Der Wechsel von der Schule in Studium, Lehre oder erste Stelle verändert die ganze Woche. Neue Termine, neue Wege, wenig Geld, wenig Schlaf. Das Training rutscht nach hinten, obwohl der Wunsch bleibt. Dieser Beitrag zeigt, was Studien über diese Lebensphase wissen und wie du mit kleinen Schritten dranbleibst.
Wer das Thema später beruflich vertiefen möchte, findet den Weg in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Sie lässt sich nebenher absolvieren. Zuerst aber der Alltag: Wo geht die Bewegungszeit verloren, und wie holst du sie zurück?
Wie viel sitzen Studierende und Berufsstartende wirklich?
Eine Übersicht mit 125 Studien fasste zusammen, wie viel Studierende sitzen. Nach Selbstangabe sind es 7,29 Stunden pro Tag, mit Bewegungssensoren gemessen 9,82 Stunden. Vorlesung, Lernen am Laptop und Bildschirmzeit am Abend summieren sich. Die Sitzzeit war höher als in der übrigen jungen Bevölkerung und nahm über die Jahre zu (Castro et al. 2020).
Für Lernende und Berufsstartende im Büro gilt Ähnliches, auch wenn die Studie sich auf Universitäten bezieht. In handwerklichen Berufen sieht die Belastung anders aus: viel Bewegung, aber einseitig. In beiden Fällen lohnt sich ein bewusster Ausgleich.
Die Folgerung ist einfach und freundlich: Du musst nicht dein Leben umbauen. Du musst nur Bewegung dort einbauen, wo die Sitzzeit am längsten ist. Wie das im Büro gelingt, zeigt der Beitrag zu Bewegungspausen im Büro.
Helfen kurze Einheiten, wenn die Zeit fehlt?
Eine Meta-Analyse von elf Studien mit 414 Personen untersuchte sogenannte Bewegungshäppchen: strukturierte Einheiten von höchstens fünf Minuten, mindestens zweimal täglich. Sie verbesserten die Ausdauerfitness inaktiver Erwachsener. Für andere Gesundheitswerte wie Blutdruck oder Blutfette fanden sich keine klaren Effekte (Rodríguez et al. 2026). Die Teilnehmenden hielten die Programme gut durch.
Eine Übersicht zu Unterbrechungen des Sitzens in 13 Studien mit 211 Personen deutet an, dass häufigere Unterbrechungen den Blutzucker etwas stärker senken als seltene, längere. Die Qualität der Evidenz war niedrig (Yin et al. 2024).
Praktisch heisst das: Fünf Minuten sind kein Ersatz für ein Training, aber ein guter Anfang. Treppen statt Lift, Kniebeugen zwischen zwei Lernblöcken, ein flotter Spaziergang in der Mittagspause. Wer so beginnt, bringt Bewegung in Tage, die sonst keinen Platz dafür haben.
Wie sieht die Woche in drei Lebenslagen aus?
Die Beispiele sind Muster, keine Einzelpersonen.
Studium mit Vorlesungsplan
Zwei feste Krafteinheiten am Tag mit freien Fenstern, dazu täglich 10 Minuten Bewegung zwischen Lernblöcken. Wochenende: eine längere Ausdauereinheit, zum Beispiel Wandern oder Velofahren.
Lehre mit langen Arbeitstagen
Zwei kurze Einheiten à 30 Minuten zu Hause oder im Fitnessstudio, dazu ein Ausgleich zur einseitigen Belastung: Rumpf, Rücken, Beweglichkeit. Bei körperlicher Arbeit ist Erholung ein Teil des Plans.
Berufsstart im Büro
Zwei bis drei Einheiten nach der Arbeit, zwei kurze Bewegungspausen am Tag und ein Termin am Wochenende. Wer pendelt, nutzt den Weg zu Fuss oder mit dem Velo.
Allen gemeinsam ist: Die Termine stehen im Kalender wie andere Verpflichtungen. Wer auf Lust wartet, trainiert selten.
Helfen Apps und Schrittzähler?
