Suppen zum Abnehmen: Was Sättigung und Studien sagen

Im Winter steht Suppe auf vielen Tischen, und in Diätratgebern gilt sie als Abnehmhelfer. Der Gedanke leuchtet ein: Eine warme Schüssel füllt den Magen, wärmt und enthält oft wenig Energie. Aber stimmt das auch, wenn man in die Forschung schaut? Und was bedeutet «Sättigung» überhaupt?

Für diesen Artikel haben wir sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: fünf systematische Übersichtsarbeiten mit Meta-Analysen und eine randomisierte Studie mit Gemüsesuppe. Jede Zahl im Text stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht, und wo wir etwas einordnen, schreiben wir es dazu.

Wenn du dich für die breite Frage interessierst, wie du ohne ständigen Hunger abnimmst, findest du in unserem Beitrag Abnehmen ohne Hunger: Die 9 besten Strategien einen Überblick. Hier geht es nur um die Suppe und um die Frage, was die Studien über Sättigung und Gewicht wirklich sagen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Untergewicht, eine Essstörung, eine Erkrankung oder Medikamente hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Fachperson.

Was bedeutet Sättigung, und warum sollte Suppe sie beeinflussen?

Sättigung heisst im Alltag: Du fühlst dich nach dem Essen satt und hast für eine Weile keinen Appetit. In Studien wird das meist über Fragebögen mit Skalen (zum Beispiel in Millimetern auf einer Linie) und über die Energiemenge gemessen, die Teilnehmende bei der nächsten Mahlzeit essen. Beides sind indirekte Masse, und das ist für die Einordnung wichtig.

Warum könnte Suppe hier eine Rolle spielen? Eine Erklärung, die in der Forschung oft diskutiert wird, ist die Energiedichte: die Energie pro Gramm Nahrung. Eine Gemüsesuppe besteht zu einem grossen Teil aus Wasser und hat deshalb pro Gramm wenig Energie. Du isst eine grosse Menge, nimmst aber vergleichsweise wenig Energie auf. Die Einordnung, dass Suppe typischerweise energiearm pro Gramm ist, ist unsere; sie hängt stark vom Rezept ab, denn eine Cremesuppe mit viel Rahm und Speck ist deutlich energiedichter als eine Gemüsebrühe.

Zwei Fragen sind deshalb getrennt zu beantworten. Erstens: Sind Menschen, die Suppe essen, im Durchschnitt leichter? Zweitens: Wenn man die Energiedichte einer Mahlzeit senkt, essen Menschen dann tatsächlich weniger? Und drittens, was am Ende am meisten zählt: Führt das zu weniger Körpergewicht?

Essen Menschen, die Suppe essen, seltener übergewichtig?

Die Meta-Analyse von 2020 suchte in den Datenbanken nach Studien zum Zusammenhang von Suppenkonsum und Adipositas. Von 1873 gefundenen Artikeln erfüllten sieben Querschnittsstudien die Kriterien. Alle sieben zeigten eine signifikante inverse Beziehung: Wer Suppe ass, war seltener adipös. In der gemeinsamen Auswertung (45 292 Personen) lag das Chancenverhältnis für Adipositas bei 0.85 (95-Prozent-Konfidenzintervall 0.79 bis 0.91) Quelle 1.

Das klingt nach einem klaren Ergebnis, ist aber vorsichtig zu lesen. Querschnittsstudien erfassen zu einem Zeitpunkt, wie viel Suppe jemand isst und wie schwer er ist. Sie können nicht zeigen, was zuerst da war. Menschen, die Suppe essen, kochen vielleicht öfter selbst, essen mehr Gemüse oder leben insgesamt gesünder. Die Zusammenfassung selbst spricht nur von einer inversen Korrelation Quelle 1. Die Aussage «Suppe macht schlank» lässt sich daraus nicht ableiten.

Ein Chancenverhältnis von 0.85 heisst, dass die Chance auf Adipositas in der Suppen-Gruppe um etwa 15 Prozent niedriger lag. Das ist eine Zahl über Gruppen, nicht über dich persönlich. Wie viel Suppe, wie oft und welche Art, geht aus der Zusammenfassung nicht hervor.

