Wer sich mit BDNF und Sport beschäftigt, stösst schnell auf grosse Versprechen. Der Botenstoff gilt als Dünger fürs Gehirn, und Bewegung soll ihn ansteigen lassen. Ganz so einfach ist es nicht. Dieser Artikel ordnet ein, was Meta-Analysen tatsächlich zeigen, wo sie sich widersprechen und was ein Blutwert über dein Gehirn aussagen kann.
Das Thema fasziniert, doch Aussagen gegenüber Kundinnen und Kunden werden schnell zu gross. Hier geht es deshalb um den Botenstoff und um Trainingsarten. Das allgemeine Bild zur Anpassungsfähigkeit des Gehirns steht im Beitrag zu Gehirn, Gehirnfunktionen und Gehirnplastizität, den Präventionsblick im Artikel zu Neuroplastizität und Prävention.
Was ist BDNF und warum interessiert er Trainer?
BDNF steht für «brain-derived neurotrophic factor». Es ist ein Eiweiss, das Nervenzellen beim Wachstum, bei der Vernetzung und beim Lernen unterstützt. Man findet es im Gehirn und in kleinen Mengen im Blut. Weil Bewegung im Blut messbare Veränderungen auslöst, ist BDNF zu einem beliebten Forschungsthema der Sportwissenschaft geworden.
Der Gedanke dahinter ist einleuchtend. Wenn Training den Botenstoff erhöht und dieser die Anpassungsfähigkeit des Gehirns unterstützt, könnte das erklären, warum aktive Menschen im Alltag oft besser denken und sich besser fühlen. Eine Meta-Analyse nennt genau diese Hypothese: Höhere BDNF-Werte könnten einen Teil der kognitiven und stimmungsbezogenen Vorteile von Bewegung vermitteln (Dinoff et al. 2016).
Für Trainer ist das spannend, weil es Trainingsarten vergleichbar macht. Hilft Ausdauer anders als Kraft? Wirken kurze, harte Intervalle anders als lange, ruhige Einheiten? Und wie lange hält ein Effekt an? Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen akuter Wirkung direkt nach einer Einheit und chronischer Wirkung nach Wochen regelmässigen Trainings.
Akut oder chronisch: Was zeigen Meta-Analysen zu Ausdauertraining?
Die gründlichste Auswertung zum Ruhewert stammt von Dinoff und Kollegen. Sie werteten 29 Studien aus, in denen der BDNF-Wert im Blut vor und nach einer Trainingsphase von mindestens zwei Wochen gemessen wurde. Nach den Interventionen lagen die Ruhewerte höher (SMD = 0.39). Im Teilvergleich zeigte Ausdauertraining einen deutlichen Anstieg (SMD = 0.66), Krafttraining dagegen keinen klaren (SMD = 0.07) (Dinoff et al. 2016).
Zur Einordnung: SMD steht für standardisierte Mittelwertdifferenz. Die Zahl zeigt, wie gross der Unterschied im Verhältnis zur Streuung der Messwerte ist. Werte um 0.2 gelten als klein, um 0.5 als mittel und um 0.8 als gross. Der Gesamteffekt von 0.39 liegt also zwischen klein und mittel.
Akute Effekte, also direkt nach einer Einheit, sind meist stärker ausgeprägt als Ruhewerte. Sie klingen aber auch wieder ab. Ein hoher Wert nach dem Laufband sagt deshalb wenig darüber, was nach Wochen im Gehirn passiert. Das ist eine der wichtigsten Unterscheidungen beim Lesen von Schlagzeilen.
Intervalltraining: Warum fallen die Zahlen so unterschiedlich aus?
Eine Meta-Analyse zu Intervalltraining bei gesunden jungen Erwachsenen fasste 15 Studien mit 277 Teilnehmenden zusammen. Der akute Effekt war gross (ES = 1.10), der chronische ebenfalls (ES = 0.93). Die Autoren weisen aber selbst auf eine hohe Inkonsistenz hin (I2 = 90 Prozent bei den Gesamtwerten) und auf Hinweise für verzerrte Veröffentlichung kleiner Studien (García-Suárez et al. 2021).
