstständig als Personal Trainer zeigt den Weg. Wer sichtbar werden möchte, lernt ausserdem bei Daniela Isik in der YouTube-Masterclass, wie Videos für Coaches funktionieren, und findet bei Onspire Beratung zu SEO und KI-Sichtbarkeit, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Für wen passt was?
Zum Schluss eine Entscheidungshilfe in Kurzform. Sie ersetzt kein persönliches Gespräch, gibt aber eine erste Richtung.
- Du willst nur fit werden und bist gesund: Starte mit dem Ganzkörperplan aus dem Grundlagenbeitrag und trainiere drei Wochen lang konsequent.
- Du hast Beschwerden oder ein besonderes Ziel: Lass dir einen Plan von einem Personal Trainer schreiben.
- Das Thema begeistert dich: Prüfe, ob die Personal-Trainer-Ausbildung für dich ein Weg ist, und lies den Beitrag Trainingsplan für Anfänger: Kosten, Nutzen und Alternativen.
- Du willst Training und Ernährung verbinden: Schau dir das Fitness Kombi Paket an und lass dich bei der Wahl von der Seite Welche Fitness-Ausbildung passt zu mir? begleiten.
Alle Wege haben denselben Anfang: ein erster Termin im Kalender. Wähle einen Tag in dieser Woche und trage ihn ein.
Was ist dein nächster Schritt?
Wenn du sicher bist, dass du Pläne künftig auch für andere schreiben möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Es ist unverbindlich und klärt Ablauf, Vorbereitung und den Weg nach dem Diplom. Mehr über den Gründer findest du bei Birol Isik. Wer lieber zuerst mehr über die Ausbildung erfährt, liest die Seite Personal-Trainer-Ausbildung mit QualiCert-Prüfung. Die Lernplattform findest du unter snfa-campus.ch.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder lange nicht trainiert hast, lass dich vor dem Start ärztlich beraten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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