Senkt eine Mahlzeit mit wenig Energiedichte wirklich die Energiezufuhr?

Hier ist die Studienlage deutlich stärker, denn es gibt randomisierte Studien, in denen Mahlzeiten gezielt verändert wurden. Eine Meta-Analyse von 2023 fasste 38 randomisierte kontrollierte Studien zusammen. Verglichen wurden Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte (Median 1.1 kcal pro Gramm) und höherer Energiedichte (Median 1.5 kcal pro Gramm) unter kontrollierten Bedingungen. Die niedrigere Energiedichte senkte die Energieaufnahme um 223 kcal (95-Prozent-Konfidenzintervall minus 259.7 bis minus 186.0). Die Menge, die gegessen wurde, blieb dabei gleich Quelle 2.

Das ist genau die Idee hinter der Suppe: Dieselbe Portion auf dem Teller, aber weniger Energie darin. Die Autorinnen und Autoren sehen darin ein wirksames Werkzeug für das Gewichtsmanagement Quelle 2. Wichtig ist der Hinweis auf die Heterogenität: Die Studien waren untereinander sehr verschieden, die Ergebnisse streuten stark. Erst in Untergruppen nach Alter und Mahlzeitentyp wurden sie einheitlicher Quelle 2.

Eine zweite Meta-Analyse von 2022 schaute nicht auf eine einzelne Mahlzeit, sondern auf die Energieaufnahme über mindestens einen ganzen Tag. In 31 Studien (27 mit Erwachsenen, 4 mit Kindern) führte eine niedrigere Energiedichte der servierten Speisen zu einer grossen Abnahme der täglichen Energieaufnahme (standardisierte Mittelwertdifferenz minus 1.002). Der Ausgleich über andere Mahlzeiten war gering: Die Teilnehmenden assen also nicht einfach später mehr Quelle 3.

Und was ist mit der Suppe als Vorspeise?

Viele Menschen essen Suppe vor dem Hauptgang. Genau dieses Vorgehen (in der Forschung «Preload» genannt) untersuchte eine Meta-Analyse von 2017. Sie fasste 39 Studien zusammen und fand im Mittel keinen Effekt der Energiedichte von Vorspeise oder Mahlzeit auf die Energieaufnahme der nachfolgenden Mahlzeit. Weil die Studien so verschieden waren, teilten die Autorinnen und Autoren sie nach Design auf Quelle 4.

Das Ergebnis der Untergruppen ist aufschlussreich und zeigt, wie wichtig der Vergleich ist. Wurde eine Vorspeise mit niedriger Energiedichte mit einer energiedichten Vorspeise gleichen Gewichts verglichen, assen die Teilnehmenden in der Folgemahlzeit etwas mehr (Konfidenzintervall 9.72 bis 56.19 kcal). Wurde die Vorspeise dagegen mit einer Vorspeise gleicher Energiemenge verglichen, nahmen sie danach weniger Energie auf (Konfidenzintervall minus 138.71 bis minus 57.33 kcal) Quelle 4.

Das klingt kompliziert, lässt sich aber so lesen: Wer eine energiearme Suppe isst, hat danach oft etwas mehr Appetit als nach einer energiereichen Vorspeise von gleichem Gewicht. Verglichen mit der gleichen Energiemenge in einer kompakten Form sättigt die volumige Suppe aber besser. Insgesamt kam die Analyse zum Schluss, dass sich die Energieaufnahme durch eine energiearme Vorspeise einschränken lässt und dass Vorspeise plus Mahlzeit zusammen günstiger ausfallen können Quelle 4.

Für den Alltag ergibt das: Die Suppe vor dem Essen ist kein Zaubertrick. Ihr Vorteil entsteht vor allem dann, wenn sie einen Teil der energiereichen Mahlzeit ersetzt, nicht wenn sie zusätzlich zu einem unveränderten Menü kommt. Das ist unsere Einordnung der Ergebnisse, keine Aussage der Zusammenfassung.

Macht eine energiearme Kost wirklich satter?

