Tennisarm oder Golferarm? Grundlagen Schritt für Schritt

Wenn der Ellbogen schmerzt, willst du keine Theorie, sondern einen Plan. Genau den bekommst du in diesem Artikel: Wir gehen die Grundlagen in sieben Schritten durch, vom ersten Erkennen der Schmerzstelle bis zum Wiedereinstieg ins Training. Den Hintergrund zum Unterschied der beiden Beschwerdebilder erklären wir im Artikel Tennisarm und Golferarm: der Unterschied im Ellbogen. Hier geht es um die Praxis.

Die SNF Academy bildet seit 2005 Fitnesscoaches, Personal Trainer und Ernährungscoaches aus. Wir sind keine Arztpraxis. Was du hier liest, ist Wissen für Trainierende und Coaches, gestützt auf gelesene Zusammenfassungen aus PubMed. Wo die Studien offen lassen, sagen wir das.

Schritt 1: Wo genau sitzt der Schmerz?

Lege den Daumen auf den Knochenvorsprung an der Aussenseite deines Ellbogens, dann auf den an der Innenseite. Tut es aussen weh, passt das Bild zum Tennisarm. Tut es innen weh, passt es zum Golferarm. Das ist eine erste Orientierung, keine Diagnose.

Eine Übersichtsarbeit aus der Allgemeinmedizin schreibt, dass Gespräch und körperliche Untersuchung meist genügen, um den Tennisarm zu erkennen. Zwei Tests, die Tests nach Maudsley und Cozen, haben eine hohe Sensitivität. Diese Tests führen Fachpersonen durch. Du als Trainierender oder Coach beschreibst, was du spürst.

Schritt 2: Welche anderen Ursachen kommen infrage?

Ellbogenschmerz ist nicht automatisch ein Sehnenproblem. Die Übersicht nennt als mögliche andere Ursachen Nervenengpass-Syndrome, eine Reizung von Nervenwurzeln der Halswirbelsäule, Knochenveränderungen und entzündliche Erkrankungen. Die Arbeit im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ergänzt, dass Nackenschmerzen, Sehnenrisse und eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit die Prognose beeinflussen können.

Ein praktischer Merksatz: Je mehr Zeichen ausserhalb des Ellbogens auftreten, desto wichtiger ist die ärztliche Abklärung. Dazu zählen Kribbeln, Taubheit, ausstrahlender Schmerz bis in die Finger, Nackenschmerzen und Kraftverlust.

Schritt 3: Wie schnell klingt es ab?

Für den Tennisarm gibt es Zahlen. Die Übersicht aus der Allgemeinmedizin nennt, dass die Beschwerden in rund 90 Prozent der Fälle von selbst abklingen. Die Meta-Analyse in Plastic and Reconstructive Surgery erwähnt, dass Symptome innerhalb eines Jahres verschwinden können, die Leitlinien für die konservative Behandlung aber nicht klar sind. Eine Physiotherapie-Übersicht beschreibt einen günstigen Verlauf mit häufigen Rückfällen.

Was bedeutet das für dich? Du darfst realistisch sein: Viele Verläufe sind gut. Plane trotzdem Wochen bis Monate ein, nicht Tage, und rechne damit, dass Rückfälle bei zu schnellem Wiedereinstieg möglich sind.

Wichtig für die Betreuung: Erwartungen offen besprechen. Wer von Anfang an weiss, dass der Verlauf Geduld braucht und nicht linear ist, bleibt eher dran und wird nicht von einem schlechten Tag entmutigt. Ein Coach, der das ehrlich erklärt, gewinnt Vertrauen und bleibt als Ansprechperson wichtig, auch wenn das Training zeitweise ruhiger verläuft.

Schritt 4: Wie passt du die Belastung an?

Das ist der wichtigste Schritt für die Praxis. Ziel ist, den Ellbogen nicht dauernd zu reizen und trotzdem aktiv zu bleiben. Eine Meta-Analyse zur Arbeitsbelastung fand, dass ein hoher Strain-Index und viel Unterarmdrehung mit einem höheren Risiko für Tennisarm zusammenhängen. Greifen und Handgelenkbewegungen allein zeigten keinen klaren Zusammenhang. Daraus lassen sich sinnvolle Anpassungen ableiten:

• Unterarmdrehung reduzieren: Übungen mit Umgreifen oder gedrehtem Griff (etwa bestimmte Curl-Varianten) vorübergehend vermeiden, wenn sie Schmerz auslösen.
• Belastungsdauer begrenzen: Lange Einheiten mit konstantem Greifen in kürzere Blöcke aufteilen.
• Griff verändern: Dickere Griffe, Zughilfen oder neutrale Griffe können die Beanspruchung verändern, wenn sie schmerzfrei bleiben.
• Schmerzgrenze beachten: Ein leichtes Ziehen kann akzeptabel sein, scharfer Schmerz nicht. Im Zweifel stoppst du und holst fachlichen Rat.
• Aktiv bleiben: Beine, Rumpf und Rücken trainierst du weiter, soweit es dein Arzt oder deine Physiotherapeutin erlaubt.