Eine Meta-Analyse von acht Studien mit 569 Studierenden untersuchte digitale Angebote. Die Schrittzahl stieg deutlich, die Zeit mit moderater bis intensiver Bewegung und die Sitzzeit änderten sich dagegen nicht merklich (Bi et al. 2024). Digitale Hilfen können also das Gehen im Alltag fördern, sie ersetzen aber kein Training.
Nutze sie als Spiegel, nicht als Chef. Ein Wochenziel für Schritte und zwei feste Trainingstermine genügen. Wenn dir Zahlen Druck machen, lass sie weg und plane nach Gefühl.
Für den Einstieg in Kraft lohnt sich ein Blick auf die Wahl zwischen Eigengewicht und Geräten im Beitrag Calisthenics oder Gym. Für Energiegetränke und Pre-Workout lohnt der Beitrag Pre-Workout und Energy Drinks.
Wie gehst du mit Schlaf, Stress und Budget um?
In dieser Lebensphase ist wenig Geld und wenig Zeit normal. Training braucht keine teure Ausrüstung. Ein Paar Schuhe, eine Matte und ein Widerstandsband reichen für den Anfang. Wer ein Fitnessstudio nutzt, plant feste Zeiten und nimmt einen kurzen, klaren Plan mit.
Schlaf und Stress beeinflussen alles. Wer vor Prüfungen oder Projektabgaben wenig schläft, trainiert besser etwas weniger, aber regelmässig. Eine Pause ist kein Rückschritt. Ernährung muss nicht kompliziert sein: Mahlzeiten mit Eiweiss, Gemüse und genug Trinken unterstützen Lernen und Training.
Bei starkem Stress, Erschöpfung oder Schlafproblemen ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg. Ein Coach ist keine Therapeutin und keine Ärztin.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Du lernst unter anderem:
- Trainingsplan: Wie du Wochen mit wenig Zeit so planst, dass Training stattfindet.
- Fitness: Wie Kurzeinheiten, Ausdauer und Kraft zusammenpassen.
- Regeneration: Schlaf, Pausen und Belastung bei vollem Alltag.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Grundübungen und sichere Steigerung.
- Korrekte Übungsausführung: Technik, damit Kürze nicht auf Kosten der Sicherheit geht.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Alltagstaugliche Mahlzeiten, ohne Dosierungen aus eigener Hand.
Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen. Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang, flexibel neben Studium, Lehre oder Job. Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite.
Kann die Ausbildung Nebenjob, Zweitberuf oder Karrierestart sein?
Für viele ist die Ausbildung ein Weg, ein Hobby zum Beruf zu machen, zunächst nebenberuflich. Wer in einer Lehre ist oder gerade abgeschlossen hat, findet im Beitrag Zweitberuf nach der Lehre konkrete Wege. Wer einen Nebenjob in der Branche sucht, liest Nebenjob in der Fitnessbranche.
Wie du Kundschaft gewinnst und ein Angebot aufbaust, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet sie, individuelles Coaching ist auf Wunsch möglich. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht zur Sitzzeit stützt sich überwiegend auf Querschnittsstudien mit Selbstangaben. Die Studie zu Bewegungshäppchen umfasst nur elf Studien und kleine Gruppen, mit teils niedriger Sicherheit. Die Arbeit zu digitalen Hilfen betrifft nur acht Studien. Die Übersicht zu Sitzunterbrechungen zeigt Kurzzeiteffekte bei Erwachsenen verschiedener Altersgruppen.
Unsere Beispiele sind Orientierung, keine Pläne für Einzelpersonen. Wir geben keine Heilversprechen. Die meisten Studien stammen nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden, starkem Stress oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.
So gehst du jetzt vor
Wähle eine Zeit in deiner Woche, die schon fest ist, und setze dort zehn Minuten Bewegung hin. Nach zwei Wochen fügst du einen Krafttermin hinzu.
Wenn du das beruflich vertiefen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob die Fitness-Ausbildung zu deiner Lebenslage passt. Bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich zu Auftritt und Equipment. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin auf danielalovric.ch. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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