Das Muster passt zu einer Netzwerk-Meta-Analyse mit 22 randomisierten Studien und 656 Teilnehmenden. Hochintensive Intervalle und gleichmässiges Training mit mittlerer Intensität erhöhten den BDNF-Wert akut gegenüber einer Kontrollbedingung. Im direkten paarweisen Vergleich war nur der Effekt von Intervalltraining statistisch signifikant (1.49 gegenüber Kontrolle). Für den langfristigen Effekt sprechen die Autoren vorsichtig von einer Möglichkeit (Rodríguez-Gutiérrez et al. 2024).
Was heisst das praktisch? Intervalle scheinen den Botenstoff im Blut in den Studien kräftig anzuregen. Gleichzeitig sind die Studien sehr unterschiedlich aufgebaut, und die Streuung ist gross. Für die Praxis heisst das: Intervalle sind ein sinnvoller Baustein, aber keine Garantie, und sie gehören nicht in jeden Plan.
Krafttraining und BDNF: Was sagt die Forschung?
Bei Krafttraining ist das Bild uneinheitlich. Dinoff und Kollegen fanden 2016 keinen klaren Effekt auf den Ruhewert. Eine Meta-Analyse mit 30 randomisierten Studien und 1247 Personen zwischen 45 und 92 Jahren fand ebenfalls keinen gesicherten Anstieg von BDNF (SMD: 0.33, mit einem Konfidenzintervall von -0.29 bis 0.94). Dafür stieg der Wachstumsfaktor IGF-1 deutlich an, am stärksten bei drei Einheiten pro Woche (Rodríguez-Gutiérrez et al. 2023).
Eine neuere Auswertung bei älteren Erwachsenen kommt zu einem anderen Ergebnis. In 35 randomisierten Studien erhöhte Training den Ruhewert (SMD = 0.56), und Krafttraining schnitt dort ebenfalls gut ab (SMD = 0.76). Besonders deutlich waren Einheiten mit 3 bis 4 Sitzungen pro Woche (Gholami et al. 2025).
Wie passt das zusammen? Die Reviews fassen unterschiedliche Studien zusammen, verwenden andere Einschlusskriterien und messen mit unterschiedlichen Methoden. Ehrlich ist deshalb nur diese Aussage: Für Krafttraining ist die Datenlage gemischt. Wer Krafttraining empfiehlt, sollte das mit Muskelaufbau, Alltagsfunktion und Training im Alter begründen. BDNF eignet sich dafür nicht als einziges Argument. Warum Kraft trotzdem fürs Nervensystem zählt, erklärt der Artikel zu Krafttraining und Nervensystem.
Was sagt ein BDNF-Blutwert über das Gehirn aus?
Das ist die zentrale Grenze dieses Themas. Alle genannten Studien messen BDNF im Blut, also im Serum oder Plasma. Dieser periphere Wert wird nicht nur im Gehirn gebildet. Ob und wie stark er abbildet, was im Gehirn selbst geschieht, ist in diesen Studien nicht geklärt. Er ist ein Marker, kein Beweis.
Dazu kommen praktische Fehlerquellen: Tageszeit, Ernährung, Schlaf, Blutentnahme und Laborverfahren können die Zahlen verschieben. Die Streuung zwischen Studien ist auch deshalb gross. Ein einzelner Messwert sagt für eine Person wenig aus, und eine Gruppenaussage lässt sich nicht auf Einzelne übertragen.
Auch die Gleichung «mehr BDNF gleich besseres Gehirn» ist eine Hypothese. Studien messen Blutwerte und, in anderen Arbeiten, Denkleistung. Dass das eine das andere erklärt, ist nicht gezeigt. Für Trainer und Trainerinnen heisst das: Sprich mit Kundinnen und Kunden über das, was belegt ist, und halte Vermutungen als Vermutungen auseinander.
Was heisst das für Trainingsplanung und Kundengespräch?
Aus der Forschung lässt sich kein Rezept ableiten, wohl aber eine vernünftige Haltung. Ein Plan, der Ausdauer, Kraft und bei Eignung auch Intervalle enthält, deckt die Bausteine ab, die in den Studien Hinweise auf Wirkung zeigen. Das entspricht ohnehin einem guten Gesundheitstraining.