Diese Punkte sind Trainingslogik, keine Behandlung. Sie stützen sich auf die Risikofaktoren aus den Studien, nicht auf eine Studie, die genau diese Anpassungen getestet hat.

Schritt 5: Welche Rolle spielen Physiotherapie und Medizin?

Hier endet der Auftrag eines Coaches. Die Studienlage ist aber hilfreich, damit du Kundinnen und Kunden einordnen kannst. Die systematische Übersicht zur Physiotherapie nennt manuelle Therapie und Training mit exzentrischer Kraftbelastung als die beiden Methoden mit den grössten Vorteilen und einem günstigen Kosten-Nutzen-Verhältnis. Weitere Verfahren wie Stosswellen, Bandagen oder Taping können ergänzen, verursachen aber zusätzliche Kosten.

Die Meta-Analyse mit 58 randomisierten Studien fand für Elektrophysiotherapie und Physiotherapie Vorteile bei Schmerz und Funktion gegenüber Placebo. Injektionen verbesserten dort keinen der gemessenen Werte. Ein Umbrella-Review mit 40 Meta-Analysen kommt zu einem anderen Schluss: Er hebt Injektionen mit Eigenblut oder plättchenreichem Plasma hervor und hält Akupunktur und Stosswellen für unwirksam. Die Lage ist also nicht einheitlich, und genau deshalb entscheidet die behandelnde Fachperson.

Schritt 6: Wie baust du Kraft wieder auf?

Sobald Medizin oder Physiotherapie grünes Licht geben, beginnt der Aufbau. Das Prinzip aus der Physiotherapie-Übersicht lautet: exzentrische Kraftbelastung, also das kontrollierte Absenken einer Last. Dazu gehört ein stufenweiser Aufbau, wie wir ihn in der Ausbildung vermitteln.

• Wochen 1 bis 2: sehr leichte Last, langsames Absenken, keine Schmerzen über dem vereinbarten Niveau.
• Wochen 3 bis 4: Wiederholungen steigern, Tempo kontrollieren.
• Ab Woche 5: Last in kleinen Schritten erhöhen, jeweils eine Grösse verändern.
• Danach: wieder in das normale Training einbinden, Griffvarianten schrittweise zurückholen.

Die Zeitangaben sind ein Beispiel aus der Trainingspraxis und keine Studienaussage. Dein Verlauf kann kürzer oder länger sein. Hilfreich ist ein Trainingsbuch mit Schmerzwert, Last und Wiederholungen. Weitere Grundlagen zum stufenweisen Aufbau findest du in unserem Beitrag zum präventiven Krafttraining ab 50 und zur Krafttraining-Grundlage.

Schritt 7: Wie beugst du Rückfällen vor?

Die Physiotherapie-Übersicht spricht von häufigen Rückfällen. Prävention ist deshalb Teil des Plans:

• Belastungsspitzen vermeiden: nicht nach Pause sofort mit Höchstlast starten.
• Unterarmmuskeln allgemein kräftigen: Handgelenkstrecker und -beuger gleichermassen trainieren.
• Schultern und Rumpf einbeziehen: Wenn die Kraftübertragung stimmt, muss der Ellbogen weniger kompensieren. Passende Übungen zeigt unser Beitrag zu Schultertraining.
• Technik prüfen: Beim Tennis oder Golf lohnt sich ein Blick auf Griff, Schlägergrösse und Bewegungsablauf mit einer Trainerin oder einem Trainer.
• Warnzeichen ernst nehmen: Wiederkehrender Schmerz ist Anlass, früh zu reagieren.

Was gilt für den Golferarm in diesen Schritten?

Die Schritte gelten im Grundsatz auch für die Innenseite des Ellbogens. Die Fachliteratur zum Golferarm beschreibt eine Veränderung der Sehnen der Flexor-Pronator-Gruppe durch wiederholte Belastung, bei der das Handgelenk gebeugt und der Unterarm nach innen gedreht wird. Sportlerinnen und Sportler bemerken die Beschwerden vor allem beim Ausholen und Beschleunigen, etwa beim Werfen.

