Neuroplastizität ist ein Wort, das in Trainingskreisen oft fällt, aber selten erklärt wird. Gemeint ist die Fähigkeit des Gehirns, sich durch Erfahrung und Übung zu verändern. Wer Menschen trainiert, hat täglich damit zu tun, auch wenn er es nicht so nennt.
Dieser Artikel erklärt die Grundidee, fasst drei Arbeiten zusammen und zeigt, was daraus für die Praxis folgt. Er ergänzt die Seiten Neuroplastizität und Prävention und BDNF und Sport, indem er den Begriff und die Studienlage ordnet.
Was bedeutet Neuroplastizität?
Das Gehirn ist kein festes Gebilde. Nervenzellen bilden neue Verbindungen, schwächen unbenutzte und stärken häufig genutzte. Das geschieht beim Lernen einer Sprache, beim Üben eines Instruments und beim Erlernen einer Bewegung. Fachleute sprechen von funktioneller und struktureller Plastizität.
Eine Übersicht fasst zusammen, dass körperliche Aktivität Prozesse anstossen kann, die Plastizität erleichtern. Dadurch kann das Gehirn besser auf neue Anforderungen reagieren (Hötting und Röder 2013). Die Mechanismen wurden vor allem in Tierstudien beschrieben. Beim Menschen ist vieles indirekt erschlossen.
Was ist BDNF und warum fällt es immer wieder?
BDNF steht für «brain-derived neurotrophic factor», ein Eiweiss, das Nervenzellen beim Wachsen und Vernetzen unterstützt. Eine Meta-Analyse mit 29 Studien und 1111 Teilnehmenden prüfte, ob Bewegung den BDNF-Spiegel im Blut erhöht. Nach einer einzelnen Trainingseinheit zeigte sich ein mittlerer Effekt (Hedges g 0,46). Der Ruhewert nach regelmässigem Training stieg nur klein (0,27) (Szuhany et al. 2015).
Zwei Hinweise sind wichtig. Erstens betrifft das Blutwerte, nicht die direkte Messung im Gehirn. Zweitens fiel der Effekt bei Studien mit mehr Frauen geringer aus. Warum das so ist, bleibt offen. Aus einem Blutwert lässt sich keine Aussage über die geistige Gesundheit einer einzelnen Person ableiten.
Verändert Sport die Struktur des Gehirns?
Eine randomisierte Studie mit 120 älteren Erwachsenen verglich Ausdauertraining mit Dehnübungen. Nach einem Jahr hatte der vordere Hippocampus im Trainingsarm um 2 Prozent zugenommen. In der Vergleichsgruppe schrumpfte er. Zugleich verbesserte sich das räumliche Gedächtnis (Erickson et al. 2011).
Das ist ein starkes Signal, weil es ein Experiment ist und keine Beobachtung. Trotzdem gilt: Eine Studie, ein Jahr, eine Altersgruppe. Ob der Effekt bei Jüngeren gleich ist oder nach Jahren anhält, zeigt sie nicht.
Wie viel Training braucht es, damit das Gehirn profitiert?
Die Studien zeigen keinen einzelnen Schwellenwert. In der Hippocampus-Studie trainierten die Teilnehmenden drei Mal pro Woche. Für den Alltag genügt als Orientierung: regelmässige Ausdauer, zwei Krafteinheiten und Bewegung, die auch geistig fordert.
Interessant ist ein Hinweis der Übersicht. Wer körperliche und geistige Anforderungen kombiniert, kann beide Effekte verstärken. Auch hielt der Nutzen nur an, solange die Fitness erhalten blieb. Das spricht für Gewohnheiten statt für Kurzprogramme. Wie Koordination zusätzlich fordert, erklärt der Beitrag Koordinationstraining fürs Gehirn.
Was folgt daraus für Trainingsplanung?
Aus den Arbeiten lässt sich ein einfaches Raster ableiten, das ein Coach nutzen kann.
- Regelmässigkeit: Drei bis vier Einheiten pro Woche schlagen eine Mammut-Einheit.
- Abwechslung: Neue Übungen und Abläufe fordern die Vernetzung stärker als monotone Routine.