- Plane regelmässige Ausdauereinheiten mit moderater Intensität als Grundlage.
- Setze Intervalle dosiert ein, wenn Alter, Vorerfahrung und Gesundheit es erlauben.
- Baue Krafttraining ein, weil es Muskeln, Knochen und Alltagsfunktion stärkt, auch wenn die BDNF-Daten gemischt sind.
- Achte auf Regeneration, Schlaf und eine langsame Steigerung der Belastung.
- Sprich offen darüber, dass Blutwerte Marker sind und keine Gehirngarantie.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Medikamenten oder Beschwerden gehört die Abklärung vor intensive Einheiten zur Ärztin oder zum Arzt. Ein Personal Trainer stellt keine Diagnosen und gibt keine medizinischen Ratschläge. Er plant Training für gesunde Menschen und erkennt, wann eine ärztliche Rückfrage nötig ist.
Was lernst du in der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA?
Genau an dieser Schnittstelle zwischen Wissenschaft und Praxis setzt die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy an. Sie umfasst zwölf Module, darunter Anatomie und Physiologie, Trainingsplanung, korrekte Übungsausführung, Regeneration sowie Ernährung und Supplemente. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Das Diplom lautet dipl. Personal Trainer SNFA, die Einstufung entspricht NQR Level 4.
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung, Erholung und Ernährung zusammenspielen.
- Korrekte Übungsausführung und Trainingsplan: Aufbau, Steigerung und Anpassung an Kundinnen und Kunden.
- Regeneration: Schlaf, Pausen und Belastungssteuerung.
- Fitness und Ausdauer: Wie du Einheiten mit unterschiedlicher Intensität sinnvoll mischst.
- Nahrungsergänzung: Einordnung gängiger Produkte, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Mehr dazu findest du auf der Seite zur Anerkennung durch QualiCert.
Wer zusätzlich die Ernährung abdecken will, findet in der Ausbildung zum Ernährungscoach die passenden Grundlagen. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen.
Evidenz und Grenzen
Die Studienlage zu BDNF und Sport ist breit, aber unruhig. Die zitierten Arbeiten sind Meta-Analysen, doch einige zeigen hohe Inkonsistenz, und mehrere Autorenteams weisen auf mögliche Verzerrungen hin. Gemessen wird im Blut, nicht im Gehirn. Die Ergebnisse zu Krafttraining widersprechen sich je nach Review.
Wichtig ist auch, was nicht untersucht wurde. Die Studien sagen nichts über Therapie oder Vorbeugung von Krankheiten aus und lassen sich nicht auf Einzelpersonen übertragen. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, sprichst du vor einem neuen Trainingsplan mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für die Schweiz gelten dabei die gleichen Grundsätze wie überall: Training ist eine Ergänzung, keine Behandlung.
So gehst du jetzt vor
Wenn dich das Thema fasziniert, hast du drei sinnvolle Schritte. Erstens: Beobachte, wie du dich nach verschiedenen Trainingsarten fühlst, und halte es kurz fest. Zweitens: Baue Ausdauer, Kraft und bei Eignung Intervalle in eine Woche ein. Drittens: Nutze das Wissen, um andere kompetent zu begleiten.
Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären wir mit dir, welcher Weg zu dir passt. Nach der Ausbildung kannst du nebenberuflich starten oder dein Hobby zum Beruf machen. Wie das geht, zeigt die Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet sie, auf Wunsch gibt es individuelles Coaching mit ihm, auch zu Zertifizierungsfragen.
Dein Wissen kannst du auch als Video sichtbar machen. Die YouTube Masterclass von Daniela Isik gibt es hier: YouTube Masterclass von Daniela Isik. Beim Aufbau von Branding und Content beraten und unterstützen wir dich bei onspire.ch. Mehr über den Gründer findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin der SNF Academy auf danielalovric.ch. Die Lernplattform ist der SNFA Campus. Einen Überblick über alle Wege bietet die Startseite der SNF Academy.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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