Vor dem Training einen Pre-Workout-Shake, nach der Schule eine Dose Energy Drink, morgens ein Kaffee zum Start: Koffein ist im Alltag vieler junger Menschen präsent. In Videos sieht man Schaufeln voller Pulver, die Fokus und «Pump» versprechen.
Dieser Artikel ordnet ein, was Koffein im Training leistet und wo die Grenzen liegen. Er stützt sich auf Studien, die wir als Abstract gelesen haben. Er ist keine Empfehlung, Koffein zu nehmen, und keine Therapie. Wenn du Herzprobleme, Angst, Schlafprobleme oder Medikamente hast oder noch nicht 18 bist, gehört die Frage vorher in die Arztpraxis.
Was leistet Koffein im Training?
Koffein ist eines der am besten untersuchten leistungssteigernden Mittel im Sport. Das Positionspapier einer internationalen Sporternährungs-Gesellschaft hält fest, dass Koffein die Leistung akut verbessern kann. Die Effekte sind klein bis moderat. Betroffen sind unter anderem Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Kraft, Sprints und Sprünge (Guest et al., 2021).
Am zuverlässigsten wirkt es laut dem Papier bei Ausdauer, mit moderaten bis grossen Effekten. Die Wirkung unterscheidet sich zwischen Personen deutlich. Koffein verbessert die Leistung bei Trainierten und bei Untrainierten (Guest et al., 2021).
«Klein bis moderat» heisst: Es kippt kein Training von «schlecht» auf «super». Es kann einen Satz mehr oder einen schnelleren Sprint bringen, wenn Schlaf, Essen und Training stimmen. Koffein ersetzt diese Grundlagen nicht. Wer müde ist, weil er zu wenig geschlafen hat, löst das Problem nicht mit einer Dose.
Eine Metaanalyse zum Krafttraining zeigt zudem, dass auch sehr kleine Mengen (0,9 bis 2 Milligramm pro Kilogramm) die Kraft, die Muskelausdauer und die Geschwindigkeit der Bewegung leicht verbessern. Die Autoren vergleichen das mit ein bis zwei Tassen Kaffee (Grgic, 2022).
Wie viel Koffein wird in Studien verwendet?
Das Positionspapier nennt für Leistungsverbesserungen Mengen von 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die kleinste wirksame Menge könne bei etwa 2 Milligramm pro Kilogramm liegen. Sehr hohe Mengen von 9 Milligramm pro Kilogramm bringen laut Papier häufig Nebenwirkungen und seien nicht nötig (Guest et al., 2021).
Die Zeitspanne: Am häufigsten wird Koffein etwa 60 Minuten vor dem Training genommen. Kaugummi kann eine kürzere Wartezeit brauchen als Kapseln (Guest et al., 2021). Die Reaktion unterscheidet sich je nach Veranlagung beim Koffeinabbau, bei Schlaf und bei Nervosität.
Zur Einordnung ein Rechenbeispiel aus den Spannen der Studien. Es ist keine Empfehlung und kein Plan für dich:
| Körpergewicht | 2 mg pro kg | 3 mg pro kg | 6 mg pro kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Wie viel Koffein in einer Tasse Kaffee, einem Energy Drink oder einem Pre-Workout steckt, steht auf der Verpackung. Der Gehalt unterscheidet sich stark. Gerade bei Pulvern mit «proprietary blends» ist er oft nicht pro Zutat angegeben, wie eine Übersicht zu Pre-Workout-Mischprodukten bemerkt (Harty et al., 2018). Rechne selbst nach und lies das Etikett.
Eine Warnung gehört dazu. Diese Mengen wurden in Studien mit gesunden Erwachsenen getestet. Für Jugendliche, Schwangere, Menschen mit Herzproblemen oder Angststörungen gelten sie nicht automatisch. Hier entscheidet die Arztpraxis.
Was macht Koffein mit deinem Schlaf?
Das ist der wichtigste Punkt für Schule, Lehre, Studium und Job. Eine Metaanalyse mit 24 Studien fand, dass Koffein die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 Prozent verringerte. Die Einschlafzeit verlängerte sich um 9 Minuten, und der Tiefschlaf nahm ab (Gardiner et al., 2023).
Die Autoren schätzen aus den Daten: Kaffee (107 Milligramm pro 250 Milliliter) sollte mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden. Eine übliche Portion Pre-Workout (217,5 Milligramm) sollte mindestens 13,2 Stunden vorher genommen werden, um die Gesamtschlafzeit nicht zu verringern (Gardiner et al., 2023).