Mehr Volumen, aber weniger Energie: Man würde erwarten, dass sich das im Sättigungsgefühl zeigt. Eine Meta-Analyse von 2020 mit 11 Berichten (aus 21 gefundenen Studien) untersuchte genau das. Die Veränderung der Energiedichte hatte keinen signifikanten Effekt auf das Hungergefühl (gewichtete Mittelwertdifferenz 1.31 mm, Konfidenzintervall minus 7.20 bis 9.82). Beim Sättigungsgefühl zeigte sich ein kleiner Unterschied von 2.95 mm (Konfidenzintervall 0.07 bis 5.82), und zwar zugunsten der energiedichteren Kost Quelle 5.

Das ist ein Widerspruch zur Alltagsvorstellung, den wir nicht weglassen wollen. Die Heterogenität der Studien war extrem hoch (I2 über 98 Prozent), die Studienqualität gemischt: Sechs Studien galten als gut, zwei als mittelmässig, drei als schwach. Die Autorinnen und Autoren verlangen mehr qualitativ hochwertige randomisierte Studien Quelle 5.

Wie passt das zur Energieaufnahme? Möglich ist, dass Menschen bei energiearmer Kost zwar nicht deutlich weniger Hunger oder mehr Sättigung angeben, aber trotzdem weniger Energie essen, weil sie ähnliche Mengen verzehren. Das ist eine Überlegung von uns, die aus den beiden Befunden folgt, in den Zusammenfassungen aber nicht so formuliert wird. Der Effekt der Suppe steckt also eher in dem, was auf dem Teller liegt, als in einem deutlich stärkeren Sättigungsgefühl.

Hilft eine Suppe mit Umami-Geschmack, danach weniger zu essen?

Eine randomisierte, doppelblinde Cross-over-Studie untersuchte 68 übergewichtige und adipöse Frauen (BMI 25.0 bis 39.9) ohne Essstörung. Sie bekamen zehn Minuten vor einem Mittagessen mit freier Auswahl 200 ml Gemüsesuppe, einmal ohne und einmal mit zugesetztem Natriumglutamat (0.5 g pro 100 ml). Die Natriummenge war in beiden Suppen gleich. Mit dem Zusatz assen die Frauen am Mittag signifikant weniger Energie, und auch weniger fettreiche, herzhafte Speisen Quelle 6.

Am Nachmittag beim Snack gab es zwar ebenfalls weniger Energieaufnahme, der Unterschied war aber nicht signifikant Quelle 6. Die Studie sagt auch nichts darüber, ob der Effekt über Wochen anhält oder ob sich das Gewicht verändert. Es handelt sich um eine kleine Untersuchung mit einer einzelnen Suppe und einer einzelnen Zusatzstoff-Dosis. Als Anregung für herzhaft gewürzte Rezepte kann sie dienen; als Beleg für eine Abnehmwirkung reicht sie nicht.

Führt das zu weniger Körpergewicht?

Das ist die Frage, die die meisten interessiert, und hier wird die Evidenz dünn. In der Meta-Analyse von 2022 gab es fünf Studien, die auch das Körpergewicht massen. Tendenziell war weniger Energiedichte mit grösserem Gewichtsverlust verbunden (Differenz minus 0.7 kg, Konfidenzintervall minus 1.34 bis 0.04), der Unterschied war jedoch nicht signifikant Quelle 3.

Die Autorinnen und Autoren der Meta-Analyse von 2023 nennen das Senken der Energiedichte ein wirksames Werkzeug für das Gewichtsmanagement Quelle 2. Die Daten aus den Zusammenfassungen belegen aber vor allem die kurzfristige Energieaufnahme, nicht den langfristigen Gewichtsverlauf. Dass beides zusammenhängt, ist plausibel, doch die Studien zeigen es für Suppe nicht direkt.

Was heisst das für deinen Alltag?