- Steigerung: Die Anforderung wächst langsam, damit sie weder unterfordert noch überfordert.
- Erholung: Schlaf und Pausen gehören zum Plan, weil Anpassung in der Ruhe stattfindet.
- Rückmeldung: Der Coach fragt nach Gefühl, Konzentration und Alltag, ohne Messwerte zu überinterpretieren.
Das klingt nach klassischer Trainingslehre, und das ist es auch. Die Neuroplastizität liefert eine zusätzliche Begründung, warum gute Planung wirkt, ersetzt aber nicht das Handwerk.
Ein Beispiel aus dem Trainingsalltag
Ein Beispiel zeigt die Idee. Es ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Ein Kunde Mitte vierzig trainiert seit Jahren immer dieselben Maschinen. Der Coach bleibt bei Kraft und Ausdauer, tauscht aber alle vier Wochen zwei Übungen aus und führt einfache Koordinationsaufgaben ein, etwa Kniebeuge mit Ball oder Ausfallschritt mit Richtungswechsel.
Der Kunde berichtet nach einigen Wochen, dass er konzentrierter wirkt. Das ist ein Eindruck und kein Befund. Der Coach nutzt ihn als Gesprächsthema und plant weiter. Mehr zur Einordnung findest du im Beitrag Gehirn, Gehirnfunktionen und Gehirnplastizität.
Warum ist Abwechslung im Training so wichtig?
Das Gehirn passt sich an das an, was es oft erlebt. Wer immer dieselbe Übung macht, automatisiert sie, und der Lernreiz sinkt. Neue Bewegungen verlangen dagegen Aufmerksamkeit, Gleichgewicht und Planung. Dieser Aufwand wird als Lernreiz verstanden.
Für Coaches heisst das nicht, dass jede Woche alles anders sein muss. Eine feste Basis mit Grundübungen bleibt. Zwei oder drei Elemente wechseln, zum Beispiel Griffvariante, Tempo, Standfläche oder Richtung. So bleibt die Einheit sicher und trotzdem interessant. Auch Kundinnen und Kunden erleben dadurch Fortschritt, weil sie sich neue Fähigkeiten erarbeiten und nicht nur Gewichte steigern.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Trainingsreize und Anpassung lernst du unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Reiz, Belastung und Anpassung zusammenhängen.
- Trainingsplan: Wie Wochen, Zyklen und Abwechslung aufgebaut werden.
- Korrekte Übungsausführung: Wie Bewegungen erlernt und korrigiert werden.
- Regeneration: Warum Erholung Teil der Anpassung ist.
- Fitness: Wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zusammenpassen.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Wie Ernährung das Training unterstützt, ohne Heilaussagen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Die Ernährungscoach Ausbildung ergänzt die Ernährung, das Fitness Kombi Paket verbindet beide. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang.
Wie wird dein Interesse am Gehirn zum Beruf?
Wer sich für das Zusammenspiel von Körper und Kopf begeistert, kann das Thema zum Profil machen. Viele Teilnehmende starten nebenberuflich. In der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass lernst du Positionierung, Kundengewinnung und Verkauf. Birol Isik leitet die Business Masterclass, und auf Wunsch gibt es individuelles Coaching mit ihm, auch bei Fragen zur Zertifizierung.
Für Inhalte und Videos hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik. Für Auftritt und Branding berät dich onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht stützt sich stark auf Tierstudien. Die Meta-Analyse zu BDNF betrifft Blutwerte. Die Hippocampus-Studie ist eine einzelne Studie über ein Jahr mit älteren Erwachsenen. Alle Arbeiten stammen aus dem Ausland. Was im Durchschnitt gilt, muss bei dir nicht zutreffen.
Neuroplastizität ist kein Heilmittel. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Wir geben keine Heilversprechen. Bei Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen oder neurologischen Erkrankungen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
So gehst du jetzt vor
Wähle für die nächsten vier Wochen eine neue Bewegungsaufgabe und führe sie wöchentlich aus. Beobachte, wie sich Konzentration und Lernen anfühlen. Wenn du andere begleiten willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung.
Mehr über den Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen im SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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