Ein Beispiel: Gehst du um 23 Uhr schlafen, wäre das Pre-Workout aus der Studie am besten vor etwa 10 Uhr vormittags eingenommen. Für Kaffee wäre es etwa 14 Uhr. Das sind Durchschnittswerte, individuelle Unterschiede sind gross. Für ein Training um 18 Uhr, das viele nach der Schule oder Arbeit machen, kann Pre-Workout deshalb den Schlaf stören.
Eine weitere Metaanalyse untersuchte Koffein vor Training am späten Nachmittag oder Abend bei Athleten. Die Schlafeffizienz sank um 4,87 Prozent. Die Gesamtschlafzeit zeigte eine nicht gesicherte Tendenz zur Verkürzung. Die Athleten empfanden den Schlaf aber deutlich schlechter. Die Studien waren wenige und überwiegend mit Männern (Kocak et al., 2025).
Bei Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren fand eine Metaanalyse, dass höhere Koffeinzufuhr mit häufigeren Schlafproblemen verbunden war (Odds Ratio 1,67). Die Studien waren meist Querschnittsstudien, und sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache (Zhong et al., 2024). Mehr zum Zusammenspiel liest du im Beitrag Koffein und Schlaf.
Wie wirken Energy Drinks auf Herz und Kreislauf?
Energy Drinks enthalten Koffein und oft weitere Stoffe wie Zucker, Taurin oder Guarana. Sie sind kein Sportgetränk, auch wenn sie so beworben werden. Für das Herz-Kreislauf-System liegen Studien vor.
Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien zeigte, dass der Konsum von Energy Drinks den systolischen Blutdruck, den diastolischen Blutdruck und das Herzzeitvolumen in verschiedenen Zeitfenstern erhöhte. Der systolische Blutdruck stieg nach 60 bis 80 Minuten um 4,71 Millimeter Quecksilbersäule. Ruheherzfrequenz und QT-Zeit änderten sich nicht gesichert. Elf Studien hatten laut Bewertung «gewisse Bedenken» und sechs ein «hohes» Risiko für Verzerrung (Gualberto et al., 2024).
Eine randomisierte Crossover-Studie mit 38 gesunden Erwachsenen im Mittel von 22 Jahren fand nach einem Energy Drink in hoher Menge (750 oder 1000 Milliliter) einen höheren Blutdruck und eine verlängerte QTc-Zeit im EKG. Koffein führte zu höherem Blutdruck, aber nicht zur QTc-Verlängerung. 11 Prozent der Teilnehmenden berichteten Beschwerden. Die Effekte klangen nach einigen Stunden ab (Basrai et al., 2019).
Eine Übersicht fasst die berichteten Nebenwirkungen zusammen. Der Konsum von Energy Drinks betreffe vor allem Jugendliche und junge Männer. Er sei mit Substanzkonsum und Risikoverhalten verbunden. Die häufigsten Nebenwirkungen betreffen das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem (Ali et al., 2015). Diese Übersicht ist von 2015 und beweist keine Ursachen.
Was folgt daraus? Bei gesunden Erwachsenen zeigen die gelesenen Studien vor allem kurzfristige Veränderungen bei Blutdruck und EKG-Werten. Hohe Mengen, Kombinationen mit Alkohol oder anderen Stimulanzien und Konsum bei Herzproblemen sind kritisch. Wenn du Herzklopfen, Schwindel, Brustschmerz oder Atemnot bemerkst, brich das Training ab und suche medizinische Hilfe. Bei bekannten Herzproblemen sprichst du vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.
Pre-Workout, Energy Drink oder Kaffee: Was ist der Unterschied?
Die drei Optionen werden oft verwechselt. Der Vergleich in Stichworten:
| Option | Typischer Inhalt | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Kaffee oder Tee | Koffein in der Tasse, meist ein Wert pro Tasse | Einfach zu dosieren, Zeitpunkt wegen Schlaf beachten |
| Energy Drink | Koffein, Zucker oder Süssstoffe, weitere Zutaten | Kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen, Gesamtmenge pro Tag beachten |
| Pre-Workout-Pulver | Mischung aus Koffein, Aminosäuren, Beta-Alanin und mehr | Oft viel Koffein pro Portion, Zutatenliste lesen |
| Koffein-Kaugummi oder Kapsel | Reines Koffein in gemessener Menge | Dosierung genau beachten, Zeitpunkt vor dem Training |
Die Übersicht zu Pre-Workout-Mischprodukten hält fest: Mehrere Zutaten können Muskelausdauer und Stimmung kurzfristig verbessern. Die Wirkung auf Kraft und Leistung ist uneinheitlich, und die Langzeitwirkung ist wenig untersucht. Die meisten Sicherheitsstudien dauern nur kurz (Harty et al., 2018). Das Wort «relativ sicher» im Abstract bezieht sich auf kurze Studien mit gesunden Personen.
Gerade bei Pulvern lohnt sich der Blick auf das Etikett. Hilfe dazu gibt Zutatenlisten von Supplements lesen. Wer wissen will, ob ein Zusatz überhaupt nötig ist, findet Orientierung in Welche Supplements sind sinnvoll?.
Wie gehst du im Alltag klug damit um?
Die Studien ergeben keine Regel für alle. Sie liefern aber Bausteine, die du auf deinen Alltag überträgst. Hier einige Fragen und Gedanken dazu:
- Schlaf zuerst: Wer weniger als genug schläft, löst das nicht mit Koffein. Trainiere lieber leichter und gehe früher schlafen.
- Zeitpunkt: Spätes Koffein kostet Schlaf. Rechne ab Bettzeit zurück.
- Menge: Rechne in Milligramm, nicht in Dosen. Lies das Etikett und bedenke alle Quellen am Tag, auch Kaffee, Tee und Cola.
- Gesundheit: Bei Herzklopfen, Angst, Herzerkrankung, Schwangerschaft oder Medikamenten ärztlich abklären.
- Alter: Unter 18 Jahren sprichst du vorher mit Eltern, Arzt oder Ärztin und Trainer oder Trainerin.
- Test: Probiere nie eine neue Mischung vor einem Wettkampf oder Test aus.
Eine Alternative ist einfach: Vor dem Training etwas essen, Wasser trinken, ein kurzes Aufwärmen und ein klares Ziel für die Einheit. Das ist kein «Hack». Es wirkt oft besser als ein weiterer Stimulus.
Wenn du dir unsicher bist, frag eine Fachperson. Personal Trainerinnen und Personal Trainer begleiten gesunde Menschen beim Training. Medizinische Beratung gehört nicht dazu. Mehr zur Rolle bei Nahrungsergänzung findest du im Beitrag Supplementberatung für Personal Trainer und Ernährungscoaches.
Für Erwachsene, die ein Pre-Workout-Getränk ausprobieren möchten, gibt es bei Amway den Pre-Workout Drink Zitrone-Limette. Das ist eine Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Das ist ein Partnerlink: Bei einem Kauf erhält die SNF Academy eine Vergütung. Lies auch hier das Etikett und die Zutatenliste, rechne alle Koffeinquellen des Tages mit und halte dich an die Hinweise im Abschnitt zum Alltag oben.
Das lernst du in der Ausbildung: Training, Regeneration und Ergänzungen
Wer Koffein, Schlaf und Training zusammen betrachtet, merkt schnell, wie viel Grundwissen dahinterliegt. In den Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren Teilnehmende mehr über Krafttraining, Muskelaufbau, die korrekte Übungsausführung und den Aufbau eines Trainingsplans. Auch Regeneration, Fitness und der Umgang mit Nahrungsergänzung sind Teil davon. Beide Wege verbindet das Fitness Kombi Paket der SNF Academy. Die Ausbildungen laufen 100 Prozent online, mit 365 Tagen Zugang.
Wie geht es weiter, wenn dich Training und Ernährung interessieren?
Wer Training spannend findet, kann daraus einen Beruf machen. Die Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz der SNF Academy zeigt den Weg vom Grundwissen bis zum Diplom «dipl. Personal Trainer SNFA».
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die SNF Academy gibt es seit 2005. Birol Isik hat sie in Zürich gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, zu Daniela Isik auf danielalovric.ch. Für Sichtbarkeit im Netz steht Onspire, die Lernplattform erreichst du unter snfa-campus.ch.
Möchtest du mehr zur Ausbildung wissen? In einem Strategiegespräch klären wir unverbindlich deine Ziele und deinen Zeitrahmen. Die Ausbildungen laufen 100 Prozent online, du hast 365 Tage Zugang.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Herzrhythmusstörungen, Angststörungen, Schwangerschaft, Medikamenten oder unter 18 Jahren klärst du Koffein, Pre-Workout und Energy Drinks vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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