• Suppe kann Teil einer energiearmen Mahlzeit sein. Die stärkste Evidenz betrifft die Energiedichte von Mahlzeiten, nicht Suppe als eigene Lebensmittelgruppe Quelle 2 Quelle 3.
• Das Rezept entscheidet. Gemüse, Hülsenfrüchte und Brühe haben weniger Energie pro Gramm als Rahm, Speck und Croûtons. Das ist unsere Einordnung, die Studien messen die Energiedichte in kcal pro Gramm Quelle 2.
• Suppe ersetzen, nicht ergänzen. Eine Vorspeise führte nur in manchen Vergleichen zu weniger Energie in der Folgemahlzeit Quelle 4.
• Erwarte kein Wunder beim Gewicht. Der Gewichtseffekt einer geringeren Energiedichte war in der Meta-Analyse von 2022 nicht gesichert Quelle 3.
• Würze darf sein. Eine herzhafte Suppe mit Umami-Geschmack senkte in einer kleinen Studie die Energieaufnahme beim Mittagessen Quelle 6.
• Eine Suppe-Diät ist damit nicht belegt. Keine der gelesenen Arbeiten prüfte eine Kur, bei der über Wochen fast nur Suppe gegessen wird. Wer so etwas plant oder Vorerkrankungen hat, spricht vorher mit einer Fachperson.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Der Zusammenhang mit Adipositas beruht auf Querschnittsstudien. Sie zeigen Korrelation, keine Ursache und keine Richtung Quelle 1.
• Hohe Heterogenität. Die Studien in den Meta-Analysen unterschieden sich stark, bei Hunger und Sättigung lag I2 über 98 Prozent Quelle 5. Die Meta-Analyse zu Energiedichte und Energieaufnahme nennt die Heterogenität selbst als Grund für Untergruppen Quelle 2.
• Kurze Zeiträume. Viele Studien messen eine oder wenige Mahlzeiten oder einen Tag. Was nach Wochen mit Hilfe von Suppe geschieht, sagen die Zusammenfassungen nicht Quelle 3.
• Gemischte Studienqualität. In der Analyse zu Energiedichte und Appetit galten drei von elf Studien als schwach Quelle 5.
• Widersprüche. Die Vorspeise-Analyse fand je nach Vergleich mehr oder weniger Energie in der Folgemahlzeit, und die Appetit-Analyse fand ein etwas stärkeres Sättigungsgefühl bei der energiedichteren Kost Quelle 4 Quelle 5.
• Kleine Einzelstudien. Der Befund zur Umami-Suppe stammt aus einer einzelnen Untersuchung mit 68 Frauen Quelle 6.
• Keine Suppe-Studie am Gewicht. Es gab in den gelesenen Arbeiten keinen randomisierten Test, der Suppe über längere Zeit mit anderen Mahlzeiten und dem Körpergewicht verglich.

Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Kundinnen und Kunden fragen im Winter oft nach Suppen zum Abnehmen, nach Detox-Kuren und «Fatburner-Suppen». Eine gute Beratung erklärt, was die Studien wirklich belegen: Die Energiedichte einer Mahlzeit ist ein plausibler Hebel, der in Studien die Energieaufnahme senkte, aber eine Einzelmahlzeit ist kein Abnehmprogramm. Sie hilft Kundinnen und Kunden, ein Gericht nach seiner Zusammensetzung zu beurteilen und nicht nach dem Namen.

Wie du Studien liest, Ergebnisse verständlich erklärst und daraus Beratungsgespräche aufbaust, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy. Sie wird von QualiCert geprüft. Die Ausbildung läuft online und vermittelt Grundlagen der Ernährung, Gesprächsführung und Beratung im Alltag.

Wenn du Menschen auch im Training begleitest, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung dein Angebot, denn Gewicht, Bewegung und Ernährung hängen im Alltag zusammen. Beide Lernwege laufen auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch der SNF Academy, sodass du Lernstoff flexibel bearbeiten kannst.

Wer später selbständig berät, findet bei Birol Isik, Gründer der SNF Academy und Business-Coach, Unterstützung zu Positionierung und Angebot. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und gibt ihr Wissen unter anderem in einer YouTube-Masterclass weiter. Wie dein Angebot online, auch in Antworten von KI-Systemen, gefunden wird, ist ein Thema für Onspire (SEO, KI-Sichtbarkeit und Marketing).

Zum Weiterlesen: Wie du Vorsätze im Alltag verankerst, zeigt unser Beitrag Neujahrsvorsätze Fitness: Wie du Gewohnheiten dauerhaft aufbaust. Und zur kalten Jahreszeit passt der Artikel Sauna und Immunsystem: Was die Studien zeigen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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