Als unterstützende Massnahmen nennt die Übersicht zuerst eine Anpassung der Aktivität, danach die Rehabilitation der Beuger- und Dreher-Muskulatur und die Vorbeugung. Operationen sind Fällen mit anhaltenden Beschwerden vorbehalten. Für dein Training heisst das: Statt Streck- und Zugbewegungen drosselst du bei Golferarm vor allem Übungen mit kräftigem Beugen des Handgelenks, etwa schwere Handgelenk-Curls oder festes Zupacken mit gebeugtem Handgelenk. Alles Weitere bleibt wie bei Schritt 4 bis 7.

Wie sieht das an einem Beispiel aus?

Das folgende Beispiel ist erfunden und dient nur der Veranschaulichung. Es ist keine Studienaussage. Stell dir eine Kundin Mitte 40 vor, die seit einigen Wochen am Ellbogen aussen ziehende Schmerzen spürt, vor allem beim Anheben der Hantel mit gedrehtem Griff. Sie hat die Beschwerden einer Ärztin geschildert, die eine Tendinopathie vermutet und Physiotherapie empfiehlt.

• Du dokumentierst im Trainingsbuch, welche Übungen den Schmerz auslösen und mit welchem Wert auf einer Skala von null bis zehn.
• Du ersetzt die Curls mit gedrehtem Griff durch Varianten mit neutralem Griff und reduzierst die Last.
• Beine, Rumpf und Rücken trainiert sie unverändert weiter.
• Nach Rücksprache mit der Physiotherapeutin beginnst du mit langsamen, kontrollierten Absenkbewegungen bei sehr leichter Last.
• Du steigerst jeweils nur eine Grösse und bewertest den Schmerz vor und nach der Einheit.

So behält die Kundin Bewegung und Motivation, und alle Beteiligten arbeiten am gleichen Plan. Der Wert deiner Arbeit liegt in der Struktur und der Verbindlichkeit, nicht in einer Behandlung.

Was die Studien nicht beantworten

Auch gute Übersichten haben Grenzen. Die Evidenz zu Tennisarm ist deutlich besser als jene zum Golferarm. Die Studien zur Behandlung widersprechen sich teilweise, etwa bei Injektionen und Stosswellen. Die Arbeitsbelastungs-Analyse beruht auf fünf Studien mit Beschäftigten und lässt sich nicht eins zu eins auf Freizeitsport übertragen. Ausserdem ist der Mechanismus der Erkrankung nach Aussage der Übersichten nur teilweise verstanden.

Was fehlt, sind Studien, die genau die Trainingsanpassungen aus Schritt 4 und 6 mit Coaches in Fitnesscentern untersuchen. Wir schreiben deshalb bewusst von Trainingslogik, nicht von Behandlung. Wer das sauber trennt, schützt Kundinnen und Kunden und sich selbst.

Welche Fehler kommen am häufigsten vor?

• Den Schmerz ignorieren und durchtrainieren, bis er chronisch wird.
• Komplett pausieren und danach mit voller Last einsteigen.
• Alles auf einmal ändern: Griff, Gewicht, Satzzahl und Übungen zugleich.
• Sich auf eine einzelne Methode verlassen, obwohl die Studienlage uneinheitlich ist.
• Als Coach Diagnosen stellen oder Therapien versprechen, die dir nicht zustehen.

Wer diese Fehler kennt, kann Kundinnen und Kunden sicherer begleiten. Genau dafür ist fundiertes Wissen aus einer Ausbildung wertvoll.

Wie wirst du zur kompetenten Ansprechperson?

Wer im Fitnesscenter oder im Personal Training arbeitet, begegnet dem Thema regelmässig. Mit dem Fitness Kombi Paket lernst du Belastungssteuerung, Trainingsplanung und Ernährung in einem Zug. Die Personal-Trainer-Ausbildung bereitet dich auf die Betreuung von Kundinnen und Kunden vor, die Beschwerden mitbringen. Gründer Birol Isik und Co-Leiterin Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, begleiten dich dabei. Lerne auf snfa-campus.ch online in deinem Tempo mit 365 Tagen Zugang.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Mehr über die Menschen hinter der SNF Academy erfährst du auf www.birolisik.ch und www.danielaisik.ch. Wer sich als Coach selbstständig machen will, findet bei Onspire Unterstützung bei Marke und Kundengewinnung. Das Strategiegespräch zur Ausbildung klärt, welcher Weg zu dir passt. Den Überblick über alle Wege im Themenfeld bietet der Artikel Tennisarm und Golferarm im Überblick.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch